Med nosečnostjo ženske njeno zdravje neposredno vpliva na zdravje in razvoj ploda. Z izbiro varnih izdelkov lahko omejite izpostavljenost ploda škodljivim kemikalijam in toksinom, hkrati pa zaščitite svoje zdravje. Poskrbeti boste morali tudi za ustrezno prehrano in vadbo med nosečnostjo. Z varnimi in informiranimi odločitvami lahko zaščitite sebe in svojega otroka.
Koraki
Metoda 1 od 4: Ohranite svoje telesno zdravje
Korak 1. Najprej opravite obisk pred rojstvom
Kadar koli zanosite, se boste morali pri svojem porodničarju dogovoriti za prvi obisk pred rojstvom. Med prvim obiskom se boste naučili, kaj lahko pričakujete med vsakim trimesečjem, in začeli boste prejemati oskrbo, ki spremlja tako vaše zdravje kot zdravje vašega ploda.
Med prenatalnimi obiski vam bo zdravnik vzel vitalne znake, vzel družinsko in zdravstveno anamnezo, se z vami pogovoril o pomislekih glede varnosti in vam pomagal odgovoriti na vaša vprašanja
2. korak Redno prenatalno nego
Zgodnja in redna prenatalna oskrba lahko pomaga zmanjšati tveganje za nizko rodnost in druge porodne zaplete. Predporodna oskrba je pomembna za vaše zdravje in zdravje vašega otroka, redni obiski pa zdravniku omogočajo, da že zgodaj opazi vsa zdravstvena tveganja.
- V tednih od 4. do 28. boste svojega zdravnika verjetno obiskali približno enkrat na mesec. Videli jih boste dvakrat na mesec, od 28. do 36. tedna, nato pa tedensko v 36. tednu, dokler ne rodite.
- Ženske, starejše od 35 let ali z zdravstvenimi težavami, lahko pogosteje obiščejo svojega zdravnika.
Korak 3. Obiščite svojega zobozdravnika
Med nosečnostjo vaše telo sprošča določene hormone, ki lahko vplivajo na ustno zdravje, na primer progesteron in estrogen. Zaradi teh hormonskih premikov ste bolj dovzetni za bolezni dlesni, kot je gingivitis. Vsakih šest mesecev bi morali obiskati zobozdravnika na čiščenje in pregled. Pomembno je, da med nosečnostjo ščetkate, nitkate in redno vadite zobno nego.
Nekateri zavarovalni načrti lahko vključujejo zobozdravstveno oskrbo med nosečnostjo
Korak 4. Redno telovadite
Če nimate zapletov, bi morali ves čas nosečnosti redno telovaditi. Vadba pomaga zmanjšati tveganje za nekatere zaplete, dvigniti razpoloženje in raven energije, preprečiti prekomerno telesno težo in izboljšati spanec. Nosečnice bi morale zmerno telovaditi vsaj 30 minut večino dni v tednu.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o svoji vadbeni rutini. Lahko vam priporočijo, da ne vadite, če imate zdravstvene težave, na primer anemijo ali preeklampsijo.
- Če pred nosečnostjo niste redno telovadili, bi morali začeti že s petimi minutami vadbe na dan in postopoma povečevati trajanje, dokler ne dosežete 30 minut na dan.
- Izogibajte se skoku naravnost v vaje HIIT ali vaje z visokim udarcem zaradi pritiska na trebuh in medenično dno. Če ste se že prej ukvarjali s to vrsto vadbe, jo pokličite navzdol in jo prikličite med napredovanjem nosečnosti.
Metoda 2 od 4: Zdrava prehrana med nosečnostjo
Korak 1. Jejte dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob
Zdrava prehrana zagotavlja prehrano, ki jo potrebujete vi in vaš otrok. Čeprav se bodo vaše potrebe po kalorijah razlikovale glede na vašo starost, težo in stopnjo telesne aktivnosti, morate zagotoviti, da jeste pravo hranljivo hrano.
- Posvetujte se z zdravnikom, vendar bi morali kot vodilo vsak dan zaužiti približno 75-100 gramov beljakovin, 6-11 obrokov žita, 2-4 obroke sadja, 4 ali več obrokov zelenjave in 4 obroke mlečnih izdelkov.
- Med nosečnostjo vam ni treba drastično povečati vnosa kalorij. V prvem trimesečju ne smete povečati kalorij. Tudi v drugem in tretjem trimesečju boste morali zaužiti le približno 300 kalorij več na dan.
Korak 2. Sledite smernicam za vitamine in hranila
Poleg glavnih skupin hranil morate med nosečnostjo prejemati ustrezne količine kalcija, železa, vitamina C in folata. Mnoge ženske se za dopolnitev prehrane odločijo za jemanje predporodnih vitaminov. Tu so smernice za vitamine in nekaj živil, kjer lahko najdete te hranilne snovi:
- 1000-1300 miligramov kalcija. Mlečni izdelki, kot sta polnomastno mleko in jogurt ter temno zelenje, so dober vir kalcija.
- 27 miligramov železa. Železo najdete v mesu, ribah, fižolu in špinači.
