Ljudje se običajno poškodujejo kot način za zmanjšanje stiske, za kaznovanje, za občutek nadzora nad svojim telesom, za čutiti kaj drugega kot čustveno odrevenelost ali pokazati drugim, da so v stiski. Če razmišljate o tem, da bi si škodovali, vedite, da obstaja več drugih manj uničujočih načinov za dosego vsakega od prej navedenih ciljev. Če obstaja potreba po tem, da si želite povzročiti škodo, poiščite zdravniško pomoč tako, da pokličete 911 ali obiščete najbližji center za nujne primere, poiščete svetovanje ali poiščete pomoč družine.
Koraki
Metoda 1 od 2: Pomirjanje misli
Korak 1. Uporabite realistično pozitivno razmišljanje
Vedno poskušajte natančno določiti vir misli, ki vas skrbijo. Pomislite na te misli in se vprašajte naslednje: Kaj me moti? Kako se ob tem počutim? Kaj se je zgodilo nazadnje, ko sem se tako počutil? Kaj lahko storim, da se zdaj neham tako počutiti?
- Na primer, recite, da ste v stiski zaradi spopada svojih staršev. Začnete lahko tako, da ugotovite, da vam to dejansko povzroča stisko. Vprašajte se, kako se počutite. Ali se zaradi tega bojite za prihodnost svoje družine? Vprašajte se, kaj se je nazadnje zgodilo, ko so se vaši starši borili: ali sta se potem pomirila in se še nekaj časa razumela?
- Pomislite na nekaj pozitivnih družinskih interakcij, ki so se zgodile po zadnjem spopadu vaših staršev. Ker je um bolj občutljiv na negativne kot na pozitivne informacije, je pomembno, da si toliko bolj prizadevate za uporabo pozitivnega razmišljanja.
Korak 2. Spremenite svoje misli
Potrudite se, da razmislite o nečem smešnem ali o nečem, kar vas na splošno resnično razveseli. Poskusite lahko tudi razmisliti o tem, kaj vas v drugačni luči dela stisko.
- Na primer, poskusite razmišljati o res smešnem metu za internetno mačko ali o nečem sladkem, kar je vaš partner naredil za vas.
- Če želite drugače razmišljati o tem, kaj vas muči, razmislite o tem primeru. Recimo, da ste v stiski, ker niste uspeli na testu. Namesto tega poskusite razmišljati o svoji slabi oceni kot o izzivu, ki ga lahko na naslednjem izpitu premagate s trdim študijem.
- Drug način, da poskusite spremeniti svoje misli, je, da se vključite v sočutje do sebe. Če želite to narediti, poskusite pritegniti pozornost, usmerjeno v sočutje. To pomeni, da namerno bodite pozorni na svoje izkušnje, ki se odvijajo v tem trenutku; ne sodite o svojih izkušnjah, ampak se potrudite, da o njih razmišljate z nežnostjo, empatijo in prijaznostjo.
- Poskusite lahko tudi z zavestnim dihanjem. Zavestno dihati pomeni usmeriti svojo pozornost na občutke, ki so povezani z vašim dihanjem, in preusmeriti pozornost na vaše dihanje, ko se vaš um začne sprehajati po drugih mislih ali občutkih. Čeprav lahko te metode poskusite sami, lahko dosežete najboljše rezultate v sodelovanju s terapevtom.
- Poskusite se vključiti v posnetke, usmerjene v sočutje. Pomislite, kako izgleda vaša idealna podoba sočutja. Vaša podoba mora spominjati na prijaznost in toplino. Je to kdo, ki skrbi za ljubko žival ali dojenčka? Je to prizor v naravi? Ko izberete svojo podobo sočutja, si jo zamislite. Predstavljajte si, da sočutje, ki ga ustvarja, teče skozi druge in skozi vas same.
- Poskusite se odvrniti, tako da naredite kratek miselni seznam drugih stvari, na katere se je bolje osredotočiti, na primer načrte za konec tedna, nove filme, ki jih želite videti, ali stvari, ki vas navdušujejo. Pripravite nekaj tem vnaprej, da boste lahko pripravljeni.
Korak 3. Bodite nežni do sebe
Napake ne obstajajo, obstajajo le lekcije. Vsakič, ko ugotovite, da niste uspeli, znova poiščite lekcije. To ni vaja, da bi bili Pollyanna ali nerealno optimistični; gre za to, da prepoznate stvari, ki jih lahko pridobite iz izkušenj, namesto da bi preučili, kaj je šlo narobe.
