Poškodbe kolena so lahko akutne (poškodbe vezi, hrustanca ali kite) ali kronične (tendonitis, burzitis ali artritis). Vzroki so različni: nepravilno dvigovanje težkih predmetov, slaba prožnost, slabi čevlji, mišična oslabelost, negrevanje pred vadbo, športne poškodbe in druge nesreče. Čeprav vseh poškodb ni mogoče preprečiti - zlasti akutnih poškodb, ki so posledica trkov - lahko zmanjšate tveganje za poškodbe kolena z ohranjanjem zdrave telesne teže, pravilno vadbo, izogibanjem visoko tveganim športom in aktivnostim ter nošenjem pravih čevljev.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vaje za zaščito kolen
Korak 1. Naj bo vaša teža pod nadzorom
Vsak kilogram prekomerne telesne teže povzroči približno 5 kilogramov dodatnega pritiska na kolena, ko greste navzgor in navzdol po stopnicah, zato je izguba odvečne teže zelo pomembna za zaščito kolen. Študije so pokazale, da ljudje z artritičnimi koleni izgubijo 20 odstotkov bolečine z vsakih 10 kilogramov izgube teže.
Korak 2. Pred vadbo se ogrejte
Ogrevanje pripravi vaše telo na telesno aktivnost, s čimer se zmanjša možnost poškodb in izboljša zmogljivost. Na splošno velja, da manj ko vadite, dlje se boste morali ogrevati. Nekaj dobrih ogrevanj vključuje:
- Začeti počasi - Če se ukvarjate z aerobno dejavnostjo, kot je hoja, plavanje ali kolesarjenje, začnite počasi pet do 10 minut, nato pa postopoma povečajte hitrost do polne hitrosti.
- Stopnje - Stopite na majhen stolček ali stopnice in telo dvignite z eno nogo. Stopite nazaj z isto nogo. Naredite 10-15 korakov na nogo.
- Kodri z zadnjico - Lezite na trebuh in eno nogo upognite tako, da se peta premakne proti zadnjici. Ponovite 10-15 krat na nogo.
- Dvigala za ravne noge - Lezite na hrbet z eno upognjeno nogo, tako da bo stopalo ravno na tleh. Drugo nogo držite naravnost, dvignite jo, dokler ni pravokotna na vaše telo. Ponovite 10-15 krat za vsako nogo.
Korak 3. Po vadbi se ohladite
Ohladite se s postopnim zmanjševanjem intenzivnosti aerobne vadbe. Počasi, dokler se dihanje in srčni utrip ne normalizirata. Ohlajanje pomaga telesu, da si opomore in zmanjšuje tveganje za obremenitve in poškodbe.
- Lahek kardio - Hodite pet do 10 minut, dokler se vaš srčni utrip ne upočasni, ali kolesarite ali veslajte z nizkim uporom pet do 10 minut. Če plavate, lagodno plavajte pet do deset minut.
- Pohodni udarci - Naredite dva sklopa po deset hoj. Ko stopite naprej, prenesite svojo težo na sprednjo nogo in upognite obe nogi, dokler koleno zadnje noge ne bo le centimeter od tal. Odrinite se z obema nogama, da stopite naprej na drugo nogo in ponovite postopek.
- Raztezanje - Sledite svojemu lahkemu kardio vadbi ali udarcem s pet do 10 minutnim raztezanjem.
Korak 4. Raztegnite se, da povečate prožnost
Večja prilagodljivost v teletih, tetivah, kvadricepsih in bokih bo zmanjšala možnost poškodb kolena, saj vam bo pomagala, da se gibate bolj tekoče in z boljšo držo. Raztezanje je treba opraviti tako po ogrevanju kot po vadbi. Če želite po ogrevanju ohraniti povišan srčni utrip, se raztezajte stoje. Po ohladitvi prihranite sedeče raztežaje. Počasi se raztezajte, zadržite vsak raztežaj vsaj 30 sekund in med raztezanjem ne poskakujte, saj lahko to povzroči poškodbo. Nekaj dobrih odsekov vključuje:
- Kvadriceps (Stoječe) - Medtem ko držite oporo za ravnotežje, se z desno roko primite za vrh leve noge in počasi potegnite peto proti zadnjici. Ponovite z drugo nogo.
- Tele (Stoječe) - Stojte z eno nogo pred drugo. Nagnite se naprej, medtem ko se držite za trdno oporo, svojo težo postavite na sprednjo nogo, zadnjo nogo pa držite naravnost, peto pa na tleh, da raztegnete tele. Ponovite z drugo nogo.
- Zadnji lok (Stoječe) - Stojte z nogami, razširjenimi tik nad širino ramen, se nagnite naprej in proti eni nogi, pri tem pa imejte noge in hrbet naravnost. Ponovite z drugo nogo.
