Spanje med nosečnostjo je lahko težko. Če imate otroka, lahko težko pridete v prijeten položaj. Tudi slabost, zgaga in pogosto uriniranje vas lahko zadržujejo ponoči. Če med nosečnostjo imate težave s spanjem, lahko ukrepate za izboljšanje kakovosti spanja. Vsako noč bi morali delati na iskanju dobrega položaja za spanje. Prav tako morate oblikovati rutino spanja, da svojemu umu in telesu sporočite, kdaj je čas za počitek. Nazadnje, spremenite način življenja, na primer redno vadbo in pravilno prehrano, ki spodbuja trden spanec.
Koraki
Metoda 1 od 3: Iskanje dobrega položaja
Korak 1. Spite v položaju, ki vam najbolj ustreza
Spanje na levi strani med nosečnostjo lahko pomaga pri pospeševanju krvnega obtoka pri vašem otroku, nekaterim ženskam pa je bolj udobno kot spanje na hrbtu. Lahko pa spite v katerem koli položaju, ki se vam zdi najbolj udoben, pa naj bo to na levi, desni ali na hrbtu.
- Za dodatno udobje poskusite upogniti eno ali obe koleni.
- Če nenadoma začutite omotico, omotico, slabost ali slabo počutje, je to znak, da morate spremeniti položaj in se obrniti na levo stran. Ti simptomi bi morali izginiti kmalu po prehodu v levi bočni položaj.
Korak 2. Za podporo uporabite blazine
Vzglavnik lahko za podporo uporabljate na različne načine. Uporabite trdno, močno blazino, ki lahko prenese veliko težo.
- Poskusite postaviti blazino med kolena ali jo položiti pod trebuh. Morda boste želeli imeti tudi vzglavnik za hrbtom. To lahko poveča udobje med spanjem.
- Razmislite o nakupu posebne blazine za nosečnice. To so blazine, ki so posebej zasnovane za podporo telesu nosečnic. Nosečniški vzglavnik bi za vaše potrebe morda deloval bolje kot običajni vzglavniki.
Korak 3. Dvignite glavo
Zgaga je pogosta težava pri nosečnicah. Simptome zgage lahko zmanjšate tako, da med spanjem dvignete glavo. Preprosto naslonite glavo na blazino, preden odkimate.
Metoda 2 od 3: Oblikovanje rutine spanja
Korak 1. Pojdite na urnik spanja
Trden urnik spanja je dober za higieno spanja vsakogar in lahko pomaga izboljšati počitek med nosečnostjo. Zaspali boste in se zbudili lažje, če boste imeli urnik spanja. To pomeni, da gremo spat in se vsak dan, tudi med vikendi, zbudimo ob približno istem času. Ko je vaše telo v rednem ciklu spanja/budnosti, se boste ponoči utrudili, zjutraj pa energični.
2. korak Pred spanjem se izogibajte težkim obrokom
Slaba prebava in slabost sta pogosti težavi med nosečnostjo. Te težave lahko razbremenite, če pred spanjem jeste težak obrok. Poskusite se držati lahkih prigrizkov v urah pred spanjem in ne jejte v dveh do treh urah po spanju.
- Morda vam bo pomagalo pri načrtovanju velikih obrokov za kosilo in večerjo. Z velikim zajtrkom in obilnim kosilom lahko ponoči odpravite občutek lakote.
- Če ste pred spanjem lačni ali slabo, poskusite z nekaj navadnimi krekerji. To vam lahko napolni želodec in prepreči nočno slabost.
- Pomembno je, da se izogibate prehranjevanju v dveh do treh urah po spanju, saj lahko to poveča vaše možnosti za zgago.
Korak 3. Omejite vnos tekočine pred spanjem
Ko ste noseči, boste več urinirali, ker otrok pritisne na vaš mehur. Priporočljivo je, da v urah pred spanjem zmanjšate količino tekočin. Vnos tekočine čez dan je pomemben, zato ne zanemarjajte vode podnevi. Preprosto zmanjšajte količino tekočine pred spanjem.
