Ko se borite z debelostjo, se zlahka počutite opredeljeni glede na svojo težo. Negativna sporočila o velikosti telesa iz medijev, vaših vrstnikov in celo dobronamernih prijateljev in družine se lahko počutijo odvračajoče in močna. Vendar ste veliko več kot vaša teža. Če se spopadate z debelostjo, boste morda morali razviti zdrave strategije za obvladovanje občutkov glede svoje teže. Poskrbite zase, da boste čim bolj zdravi in se počutili najbolje. Okrepite zaupanje z nošenjem zabavnih in laskavih oblačil in dodatkov.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje negativnih občutkov
Korak 1. Priznajte svoja čustva brez obsojanja
Morda imate glede svoje teže veliko različnih občutkov, in to je v redu. Zadnja stvar, ki jo potrebujete, je, da se zaradi svojih občutkov počutite slabo! Če se počutite zaskrbljeni ali razburjeni zaradi svoje teže, si vzemite nekaj trenutkov in poskusite ugotoviti, kaj točno čutite. Ne obsojajte svojih občutkov, le prepoznajte jih.
- Karkoli čutite, ne pozabite, da so ti občutki veljavni. Morda se počutite prestrašeni, razburjeni ali jezni-ali pa srečni in samozavestni. Vsi ti občutki so v redu.
- Na primer, lahko si rečete: "Trenutno se počutim žalostno, ker mi ni všeč, kako izgledam," ali "Počutim se prestrašeno, ker ne vem, kako bi me lahko ljudje obsojali ob mojem novem šola."
- Če težko artikulirate, kako se počutite, vam včasih lahko pomaga, da se kreativno izrazite. Poskusite zapisati svoje misli v dnevnik ali narediti nekaj umetnosti, ki vam bo pomagala odpraviti svoja čustva in jih bolje razumeti.
Korak 2. S pomočjo pozornosti sprejmite svoja čustva
Zavedanje pomeni biti v sedanjem trenutku. Osredotočite se na dogajanje tukaj in zdaj, vključno s svojimi mislimi. Zavedanje vam lahko pomaga, da se pomirite in ste resnično prisotni v svojem življenju. Najboljše od vsega pa je, da se lahko naučite biti s svojimi mislimi, ne da bi se obsojali.
- Če želite biti bolj pozorni, vključite svojih 5 čutov in se v tem trenutku osredotočite na svoje občutke.
- Osredotočite se lahko tudi na prepoznavanje stvari v svojem okolju, na primer vsega modrega.
Korak 3. Naredite seznam svojih dobrih lastnosti
Če se počutite zaskrbljeni zaradi enega vidika sebe, na primer zaradi teže, se lahko spomnite na vse stvari, zaradi katerih ste čudovita, kompleksna oseba. Vzemite si nekaj časa, da zapišete seznam svojih prednosti in dosežkov. Seznam shranite nekam na varno, da ga boste lahko prebrali, ko se boste začeli počutiti slabo.
- Če težko pripravite stvari, ki bi jih dali na seznam, za pomoč prosite podpornega prijatelja ali družinskega člana. Morda boste presenečeni nad tem, kar si zamislijo!
- Vaše prednosti so lahko osebnostne lastnosti (na primer prijaznost, pogum, ustvarjalnost) ali spretnosti (na primer dobro znanje matematike ali slikanje). Za pomoč lahko uporabite ta vir znakov:
- Vaši dosežki bi lahko vključevali stvari, kot so zaključek velikega projekta, vstop v dobro šolo ali doseganje zdravstvenega cilja.
- Če ste zaradi svoje podobe telesa še posebej zaskrbljeni, lahko poskusite sestaviti seznam svojih najboljših lastnosti (npr. »Imam čudovite oči in čudovite lase in obožujem tisti mali lepotni znak na bradi!«).
Korak 4. Negativne misli zamenjajte z realnimi
Če se zaradi svoje teže počutite slabo, boste morda imeli navado negativno razmišljati o sebi in svojem položaju. Bodite pozorni na svoj notranji glas in poskusite ujeti te neljube ali preveč negativne misli. Ustavite se in se vprašajte: »Ali je ta misel realna? Ali je v pomoč? Je to nekaj, kar bi rekel prijatelju? Poskusite negativne misli nadomestiti z bolj nevtralnimi, prijaznimi ali realističnimi.
Če na primer pomislite: »Vedno bom debel. Sovražim se, "poskusite to misel zamenjati z nekaj takega:" Moja teža ni takšna, kot bi si želela, vendar ne opredeljuje, kdo sem. Najpomembneje je, da skrbim zase in se po svojih najboljših močeh trudim ostati zdrav."