- Upogib stoječega kolka (Stoječe) - Stojte z eno nogo nekoliko pred drugo in držite hrbet naravnost, nagnite se naprej na sprednjo nogo, dokler ne začutite nekaj napetosti, vendar brez nelagodja v prednjem delu kolka zadnje noge. Ponovite z drugo nogo.
- Raztezanje metulja (Sedenje) - Sedite naravnost s stisnjenimi podplati in držite stopala, ko se zgornji del telesa nagnete naprej. Nagnite se, dokler ne začutite napetosti, vendar brez nelagodja.
- Zadnji lok (Sedenje) - Sedite in poravnajte eno nogo, drugo pa upognite, tako da je podplat vaše noge naslonjen na stegno nasprotne noge. Nagnite se naprej proti iztegnjeni nogi, pri tem pa držite nogo pokonci. Ponovite z drugo nogo.
Korak 5. Izvedite aerobne vaje za nadzor teže in izgradnjo mišic, da zaščitite kolena
Osredotočite se na naslednje vaje brez vpliva, ki vas bodo obdržale v formi, ne da bi obremenile kolena:
- Hoja po ravni podlagi
- Eliptični trening
- Stacionarno ali cestno kolesarjenje
- Plavanje
- Vodna aerobika
Korak 6. Izogibajte se vajam z visokim učinkom ali tistim, ki obremenjujejo kolena
Tek na trdih površinah, kot sta beton ali asfalt, in še posebej spust, je lahko težak za kolena. Podobno lahko vaje za moč, vključno z globokimi upogibi kolena in počepi, obremenijo kolena. Če jih izvajate, nikoli ne upognite kolena več kot do polovice.
Korak 7. Če pogosto tečete, upoštevajte previdnostne ukrepe
Ogrejte se vnaprej in tecite po gladki mehki podlagi, na primer tiru ali umazaniji, namesto cementa ali asfalta. Namesto da tečete, se spuščajte po hribih. Zmanjšajte dolžino koraka, da zmanjšate vpliv na kolena. Kupite nove čevlje na vsakih 400 do 600 kilometrov, da se podplati ne stisnejo preveč, da bi ustrezno absorbirali udarce.
Korak 8. Okrepite mišice okoli kolena
Osredotočite se na boke, kvadricepse in stegnenice, pri čemer za vsako mišično skupino izvedite 1-3 sklope po 8-10 ponovitev. Vrsta vadbe ni pomembna, če redno vadite mišice. Nekatere vaje, ki jih je treba upoštevati, vključujejo:
- Stroji za tehtanje - Uteži so dober način za izolacijo določenih mišic. Naredite kodre za stegnenice, podaljške nog in vaje za abdukcijo/addukcijo kolkov.
- Izpadi - Lunges v eni vaji razgibajo boke, štirikolesnike in stegnenice (pa tudi zadnjico in tele). Stojte naravnost, nato stopite naprej. Ko stopalo pristane, upognite obe nogi, tako da bo zadnje koleno približno centimeter od tal. Oba kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj. Potisnite se z nogami in se vrnite naprej, ko se vrnete v stoječi položaj. Med vadbo imejte telo pokonci.
- Počepi - Z nogami do ramen ali nekoliko širše narazen, počepnite navzdol, hrbet naj bo čim bolj raven in pazite, da se namesto tega nagnete naprej in ne nagnete naprej. S čepenjem nadaljujte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vrnite se na stoje.
Korak 9. Okrepite svoje jedro
Spuščanje med hojo izloči vaše telo iz ravnotežja in bo sčasoma povzročilo bolečine v kolenu. Da se prepričate, da med gibanjem stojite naravnost, morate narediti vaje za krepitev jedra (tj. Trebuha, spodnjega dela hrbta in okoliških mišic):
- Deske - Lezite z nogami navzdol s prsti na tleh. Ko se dvignete od tal, imejte hrbet naravnost, počivajte na prstih in podlakti, ki jih morate s komolci pod kotom 90 stopinj postaviti na tla. Držite 15–45 sekund.
- Podaljški za hrbet - Lezite z licem navzdol s upognjenimi komolci, tako da bodo vaše roke položene na tla. Boke držite pritisnjene v tla, upognite hrbet in pritisnite z rokami, tako da bosta glava in ramena od tal. Držite pet do deset sekund in ponovite pet do desetkrat.
Metoda 2 od 3: Pridobite primerne čevlje in naramnice
Korak 1. Kupite udobne čevlje z veliko oblazinjenja
Prodajalci v trgovini s čevlji vam bodo govorili o pronaciji gležnja, vzorcu udarca in plantarni obliki - to je odtisu spodnjega dela stopala - vendar nedavne študije kažejo, da je za preprečitev poškodb najbolje, da preprosto izberete čevelj, ki se vam zdi udoben. Izkazalo se je, da ljudje zelo dobro intuitivno izbirajo čevlje, ki bodo najbolj ustrezali njihovemu slogu gibanja.
- Edina izjema od pravila "izbiraj čevlje po udobju" je, če imate ravna stopala. V tem primeru boste verjetno potrebovali posebne vložke za čevlje in nosilce za lok.
