Za motnjo temporomandibularnega sklepa (TMD) so značilne bolečine, občutljivost in ogroženo gibanje temporomandibularnih sklepov (TMJ) in žvečilnih mišic, ki odpirajo in zapirajo usta. Ti sklepi, ki se nahajajo pred ušesi, pritrdijo spodnjo čeljust na lobanjo in nadzorujejo gibanje ust. Zdravljenje se običajno začne z obvladovanjem bolečine z obravnavanjem in obvladovanjem virov stresa in napetosti, ker je disfunkcija TMJ v veliki meri psihofiziološko stanje. Kognitivno-vedenjska terapija, prehranske smernice, analgetiki, hladni obkladki in lokalna fizioterapija, kot so vaje za čeljust. Z izvajanjem čeljustnih vaj, ki izboljšujejo gibljivost ter krepijo in sproščajo čeljust, lahko povečate pretok krvi in kisik v sklepih ter olajšate simptome TMD, kot je klik čeljusti. Čeprav TMD ni mogoče pozdraviti, vam bodo te vaje pomagale učinkovito upravljati TMD, da boste lahko živeli vsakdanje življenje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Krepitev čeljusti
Korak 1. Pri odpiranju ust uporabite odpornost
Krepitev čeljusti bo pomagala ublažiti simptome TMD. Dva prsta položite pod brado in med odpiranjem ust nežno pritisnite, pri tem pa rahlo upognite. To vajo izvajajte šestkrat na sejo, šest sej na dan.
Nikoli ne vztrajajte pri bolečih ali neprijetnih vajah, zlasti pri uporabi upora. Če je bolečina akutna, poiščite nasvet pri zobozdravniku ali zdravniku
Korak 2. Uporabite odpornost in zaprite usta
Odprite usta in položite dva prsta pod spodnjo ustnico. Nežno pritisnite, pri tem pa rahlo upognite navzdol, hkrati pa zaprite usta. To bo pomagalo okrepiti čeljustne mišice in olajšati TMD. To vajo izvajajte šestkrat na sejo, šest sej na dan.
Korak 3. Izvedite nagibanje brade
Z dobro držo potegnite brado naravnost nazaj proti prsnim košem, kot da bi poskušali narediti dvojno brado. V tem položaju držite brado tri sekunde. To pomaga pri izgradnji mišic, ki obkrožajo vaš TMJ, in s tem nekoliko zmanjša pritisk na sklep. To vajo ponovite 10 -krat na dan.
Metoda 2 od 3: Sprostitev čeljusti
Korak 1. Držite zobe čim bolj pogosto narazen
To bo razbremenilo vašo čeljust. Jezik postavite med zobe, da nadzirate stiskanje ali brušenje čez dan. Med spanjem poskusite zavestno sprostiti čeljust in ne stisnite zob. O nošenju ščitnika za usta vprašajte tudi svojega zobozdravnika.
Korak 2. Odprite in zaprite čeljust
Med počasnim odpiranjem in zapiranjem čeljusti držite jezik na strehi ust. Sprostitev čeljusti bo sprostila napetost in je nujen del vsake rutine, ki vključuje tudi trening moči. Jezik položite na streho ust takoj za sprednjimi zobmi. Spustite čeljust, da se mišice sprostijo. Odprtega položaja ni treba držati, preprosto ponovite to vajo šestkrat na sejo, šest sej na dan.
Korak 3. Poskusite »vaje zlate ribice
Medtem ko zlate ribice med usti ne raztezajo čeljusti, lahko tako imenovane vaje za zlate ribice sprostijo napetost v vašem TMJ. Položite dva prsta na TMJ sklep (lokalizirate ga lahko tam, kjer čutite največ nelagodja na tečaju čeljusti pri ušesu.) Nato z drugo roko položite en prst na brado. Odprite usta in rahlo pritiskajte na TMJ. To vajo ponovite šestkrat na sejo, šest sej na dan.
Ne odpirajte brade, ko odprete usta. Ta vaja je namenjena sprostitvi čeljusti, ne pa krepitvi
Korak 4. Poskusite podbratke
Za sprostitev čeljusti lahko uporabite tudi brade. Z rameni nazaj in prsmi navzgor, potegnite brado nazaj, tako da ustvarite "dvojno brado" in držite tri sekunde. Nato spustite in ponovite 10 -krat.
Korak 5. Vdihnite, da sprostite napetost
Stres lahko povzroči stiskanje čeljusti, kar lahko poslabša TMD. Vadite pet sekund počasi vdihnite skozi nos, hkrati pa popolnoma sprostite napetost v čeljusti. Ko izdihnete, tudi za pet sekund, poskusite še bolj sprostiti čeljust, pri čemer se resnično osredotočite na popuščanje vsake mišice, ki jo uporabite za žvečenje. To vajo lahko izvajate tako pogosto, kot želite.
Metoda 3 od 3: Povečanje gibljivosti čeljusti
Korak 1. Postavite predmet med zobe, da razgibate čeljust s premikom naprej
Med zgornje in spodnje zobe položite predmet debeline 1/4-1/2 palca ali 1/2-1 1/3 cm, na primer stiskalnik za jezik ali paličico. Predmet usmerite tako, da dolžina štrli pred vami, ne pa s strani ust. Zdaj premaknite spodnjo čeljust naprej, da poskusite predmet usmeriti proti stropu. Ko udobno obvladate en predmet, postopoma povečajte debelino, da boste imeli večji obseg gibanja.
- Poskusite izbrati predmet, ki bo šel v usta, na primer zgoraj navedene. Če niste previdni, vam lahko drugi predmeti za gospodinjstvo med vadbo pomotoma razcepijo zobe.
- To vajo izvajajte po potrebi, ko menite, da potrebujete več gibljivosti v čeljusti, na primer pred obrokom.
Korak 2. Postavite predmet med zobe, da razgibate čeljust ob strani
Predmet 1/4-1/2 palca ali 1/2-1 1/3 cm znova postavite med zgornje in spodnje zobe, tokrat pa ga postavite vodoravno. Spodnje zobe premikajte z ene strani na drugo in ne gor in dol. To bo pomagalo povečati mobilnost stranske čeljusti.
To vajo izvajajte po potrebi kot odziv na bolečino ali ko čutite, da potrebujete več gibljivosti čeljusti
Korak 3. Izboljšajte svojo držo
Mnogi ljudje med hojo nosijo glavo nekoliko naprej. S tem se hrbtenica izravna, kar poslabša TMD. Stojte ob steni in potegnite brado, tako da čeljust prinesete do prsi, hkrati pa lopatice pritisnete skupaj za hrbet. To raztegne hrbtenico v bolj nevtralen položaj, ki lahko ublaži simptome TMD in poveča gibljivost čeljusti.
Čeljustne vaje in nasveti za držo za TMD
Čeljustne vaje za TMD
Nasveti za držo za TMD
Nasveti
- Jezik naj počiva na strehi ust z rahlo razmaknjenimi zobmi. To vam pomaga sprostiti stisnjeno čeljust.
- Vlažna toplota, na primer topla, vlažna krpa, nanesena na čeljust, je v pomoč pri bolečinah v spodnjem delu sklepa.
- Alarm telefona nastavite tako, da se vklopi vsako uro, da vas opomni, da odklopite in sprostite čeljust.
- Preberite o preprečevanju TMJ za več strategij za dolgoročno zmanjšanje TMJ.
