Nekatere ženske v tem času v mesecu občutijo utrujenost. Če imate to težavo, niste sami! Če želite obvladati svoje simptome, poskusite ohraniti zdravo prehrano in telesne navade, čeprav se ne počutite najbolje. Pomembno je tudi, da se lotite kakršnih koli težav s spanjem ali zdravstvenih stanj, ki bi lahko prispevala k vašim simptomom.
Koraki
1. del od 4: Hitri nalet energije
Korak 1. Dremnite
Povsem normalno je, da se med menstruacijo počutite zaspani, saj lahko krči, slabost ali občutki depresije ali tesnobe motijo vaš cikel spanja. Če se vam zdi, da potrebujete nekaj dodatnega spanca, pojdite naprej in malo zadremajte.
- Izogibajte se zadremanju v poznih popoldanskih urah, saj lahko tako preprečite, da bi zaspali pred spanjem.
- 20 minut je idealna dolžina za dremež, če se želite zbuditi z energijo. Če boste dlje spali, tvegate, da se boste po prebujanju počutili še bolj grdo.
- Nikoli ne dremajte čez dan, če imate nespečnost. To bo dodatno motilo vaš vzorec spanja in ponoči težje zaspalo.
Korak 2. Pojdite na sprehod
Včasih je za gibanje potrebno malo gibanja. Poskusite nekaj minut utripati s hitrim sprehodom. Čeprav se vam lahko zdi kot muka, se boste na koncu sprehoda počutili veliko bolje.
-
Poskusite sprehod vključiti v svoj dnevni urnik, če želite preprečiti občutek letargije, preden se zgodi. Vsaka lahka do zmerna vadba bo pomagala, vendar je hoja najlažje spontana.
- Poskusite hoditi ali teči gor in dol po stopnicah.
- Razponi za raztezanje so pogosto družbeno ustrezni in lahko jim pomaga tudi nekaj trenutkov.
- Če se počutite še posebej počasi, bo vašemu telesu morda koristilo dodatno gorivo. Poskusite lahek in zdrav prigrizek, ki vam bo dal nekaj energije. To bo še posebej koristno, če čez dan niste jedli hranljive hrane.
- Poskusite si povečati beljakovine z nekaj orehi, orehovim maslom ali sirom z nizko vsebnostjo maščob. Sadje je tudi zdrava izbira, ki vam lahko da energijo, ki jo potrebujete.
- Če boste čez dan uživali zdrave obroke, boste preprečili, da bi se na začetku počutili brez energije. Poskusite izbrati živila z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, vendar z nizko vsebnostjo sladkorja, soli in maščob.
Korak 3. Razmislite o sladkorju ali kofeinu
Včasih vam čaj, kava, soda ali sladkarije dajo kratkoročno energijo, ki jo potrebujete. To vam bo dalo priliv energije, vendar ne bo trajalo dolgo in morda se boste počutili še slabše, ko se bo izrabila. To je treba uporabljati zmerno, saj vam bo zdrava hrana dala dolgotrajnejšo energijo in se dolgoročno počutila veliko bolje.
- Kofein lahko pri nekaterih ženskah poslabša menstrualne simptome, zato bodite previdni. Če ugotovite, da imate med pitjem kofeina hujše krče ali druge simptome, se izogibajte med menstruacijo in tik pred njo.
- Kofein lahko jemljete tudi kot dodatek (v obliki tablet ali prahu). Ne glede na to, v kakšni obliki ga vzamete, ne smete preseči priporočenega odmerka 150 - 600 mg.
2. del od 4: Ohranjanje zdravega načina življenja
Korak 1. Preskočite neželeno hrano
Poskusite se ves čas držati zdrave in hranljive prehrane, vendar je to lahko še posebej težko, če se počutite počasno in nemotivirano. Ne samo, da je nezdrava hrana slaba za vaše splošno zdravje, ampak lahko poslabša tudi številne simptome, ki so običajno povezani z menstruacijo in PMS, vključno z napihnjenostjo, depresijo in utrujenostjo.
- Izogibajte se prekomerni količini sladkorja, soli, maščob, kofeina in alkohola. Ta živila vam ne bodo zagotovila dolgotrajne energije in lahko povzročijo še večjo utrujenost.
- Jejte veliko sadja, zelenjave in celih zrn. Ti vam bodo dali dolgotrajno energijo, ki jo vaše telo potrebuje.
Korak 2. Pazite na hrepenenje
Nekatere ženske med menstruacijo hrepenijo po hrani, ki vsebuje veliko sladkorja in maščob, tudi če teh živil običajno ne jedo. To lahko povzroči vzpone in padce vaše ravni energije, tudi na dober dan, zato ni čudno, da se počutite letargično, če ste se prepustili tem željam. Poskusite biti pozorni nanje in se izogibajte uživanju stvari, ki jih običajno ne bi.
-
Nadomestite zdrave možnosti za hrepenenje. Morda boste želeli res nezdravo hrano, vendar boste morda zadovoljni z bolj zdravo alternativo. Na primer:
- Namesto mlečnega napitka poskusite smuti iz jagodnega jogurta.
