Če ste kot večina ljudi, imate vsak namen vstati naslednje jutro s svežim odnosom in popolnoma budnimi in aktivnimi možgani. Ko pa se oglasi budilka, večina od nas poseže po tistem gumbu za dremež, v upanju na še nekaj minut mirnega spanca. Lahko izboljšate svojo sposobnost, da se vsak dan soočate bolj budno in budno, tako da v svoj urnik vnesete nekaj preprostih sprememb, po možnosti nekaj preprostih prilagoditev življenjskega sloga in razmislite o nakupu drugačne vrste budilke.
Koraki
1. del od 4: Usklajevanje vzorcev spanja
Korak 1. Poskusite ne pritisniti gumba za dremež
Ta stari rek: "dremež, izgubiš", ima nekaj osnove resnice, ko gre za razumevanje težav, ki jih imate, ko se zbudite, ko se zanašate na ta gumb za dremež.
- Verjetno se spet spuščate v globljo fazo spanja, iz katere se je še težje zbuditi, čeprav poskušate spati le nekaj dodatnih minut.
- Najboljša faza, iz katere se lahko zbudite, je 1. stopnja. To je faza spanja, ko spite manj globoko kot druge stopnje, in je najlažje, da se zbudite z večjim občutkom budnosti.
- Spanje prve stopnje se običajno pojavi na začetku cikla spanja in se včasih imenuje tudi sproščeno budnost. Pogosto bodo ljudje, ki se prebudijo med spanjem prve stopnje, mislili, da še niso zaspali.
- S pritiskom na gumb za dremež začnete cikel spanja znova. Del prve stopnje mine v le nekaj minutah, ko vstopite v faze spanja, iz katerih se je težje zbuditi.
Korak 2. Pustite možganom, da se prebudijo
Samo zato, ker so noge na tleh in oči odprte, ne pomeni, da so možgani budni.
- Vsakdo ima meglen, vlečen občutek nekaj minut do nekaj ur po jutranjem vstajanju. To je čas, ko se možgani zbudijo.
- To se imenuje inercija spanja in je povsem normalno.
- Vaše možgansko deblo se zbudi, ko se odprejo oči in stopala udarijo o tla. To je del možganov, ki uravnava osnovne fiziološke funkcije.
- Vaše kortikalne regije, vključno s prefrontalno skorjo, trajajo malo dlje. Ta področja vaših možganov so odgovorna za odločanje, načrtovanje, reakcijski čas, miselne zmogljivosti, subjektivno budnost, pozornost, samokontrolo in splošne izvršilne funkcije.
- Raziskovalne študije so dokumentirale časovno obdobje za vztrajnost spanja od ene ali dveh minut do štirih ur, odvisno od osebe in spremenljivk glede spanja.
Korak 3. Zmanjšajte inercijo spanja
Z vztrajnostjo spanja lahko upravljate tako, da imate vsak dan krajše epizode.
- Čas, ki ga preživite v stanju inercije spanja, lahko skrajšate z manipulacijo nekaterih spremenljivk spanja.
- Najpomembnejša spremenljivka za zmanjšanje vztrajnosti spanja je sprejetje korakov za manipulacijo telesa, tako da se dosledno prebujate v spanju prve stopnje.
- Druga pomembna spremenljivka je, da telesu zagotovite pravo količino spanca.
- Raziskave kažejo, da uporaba standardne budilke za zbujanje poveča verjetnost, da se zbudite v fazi globljega spanca, kar prispeva k daljšim obdobjem inercije spanja.
Korak 4. Z možganskimi znaki ponastavite ritem spanja
" Zeitgebers so znaki, na katere se vaši možgani odzivajo posebej, da uravnavajo vaš naravni cirkadiani ritem.
- Najboljši zeitgeber ali znak, ki vam pomaga prilagoditi cirkadiani in ritem spanja, zmanjšati vztrajnost spanja in se zjutraj zbuditi z večjo budnostjo, je pravočasna izpostavljenost naravni svetlobi.
- Ko se začne mračiti, vaši možgani sproščajo hormon, imenovan melatonin. Melatonin pomaga telesu, da se sprosti in pripravi na spanje.
- Zjutraj, ko so vaše oči izpostavljene naravni svetlobi, se naravno sproščanje melatonina ustavi in vaše telo in možgani se zbudijo.
- Izboljšajte kakovost spanja in budnost tako, da povečate izpostavljenost bolj naravni svetlobi ves dan, še posebej pa ob zori, če je le mogoče.
