Spopadanje z anksioznostjo je lahko zelo težko. Na srečo lahko vadba močno zmanjša simptome. Vaja povzroči, da možgani sproščajo endorfine, kemikalije, ki lahko zmanjšajo stres in se počutijo bolje. Morda se boste počutili bolje, če v svoj urnik vključite redno vadbo. Lahko izvajate tipične vaje, na primer tečete ali hodite na tečaj HIIT, ali pa dodate gibanje v svojo rutino, tako da dodate več sprehodov in stopnic. Pomembno je, da izberete tisto, kar vam ustreza. Začnite tako, da postavite cilje in ugotovite, kaj vas motivira. Ne pozabite, da samo vadba morda ne bo dovolj za celovito zdravljenje vaše tesnobe. Z zdravnikom se pogovorite tudi o drugih oblikah zdravljenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Iskanje motivacije in določanje ciljev
Korak 1. Pogovorite se s svojim izvajalcem duševnega zdravja o programu vadbe
Vprašajte svojega zdravnika ali terapevta, če imajo kakšen predlog za začetek vadbenega programa. Če se šele začnete ukvarjati, vam lahko pomagajo ugotoviti varen in zdrav način za začetek. Če že telovadite, bodo morda lahko prepoznali načine, s katerimi bi lahko imeli več koristi za duševno zdravje iz svoje rutine. Na primer, morda vam bodo svetovali, da poskusite z jogo kot način za pomiritev uma.
Najpomembneje je, da vaš zdravstveni delavec podpira vaš načrt vključitve vadbe v vaše zdravljenje. Vprašate lahko tudi o drugih dopolnilnih terapijah, na primer o pogovorni terapiji ali spremembah življenjskega sloga
Korak 2. Naredite seznam dejavnosti, v katerih uživate
Če se odločite, da boste počeli nekaj, kar vam je všeč, se boste bolj verjetno držali vadbe. Vzemite si nekaj minut, da zapišete stvari, v katerih uživate v življenju, tudi če to dejansko niso vadbe. Na primer, lahko zapišete »poslušanje glasbe« in naj vam bo to navdih, da poskusite z zumbo ali kakšnim drugim tečajem plesnega fitnesa.
- Če uživate v naravi, načrtujte nekaj dejavnosti na prostem, kot sta kolesarjenje ali veslanje.
- Zapišete lahko tudi dejanske vaje, za katere veste, da so vam všeč ali mislite, da bi jih radi poskusili. To bi lahko bila motivacija, ki jo morate obiskati v tej novi boksarski telovadnici v vaši soseščini.
- Ne čutite, da morate narediti vaje, ki vam niso všeč. Če je vaš najboljši prijatelj tekač, ne pomeni, da morate biti tudi vi.
Korak 3. Opredelite ovire za vadbo
Anksioznost se kaže na različne načine in lahko povzroči dvome glede vadbe. Sam ali skupaj s svojim terapevtom razmislite o razlogih, da niste bili odporni na vadbo. Nato razmislite o načinih za premagovanje teh ovir. Na primer:
- Če ste samozavestni okoli drugih, poskusite z vadbo doma.
- Če je denar premalo, se vam ne zdi, da se morate pridružiti dragi telovadnici. Poiščite poceni alternative, kot je hoja na prostem.
- Če vas skrbi, da se ne boste držali rutine, zaposlite prijatelja za prijatelja za vadbo. Bolj verjetno boste vadili, če gre za načrtovano dejavnost z nekom drugim.
Korak 4. Postavite dosegljive cilje, ki jih lahko dosežete
Določanje ciljev je odličen način, da se motivirate. Ključno je, da se prepričate, da jih lahko dosežete. Priprava na neuspeh bo verjetno samo še povečala vašo tesnobo. Začnite z postavljanjem majhnih ciljev, na primer z vadbo vsaj 3 dni na teden. Ko postanete fizično in psihično močnejši, lahko spremenite svoje cilje-morda bo vaš naslednji cilj 5 dni na teden.