Korak 5. Poiščite dejavnosti, ki vam pomagajo, da se počutite izpolnjene
Delo, ki ga imate radi in vam je mar, vam lahko pomaga pri odpravljanju pomislekov glede teže. Prav tako vam lahko pomaga, da se počutite bolj samozavestno in vas (in druge) opomni, kdo ste kot oseba. Na primer, lahko:
- Prijavite se za pouk iz predmeta, ki vas zanima.
- Prostovoljno delajte za zadevo, ki vas zanima.
- Pridružite se klubu za ljudi, ki delijo vaše interese, ali pa si oglejte zabavne dogodke na vašem območju.
- Vzemite si nov hobi ali se vrnite k staremu.
Korak 6. Razvijte ljubeč odnos do svojega telesa
Ljubezen do svojega telesa ne pomeni, da se morate ob tem vedno počutiti pozitivno. To pomeni spoštovati svoje telo, skrbeti zanj in sprejeti njegove pomanjkljivosti in edinstvene lastnosti. Pomislite na svoje telo kot na bližnjega prijatelja ali družinskega člana, ki potrebuje vašo nego. Vzemite si čas, da spoznate svoje telo in njegove potrebe ter se zavežite, da jih boste zadovoljili kar najbolje.
- Opredelite dele svojega telesa, ki jih imate radi, na primer oči ali noge, da poudarite in proslavite.
- Čeprav je pomembno, da imate radi svoje telo, ne pozabite, da je to le en del tega, kar ste. Spomnite se, da je vaša vrednost kot oseba ločena od vašega telesa in kako se vi (ali drugi) do tega počutite.
Korak 7. Obkrožite se s podpornimi ljudmi, ne s tistimi, ki sodijo
Težko se je počutiti dobro, ko te ljudje obkrožajo. Če je mogoče, skrajšajte čas, ki ga preživljate z ljudmi, ki dajejo nekoristne, obsojajoče ali neprijazne komentarje o vaši teži. Poiščite prijatelje in družino, ki so prijazni, podpirajo in spoštujejo vaše potrebe in meje.
- Ljudje, ki podpirajo, bi morali proslaviti vaše dosežke z vami in vam dati vedeti, da vas imajo radi in vas cenijo zaradi tega, kar ste. Morali bi aktivno poslušati, ko morate govoriti.
- Če menite, da vas nekdo obremenjuje glede vaše teže ali presoja vaše izbire, jih v svojem življenju ne potrebujete. Ne pozabite, da njihova negativnost izvira iz njih, ne iz vas.
Korak 8. Povejte svojim bližnjim, kako vam lahko pomagajo
Včasih vas bodo ljudje v vašem življenju morda želeli podpreti, vendar preprosto niso prepričani, kako. Povejte svoji družini in prijateljem, kaj vam je in kaj vam ne pomaga, ko se spopadate s svojo debelostjo.
- Na primer, lahko rečete: »Počutim se pod stresom in res moram takoj zračiti. Včasih mi pomaga, če se pogovarjam, medtem ko poslušaš."
- Naj tudi vaši ljubljeni vedo, kaj ni koristno. Na primer: »Že vem, da se moram bolj gibati, in delam na tem. Počutim se malodušno in razočarano, ko mi nenehno govoriš, da bi morala več delati."
Korak 9. Poiščite podporo, če vas ustrahujejo
Ustrahovanje glede vaše teže je lahko resnično škodljivo in odvračajoče. Če se vam kdo trudi biti neprijazen do vas, se potrudite, da ostanete mirni in se uprete želji, da bi se nanje odzvali. Če se nadlegovanje nadaljuje, se o tem, kar se dogaja, pogovorite s prijateljem, družinskim članom ali zaupanja vrednim uradnikom.
- Če vas nekdo ustrahuje v šoli ali v službi, se pogovorite z učiteljem, skrbnikom ali nadzornikom. Lahko bi rekli nekaj takega: »Veronica in njeni prijatelji so mi v P. E. govorili res krute stvari o moji teži. razred. Poskušal sem jih ignorirati, vendar se ne bodo ustavili. Bi se lahko o tem pogovorili z njimi?"
- Če se ustrahovalcu ne morete izogniti, vprašajte prijatelja, če lahko ostane z vami, ko morate biti v bližini nasilnika.
Korak 10. Če imate hudo depresijo ali tesnobo, obiščite svetovalca
Včasih se vam bo morda zdelo, da se s stresom ob debelosti preprosto spopadate sami ali celo s pomočjo ljubečih prijateljev in družine. Če se počutite preobremenjeni z negativnimi občutki glede svoje teže ali če ugotovite, da vaši občutki posegajo v vaše vsakodnevno življenje, je morda čas, da se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje.