Če na primer ne uspete na testu, vas to lahko nauči, da boste morda morali zaprositi za mentorstvo ali pomoč učiteljev; to bi lahko pomenilo, da niste študirali organizirano in da morate tak sistem uresničiti za naprej
Korak 4. Ustvarite razdaljo
Če se počutite preobremenjeni s svojimi občutki in se želite poškodovati kot način za obvladovanje, poskusite ustvariti nekaj razdalje med seboj in svojimi mislimi.
Če želite doseči razdaljo, se poskusite predstavljati kot tujec, ki opazuje situacijo, ki vas žalosti. Poleg tega poskusite razmišljati o sebi v tretji osebi (torej ne bi si smela škodovati, ker v resnici ne bo odpravila korenine težave)
Korak 5. Bodite pozorni
Če ste v stiski zaradi nečesa, kar ni pomembno za sedanji trenutek (to je nekaj, kar se je zgodilo v preteklosti ali se bo zgodilo v prihodnosti), se poskusite osredotočiti samo na sedanji trenutek.
Bodite v celoti pozorni na vse svoje telesne občutke, vse različne vrste informacij, ki prihajajo skozi vsa vaša čutila, in vse vaše misli o teh zaznavah in občutkih
Metoda 2 od 2: Pomirjanje s spreminjanjem vedenja
Korak 1. Pogovorite se z ljudmi, ko se počutite razočarani
Če vam je pri tem prijetno, se z zaupanja vrednimi prijatelji in družinskimi člani pogovorite o tem, kako se počutite. Poiščete lahko tudi pomoč svetovalca, terapevta ali drugega neodvisnega zdravstvenega delavca. Če si tega ne morete privoščiti, poiščite nasvete o brezplačnih storitvah ali proračunu na spletu (poskusite googlati brezplačno terapijo + ime svojega mesta). Vedno bo na voljo nekaj za pomoč osebi v stiski.
- Druga možnost je pogovor z drugimi ljudmi, ki se samopoškodujejo; lahko nudijo edinstven občutek socialne podpore, ki vas pomirja.
- Lahko se obrnete na različne telefonske številke, na primer Državno telefonsko številko za preprečevanje samomorov (1-800-273-TALK) ali Fundacijo za samopoškodovanje (1-800-334-HELP) ali Nacionalno mrežo upanja (1-800-SUICIDE)- 24-urne krizne telefonske številke so na voljo ljudem, ki razmišljajo o samopoškodovanju ali samomoru.
Korak 2. Naredite nekaj, na kar ste ponosni
Poiščite hobi, dejavnost ali opravljanje, ki vam bo omogočilo, da zasijete. Redno sodelujte pri tem. To vam lahko pomaga, da se počutite bolje in vas odvrne od misli o samopoškodovanju.
- Če želite najti hobi, ki vam je všeč, poskusite več, dokler se vam ne prilepi nekaj, kar vam je všeč. Za ideje lahko poskusite na tej spletni strani:
- Lahko tudi vprašate prijatelje ali družino, kateri so njihovi hobiji; včasih je bolj zabavno narediti hobi, če to počnejo tudi drugi, ki jih poznate.
Korak 3. Poskusite se nasmehniti
Morda boste samo z nasmehom postali mirnejši, tudi če vam ni všeč. To imenujemo hipoteza obrazne povratne informacije; kaže, da je odnos med čustvi in obrazom dvosmerni: da čeprav se običajno nasmehnemo, ko se počutimo srečni, nas lahko nasmeh dejansko povzroči, da se počutimo srečnejše, ali pa nam drugače pomaga pri manjši stiski.
Korak 4. Odvrnite pozornost
Namesto da razmišljate o tem, kaj vas muči, se raje ohladite s gledanjem filma, branjem knjige ali druženjem s prijatelji. Če vseeno uporabljate medije, se potrudite, da se izognete vsemu, kar naredi samopoškodovanje sprejemljivo ali kul.
Korak 5. Poskusite kognitivno prestrukturirati
Čeprav to ni nadomestek za zdravljenje pri strokovnjaku za duševno zdravje, lahko to tehniko in druge preizkusite sami, da bi pomirili misli o samopoškodovanju. Pri tej tehniki poskusite prepoznati popačeno misel, nato pa jo izpodbijte.
Recimo, da mislite, da je življenje brezupno, ker nimate prijateljev. Izpodbijajte to na naslednji način: dobro premislite, ali je res, da nimate prijateljev. Pomislite, ali ste v preteklosti že imeli prijatelje. Če imate, boste v prihodnosti morda dobili več. Razmislite o korakih, ki jih lahko naredite, da pridobite nove prijatelje. Na primer, lahko poskusite nove hobije na
Korak 6. Poskusite s sokratsko spraševanje
Ta tehnika, ki vključuje postavljanje vprašanj za izpodbijanje natančnosti svojih misli, vam lahko pomaga ugotoviti uporabnost in veljavnost misli, zaradi katerih razmišljate o tem, da bi se poškodovali.