Poskusite zapisati svoje cilje. Tako se bodo počutili bolj konkretno in vam pomagali vizualizirati rezultate
Korak 5. Nagradite se, ko dosežete svoje cilje
Za dosego vaših ciljev je potrebno veliko trdega dela in predanosti. Postavite si namen, da se nagradite z vsakim mejnikom, ki ga dosežete. Na primer, če si med tednom delate vsak dan, si v soboto privoščite film.
Če ste se izzvali, da si med tečajem ne privoščite nobenega odmora, načrtujte masažo, ko dosežete ta cilj
Metoda 2 od 3: Ustvarjanje rutine vadbe
Korak 1. Ukvarjajte se z zmerno telesno aktivnostjo vsaj 2,5 ure na teden
Ta čas vam zagotavlja telesne in duševne koristi. Te 2,5 ure razdelite na obdobja, ki vam ustrezajo. Morda boste ugotovili, da je za vas najbolj smiselno telovaditi 30 minut na dan, 5 -krat na teden. Pri teh parametrih ste lahko celo prilagodljivi. Lahko naredite dve 15-minutni seji ali tri 10-minutne seje. Ni vam treba narediti vseh 30 minut hkrati.
- Lahko izvajate tudi daljše vadbe, na primer nekaj 1-urnih vadb. Igrajte se s tem, kar vam ustreza.
- Morda boste ugotovili, da se vaše razpoloženje najbolj izboljša, če vsak dan naredite vsaj malo.
Korak 2. Načrtujte vadbo, ko imate največ energije
Najbolje je, da vadbo opravite, ko se počutite energično. Če jih poskusite izvesti, ko ste izčrpani, bo vadba bolj zahtevna in morda boste obupani ali pod stresom. Če ste ob vstajanju najbolj energični, nameravajte zjutraj telovaditi. Če pozno popoldne dobite priliv energije, vadite po službi.
Ni važno, v katerem času dneva telovadite. Telesna aktivnost kadar koli vam lahko pomaga zmanjšati tesnobo
Korak 3. Ustvarite urnik, ki vključuje kardio in vaje za moč
Načrtujte kardio v večini dni v tednu. Začnite s 30-minutnimi treningi in postopoma dodajte več časa. Lahko izvajate katero koli vrsto aerobne dejavnosti, ki vam je všeč. Poskusite različne, da vas zanima. Na primer, morda se boste v ponedeljek vozili s kolesom, v sredo se odpravili na pohod, v soboto ali nedeljo pa na plesni tečaj.
- Načrtujte treninge moči vsaj 2 dni na teden. Brez skrbi! Ni vam treba postati težki dvigalec, če tega ne želite. Trening moči vključuje uporabo utežnih uteži v vaši telovadnici, vaje za telesno težo, kot so deske in sklece, ali tečaj pilatesa.
- Če potrebujete pomoč pri ugotavljanju, kako izvajati vaje za moč, se za nasvete obrnite na svojega zdravnika. Lahko se posvetujete tudi z osebnim trenerjem.
Korak 4. Sledite svojemu napredku in si pomagajte ostati motivirani
Napredek lahko spremljate na različne načine. Če vas najbolj zanima izboljšanje duševnega zdravja, poskusite voditi dnevnik razpoloženja. Vsak dan lahko posnamete, kako se počutite, in si zabeležite dneve, ko ste delali, in kakšno vrsto vadbe ste delali. Upoštevajte, če vidite povezavo med izvajanjem določene vadbe in občutkom manj tesnobe.
Ko začnete z vadbo, si boste morda želeli postaviti tudi cilje, povezane s svojo telesno pripravljenostjo. Postavite si dosegljiv cilj in nato spremljajte svoj napredek do tega. Na primer, morda bi radi pretekli 11-minutno miljo. Vsak teden spremljajte svoje čase. Ko dosežete cilj, se nagradite
Korak 5. Pričakujte nazadovanje in bodite potrpežljivi do sebe
Ta vidik zdravljenja anksioznosti vas bo zagotovo izzval. To je povsem normalno. Če nekega dne ne morete telovaditi, je to v redu. Dovolite si odmor. Samo obljubite si, da se boste tega vrnili, ko boste zmožni.
