Dobro spanje je sestavni del vaše produktivnosti in dobrega počutja. Pregrevanje med spanjem je pogosta težava, ki lahko povzroči nemir ali izgubo spanja. Če upoštevate nekaj trikov in nasvetov, lahko med spanjem ostanete hladni in si zagotovite boljši nočni počitek.
Koraki
Metoda 1 od 4: Hlajenje prostora
Korak 1. Uporabite klimatsko napravo
Najlažji način, da med spanjem ohladite sobo, je uporaba klimatske naprave, če jo imate. Centralni zrak ali prenosna okenska enota bosta uspela. Idealna temperatura za spanje za večino ljudi je med 60 in 70 ° F (16 in 21 ° C).
- Večina ljudi ima raje ponoči malo hladnejše. Tudi če imate radi podnevi ogrevanje doma, ponoči prilagodite temperaturo, da bo nekoliko hladneje.
- Če imate programabilni termostat, ga ne pozabite nastaviti tako, da se samodejno prilagodi na toplejšo temperaturo tik preden se zjutraj zbudite.
Korak 2. Uporabite ventilatorje
Če nimate klimatske naprave, je naslednja najboljša možnost ventilator. Z ventilatorjem lahko povečate cirkulacijo, ustvarite navzkrižni vetrič in potegnete vroč zrak od sebe.
- Če imate stropni ventilator, ga nastavite tako, da se rezila obračajo v nasprotni smeri urinega kazalca. To bi moralo pomagati potegniti vroč zrak navzgor proti stropu in stran od vaše postelje.
- Če je zunaj hladneje, kot je v vaši sobi, poskusite postaviti ventilator v odprto okno, obrnjeno navzven.
- Za ustvarjanje prijetnega vetriča v vaši sobi lahko uporabite več ventilatorjev, še posebej, če imate na nasprotnih stenah dve okni.
- Poskusite lahko ustvariti tudi staro šolsko klimatsko napravo, tako da pred ventilator postavite velik blok ledu ali kup ledenih kock. Uporabite dovolj veliko posodo ali ponev, da bo imela voda nekam, ko se led stopi!
Korak 3. Ne izpostavljajte sonca
V res vročih dneh naj bo vaša spalnica hladna in ves dan zaprte žaluzije. Morali se boste spoprijeti s temno sobo, vendar bo veliko hladneje, ko bo čas za spanje.
- Toplotne žaluzije ali senčila so lahko dobra naložba, če sonce poleti nevzdržno pripeka vašo sobo. Prav tako bodo pomagali preprečiti prepih v zimskem času.
- Če ste lastnik svojega doma, razmislite o sajenju dreves v bližini oken vaše spalnice, da si ustvarite senco.
Korak 4. Spite spodaj
Toplota narašča, kar pomeni, da bo drugo nadstropje vašega doma običajno toplejše od prvega nadstropja. Če živite v dvonadstropni hiši in v vročih nočeh ne morete dovolj ohladiti spalnice v drugem nadstropju, razmislite o postavitvi začasnega spalnega prostora na glavni ravni.
Metoda 2 od 4: Ustvarite udobnejšo posteljo
Korak 1. Prilagodite prevleke
Če uporabljate isto odejo ali odejo vse leto, boste morda morali ponovno ovrednotiti. Če se vam med spanjem zbudi vroče, so lahko prevleke pretežke in zadržujejo toploto v postelji.
Korak 2. Spremenite liste
Tkanine, kot sta flanel in saten, ne dihajo in lahko skupaj z vami zadržijo toploto v postelji, kar povzroči pregrevanje. Za bombažne rjuhe zamenjajte te materiale. Omogočili bodo boljšo prekrvavitev, kar vas bo ohladilo celo noč.
Korak 3. Spremenite vzglavnik
Spuščene blazine lahko zadržujejo toploto okoli glave, kar lahko povzroči pregrevanje celotnega telesa. Vzglavnik zamenjajte z drugo, na primer z ajdovo. Ta material je nekoliko manj udoben, vendar bolj diha in omogoča več zraka, da doseže vašo glavo med spanjem.