- Visoke pete prihranite za posebne priložnosti. Prepogosto nošenje lahko povzroči kronične bolečine v kolenu.
Korak 2. Redno menjajte čevlje
Še posebej, če veliko tečete ali hodite, je pomembno, da čevlje zamenjate, preden se podplati preveč stisnejo. Če začnete doživljati boleče loke, bolečine v golenici ali boleča kolena, je čas, da zamenjate čevlje. Bolje pa je, da jih zamenjate, preden se pojavi bolečina.
- Vsak dan vodite dnevnik, kako daleč hodite ali tečete. Če pretečete med 400 in 600 milj, zamenjajte čevlje.
- Posebna razdalja bo odvisna od vaše teže in sloga teka. Težji tekači in tekači z daljšimi koraki bodo morali prej zamenjati čevlje.
- Če je spodnji del vaših čevljev obrabljen in gladek, jih zamenjajte.
Korak 3. Nosite naramnice za kolena, da zmanjšate tveganje poškodb med športom ali med opravljanjem nevarnih dejavnosti
Naramnice zagotavljajo dodatno podporo kolenskim ligamentom. Še posebej, če se ukvarjate s trkom (nogomet, lacrosse, hokej, ragbi), se je pokazalo, da naramnice za kolena zmanjšujejo tveganje poškodb kolena. Korist imajo lahko tudi igralci kontaktnih športov (košarka, nogomet) in športov, ki zahtevajo hitre spremembe smeri (tenis), saj se veliko ljudi ukvarja z dejavnostmi, ki predstavljajo veliko tveganje za poškodbe kolena, kot je smučanje. Pogovorite se s svojim rednim zdravnikom, zdravnikom športne medicine ali ortopedom o tem, kateri primeren nosilec je primeren za vas.
- Profilaktično - Za športnike v kontaktnih športih. Te naramnice, namenjene zaščiti vezi, se pritrdijo nad in pod kolenom, z enim ali dvema tečajnima kovinskima palicama, ki povezujeta stranice naramnice.
- Delujoč - Za športnike v kontaktnih športih. Te naramnice ščitijo kolenske vezi na podoben način kot profilaktične naramnice s kovinsko "lupino", ki je obešena na obeh straneh kolena.
- Patellofemoral (rokav) - Za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v kolenu ali športnike, ki iščejo stabilizacijo kolena. Naramnica iz elastičnega materiala - običajno neoprena - je zasnovana tako, da zadrži pogačico v pravilnem položaju in tako zmanjša kronične bolečine v kolenu. Te naramnice ponujajo določeno stabilizacijo kolena, vendar bodo malo preprečile poškodbe vezi.
Metoda 3 od 3: Zaščita kolen med športom
Korak 1. Izvedite ogrevanje, vključno z živčno -mišičnim treningom
Programi PEP (preprečevanje poškodb, izboljšanje učinkovitosti) in FIFA 11+ so brezplačni, 20-30 minutni postopki ogrevanja, za katere je bilo dokazano, da pri redni uporabi zmanjšajo pojavnost resnih poškodb kolena za 50%. Osredotočajo se na ustrezne tehnike spreminjanja smeri, skakanja in pristanka. Če ste igralec, se pogovorite s svojim trenerjem o sprejetju enega od teh programov ali poskusite priti zgodaj, da se ogrejete sami.
- Preprečite poškodbe, izboljšajte zmogljivost (PEP)-15-20 minutni program, ki se izvaja 3-krat na teden in vključuje ogrevanje, raztezanje, krepitev, pliometrijo (trening skoka) in vaje za agilnost, specifične za šport. PEP je razvila Fundacija za raziskave športne medicine Santa Monica, podrobnosti o vadbi pa najdete na njihovi spletni strani.
- FIFA 11+ - 20 -minutni program, ki se izvaja vsaj 2 -krat na teden in obsega tekaške vaje, krepitev, pliometrijo (trening skoka) in vaje za ravnotežje. Športni znanstveniki, ki so jih oblikovali skupaj s FIFA, so pokazali, da zmanjšuje število poškodovanih igralcev za 30-50%.
Korak 2. Naučite se ustrezne oblike za vaš šport
To bi lahko pomenilo, da se naučite, kako obdržati blazinice nizko in iztegniti roke, da zaščitite kolena kot igralec ameriškega nogometa, ali kako se pravilno lotiti kot nogometaš. S pravilno obliko boste postali učinkovitejši igralec in zmanjšali tveganje za poškodbe vas in drugih.
Korak 3. Pri igranju športov z naletom razmislite o tem, da nosite naramnico
Vsi športi, ki vključujejo skakanje in nenadno spremembo smeri, predstavljajo tveganje za vaša kolena, vendar športi pri trčenju predstavljajo dodatno tveganje poškodb zaradi stika. Če igrate ameriški nogomet, ragbi, hokej ali lacrosse, razmislite o tem, da bi nosili koleno.
