Spodnji del golenice je pogost sindrom pri ljudeh, ki so izpostavljeni visokim vplivom, vključno s tekači, plesalci in vojaškim osebjem. Čeprav lahko podporni čevlji pomagajo pri preprečevanju opornic golenice, lahko po daljših obdobjih močne vadbe še vedno občutite bolečino vzdolž golenične kosti nog. Lepljenje golenic z vadbenim trakom ali kineziološkim trakom lahko pomaga ublažiti bolečino ob osi.
Koraki
1. del od 3: Uporaba traku za opornice za golenice
Korak 1. Kupite trak, da ovijete opornice za golenico
Za lajšanje opornic golenice lahko kupite trak za treniranje ali kineziološki trak. Trak bo omejil vaš obseg gibanja in lahko omogoči več krvi, da pride na poškodovano območje.
- V večini lekarn in športnih trgovin ter celo pri nekaterih večjih prodajalcih lahko kupite trak za trenerje in kineziologijo.
- Nekateri strokovnjaki predlagajo črni trak, ki se lahko bolje oprime prepotene kože.
- Čeprav lahko lepilni trak deluje v ščepec, saj podpira tako kot vadbeni trak, lepilni trak ni bil namenjen uporabi na koži, zato je lepilo veliko močnejše. Če noge zalepite z lepilnim trakom, tvegate nastanek mehurčkov in striženje kože.
Korak 2. Operite in posušite nogo
Očistite vsa olja, znoj ali umazanijo s kože z blagim čistilom in nekaj vode. Poskrbite, da ga temeljito posušite z brisačo. Umivanje in sušenje nog lahko pomaga zagotoviti, da se trak učinkovito oprime vaše kože.
Za čiščenje noge lahko uporabite katero koli blago ali preprosto milo
Korak 3. Obrite si nogo (-e)
Če ne želite uporabiti spodnjega ovoja ali ste še posebej dlakavi, razmislite o britju nog. Britje lahko pomaga, da se trak bolje oprime. Odstranjevanje traku z noge je lahko tudi manj boleče.
Bodite previdno obrijani, da ne porežete kože in ne povzročite dodatnih poškodb
Korak 4. Pred lepljenjem uporabite podlogo
Če traku raje ne namestite ob kožo, razmislite o tem, da med trak in kožo položite podlogo. Zavedajte se, da uporaba podplatov ni tako učinkovita kot uporaba samo traku.
- Lepila za podlago in kožo so neobvezna.
- Lepilo za kožo in podlogo preprosto nanesite na področja kože, ki jih nameravate zlepiti.
- Podlogo in lepilo za kožo lahko dobite v večini lekarn in morda v nekaterih športnih trgovinah.
Korak 5. Odrežite trak za nanašanje
Odvisno od tega, ali kupujete vadbeni ali kineziološki trak ali trakove, boste morali trak prerezati, preden zavijete golenico. To vam lahko pomaga zagotoviti, da boste uporabili pravo količino traku za učinkovito zdravljenje opornic golenice in preprečili izgubo.
- Odrežite koščke traku na dolžino 12–18 palcev (45,7 cm), odvisno od tega, kako visok ste. Če ste manjši, uporabite manj traku, če pa ste višji, uporabite več.
- Robove traku zaokrožite za lažji nanos.
- Odstranite morebitno podlago s traku, preden zavijete golenico.
Korak 6. Upognite nogo in začnite zaviti trak
Če upognete nogo, lahko trak učinkoviteje ostane na koži. Ko to storite, položite en konec traku na vrh stopala tik pod rožnatim prstom.
Upognite nogo pod kotom 45 stopinj
Korak 7. Še naprej ovijajte trak okoli stopala
Z vrha stopala pri rožnatem prstu zavijte trak pod stopalo in nato čez lok na najvišji točki, tako da trak usmerite navzgor proti koži.
- Trak mora biti napet, vendar ne tesen. Ne želite prekiniti cirkulacije.
- Če je vaša koža zelo rdeča ali začne utripati, ste jo morda pretesno zavili.
Korak 8. Prinesite trak na golenico
Trak diagonalno ovijemo navzgor po sprednji strani noge. Celotno golenico ali le prizadeta območja lahko zlepite z opornico.
- Še dvakrat prilepite okoli noge in vsak prejšnji trak rahlo prekrivajte. Trak mora prečkati del golenice, ki ga boli.
- Ne zavijte telečje mišice.
Korak 9. Preizkusite aplikacijo traku
Pred telovadbo se sprehodite. Če je trak pretesn, ga odstranite in ponovite postopek lepljenja, tako da bo trak bolj ohlapen na enak način.
Korak 10. Preizkusite različne metode snemanja
Poleg osnovnega snemanja golenice lahko poskusite še nekaj drugih različnih metod snemanja. Te so lahko učinkovitejše od osnovnih posnetkov za opornice za golenico.
- Zavijte z uporabo metode "X" lok tapinga, tako da držite nogo pod kotom 90 stopinj z rahlo upognjenimi prsti navzdol. Kot sidro uporabite en trak okoli krogle noge. Na dno vsakega prsta postavite dodatne trakove in jih razširite do golenice. Za dodatno podporo se lahko odločite, da okrog stopala postavite trakove.