Korak 4. S sabo prinesite nekaj hladnega
Da bo vaša postelja lepa in hladna, poskusite s seboj prinesti nekaj hladnega, na primer steklenico zmrznjene vode ali hladen obkladek. Obstaja veliko različnih pristopov, s katerimi lahko ohladite posteljo.
- Poskusite posteljnino in prevleko za blazino postaviti v hladilnik ali zamrzovalnik nekaj ur pred spanjem. Ko se pripravljate na spanje, jih odstranite in ohlajene rjuhe položite na posteljo tik preden se uležete. Material bo lep in hladen in vam bo pomagal ohladiti med spanjem.
- Poskusite hladen obkladek na pulzne točke pri gležnjih, zapestjih, vratu, komolcu, dimljah in za kolena. Uporabite lahko zamrznjeno krpo in vrečko ledu ali vrečko zamrznjene zelenjave. To bo ohladilo vašo osnovno temperaturo in pomagalo zmanjšati vaš srčni utrip, ki se med segrevanjem povečuje.
- Če se želite ohladiti, vendar ne želite biti preveč hladni, razmislite o tem, da greste spat z vlažnimi lasmi ali celo na posteljo položite vlažno rjuho. Celo telo lahko zameglite tudi z nekaj vode. To najbolje deluje, če lahko odprete okno za prijeten vetrič.
- Na trgu so tudi različne visokotehnološke hladilne naprave, vključno z blazinami in vzmetnicami, ki so zasnovane tako, da ohranjajo vašo posteljo pri idealni temperaturi za spanje.
Korak 5. Poskusite z drugo posteljo
Če ne morete storiti ničesar, da bi se vaša običajna postelja dovolj ohladila v vročih nočeh, poskusite spati v viseči mreži ali postelji. Oboje bo povečalo pretok zraka v kožo, kar vas bo ohladilo med spanjem. Običajno so tudi nižje od tal kot večina postelj, kar vas bo oddaljilo od vročega zraka.
Metoda 3 od 4: Hlajenje telesa
Korak 1. Ocenite svoja oblačila za spanje
Pomembno je upoštevati ne le količino oblačil, ki jih nosite v postelji, ampak tudi materiale, iz katerih so oblačila izdelana. Nekateri materiali, na primer bombaž, veliko bolje dihajo kot drugi materiali, na primer poliester ali likra. Ko vaša oblačila ne dihajo, zadržijo temperaturo in vas bodo še naprej greli vso noč. Poskusite ohlapno bombažno pižamo.
Če spite goli, se lahko ohladite, saj omogočite optimalen pretok zraka, vendar nekateri menijo, da je spanje v oblačilih dejansko učinkovitejše, ker material odvaja vlago, ki se lahko nabere na koži med spanjem. Če želite, poskusite oboje in poglejte, kaj vam najbolj ustreza
Korak 2. Ogrejte kožo
Morda se zdi nerazumljivo, vendar pa vam lahko ogrevanje kože s toplo prho ali savno pred spanjem dejansko pomaga, da se ohladite. To je učinkovito, ker sproži naravno hlajenje telesa.
- Če topla prha ali savna dvigneta temperaturo in/ali vlažnost v vaši spalnici, tega morda ne boste želeli.
- Poskusite lahko tudi s hladno prho, vendar naj ne bo preveč hladna, sicer bo vaše telo to kompenziralo s povišanjem temperature.
Korak 3. Pijte hladno vodo
Da se ohladite in ohranite hidracijo, v toplih dneh pijte veliko hladne vode. Kozarec ali steklenico vode lahko med spanjem držite poleg postelje. Na ta način, če se zbudite pregreti, lahko srkate malo hladne vode in znižate telesno temperaturo, da boste lažje zaspali.