- Namesto jabolčne pite poskusite pečeno jabolko s cimetom.
- Namesto običajne pice poskusite pito, preliveno z majhno količino sira in olivnega olja.
- Namesto česburgerja iz slanine poskusite veggie burger.
- Namesto sladoleda poskusite zamrznjeno banano. Če želite nekaj čokolade, ga premažite z drobtinami zdrobljene čokoladne rezine.
- Želite čokoladico? Poskusite lepo skodelico kakava. Ima veliko manj kalorij in maščob in lahko zadovolji vaše potrebe po čokoladnem popravku.
- Včasih vam želja po telesu pove, da potrebuje posebno hranilo. Če ugotovite, da nenehno hrepenite po določeni vrsti hrane, boste morda želeli obiskati zdravnika za krvni test. Na primer, hrepenenje po sode lahko kaže na pomanjkanje kalcija, hrepenenje po rdečem mesu lahko na pomanjkanje železa, hrepenenje po čokoladi pa na pomanjkanje magnezija.
Korak 3. Dopolnite svojo prehrano
Čeprav je najboljši način za pridobivanje hranil, ki jih potrebujete, zdrava in uravnotežena prehrana, to ni vedno dovolj. Če menite, da v vaši prehrani primanjkuje določenih hranil, vam bo morda pomagalo jemati vitaminske dodatke. Naslednji vitamini lahko pomagajo izboljšati simptome, ki se pojavijo pred menstruacijo in med njo:
- Folna kislina (400 mikrogramov)
- Kalcij z vitaminom D (1000-1300 mg, odvisno od starosti)
- Magnezij (400 mg)
- Vitamin B-6 (50 do 100 mg)
- Vitamin E (400 ie)
Korak 4. Držite se svojega režima vadbe
Ko se spopadate z menstrualno utrujenostjo, lahko vadba zveni popolnoma grozno, vendar vam bo pomagala povrniti nekaj energije. Čeprav se vaše telo počuti letargično, imate verjetno vse sposobnosti za delo in s tem se boste morda počutili bolje. Lahko pomaga tudi pri drugih simptomih, povezanih z obdobjem, kot so krči, napihnjenost in prebavne motnje.
- Preizkusite pravilo 10 minut. Telovadite 10 minut, nato pa se odločite, ali ste pripravljeni na vadbo. Zelo pogosto, ko greste, boste to vztrajali. Če se po 10 minutah še vedno počutite grozno, je to lahko signal, da upočasnite ali ustavite.
- Glede na udobje lahko vadbo preklopite. Na primer, če so vaše prsi nežne zaradi zadrževanja vode, bi bila vaša vadba s skakalno vrvjo res neprijetna. V takih primerih je morda smiselno poskusiti nadomestno vadbo. Če vadba ni zabavna, ker vas boli, ne boste vadili.
- Vsak teden si prizadevajte za dve uri in pol aerobne vadbe zmerne intenzivnosti (na primer hitro hojo) ali eno uro in 15 minut aerobne vadbe z intenzivno intenzivnostjo (kot je tek). Svoj cilj lahko dosežete tudi s kombinacijo zmernih in živahnih dejavnosti.
- Vključite nekaj treningov moči. Lahko poskusite dvigniti uteži ali narediti sklece.
- Če imate krče, vzemite zdravilo za lajšanje bolečin, ki je na voljo brez recepta, na primer ibuprofen ali naproksen, ali poskusite uporabiti grelno blazinico ali lepilni grelni trak. Morda boste ugotovili, da imate veliko več energije za gibanje, ko minejo krči.
3. del od 4: Obravnavanje težav s spanjem
Korak 1. Boj proti bolečinam
Če imate ponoči težave s spanjem, ker imate boleče krče, poskusite spremeniti položaj spanja ali pa za oporo uporabite telesno blazino. Pravi položaj lahko naredi razliko pri padcu in spanju.
- Če te spremembe niso dovolj, vzemite zdravila proti bolečinam brez recepta. Nima smisla trpeti zaradi slabega spanja samo zato, ker imate nekaj krčev.
- Grelna blazinica je lahko koristna tudi, če imate boleče krče. Poskusite spati z eno na nizki temperaturi. Enaka korist lahko prinese topla kopel pred spanjem.
Korak 2. Borite se s spremembami telesne temperature
V drugi polovici vašega mesečnega cikla se telesna temperatura dvigne, zaradi česar lahko težje zaspite. Poskusite termostat znižati za nekaj stopinj, da preprečite ta učinek in se počutite bolj udobno.
- Idealna temperatura za spanje za večino ljudi je med 60 in 67 ° F (15,6 in 19,4 ° C). Če imate programabilni termostat, ga nastavite tako, da se tik pred spanjem samodejno prilagodi idealni temperaturi spanja.