- Vaš cirkadiani ritem in druge biološke ure ali naravni urniki se uravnavajo iz enega primarnega vira v možganih, suprahiasmatičnega jedra. Glavni živci, ki se povezujejo s suprachiasmatičnim jedrom, se nahajajo tik nad optičnim živcem.
Korak 5. Izpostavite oči naravni svetlobi
Izogibajte se zamenjavi umetnih virov svetlobe. Umetna svetloba ne oddaja enakih kritičnih signalov v možgane, kar bi pomagalo zmanjšati vztrajnost spanja in ponastaviti cirkadiane ritme.
- En raziskovalec je pregledal ravni melatonina v majhni študijski skupini, ki je imela težave z dolgotrajno inercijo spanja. Izmerjene so bile ravni melatonina, za katere je bilo ugotovljeno, da se je začetno povečanje začelo okoli 22.30, približno dve uri pred spanjem. Udeleženci študije bi naslednje jutro okoli osmih zjutraj doživeli zmanjšanje melatonina.
- Udeleženci študije so bili nato 7 dni izpostavljeni kampiranju na prostem. Ob koncu kampiranja so bile ravni melatonina ponovno izmerjene in pokazalo se je, da se tik ob mraku povečujejo, tik pred zoro pa so se znižale.
- Raziskovalec je zaključil, da sta izpostavljenost naravni svetlobi ter odsotnost umetne svetlobe in budilk možganom in telesu subjektov omogočila naravno ponastavitev cirkadianih ritmov. Težave z vztrajnostjo spanja so bile do konca 7 dni popolnoma odpravljene.
2. del od 4: Uporaba tehnologije za pomoč
Korak 1. Prenesite aplikacijo za pomoč
Verjemite ali ne, "obstaja aplikacija za to." Pametni telefoni imajo več različnih aplikacij, s katerimi se lahko zbudite med spanjem na prvi stopnji.
- Nekatere aplikacije delujejo tako, da s spremljanjem gibov telesa poskušajo določiti stopnjo spanja, v katerem se nahajate. To zahteva, da telefon postavite na določen način na žimnico in določi ciljni čas prebujanja, ki se razlikuje glede na odčitke iz aplikacije.
- Druge razpoložljive tehnologije uporabljajo trakove za glavo za določanje aktivnosti možganskih valov in vas zbudijo, ko ste v lažji fazi spanja.
Korak 2. Uporabite naprave, ki vključujejo svetlobo
Za uravnavanje odziva melatonina v telesu so bili nekateri alarmi zasnovani v obliki svetilk.
- Alarmne svetilke uporabljajo valovne dolžine svetlobe, ki posnemajo naravno dnevno svetlobo. Pred določenim časom alarma svetilka začne oddajati nizke stopnje svetlobe, ki se z približevanjem časa alarma postopoma povečujejo. To pomaga, da vaši možgani mislijo, da je dan.
- Mnoge razpoložljive svetilke uporabljajo modre valovne dolžine svetlobe, ki bolj naravno posnemajo naravne vire svetlobe. Redna umetna razsvetljava ne deluje. Umetna razsvetljava ne pošilja istih sporočil vašim možganom, da se zbudijo ali pomagajo uravnavati cikel spanja in budnosti.
Korak 3. Izračunajte najboljši čas za zbujanje in čas spanja
Poleg netradicionalnih metod, ki so na voljo kot jutranji alarmi, boste morda želeli izračunati tudi čas za spanje in nastaviti alarm glede na standardne cikle spanja.
- Standardni cikel spanja traja 90 minut. Nastavitev alarmne naprave, ne glede na to, kaj izberete, z upoštevanjem 90-minutnih intervalov spanja, lahko pomaga zmanjšati količino vztrajnosti spanja, ki jo doživite.
- Ko zaspite, se začne vaš prvi 90-minutni cikel. Za določitev števila ur spanja, ki jih vaše telo potrebuje vsako noč, boste morda potrebovali nekaj truda, vendar ko to količino poznate, lahko uporabite količino spanca, ki jo potrebujete, v kombinaciji z 90 -minutnim časovnim okvirom spanja, da optimizirate kakovost spanja.
- Ugotovite, kakšen je vaš najboljši čas za spanje, tako da računate obratno. Začnite s časom, ki ga morate vstati vsako jutro, in izračunajte obratno z 90-minutnimi cikli spanja, da določite najboljši čas za spanje.
- Prepričajte se, da si pustite čas, da zaspite. Uporabite svoje znanje o številu ur spanja, ki jih potrebuje vaše telo, da optimizirate kakovost vašega spanca, zmanjšate vztrajnost spanja in zjutraj vstanete bolj občutljivi, pozorni in pripravljeni na dan.