Poskusite, da pred spanjem ne pijete preveč vode. Nočete spati s kopalnimi počitki vso noč
Korak 4. Ponoči jejte manjše obroke
Ko čez dan zaužijete velike količine hrane, se mora vaš metabolizem bolj potruditi za prebavo hrane. To lahko povzroči, da se vaša telesna temperatura ponoči zviša, ker vaše telo še vedno prebavlja hrano. Poskusite jesti manjše obroke, da bo vaše telo manj prebavljivo, telo pa bo med spanjem hladnejše.
Surovo sadje in zelenjava za prebavo potrebujeta manj presnovne energije kot beljakovine in maščobe, zato so to odlična izbira za večerne prigrizke
Korak 5. Izogibajte se stiku s telesom
Ne glede na to, ali spite sami ali z nekom drugim, koža na stiku s kožo povzroči dvig telesne toplote.
- Če spite sami, poskusite spati razširjenega orla z razmaknjenimi nogami in rokami. Vaša koža bo imela čim več dostopa do zraka z vseh strani.
- Če spite s partnerjem, se med spanjem izogibajte ljubkanju ali žličanju. To poveča vašo telesno temperaturo, še posebej, če oboje ponoči segrejete.
Metoda 4 od 4: Zdravljenje
Korak 1. Diagnosticirajte simptome menopavze
Če ste trenutno v menopavzi ali če ste ženska, ki se približuje menopavzi, boste morda imeli vročinske valove in nočno znojenje zaradi hormonskih sprememb. Ti simptomi so zelo pogosti in najpogosteje izginejo po menopavzi.
- Za nadzor simptomov doma lahko naredite nekaj preprostih korakov, na primer redno vadbo, vzdrževanje zdrave telesne teže, zmanjšanje stresa, opustitev kajenja in izogibanje alkoholu, kofeinu in začinjeni hrani.
- Če vaši vročinski utripi in nočno znojenje postanejo nevzdržni, vam bo zdravnik morda predpisal hormone, antidepresive ali druga zdravila za lažje obvladovanje simptomov.
2. korak. O svojih zdravilih se pogovorite s svojim zdravnikom
Številna pogosto predpisana zdravila, vključno z antidepresivi, hormonsko terapijo in hipoglikemičnimi zdravili, lahko povzročijo nočno znojenje. Če sumite, da lahko vaše simptome povzroči zdravilo, se o možnostih pogovorite s svojim zdravnikom. Morda boste lahko prešli na drugo zdravilo ali pa vam bo zdravnik morda predpisal dodatna zdravila za lažje obvladovanje simptomov.
Nikoli ne prenehajte jemati zdravil ali zmanjšajte odmerka, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom
Korak 3. Razumeti tesnobo
Zaradi tesnobe lahko pride do vročinskih utripov, ker se vaše telo govori, da je v nevarnosti, zaradi česar se krvne žile zožijo. Če menite, da trpite zaradi tesnobe, takoj pojdite k zdravniku. Kombinacija terapije, zdravil in vadbe vam lahko pomaga nadzorovati simptome.
Korak 4. Omenite svoje simptome
Če imate nočno znojenje, ki ga ne povzroča vaše okolje, imate morda osnovno zdravstveno stanje, na primer tuberkulozo ali drugo bakterijsko okužbo. Za pravilno diagnozo se posvetujte s svojim zdravnikom o vseh simptomih.
Morda imate tudi idiopatsko hiperhidrozo, stanje, ki povzroči, da telo proizvede preveč znoja iz neznanega razloga
Nasveti
- Pazite, da vam soba ne bo preveč mrzla, saj lahko tudi zaradi tega težko spite.
- Če se ponoči preveč segrejete, tudi če temperatura ni zelo visoka, poskusite voditi dnevnik hrane. Morda boste ugotovili, da nekatera živila poslabšajo vaše simptome.
- Izogibajte se kuhanju v pečici v vročih dneh. Elektronske naprave lahko proizvajajo tudi toploto, zato izklopite in izklopite čim več naprav v spalnici, da bo čim bolj hladna.
- Pred spanjem postavite vzglavnik za pet minut v zamrzovalnik.
