Mnogi od nas se zjutraj zbudimo popolnoma brez energije. Povlečemo se iz postelje, si v usta nataknemo košček toasta in upamo, da se bomo še preden zapustimo hišo, obuli hlače. Obstaja boljši pristop. Naučite se, kako naučiti svoje telo in možgane, da se prebudijo in ostanejo takšni ves dan.
Koraki
1. del od 2: Izboljšanje dnevne rutine
Korak 1. Gumb za dremež hranite izven dosega
Zbujanje in zaspanost lahko sprožita začetek povsem novega vala hormonov spanja. Ne zanašajte se na svojo sebično jutranjo osebnost, da ne pritisnete gumba za dremež. Premaknite budilko, da boste morali vstati iz postelje, da jo izklopite, ko jo prvič slišite.
Korak 2. Zbudite se glede na pravo vrsto svetlobe
Naši možgani pričakujejo, da bomo vstali zgodaj zjutraj, okrašeni s svetlo modrikasto svetlobo. Če je to čas, ko se zbudite, pustite zavese odprte, da vaše telo ne misli, da je noč. V nasprotnem primeru razmislite o nakupu budilke, ki simulira zoro. To bo postopoma povečalo raven svetlobe v sobi, preden se alarm sproži, kar vam bo pomagalo, da se zbudite budni in srečni.
Fluorescenčne sijalke "polnega spektra" so cenejša možnost, vendar ne posnemajte tako dobro jutranje svetlobe. Morda bi bilo v vaši spalnici še vedno vredno zamenjati žarnice z žarilno nitko ali običajne fluorescenčne sijalke, še posebej, če jih lahko nastavite tako, da se vklopi približno trideset minut, preden se zbudite
Korak 3. Popijte kozarec vode
Popijte kozarec vode, da se po suhi noči rehidrirate.
Korak 4. Umijte si zobe
Ne samo, da si umivanje zob ohranja čiste, zbudi vas tudi okus mete v ustih. Če želite kar najbolje izkoristiti to, si umivajte zobe vsaj 2 minuti, uporabite zobno nitko, nato sperite z ustno vodo. Doslej bi se morali začeti počutiti nekoliko bolj budni.
- Žvečilni gumi vas lahko opozori zaradi podobnih razlogov, poleg tega pa tudi telesna aktivnost, s katero čeljusti premikate.
- Ustna voda, ki vsebuje alkohol, lahko izsuši usta in potencialno poveča tveganje za nastanek raka. Namesto tega se držite ustne vode brez alkohola.
Korak 5. Umijte obraz
Izpiranje spanja iz oči in celotnega znoja z obraza vas bo osvežilo in prebudilo. Če se po prhanju počutite budni, to vključite v svojo jutranjo rutino.
Korak 6. Vaja
Z vadbo boste dobili pretok krvi in sprostili trdne mišice. Ni treba teči kilometer; ena študija je pokazala, da je vadba z nizko intenzivnostjo dejansko naredila ljudi bolj pozorne kot zmerna vadba, vsaj če še niso bili vajeni fitnesa. Preživite dvajset minut na nežnem sprehodu ali jogi ali pa si privoščite pet minut, če imate čas.
Vadba na prostem vas lahko zaradi hladnega in svežega zraka hitreje zbudi. Odprite okna ali stojte v hladnem ventilatorju, da dosežete ta učinek v zaprtih prostorih
Korak 7. Jejte zdrav zajtrk
Če je večina zajtrka kava ali sladka žitarica, se pripravljate na nesrečo. Z zajtrkom iz beljakovin, ogljikovih hidratov ter sadja ali zelenjave se okrepite do trajne energije. Tu je nekaj primerov:
- Ovsena kaša iz jekla, narezana s sadjem in oreščki
- Jogurt, žitarice z nizko vsebnostjo sladkorja in kozarec pomarančnega soka
- Omleta ali umešana jajca z zelenjavo, zavita v vročo tortiljo
- Če se vam mudi ali ne uživate pri zajtrku, si večer naredite smoothie in ga shranite v hladilniku. Vključite sadje, jogurt in zeleno zelenjavo (ali zelenjavni prah).
Korak 8. Poslušajte glasbo
Glasba ali zvočna knjiga stimulira vaše možgane. Vklopite ga med jutranjo rutino. Uporabite lahko celo radijski alarm ali spletni "podcast alarm", da se zbudite ob nečem manj neprijetnem kot piskanje.
Korak 9. Doživite nekaj izobraževalnega ali zabavnega
Nič ne naredi vaše blazine bolj privlačno kot jutro, ki ste ga preživeli ob branju e -pošte ali poročil o prometu. Poslušajte najljubši podcast ali radijsko postajo. Če je to preveč pasivno za vas, rešite križanko ali sudoku ali igrajte videoigro.
Korak 10. Lepo se naspajte naslednji dan
Nocoj dovolj spite, da boste jutri pripravljeni. Večina ljudi potrebuje vsaj osem ur spanja na noč, mnogi otroci in najstniki pa potrebujejo devet do enajst ur, da ostanejo pozorni.
- To je čas, ki ga dejansko spimo, ne pa se borimo proti nespečnosti. Naučite se udobno spati, da si olajšate noči in jutra.