- Zavijte z metodo "lateral taping" tako, da začnete trak na sprednjem delu gležnja in ga še naprej ovijate okoli hrbta. Nato zavijte trak na zunanji del teleta in golenice pod kotom 45 stopinj. Za oporo ta postopek ponovite štirikrat.
Korak 11. Odstranite trak
Ko se vaša noga počuti bolje ali ko končate z vadbo, odstranite trak z golenice in stopala. To lahko pomaga vaši koži dihati in preprečiti njeno okužbo.
Če se pred snemanjem nog ne obrijete, boste morda doživeli nekaj nelagodja
2. del 3: Zdravljenje golenic
Korak 1. Vzemite si čas za počitek
Dajte svojemu telesu možnost počitka ali preklopite na lažje dejavnosti. Negibljivost in/ali opravljanje dejavnosti z manj udarci lahko pomaga pri zdravljenju opornic golenice.
- Če opravljate dejavnosti z velikim učinkom, kot sta tek ali tenis, preklopite na možnosti z manj učinka. Lahko poskusite kolesariti, hoditi ali plavati, da ostanete aktivni, medtem ko počivate noge.
- Morda boste želeli tudi za nekaj časa popolnoma počivati noge.
- Začnite nežno premikati prizadeto območje, če si vzamete nekaj dni polnega počitka, da preprečite togost, razen če povzroča preveč bolečine.
Korak 2. Na prizadeto območje nanesite led
Na boleče območje golenice uporabite vrečko z ledom. To lahko pomaga zmanjšati oteklino in lajšati bolečino.
- Kozarec ledu lahko uporabite tolikokrat, kolikor je potrebno, 20 minut hkrati.
- Lahko se skopljate z mešanico ledu in vode v kadi. Noge namakajte do 20 minut.
- Plastično penasto skodelico, polno vode, lahko zamrznete, da nežno masirate prizadeto območje.
- Če je prehladno ali vam koža otrpne, odstranite ovojnino.
Korak 3. Vzemite zdravila proti bolečinam
Za hudo nelagodje in/ali po potrebi uporabite zdravila za lajšanje bolečin. Ta zdravila lahko pomagajo ublažiti bolečino in morebitno otekanje.
- Vzemite zdravila za lajšanje bolečin brez recepta, kot so ibuprofen, natrijev naproksen ali acetaminofen.
- Natrijev ibuprofen in naproksen lahko prav tako pomagata ublažiti nekatere otekline.
- Zaradi nevarnosti Reyejevega sindroma brez dovoljenja zdravnika ne smejo jemati aspirina.
Korak 4. Obiščite svojega zdravnika
Če zdravljenje na domu in druge možnosti ne olajšajo otekanja golenice, obiščite zdravnika. Šibe so zelo pogoste in jih je mogoče zdraviti, zdravniška diagnoza pa vam lahko pomaga pri ustreznem zdravljenju.
- Obiščete lahko svojega rednega zdravnika ali obiščete ortopeda, ki je specializiran za zdravljenje motenj, kot so opornice za golenice.
- Zdravnik bo opravil fizični pregled, da preveri, ali obstajajo znaki opornic golenice, in verjetno bo zahteval tudi zdravstveno anamnezo, vključno z dejavniki, kot so vrste dejavnosti, ki jih opravljate, in vrsto čevljev, ki jih nosite.
3. del 3: Preprečevanje opornic golenice
Korak 1. Nosite prave čevlje
Izberite obutev, ki ustreza vašemu športu in ravni aktivnosti. To lahko pomaga zagotoviti, da imajo vaša stopala in noge ustrezno oporo in oblazinjenje. Prav tako lahko pomaga pri preprečevanju opornic golenice.
- Če na primer tečete po cestah, si priskrbite čevlje z dovolj blazine. Poleg tega zamenjajte čevlje približno vsakih 350 do 500 milj (560 do 800 kilometrov).
- Večina športnih trgovin in specializiranih trgovin vam lahko pomaga najti prave čevlje za vašo dejavnost.
Korak 2. Razmislite o nošenju nosilcev za lok
Razmislite o tem, da v čevljih nosite opore. Oporniki za lok lahko pomagajo preprečiti bolečine v opornicah golenice, še posebej, če imate ravne loke.
V mnogih lekarnah in večini športnih trgovin lahko dobite podporne loke
Korak 3. Delajte z manjšim vplivom
Poskusite navzkrižno usposabljanje s športi z manj učinki, kot so plavanje, hoja ali kolesarjenje. To lahko pomaga razbremeniti opornice golenice, medtem ko ostanejo aktivne, in lahko pomaga preprečiti njihove prihodnje napade.
Ne pozabite počasi začeti z novimi aktivnostmi in jih postopoma povečevati
Korak 4. Dodajte treninge moči
Če so mišice golenice in/ali teleta šibke, se lahko pojavijo opornice. Dodajte nekaj vaj za moč, da boste okrepili telečje mišice. To lahko pomaga tudi pri preprečevanju nastajanja opornic v prihodnosti.
- Dvig prstov na nogah lahko pomaga okrepiti vaša teleta in preprečiti lomljenje golenice. Vstanite in se počasi dvignite na prste. Držite dve sekundi in se nato počasi spustite nazaj na tla. Ponovite 10 -krat ali kolikor je mogoče.
- Ko postanete močnejši, lahko dvigovanju prstov dodate uteži.
- Stiskalnice za noge in podaljševanje nog lahko pomagajo tudi pri opornicah za golenice.