Če imate redno težave, se o tem pogovorite s svojim terapevtom. Morda imajo nekaj idej, ki bi jim pomagale
Metoda 3 od 3: Dodajanje telesne dejavnosti v vsakdanje življenje
Korak 1. Naredite aerobne vaje za boj proti stresu in tesnobi
Aerobna vadba v telesu sprošča adrenalin in endorfin, ki lahko povečata vaše razpoloženje in zmanjšata stres in tesnobo. Večino dni v tednu si prizadevajte za 30 minut kardio vadbe. To ni nujno intenzivno. Hiter sprehod vsekakor velja za aerobno vadbo. Če iščete druge načine za vključitev kardio vadbe v svojo rutino, poskusite:
- Plavanje
- Ples
- Športi, kot sta nogomet ali košarka
- Kickboxing
- Vadbeni stroji, kot so veslaški stroji ali eliptični trener
Korak 2. Vadite jogo, da umirite um
Joga vam lahko pomaga, da postanete bolj pozorni, kar pomeni, da se bolj zavedate svojega telesa in okolice. Prav tako prinaša fizične koristi, kot sta povečana prožnost in trdnost jedra. Oglejte si tečaj za začetnike v joga studiu ali telovadnici v vaši bližini.
- Jogo lahko vadite tudi doma. Na spletu je veliko brezplačnih videoposnetkov, ki jih lahko uporabite za navodila.
- Začnite z eno uro joge na teden.
Korak 3. Če vam je všeč družabna interakcija, poskusite s skupinskimi tečaji
Skupinski tečaji vadbi dodajo zabaven družbeni element. Lahko so tudi odlična motivacija. Morda si boste zastavili cilj, da boste v koraku z najhitrejšo osebo. Delo s skupino lahko tudi prepreči občutek izolacije, ki se lahko pojavi pri spopadanju s tesnobo. Pridružite se telovadnici s skupinskimi tečaji ali obiščite butični studio za vadbo.
Če vam delo z drugimi povzroča tesnobo, je to v redu! Te možnosti vam ni treba preizkusiti
Korak 4. Peš ali s kolesom na delo, če je to možnost
Vsaka vrsta telesne dejavnosti lahko močno zmanjša tesnobo. Poiščite načine, kako v svojo dnevno rutino dodati več. Če živite precej blizu službe, namesto vožnje se odločite za hojo ali kolesarjenje.
Če to ni možnost, se raje sprehodite med odmorom za kosilo
5. korak Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah
To je odličen način, da svojemu dnevu dodate nekaj vadbe. Kadar je le mogoče, se odločite za uporabo stopnic. To lahko pomeni, da morate načrtovati prihod zgodaj na delo, v šolo ali na druge sestanke.
Nekaj korakov lahko dodate tudi tako, da parkirate dlje od trgovine, ko opravljate naloge
Korak 6. Igrajte se s hišnimi ljubljenčki, prijatelji in družino
Fizična aktivnost je lahko zabavna. Če imate psa, si vzemite nekaj več časa, da z njim tečete po dvorišču ali pa se igrajte z vlečno igro. Če imate otroke, se jim poskusite pridružiti v hmelju ali igri oznak. Prijatelje lahko zaprosite tudi za igranje tenisa ali odbojke.
Takšne dejavnosti se lahko štejejo za število aktivnih minut, ki jih potrebujete vsak teden. Zabava bi lahko razbremenila tudi vašo tesnobo
Korak 7. Dodajte mini vadbe v svojo dnevno rutino, da si zagotovite redno povečanje endorfina
Predlagajte, da v stvari, ki jih običajno počnete, dodate majhno količino telesne dejavnosti. Na primer, če radi gledate televizijo, poskusite med reklamami narediti niz skakalnic. Če ste bralec, si postavite cilj, da vsakič, ko končate poglavje, naredite 5 sklec.
Bodite ustvarjalni in razmislite o drugih načinih, kako dodati malo več vadbe v svojo rutino
Nasveti
- Ne bojte se stvari spremeniti. Če ne uživate v trenutni rutini, poskusite nekaj novega.
- Med vadbo se odvrnite od glasbe ali podcasta.
Opozorila
Samo vadba morda ne bo dovolj za zdravljenje hudih primerov tesnobe. S svojim zdravnikom poiščite celovit načrt zdravljenja, ki je pravi za vas
Viri
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