3. del od 4: Zagotovite si dovolj spanja
Korak 1. Določite, koliko ur spanja potrebujete
Potrebe vsakega človeka so različne.
- Na voljo so objavljene smernice glede na starost, kar je odličen začetek, vendar boste morda morali sprejeti dodatne korake, da ugotovite svoje natančne potrebe.
- Izvedite preprost preskus spanja. Za določitev rezultatov tega testa bo verjetno trajalo več kot eno noč. Naslednja priložnost, v kateri morate spati nekaj dni - dolg vikend ali počitnice - je vaša priložnost, da opravite ta test. Za najboljše rezultate boste morda potrebovali več noči zapored.
- Pojdite v posteljo v času, ko bi radi imeli običajen čas za spanje. Uprite se poznemu spanju, čeprav lahko naslednji dan spite. Pridobite natančne rezultate testa tako, da se vsako noč držite rutinskega spanja.
- Ne nastavite budilke. Spite, dokler se ne zbudite naravno. Prvo noč boste verjetno spali zelo dolgo, morda celo 16 ur ali več. To je zato, ker imate verjetno "dolg spanja".
- Ko boste poskrbeli za dolg spanja, pojdite spat vsako noč ob istem času, nikoli ne nastavite alarma. Po nekaj dneh se boste seveda vsako jutro zbudili ob približno istem času. Z izračunom, koliko časa ste spali (če zaspite ob 22. uri in se zbudite ob 7. uri, potem ste spali devet ur), veste, koliko spanja potrebujete vsako noč.
2. korak Vrnite kratkoročni dolg za spanje
Dolg za spanje nastane, ko telesu ne zadostite dovolj spanca (zgodaj v posteljo in zgodaj vstajanje itd.). Sčasoma se kopiči, zaradi česar se vse globlje zadolžujete.
- Dolgu spanja dodajate minute ali ure vsakič, ko malo skrajšate nočni spanec. To se lahko zgodi tako kratkoročno kot več mesecev.
- Kratkoročni dolg spanja lahko odplačate tako, da vsakemu nočnemu spancu dodate eno uro (zgodaj spite ali pozneje spite, če je mogoče) ali pa zadremate.
- To pomeni, da morate spremljati ure spanja, ki ste jih izgubili, zato morate vedeti, koliko spanja potrebujete.
Korak 3. Vzemite dopust za dolgoročni dolg
Dolgoročno kopičenje dolga v spanju lahko traja nekaj tednov ali celo dlje, da se povrne in se vrne na pravo pot.
- Vzemite si dopust brez ničesar na urniku, nato pojdite spat vsak večer ob istem času in spite vsako jutro, dokler se ne zbudite naravno.
- Ne tepite, ker med temi počitnicami veliko spite. Samo odplačajte dolg za spanje in se vrnite po običajnem urniku.
- Ko odplačate dolg in se držite običajnega časa za spanje, boste prišli do točke, ko zjutraj ne potrebujete več te budilke. To je pod pogojem, da je čas za spanje dovolj zgodaj, da telesu omogoči, da spi točno toliko, kolikor potrebuje.
- Standardni osem ur spanja ne ustrezajo vsem. Vaše telo bo morda potrebovalo malo več spanca ali malo manj.
- Če ste se spopadli s svojim dolgom pri spanju in se čez dan še vedno počutite utrujeni in imate težave z zbujanjem in vstajanjem iz postelje, potem imate morda osnovno zdravstveno težavo ali zdravilo, ki k temu prispeva. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom, da ugotovite, kaj povzroča vašo utrujenost.
4. del od 4: Prilagajanje dnevnih in nočnih navad
Korak 1. Naj bo vaša spalnica mirno okolje
Naj bo vaša soba pri hladni temperaturi. Poskrbite, da boste ponoči lahko zatemnili, bodisi s temnimi zavesami ali spalno masko. Za preprečevanje zunanjih zvokov uporabite čepke za ušesa ali ventilator
- Posteljo uporabljajte samo za spanje in seks. Ne uporabljajte postelje za stvari, kot so učenje, branje, igranje video iger, uporaba katere koli naprave z zaslonom (prenosni računalnik, pametni telefon, tablični računalnik itd.) In gledanje televizije.
- Poskrbite, da bo vaša žimnica podporna in udobna. Če delite posteljo, poskrbite, da bosta obe osebi udobno spali. Poskusite, da otroci ali hišni ljubljenčki ne spijo v vaši postelji, saj so lahko moteči.