- Če ste dijak, lahko vaša šola ponuja storitve duševnega zdravja. Vprašajte učitelja ali skrbnika, ki mu zaupate, če niste prepričani, kako stopiti v stik s šolskim svetovalcem.
- Če ste mladoletni in ne veste, kako najti svetovalca, prosite za pomoč svoje starše ali drugo zaupanja vredno odraslo osebo. Recite nekaj takega: "V zadnjem času se počutim zelo slabo in mislim, da bi mi lahko pomagal terapevt. Ali mi lahko pomagate pri določanju sestanka?"
Metoda 2 od 3: Skrb za svoje zdravje
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika, če vas skrbi vaša teža
Če ste zaskrbljeni, da bi vaša debelost lahko vplivala na vaše zdravje, ali če iščete zdrave načine za uravnavanje telesne teže, vam bo morda lahko pomagal vaš zdravnik. Poleg ocenjevanja in zdravljenja stanj, povezanih z debelostjo, vam lahko zdravnik pomaga ugotoviti in zdraviti vse vzroke za vašo debelost.
Če ste zaskrbljeni, da bi našli zdravnika, ki bo naklonjen vaši teži in vas ne bo obsojal, poiščite na spletu "velikosti primernega zdravnika" na vašem območju. Morda boste lahko dobili priporočila tudi od prijatelja ali iz skupin za podporo debelosti na spletu
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika o zdravstvenih stanjih, ki lahko vplivajo na vašo težo
Včasih lahko alergije na hrano, hormonske težave in zdravila povzročijo povečanje telesne mase. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali je to res za vas. To bi vam lahko pomagalo, da se naučite bolje obvladovati svoje stanje ali vsaj bolje razumeti svoje telo.
Poskusite lahko tudi voditi dnevnik hrane, da bi razumeli, kako različna živila vplivajo na vaše telo. Zapišite, kaj jeste in kako se počutite
Korak 3. Pogovorite se z dietetikom o zdravi prehrani in vadbi
Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali pa biti čim bolj zdravi, sta za vaše zdravje pomembna dobra prehrana in ustrezna telesna aktivnost. Prosite svojega zdravnika, naj vas napoti k registriranemu dietetiku. Dietetik vam lahko pomaga postaviti realne in varne cilje za obvladovanje debelosti.
Vaš dietetik lahko predlaga različne stvari, odvisno od vaše teže, starosti, splošnega zdravja in vseh stanj, ki bi lahko prispevala k vaši debelosti (na primer hormonskega neravnovesja ali stanja, ki omejuje vašo mobilnost)
Korak 4. Jejte zdravo hrano
Ustrezna prehrana je še posebej pomembna za ljudi, ki se spopadajo z debelostjo. Čeprav vam bo zdravnik ali dietetik morda dal posebna priporočila, je na splošno dobro, da:
- Jejte pestro hrano z veliko zelene zelenjave, sadja, celih zrn, pustih beljakovin (na primer piščančjih prsi ali rib) in zdravih maščob (na primer v maščobnih ribah, avokadu in oreščkih).
- Izogibajte se predelani hrani in hrani z veliko soli, sladkorja in transmaščob. Pazite tudi na sladke pijače.
- Vprašajte svojega zdravnika ali dietetika, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan.
Korak 5. Jejte manj sladkorja, vključno s sadjem
Sladkorji, tudi naravne možnosti, zvišajo krvni sladkor, zaradi česar lahko hitreje postanete lačni. Morda se boste celo počutili lačni, če niste. Poleg tega sladkorji signalizirajo telesu, da shrani maščobe. Preskočite živila, ki vsebujejo predelane sladkorje, in omejite, koliko sadja jeste.
Najbolje je jesti živila, ki ne vsebujejo sladil
Korak 6. Dovolj telesne aktivnosti
Vaja vam lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže, izboljšanju razpoloženja in ohranjanju zdravja kosti, sklepov in mišic. Glede na vaše zdravje in osebne cilje boste morda morali vaditi med 150 in 300 ali več minut na teden. Pogovorite se s svojim zdravnikom, dietetikom ali fizioterapevtom o tem, kakšna vadba je zdrava in primerna za vas.
- Če niste vajeni vadbe, je lahko težko skočiti naravnost v vadbo ali intenzivno telesno aktivnost. Tudi majhne spremembe v vaši dnevni rutini lahko pomagajo. Poskusite začeti majhno (na primer, vsak dan se 10 minut sprehodite po svoji soseski) in se lotite intenzivnejše vadbe.