- Če se držite doslednega urnika spanja, boste lažje zaspali in se zbudili sveži. Če želite konec tedna poravnati dolg spanja, namesto da bi spali, poskusite iti prej v posteljo.
2. del 2: Jemanje kofeina
Korak 1. Jejte kofein v zmernih količinah
Kofein poveča budnost in možgansko aktivnost, vendar imajo posamezniki velike razlike v stopnjah tolerance. Na splošno je dobro začetek jutra s 75–100 mg kofeina (približno en vrček kave) dobro izhodišče. Pijte manj (ali nič), če doživite neprijetne občutke tresenja, tresenje mišic ali večjo zrušitev po izrabi kofeina. Pijte več, če ne opazite učinka.
- Kofein vam pomaga hitreje delovati in prenašati relativno lahka opravila. To ne bo olajšalo težkih nalog ali vam pomagalo najti rešitev za zapletene težave.
- Najstniki in mladostniki se morajo držati 100 mg kofeina na dan, medtem ko večina odraslih lahko porabi do 400 mg, razporejenih čez dan. Upoštevajte, da so to priporočene najvišje meje in da lahko manjši odmerek bolje vpliva na vaše razpoloženje in raven energije.
Korak 2. Čas uporabe
Večina ljudi, ki redno pijejo kavo ali čaj, se v nekaj minutah po zaužitju pijače počutijo prihajajoče. Popolna poraba energije pa običajno traja 45–60 minut, da doseže svoj maksimum, nato pa se v naslednjih 3–6 urah izloči. To se med posamezniki zelo razlikuje, vendar je dobro upoštevati. Če kave ne pijete, dokler se ne odpravite na delo, ste morda še vedno zaskrbljeni zaradi tega jutranjega srečanja.
Teoretično lahko majhen urni odmerek (na primer 20 mg ali 1/5 skodelice kave) povzroči enakomernejšo krepitev in manj ekstremne nesreče. Ena študija kaže, da to povečanje delovanja možganov, ne pa občutka budnosti, vsaj pri ljudeh, ki jim primanjkuje spanja
Korak 3. Razumeti interakcije z zdravili in hrano
Mnoge druge snovi vplivajo na to, kako vaše telo predeluje kofein. Vedite, kaj je to, da povečate prejeto energijo ali jo zmanjšate na bolj miren zvok:
- Sladkor lahko poveča učinke kofeina. Vendar pa prevelika količina sladkorja (vključno s sladkimi kavnimi napitki) povzroči hudo znižanje ravni energije, ko ga zmanjka.
- Grenivkin sok lahko podaljša učinke kofeina, čeprav to ni gotovo. Upoštevajte, da ima lahko grenivkin sok nevarne učinke na številna druga zdravila, zato preverite te opozorilne nalepke.
- Če jemljete ehinacejo, teofilin (najdemo ga v bronhodilatatorjih) ali nekatera antibiotična zdravila, ima lahko kofein izrazitejši učinek. To vključuje neprijetne simptome, kot sta slabost in tresenje, zato zmanjšajte porabo kofeina.
- Nikotin pospešuje presnovo kofeina in ga tako hitreje izloči iz telesa. Razmislite o zamenjavi kajenja s kofeinom za dolgotrajnejšo porabo energije z manj nevarnimi stranskimi učinki.
Korak 4. Izogibajte se umiku in motenemu spanju
Nekateri lahko pijejo kofein zvečer brez škodljivih učinkov, drugi pa ne morejo zaspati, če so šest ur prej popili skodelico čaja. Če nemirno spite, poskusite omejiti ves vnos kofeina na pred kosilom. Umik je še en simptom, ki se pojavi le pri nekaterih ljudeh, vendar je nanj vredno biti pozoren. Če v 12-48 urah po tem, ko ste nazadnje uživali kofein, doživite glavobol ali zaspanost, zmanjšajte količino kofeina, ki ga zaužijete vsak dan. Po nekaj dneh bi se morali vrniti na točko, kjer lahko uporabite kofein za povečanje pozornosti, namesto da bi potrebovali normalno delovanje.
Korak 5. Ohranite zdrave navade
Zgoraj opisana zdrava rutina je ključnega pomena, če želite vsak dan izkoristiti koristi. Zanašanje na kofein, ki bo nadomestil spanec ali zdrav zajtrk, vas bo razjezilo in razdražilo. V najboljšem primeru boste delovali nekaj ur, nato pa popoldne in zvečer utrujeni. Naj bo kofein eden od več zaveznikov, da boste preživeli jutro, ne pa vaš gospodar.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Hoja namesto vožnje se lahko šteje tudi kot vadba.
- Izogibajte se gledanju v telefon takoj po prebujanju, saj lahko takojšnje bombardiranje z obvestili ujame vašo pozornost in energijo. Namesto tega si vzemite nekaj časa, da se zbudite z raztezanjem, pisanjem dnevnika ali celo samo sprostitvijo.
- Če vas zamika, da bi zjutraj obupali in zaspali, se zavežite, da boste ostali budni deset minut. Če se tako dolgo lahko uprete skušnjavi, lahko običajno ostanete budni.
