Če se želite zbuditi sveži, razvijte rutino, ki vam omogoča, da ohranite svoje najbolj zdrave vzorce, tudi ko ste utrujeni. Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob isti uri, če lahko. Razvijte obsežno rutino pred spanjem, ki uči vaše telo, da pravočasno zaspi. Zbudite se na način, ki vašemu telesu daje vedeti, da je res jutro, čas, da vstane in zasije.
Koraki
Metoda 1 od 2: Dobro se naspite
Korak 1. Dolgo in trdo spite
Odrasli naj spijo 7-8 ur na noč. Otroci in najstniki morajo spati približno 9-11 ur. Če spite več ali manj, kot potrebujete, se lahko zbudite zaspani. Vaš spanec mora biti stabilen: po možnosti se izogibajte zbujanju ponoči. Morda boste morali malo spati, če ste bili pomanjkljivi, vendar poskušajte na splošno ohraniti enak čas spanja in isti čas bujenja.
- Vsi odrasli potrebujejo 7-8 ur spanja, starejši pa bodo morda morali več časa preživeti v postelji in bodo morda morali zadremati. Ko boste starejši, boste lažje spali in se pogosteje prebujali.
- Dojenčki in malčki potrebujejo 9-10 ur plus približno 3 ure spanja.
Korak 2. Spite v temni in tihi sobi
Zaprite zavese, če živite v soseski z veliko uličnih svetilk. Ugasnite LED ure, računalnike in televizorje ter preskočite nočno svetlobo. Izogibajte se izpostavljenosti močni svetlobi nekaj ur pred spanjem. Poskusite brati knjigo namesto gledanja televizije ali računalnika pred spanjem.
- Če je v vaši sobi vedno hrupno, razmislite o čepih za ušesa. Prosite svoje sosede in vse, ki živijo v vaši hiši, naj spoštujejo čas spanja in zmanjšajo glasnost.
- Izogibajte se gledanju v telefon pred spanjem, saj vas izpostavlja svetlobi in bo verjetno vseboval motnje, ki vas lahko vznemirjajo.
- Nosite masko za spanje, če zjutraj ne morete ohraniti dovolj temne sobe.
- Za globok temen učinek razmislite o obešanju zatemnitvenih zaves.
Korak 3. Znižajte temperaturo
Bolje boste spali, če je vaše telo hladno in zmerno. Preveč toplo ali vroče lahko moti vaš spanec. Če je le mogoče, spite goli, saj bo tako vaše telo naravno uravnavalo temperaturo. Na postelji imejte nekaj plasti rjuh in odej, da se prilagodite toploti.
- Temperaturo uravnavajte s toploto ali klimatsko napravo, vendar razmislite o znižanju moči. Poleti se lahko vaša hiša naravno ohladi, pozimi pa ni nujno, da je tako toplo ponoči.
- Vaše telo ponoči ne potrebuje toliko toplote, saj se njegova temperatura v spanju zniža.
Korak 4. Telovadite čez dan
Plešite, hodite, kolesarite ali se odpeljite v telovadnico. Vsakodnevna vadba bo telesu pomagala ponoči počivati. Ne telovadite dve uri pred spanjem, saj bo vaše telo preveč navdušeno za počitek. Nežno raztezanje je sprejemljivo.
Biti fit in zdrav je ključni del dobrega spanca. Prenehajte kaditi in se izogibajte kajenju pred spanjem
Korak 5. Jejte in pijte odgovorno
Končni obrok pojejte nekaj ur pred ležanjem ali prej, če ste nagnjeni k želodčni kislini. Pojdi spat nasiten. Lačen vam bo motil spanec. Čez dan pijte veliko vode, vendar ne poskušajte nadomestiti suhega dneva tik pred spanjem. Če pijete veliko pred spanjem, se lahko ponoči zbudite na obisk kopalnice.
- Če pijete kofein, ga ne pijte šest ur pred spanjem. Temni čokoladi se je treba izogibati tudi kot sladico po večerji. Kofein ostane v telesu do 12 ur in vam lahko oteži spanec.
- Zvečer se odločite za zeliščni čaj, toplo mleko in druge sproščujoče pijače.
Korak 6. Izogibajte se alkoholu, zdravilom in drogam
Poskusite ne piti pred spanjem. Alkohol ponoči vam lahko pomaga, da se počutite zaspani, vendar dejansko moti globino vašega spanca. Mnoga zdravila vam bodo otežila spanec, vključno z zgornjim delom in halucinogeni.
- Zdravila za spanje lahko motijo vaše zdrave vzorce spanja. Naj bo čim manj.
- Če ponoči pijete alkohol, pijte veliko vode, vsaj skodelico za vsako pijačo, ki jo pijete. Bolje je, da se ponoči zbudite, da obiščete kopalnico, kot da se zjutraj zbudite z mačkami.
Korak 7. Izogibajte se dremanju
Dremež lahko moti vašo rutino spanja. Dolgi dremeži vam lahko še posebej otežijo, da se namestite ponoči. Ko dremate čez dan, poskušajte ostati manj kot 30 minut. Sredi popoldneva je čas, ki vam najmanj moti urnik spanja.
Metoda 2 od 2: Prebujanje na pravi poti
Korak 1. Ne uporabljajte alarma
Če nastavite budilko, tudi za pravo število ur, lahko zmanjšate kakovost spanja. Budilke zvišajo stres in povzročijo, da se zbudite stresni, ne sveži. Če vam ob določenem času ni treba vstati, izklopite alarm.
- Če imate teden dni dela, pojdite ves čas brez budilke. Zapišite si čas, ko se zbudite.
- Če ugotovite, da so vaši naravni vzorci spanja drugačni, kot ste domnevali, poskusite svoj urnik prilagoditi.
- Izogibajte se pritisku gumba za dremež. Ko pritisnete dremež, se vaše telo ne bo popolnoma sprostilo v globok spanec in se boste morda zbudili bolj utrujeni, ne manj.
Korak 2. Poskrbite za sonce na obrazu
Sonce in sončna svetloba dajejo telesu vedeti, da je čas, da se zbudi. Takoj, ko se zbudite, odprite zavese. Zajtrkujte na verandi, če jo imate, ali pri oknu, ki prepušča svetlobo. V zimskem času poskusite uporabiti temno jutro z ultravijolično svetlobo celotnega spektra.
Korak 3. Povečajte občutek budnosti
Takoj, ko se zbudite, popijte kozarec vode. Tuširajte se, oblecite čista oblačila, v katerih resnično uživate, in pojedite okusen, hranljiv zajtrk. Pijte kavo, če pijete kavo. Masirajte obraz, da začnete cirkulacijo.