2. korak Uživajte uravnoteženo prehrano
Zdrava prehrana pomaga telesu, da deluje učinkoviteje na vseh področjih, vključno z zdravim ciklom spanja, vendar lahko nekaj izboljšate, da izboljšate kakovost spanja.
- Izogibajte se težkim obrokom pozno zvečer in tik pred spanjem ter se izogibajte lažnega spanja.
- Pred spanjem ne pijte preveč tekočine, sicer boste morali ponoči vstati, da bi se odpravili v kopalnico, kar moti vaš spanec.
- Omejite vnos kofeina. Po 14. uri ne pijte kofeinskih pijač.
- Prenehajte kaditi ali se izogibajte kajenju pred spanjem. Nikotin deluje kot stimulans in vam lahko prepreči, da bi zaspali.
- Izogibajte se uživanju alkohola pred spanjem. Tudi če se "onesvestiš" od alkohola, dejansko ne boš kakovostno spal.
Korak 3. Spremenite svojo aktivnost ves dan
Vadba, izpostavljenost sončni svetlobi in dremanje lahko prispevajo k temu, kako dobro spite ponoči.
- Vadite v skladu s priporočenimi smernicami. To vključuje najmanj 150 minut aerobne dejavnosti vsak teden. Vadite rutino podnevi ali zgodaj zvečer in se izogibajte telovadbi tik pred spanjem. Zjutraj lahko najprej vadite, da se počutite polni energije in budni.
- Povezava med pravilno vadbo in spanjem je dobro dokumentirana. Študije so pokazale, da lahko zmerna aerobna vadba, kot je hoja, bistveno skrajša čas, ki ga potrebujejo posamezniki z nespečnostjo, da zaspijo v primerjavi s sploh brez vadbe.
- Izkoristite dnevno izpostavljenost naravni svetlobi. Sončna svetloba stimulira vaše telo, da proizvaja vitamin D in pomaga uravnavati cikel spanja in budnosti. Čez dan poskušajte dobiti sončno svetlobo in se ji v poznih urah izogibajte.
- Če potrebujete dremež, poskusite sredino popoldne omejiti na 20 do 30 minut.
Korak 4. Pred spanjem oblikujte sprostitveno rutino
Svetloba televizije ter zasloni pametnih telefonov in drugih naprav vas lahko spodbudijo in ne spite, zato raje poiščite druge dejavnosti, ki vas sproščajo, na primer branje, meditacija, pisanje dnevnikov ali pletenje.
- Razmislite o topli kopeli ali tuširanju ali poslušanju pomirjujoče glasbe ali zvokov narave. Karkoli vam deluje, je super. Če je mogoče, v času sprostitve poskusite znižati luči.
- Razvijte zdrave načine za lajšanje stresa. Dovolite si, da si čez dan vzamete odmor, da se sprostite, se pogovorite o nečem zabavnem in se nasmejete s prijatelji. Z obvladovanjem stresa čez dan pomagate odpraviti to kopičenje stvari, ki vas skrbijo tik pred spanjem.
Korak 5. Držite se svojega urnika
Vsak večer pojdite spat ob istem času in vstanite ob istem času vsako jutro, tudi ob vikendih in praznikih. Ne prepustite se skušnjavi, da bi pozno ostali pozno in naslednji dan spali.
- Tudi če se ne počutite utrujeni ali zaspani, poskusite ohraniti urnik pred spanjem. Če imate težave z hitrim zaspanjem več noči, boste morda morali prilagoditi čas spanja.
- Obstajajo različne zamisli o tem, kdaj morate zaspati - nekatere smernice predlagajo, da zaspite šele, ko začnete zaspati, druge pa pravijo, da se držite svojega urnika. Možno pa je, da se sprva ne boste počutili utrujeni, vendar bo vsako noč istočasno vzpenjanje v posteljo povzročilo, da telo zaspi.
- Če potrebujete več kot 15 minut, da zaspite, vstanite in nekaj minut naredite nekaj sproščujočega, na primer branje, nato poskusite znova. Če boste še naprej ležali v postelji, boste morda začeli poudarjati, da ne boste mogli zaspati, zaradi česar boste le budni.
- Izogibajte se gledanju ure. Poskusite ne razmišljati o spanju ali ko morate vstati. Meditirajte, razmišljajte o pozitivnih mislih ali se z vizualnimi podobami predstavljajte, da se sproščate.
Korak 6. Počutite se bolj osveženi
Ko ste budni, lahko storite nekaj praktičnega, kar vam bo pomagalo, da se boste čez dan počutili bolj pozitivno in sveže.