- Vse, kar povečuje vaš srčni utrip, se lahko šteje za vadbo, zato izberite zabavne dejavnosti, ki vam niso všeč. Na primer, pridružite se prijateljem, da se odpravite na drsanje, se odpravite na pohod, se pridružite skupini LARPing (Live Action Role Playing), plešete, igrate aktivno video igro ali se zabavate. Le premikaj se!
Korak 7. Vadite dobre spalne navade
Če ste spočiti, je lažje skrbeti zase. Poskusite spati vsaj 7-9 ur vsako noč ali do 10 ur, če ste najstnik. Če želite dobro spati:
- Izogibajte se dremanju več kot 30 minut čez dan.
- Ne pijte kave ali drugih kofeinskih pijač nekaj ur pred spanjem.
- Vstopite v običajno rutino pred spanjem. Približno pol ure pred spanjem se sprostite ob topli kopeli ali tuširanju, meditaciji ali branju nekaj poglavij sproščujoče knjige.
- Odložite telefon ali druge svetle zaslone vsaj pol ure pred spanjem.
- Poskrbite, da bo vaša soba udobna (npr. Dovolj temna, tiha in ne prehladna ali prevroča).
Korak 8. Postavite zdravstvene cilje SMART
Če so vaši cilji preveč nejasni ali ambiciozni, boste verjetno razočarani in preobremenjeni, ko jih poskušate doseči. Poskusite postaviti cilje, ki so specifični, merljivi, dosegljivi, ustrezni in časovno omejeni.
Na primer, namesto da si rečete: "Pripravil se bom", poskusite nekaj takega: "Do konca tega meseca se bom potrudil do teka 30 minut na dan, 3 dni na teden.."
Metoda 3 od 3: Iščite in se počutite najbolje
Korak 1. Nosite oblačila, ki jih imate radi
Obleka v oblačila, v katerih uživate, lahko izboljša vaše razpoloženje in vam pomaga, da se počutite samozavestno, ne glede na vašo velikost. Poiščite oblačila, ki laskajo vaši postavi, vendar se ne počutite omejeno s tem, kaj naj bi ženske in dekleta velike velikosti lahko »odtrgale«. Če se počutite samozavestno in srečno v poletni obleki v kroju ali v obliki obleke, pojdite!
Korak 2. Izberite laskave pričeske
Nova frizura se lahko počuti kot nov začetek, ko se počutite obupano. Dobra frizura ali barva lahko pokažeta tudi vaše najboljše lastnosti.
Pričeska s plastmi ali valovi, ki uokvirjajo obraz, lahko tanjša in podaljša okrogle obraze. Ne bodite omejeni na tisto, kar bi moralo izgledati dobro z vašo vrsto obraza, vendar poiščite tisto, kar se vam zdi prav
Korak 3. Poskusite ličila, ki pokažejo vaše najboljše lastnosti
Dobra ličila lahko definirajo in laskajo vaše lastnosti, prav tako pa je lahko preprosto zabavno igrati. Eksperimentirajte z različnimi izdelki in tehnikami, dokler ne najdete videza, ki vam ustreza.
- Oblikovanje vam lahko pomaga, da shujšate in prikažete lastnosti, ki so vam všeč (na primer ličnice, nosni pregib ali lok obrvi).
- Če se ne ukvarjate z ličenjem, je tudi to v redu! Nosite ga le, če vam pomaga, da se počutite srečni in samozavestni.
Korak 4. Delujte samozavestno, tudi če tega ne čutite
Delovanje samozavestno vam lahko dejansko pomaga, da se počutite bolj samozavestno. Če boste videti in delovali samozavestno, vam bosta pomagala videti in se počutiti najbolje, zato si naredite navado, da vsak dan vadite svoje "dejanje zaupanja". Lahko se počutite (in se počutite) bolj samozavestno, če:
- Uporaba dobre drže. Vstanite ali sedite visoko, držite ramena nazaj in držite brado navzgor.
- Pogosteje vadite nasmeh. Tudi "ponarejen" nasmeh lahko sproži vaše možgane, da sproščajo kemikalije dobrega počutja, ki dvignejo vaše razpoloženje.
- Vzpostavite stik z očmi. Zaklepanje oči z drugo osebo kaže, da ste samozavestni in zainteresirani za to, kar imajo povedati. Ni vam treba neprestano buljiti vanje, ampak poskusite ohraniti očesni stik 5–15 sekund naenkrat.