- Pred spanjem se lahko poskusite tudi toplo kopati. Kontrast med toplo vodo in hladno sobo bo pripomogel k hitrejšemu padcu telesne temperature.
Korak 3. Poskusite melatonin
Če ugotovite, da med menstruacijo veliko težje zaspite kot običajno, se morda vaše telo zaradi hormonskih nihanj ne proizvaja dovolj melatonina. Med menstruacijo poskusite vzeti melatonin, ki je na voljo brez recepta.
- Preden začnete jemati nove dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili, ki jih jemljete.
- Če želite potrditi, da vašemu telesu primanjkuje melatonina, lahko prosite zdravnika, naj ga testira. Poskrbite za točne rezultate med menstruacijo.
Korak 4. O pomanjkanju hormonov se posvetujte z zdravnikom
Presežek estrogena ali pomanjkanje progesterona lahko povzroči tudi težave s spanjem. V tem primeru vam bo zdravnik morda predpisal hormonski dodatek, ki bo pomagal izravnati vaše ravni.
- Če želite ugotoviti, ali imate hormonsko neravnovesje, boste morali v enem mesecu večkrat preveriti svoje ravni. To je mogoče storiti s preiskavami krvi ali sline
- Pomaga, če pred obiskom zdravnika spremljate težave s spanjem in druge simptome, ki jih lahko doživite. To bo vašemu zdravniku pomagalo razumeti, ali so vaši simptomi povezani z vašim menstrualnim ciklusom ali ne.
4. del 4: Obravnavanje pomanjkanja železa
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Če utrujenost med menstruacijo ovira vašo sposobnost za delo in uživanje v osebnem življenju, obiščite zdravnika. Morda imate anemijo zaradi pomanjkanja železa. Anemija zaradi pomanjkanja železa se lahko pojavi vsakomur, vendar so ženske, ki imajo hude menstruacije, zaradi večje izgube krvi bolj ogrožene.
- Za diagnosticiranje anemije bo zdravnik želel narediti preprost krvni test. Morda boste morali opraviti tudi dodatne teste, na primer ultrazvok, da preverite maternične miome, ki bi lahko povzročili prekomerno menstrualno krvavitev.
- Za vašo utrujenost so lahko tudi drugi zdravstveni vzroki, čeprav je anemija najpogostejši vzrok za utrujenost, ki se pojavi med menstruacijo.
Korak 2. Pridobite več železa s hrano
Pri nekaterih ljudeh je mogoče anemijo zaradi pomanjkanja železa odpraviti preprosto s spremembo prehrane. Zdravnik vam bo morda svetoval, da jeste več hrane, bogate z železom, vključno z:
- Beljakovine, kot so govedina, svinjina, piščanec in ribe
- Temno zelena listnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt
- Grah in fižol
- Okrepljeni žitni izdelki, kot so žitarice in testenine
- Suho sadje, kot so rozine in marelice
Korak 3. Razmislite o dodatkih
Če s spremembami v prehrani ne morete povečati ravni železa, vam bo zdravnik morda priporočil, da vzamete dodatke železa, ki so na voljo brez recepta. V skrajnih primerih vam bo zdravnik morda priporočil dodatek za IV.
- Zdravnik vam bo morda priporočil tudi jemanje vitamina C, ki pomaga pri absorpciji železa. Ta je na voljo tudi v obliki tablet brez recepta. To morate vzeti s kislim sokom z visoko vsebnostjo vitamina C, kot so pomarančni sok, grenivkin sok ali limonada. Ti pripomorejo k večji absorpciji železa.
- Vedno vzemite priporočeni odmerek dodatkov. Ne prenehajte jih jemati ali spremenite odmerka, ne da bi se pogovorili s svojim zdravnikom.
Korak 4. Nadaljujte z zdravnikom
Dobro je, da se posvetujete s svojim zdravnikom in morda opravite še en krvni test, potem ko ste spremenili prehrano ali začeli jemati dodatke. To vam bo pomagalo razumeti, kako učinkovito je bilo vaše zdravljenje in katere nadaljnje spremembe morate narediti.
- Za normalizacijo ravni železa lahko trajajo meseci. Dobra novica je, da če dodatek deluje za vas, bi morali po približno enem tednu začeti čutiti razliko v ravni energije.
- Pri nekaterih ljudeh anemijo zaradi pomanjkanja železa povzroči stanje, kot je celiakija, ki preprečuje absorpcijo železa v krvni obtok. V tem primeru preprosto dodajanje več železa v vašo prehrano ne bo rešilo težave.
Nasveti
- Poskusite voditi dnevnik, v katerem si zabeležite raven energije na določen dan, pa tudi koliko ste ponoči spali, koliko vadbe ste imeli čez dan in kaj ste pojedli. To vam bo pomagalo ugotoviti, ali je vaša utrujenost povezana z obdobjem.
- V redu je, če se ves čas ne počutite polni energije. Če veste, da med menstruacijo ponavadi zaspite, si poskušajte v tem času v mesecu narediti manj časa, da si boste lahko olajšali.