- Eden najboljših načinov za jutranji odhod je, da se dobro nasmejete. Uživajte v svojih najljubših jutranjih radijskih oddajah, ki v svoje jutranje oddaje vključujejo zabavo.
- Poslušate lahko tudi optimistično glasbo, se nadihate svežega zraka, se stuširate ali uživate v vonju kuhanja zajtrka, tudi če ga morate kuhati sami.
- Pomagajo lahko tudi kava in energijske pijače, čeprav te pijače vsebujejo kofein. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ne pretiravate s kofeinom vsako jutro in ves dan.
Korak 7. Če se še vedno težko prebujate, se posvetujte s svojim zdravnikom
Morda obstaja osnovni zdravstveni razlog, zaradi katerega težko zaspite ali zaspite. Morda imate bolezen ali zdravstveno stanje ali pa je to povezano z zdravili, ki jih jemljete.
- Težave z duševnim zdravjem lahko včasih prispevajo k težkemu spanju ali prebujanju brez počutja. Primeri težav, ki jih bo moral oceniti psihiater ali psiholog, so depresija, nespečnost, ADHD, bipolarna motnja, posttravmatska motnja spanja in težave z nočnimi morami ali drugimi čustveno motečimi težavami s spanjem.
- Druga zdravstvena stanja, ki so običajno povezana s težavami s spanjem, vključujejo apnejo v spanju, Alzheimerjevo bolezen, demenco, kronične bolečine, sindrom nemirnih nog, KOPB in druge motnje, povezane z dihanjem, alergije, epilepsijo, fibromialgijo, sindrom kronične utrujenosti, GERB in multiplo sklerozo.
- Nekatere težave s spanjem so posledica motenj, ki so neposredno povezane s spanjem. Primeri teh motenj so motnje spanja v cirkadianem ritmu, težave s spanjem v zakasnjeni fazi, narkolepsija, katapleksija, hoja med spanjem, govorjenje med spanjem, motnje spanja REM in motnja spanja pri izmenskem delu.
Korak 8. Bodite pozorni na spremembe v vzorcih spanja
Nekateri simptomi motenj spanja vključujejo čezmerno zaspanost čez dan, dolgotrajno utrujenost, nepravilno dihanje ali povečano gibanje med spanjem, težave s spanjem, ko ste utrujeni in je čas za spanje, ter nenormalno vedenje spanja, ki lahko vključuje stvari, kot so govorjenje med spanjem in hoja v spanju.
Takoj, ko opazite, da imate težave s spanjem, se pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo pomagal razumeti, zakaj ne spite dobro, in vam lahko pomaga pri zdravljenju vzroka težav s spanjem
Korak 9. Preglejte svoja zdravila
Številna zdravila lahko povzročijo prekomerno zaspanost, utrujenost, težave pri prebujanju in težave s spanjem.
- Ne prilagajajte zdravil sami. Če menite, da zdravilo povzroča ali prispeva k vaši težavi, se posvetujte z zdravnikom. V mnogih primerih je mogoče prilagoditi odmerek ali pa predpisati drugo zdravilo namesto zdravila, ki povzroča težave.
- Na stotine zdravil ima kot našteti stranski učinek pretirano zaspanost. Ta seznam je predolg za reprodukcijo. Vse od antihistaminikov, zdravil za krvni tlak do zdravil proti bolečinam lahko povzroči težave z budnostjo in zaspanostjo. Če menite, da eno od vaših zdravil moti vaš spanec, se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, če menite, da vam katerokoli zdravilo, ki ga jemljete, preprečuje spanje ali ovira vašo zmožnost, da se zbudite z občutkom pozornosti in svežine.
Nasveti
- Načrtujte jutri in vse določite že prejšnji večer. Tako se boste lahko pripravili na dan, ne da bi se odločali zgodaj zjutraj.
- V skodelico hladne vode položite umivalnik, nato pa si umijte obraz, da se boste zbudili.
- Umijte si zobe takoj, ko se zbudite.
- Če temperatura dopušča, poskusite ponoči odpreti okno. Hladnejši zrak vam pomaga pri bolj mirnem spanju.
- Odprite zavese ali žaluzije takoj, ko se zbudite. Če nimate motečih luči in živite na varnem, pustite žaluzije ali zavese odprte celo noč, da izkoristite zgodnje jutranje spremembe naravne svetlobe.
- Ko se zbudite ali si prhajte mlačno hladno, si po obrazu brizgnite hladno vodo.
