Ne glede na to, ali poskušate premagati nočne more ali pa želite le manj sanjati, je mogoče sprejeti ukrepe, da se izognete sanjam. Sprostitev ali meditacija pred spanjem lahko spodbudi spanec brez sanj. Prilagoditev načina življenja in nočnih navad za bolj miren spanec lahko ustvari tudi podlago za manj žive ali mučne sanje. S časom in vadbo boste morda preprečili, da bi se sanje dogajale med spanjem, ali pa omejile njihov čustveni pomen.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spodbujanje spanja brez sanj
Korak 1. Vadite meditacijo, da se umirite v spanec brez sanj
Globoka meditacija vam lahko pomaga pri sprostitvi in med odmikom spodbuja miren spanec brez sanj. Med spanjem poskusite meditirati, da povečate verjetnost globokega in sproščenega spanca.
- Meditacija vključuje osredotočanje uma na besedo, misel ali občutek, da bi spodbudili močnejši občutek zavedanja ali umirjenosti.
- Meditacija skeniranja telesa je še posebej uporabna za uspavanje ponoči.
- Poskusite postopno sprostitev mišic in globoko dihanje, da zmanjšate stres, ki lahko sproži nočne more.
Korak 2. Ne bodite pozorni na sanje, potem ko jih imate
Če se osredotočimo na sanje, se lahko v prihodnosti znova pojavijo, bodisi po temah bodisi po čustvenem pomenu. Po prebujanju se poskusite odvrniti od dela ali drugih dejavnosti, namesto da razmišljate o sanjah.
- Manj ko ste pozorni nanje, večja je verjetnost, da bodo sčasoma zbledeli.
- Izjema od tega je nočna mora, saj lahko raziskovanje njenega pomena prepreči, da bi se ponovila. Po prebujanju si zapišite zapise o nočni mori.
Korak 3. Med dremanjem se prebudite s časovnikom
Če podnevi spite in ne želite sanjati, nastavite časovnik za približno 30-45 minut. Tako se lahko zbudite, preden vstopite v REM spanje, takrat najverjetneje sanjate.
Ta metoda je manj uporabna za nočne sanje, ko vaše telo potrebuje REM spanec, da se naslednji dan počuti mirno
Korak 4. Po potrebi se posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju zdravil za spanje
Če imate posebno žive sanje, lahko nekatera zdravila zmanjšajo njihovo intenzivnost ali pogostost. Naredite seznam sanjskih simptomov in svojo anamnezo, da se z zdravnikom pogovorite o najboljšem načrtu zdravljenja.
Povejte svojemu zdravniku tudi o vseh zdravilih, ki jih jemljete, saj lahko nekatera povzročijo žive ali čustveno boleče sanje
Metoda 2 od 3: bolj miren spanec
Korak 1. Pred spanjem se izogibajte uživanju kofeina, alkohola ali nikotina
Kofein, nikotin in alkohol lahko dražijo vaš živčni sistem in motijo cikel spanja. Poskusite ne zaužiti nobenega od njih vsaj 5-6 ur, preden želite zaspati.
Če katero od teh zaužijete zvečer, jih ne zaužijte na tešče, saj lahko to okrepi njihov učinek na telo
2. korak Načrtujte telesno aktivnost v tedenskem urniku
Redna telesna aktivnost lahko okrepi vaše splošno počutje in spodbudi bolj udoben spanec. Prizadevajte si za vsaj 2-3 vadbe, ki trajajo med 30 in 60 minutami vsak teden, zlasti v noči, ko želite miren spanec.
Ne poskušajte načrtovati telesne dejavnosti najkasneje 1-2 uri pred spanjem, saj lahko to spodbudi vaše telo in se počutite bolj nemirno
Korak 3. Držite se običajnega urnika spanja
Poskusite iti spat in se vsak dan zbuditi ob približno istem času. Tako boste vaše telo ponoči hitreje zaspali, ne da bi se toliko premetavali.
Priporočena količina spanja na noč je 7-8 ur na noč. Poskusite dobiti približno toliko, da ostanete zdravi in spočiti
Korak 4. Pred spanjem izrežite vso elektroniko
Svetlo osvetljeni zasloni lahko zavedejo vaše možgane, da mislijo, da je jutro, in vam prekinejo cikel spanja. Vsaj eno uro pred spanjem izklopite vso elektroniko v svoji sobi za bolj miren spanec.