Pijače s kofeinom, kot so čaji in kava, so še posebej velik krivec, da ponoči ne morete spati. Ker bi morali med nosečnostjo omejiti vnos kofeina, je morda dobro, da med nosečnostjo popolnoma izključite pijače s kofeinom
Korak 4. Vadite tehnike sproščanja
Če imate težave s spanjem, poskusite sprostiti vaje. Lahko vas odvrnejo od stresa v nosečnosti in vseh motečih telesnih simptomov.
- Lahko poskusite z dihalno vajo. Vdihnite in izdihnite počasi, enakomerno. Osredotočite se na zrak, ki vstopa in izstopa iz pljuč. Če je v vašem telesu napetost, se med dihanjem sprostite. Če vam um začne tavati, ga ponovno zadihajte.
- Preizkusite vodene posnetke. Predstavljajte si sproščujoč scenarij, na primer dom iz otroštva ali idealne počitnice. Vzemite si miselne počitnice na to mesto in poskusite opustiti druge misli. Predstavljajte si vse vidike zamišljenega pobega, vključno z vidom, zvokom, dotikom, vonjem in okusom.
Korak 5. Poskrbite za trdno okolje za spanje
Kjer spite, lahko vpliva na kakovost vašega spanca. Če med nosečnostjo težko spite, ocenite svojo sobo in naredite potrebne spremembe.
- Poskusite zatemniti luči v svoji sobi pred spanjem. To bo vaše telo opozorilo, da je čas za spanje.
- Poskrbite, da bo vaše sobno okolje sproščeno. Soba mora biti mirna in mirna. Če je vaša soba neredna, lahko to oteži spanje.
- Zmanjšajte moteč hrup. Če živite v hrupni soseski, uporabite ventilator ali napravo za hrup, da preprečite neželene zvoke. Ponoči imejte okna zaprta, da zmanjšate zunanji zvok.
- Odstranite tudi vse vire modre svetlobe iz svoje spalnice, na primer televizorje, računalniške zaslone, tablične računalnike, digitalne budilke in mobilne telefone.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vaja
Vsakodnevna vadba lahko pomaga uravnavati spanje tudi med nosečnostjo. Vsak dan se malo gibajte. Poskusite telovaditi zjutraj ali zgodaj popoldne, ker lahko vadba preblizu spanja oteži zaspanje. Če želite zvečer narediti nekaj fizičnega, naredite nekaj sproščujočega, kot je joga. To lahko pozitivno vpliva na vaš spanec.
- Poskusite narediti 30 minutni sprehod, ko se zjutraj zbudite ali po kosilu.
- Vaja je za večino nosečnic varna. Če pa imate zdravstvene težave ali ste v preteklosti imeli težke nosečnosti, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Želite zagotoviti, da je vadba varna za vas in vašega otroka.
Korak 2. Jejte zdravo prehrano
Ker sta navzea in zgaga glavni krivec za neprespane noči med nosečnostjo, si prizadevajte urediti svojo prehrano. Če telo hranite z zdravo hrano, bogato z vitamini in hranili, lahko to zmanjša simptome slabosti, povezane z nosečnostjo.
- Izogibajte se kisli in začinjeni hrani, saj lahko poslabša zgago.
- Uživajte uravnoteženo prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo. Prizadevajte si za puste beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnat kruh, riž in testenine.
Korak 3. Čez dan si privoščite mehke prigrizke
Čez dan si privoščite prigrizek, vendar raje uživajte v nežni hrani, kot so navadni krekerji. Takšna živila lahko pomagajo zmanjšati slabost, zaradi katere nosečnice ponoči pogosto ne spijo.
Pazite na kalorije. Zdravo je, da med nosečnostjo pridobivate težo, vendar le do določene količine. Mnoge vrste krekerjev in lahkih prigrizkov vsebujejo veliko praznih kalorij, zato pazite na velikost porcij, da se izognete prenajedanju
Korak 4. Občasno si privoščite dnevni spanec
Dremež običajno ni priporočljiv, saj lahko ponoči oteži spanje. Če ste noseči, je lahko dremanje v pomoč. Tudi če naredite ustrezne korake za boljši spanec, bodo nekatere noči med nosečnostjo še vedno težke. Za vaše zdravje je pomembno, da dovolj spite. Če se počutite posebno zaspani, občasno vzemite dremanja.