Če se na primer počutite, da se boste poškodovali, da bi nekaj začutili, ker se vam zdi odrevenelo, se lahko vprašate naslednje: "kaj bi bil alternativni način, da čutite nekaj drugega kot bolečino (kaj pa poskusiti nekaj varnejše in prijetnejše ")?
Korak 7. Poskusite nadomestne tehnike
To vključuje zamenjavo vašega samopoškodovalnega vedenja z averzivnimi, a navsezadnje ne škodljivimi izkušnjami. To vam bo omogočilo "samopoškodovanje", ne da bi bilo vaše vedenje dejansko škodljivo.
Lahko bi na primer pojedli vroč čili, držali v roki kocko ledu ali se stuširali, namesto da bi se lotili bolj škodljivega vedenja
Korak 8. Izvedite "Nasprotno dejanje
To je tehnika, ki je del dialektične vedenjske terapije, ki se uspešno uporablja za zdravljenje ljudi z mejno osebnostno motnjo. Ljudje z BPD pogosto doživljajo samomorilne misli in impulze, lahko pa uporabijo tudi samopoškodovalno vedenje. Nasprotno ukrepanje vključuje več korakov:
- Uporabite pozornost, da opazite, kaj čutite. Opredelite akcijski nagon, na primer poseben način samopoškodovanja. Poskusite najti, kaj je povzročilo ta občutek. Na primer, morda je prijatelj prekinil vašo zvezo, vi pa doživljate samopoškodovalne misli, ker se vam zdi, da nihče ne bo tam za vas.
- Ne ocenjujte svojih čustev kot "slabih" ali jih poskušajte potlačiti. Problem je želja, ne čustva. Čustva preprosto obstajajo.
- Razmislite, ali je vaš čustveni impulz koristen ali ne. Ali bi vam škodovanje pomagalo odpraviti globlje občutke strahu, da vas nihče ne bo imel zraven? Ne.
- Naredite nasprotno od čustvenega impulza. Če želite spodbuditi samopoškodovanje, naredite nekaj, kar je nasprotno. Na primer, lahko poskusite sami napisati prijazno pismo ali pa vaditi meditacijo ljubeznivosti.
Korak 9. Pridružite se skupini za podporo
Včasih lahko pomaga biti v bližini drugih, ki se ukvarjajo z enakimi vprašanji. Obstaja nekaj načinov za iskanje skupine za podporo, ki bi se ji pridružila:
- Oglejte si to spletno mesto in preverite, ali v vaši bližini poteka sestanek skupine za podporo:
- Poskusite iskati po internetu z izrazi "skupina za podporo samopoškodovanju (ali samopoškodovanju) + ime ali poštna številka vašega mesta").
Nasveti
- Poslušajte mirno glasbo ali umirjen film.
- Poskusite preživeti čas z dobrimi in ljubečimi ljudmi okoli vas.
- Poiščite si nov hobi ali preživite čas na starem.
- Spomnite se na dobre stvari v svojem življenju.
- Poskusite uživati v majhnih stvareh, kot so dober obrok, sončni zahod ali navdušujoč roman.
- Poskusite narediti nekaj, česar doslej niste storili. (Pridobite si hobi, na katerega si nikoli ne bi mislili, igrajte igre, ki jih običajno ne igrate, poslušajte drugo vrsto glasbe, preizkusite različne jedi in pijače, si oglejte TV -oddajo, ki je še niste gledali, si priskrbite hišnega ljubljenčka, nikoli ne veš, kaj bi te lahko osrečilo).
- Stisnite led čim dlje. Bolečina zaradi mraza bo osredotočila vaš um samo na to.
- Poskusite poiskati svetovalca za samopoškodovanje. To je mirno okolje in vam bo pomagalo odtrgati veliko od prsi, česar ne želite povedati svoji družini.
Opozorila
- Izogibajte se alkoholu in drugim drogam. Kljub domnevnim pomirjevalnim učinkom lahko alkohol in druga zdravila povečajo verjetnost samopoškodovanja, zato se jim je najbolje izogniti.
- Ne poslušajte in ne gledajte negativnih ali nasilnih stvari, saj bi lahko poslabšale vaše razpoloženje.
- Če menite, da se nekdo poskuša samopoškodovati, vedite, da obstaja več dejavnikov tveganja, ki povečujejo verjetnost samopoškodb: biti ženska, biti najstnik ali mladoletna oseba, imeti prijatelje, ki se samopoškodujejo, so bili skozi ali trenutno preživijo travmatičen ali zelo čustven življenjski dogodek, ki ima težave z duševnim zdravjem, kot so tesnoba ali depresija, ali uporaba pretiranih drog.