Če imate v sobi budilko, uporabite analogno uro namesto ure z osvetljenim zaslonom, če imate težave s spanjem
Metoda 3 od 3: Preprečevanje motečih sanj
Korak 1. Naj bo vaša spalnica udobno sproščujoče mesto
Da bi preprečili nočne more, morate svojo spalnico uporabiti za eno stvar: spanje. Izogibajte se stresnim dejavnostim, kot so delo ali reševanje osebnih vprašanj, v svoji sobi, da boste lahko zaspali brez občutka tesnobe.
- Mehka, udobna žimnica in posteljnina vam lahko pomagata tudi pri sprostitvi in zmanjšanju čustvenih stisk.
- Bolj ko ste med spanjem čustveno obremenjeni, večja je verjetnost, da boste imeli nočno moro.
Korak 2. Spite na desni in ne na levi strani
Vaš položaj spanja lahko vpliva na kakovost vaših sanj, tisti, ki spijo na levi strani, pa imajo bolj verjetno nočne more. Če pogosto doživljate nočne more, za boljše sanje poskusite spati na desni strani.
Čeprav ljudje, ki spijo na desni strani, doživljajo manj nočnih mor, običajno poročajo tudi o slabši splošni kakovosti spanja
3. korak Pred spanjem se izogibajte začinjeni, ogljikovi hidrati ali sladki hrani
Vsa ta živila lahko dražijo vaš želodec in bolj verjetno povzročijo čudne ali mučne sanje. Če ponoči čutite lakoto, pojejte nekaj blagega, kot so češnje, riž ali sladki krompir.
Na splošno pred spanjem ne jejte težkih obrokov, saj lahko preveč hrane draži želodec in povzroči nemir ali nočne more
Korak 4. Poskusite razumeti pomen svojih sanj
Po motečih sanjah vam lahko dodelitev pomena pomaga pri učenju in premagovanju nočne more. Pomislite, kakšno simboliko bi lahko imele sanje v vašem življenju, da bi jih bolje razumeli in preprečili ponavljajoče se sanje.
- Če ste na primer sanjali, da ne bi uspeli pri izpitu iz matematike, bi se lahko razred počutil preobremenjenega. Pogovorite se z učiteljem o načinih, kako bolje obvladati delovno obremenitev.
- Poskusite poiskati posnetke na spletnem mestu sanjskega slovarja, če ne morete ugotoviti, kaj to pomeni.
Korak 5. Vadite ponavljajoče se nočne more, da jih odpravite
Če se spopadate s ponavljajočimi se nočnimi morami, si to poskusite zamisliti v glavi in pojdite skozi prizore v mislih. Preden pridete do vrhunca nočne more, prilagodite nočne more tako, da spremenite in rešite zastrašujočo situacijo.
- Vodite sanjski dnevnik in konec prepišite v svoje nočne more. Lahko celo preberete sanje z novim koncem pred spanjem, da prevzamete zgodbo.
- Če imate ponavljajoče se sanje, da se zavedate, da nosite samo spodnje perilo, na primer v službi, si predstavljajte, da se zavedate, da ste v avtu premalo oblečeni in se preoblečete v delovna oblačila, preden pridete tja.
Korak 6. Pogovorite se s svetovalcem, če nočne more vplivajo na vaš spanec
Če se zaradi svojih nočnih mor soočite z nespečnostjo ali tesnobo, boste morda potrebovali strokovno pomoč, da jih premagate. Naročite sestanek s svetovalcem ali terapevtom, da sčasoma zmanjšate svoje more.
Naročite se tudi pri zdravniku, saj lahko nekatere motnje spanja in zdravila povzročijo pogoste nočne more
Nasveti
- Med tistimi, ki doživijo spanec brez sanj, mnogi še vedno sanjajo, a se ga zjutraj morda ne spomnijo. Te tehnike lahko zmanjšajo tveganje spominjanja sanj ali doživljanja neprijetnih sanj, vendar jih ne morejo popolnoma odpraviti.
- Namesto da se znebite sanj, je drug način za premagovanje dražilnih sanj njihovo obvladovanje s pomočjo lucidnih sanj. Poskusite lucidno sanjati, če želite biti med spanjem bolj samozavestni.