- 80-85 miligramov vitamina C. Agrumi (kot so pomaranče), melone, brokoli, cvetača in zelena paprika so dobri viri vitamina C.
- 0,46 miligrama folata. Folat, imenovan tudi folna kislina, lahko najdemo v temno zeleni listnati zelenjavi in stročnicah.
Korak 3. Pijte veliko vode
Zdravniki priporočajo, da med nosečnostjo vsak dan popijete vsaj 10 skodelic (2,4 litra) tekočine. Voda mora biti primarna tekočina, ki jo pijete. Voda lahko zmanjša nekatere simptome nosečnosti, na primer zaprtje ali prekomerno otekanje.
Korak 4. Zmanjšajte tveganje za gestacijski diabetes
Gestacijski diabetes se pojavi, ko vaše telo med nosečnostjo ne more proizvesti in porabiti vsega insulina, ki ga potrebuje. To se lahko zgodi, če se med nosečnostjo preveč zredite ali če je vaša teža neenakomerno razporejena po trebuhu, kar povečuje pritisk okoli tega področja. Tveganje lahko zmanjšate tako, da omejite vnos maščob na manj kot 30% dnevnih kalorij, vzdržujete zdravo telesno težo in redno telovadite med nosečnostjo.
- Za zdravljenje gestacijske sladkorne bolezni boste morali jesti posebne obroke in načrtovati svojo telesno aktivnost. Če je huda, vam bo zdravnik morda predpisal zdravljenje z insulinom.
- Če imate gestacijski diabetes, bo vaša nosečnost veljala za visoko tvegano. Morda vas bo zdravnik moral pogosteje spremljati.
- Če se diagnosticira in zdravi, gestacijski diabetes običajno izgine kmalu po rojstvu otroka.
5. korak Omejite porabo predelane hrane
Vaša prehrana mora biti sestavljena predvsem iz hranljivih in nizko predelanih živil, kot so polnozrnate žitarice in zelenjava. Predelana živila, na primer soda ali sladkarije, vsebujejo kemične dodatke, kot so umetna sladila in konzervansi. Izogibajte se zlasti predelanemu mesu, kot so meso za kosilo, hrenovke in predelani morski sadeži.
Korak 6. Z morskimi sadeži bodite še posebej previdni
Surovi ali premalo kuhani izdelki lahko vsebujejo škodljive parazite, bakterije in viruse, ki predstavljajo resno tveganje za zdravje. Prav tako se morate izogibati uživanju nekaterih morskih sadežev. Medtem ko lahko ribe med nosečnostjo zagotavljajo nekaj zdravih hranil, se prepričajte, da so pravilno kuhane.
Po podatkih FDA lahko nosečnice vsak teden jedo do 12 unč morskih sadežev z nizko vsebnostjo živega srebra, kot so losos, tilapija in kozice
Metoda 3 od 4: Vadba samooskrbe
1. korak: dovolj spite
Spanje je med nosečnostjo zelo pomembno, vendar nekatere nosečnice težje spijo. Raziskave so pokazale, da imajo ženske, ki spijo manj kot šest ur na noč, veliko bolj verjetno, da bodo imele težji porod ali carski rez kot tiste, ki spijo sedem ali več ur na noč. Poskusite spati vsaj sedem ur na noč in dremati tako pogosto, kot potrebujete.
Poskusite obdržati telovadbo, uživanje kofeina in dremež v začetku dneva, da boste lažje zaspali
Korak 2. Spoznajte znake depresije
Med nosečnostjo mnoge ženske doživljajo nihanje razpoloženja zaradi hormonskih sprememb, povečanega stresa ali tesnobe ter okoljskih dejavnikov. Depresija je motnja razpoloženja, ki povzroča žalost in brezup, in čeprav se depresija lahko pojavi v kateri koli življenjski fazi, je med nosečnostjo težko obvladati motnjo. Če v zadnjih dveh tednih skoraj vsak dan opazite kombinacijo teh simptomov, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali vam je morda diagnosticirana depresija. Simptomi vključujejo:
- Pogost jok
- Težave s koncentracijo
- Izguba zanimanja za vsakodnevne dejavnosti, tudi tiste, ki so se vam nekoč zdele zelo prijetne
- Nizka energija ali velika utrujenost, ki se med počitkom ne izboljša
- Samomorilne misli
- Močni občutki krivde, žalosti ali ničvrednosti
- Večino dni se počutite "modro", "žalostno" ali "prazno"
- Občutek tesnobe
Korak 3. Omejite stres
Občasni stres je normalen del nosečnosti, tako kot v drugih obdobjih vašega življenja. Mnoge ženske doživljajo anksioznost ali strah, da bi postale matere in se spopadle z nosečnostjo. Stalna in visoka stopnja stresa pa lahko škoduje vam in zdravju vašega otroka. Poskusite omejiti količino stresa, ki ga doživljate, z obvladovanjem stresa.
- Poiščite načine za razbremenitev stresa, kot so sprostitev, meditacija, joga, risanje ali branje knjige. Če se počutite preobremenjeni, razmislite o pogovorih s prijateljem, družinskim članom ali terapevtom o svojih skrbi in skrbeh.
- Jemanje tečajev ali podpora nosečnosti vas lahko med nosečnostjo zaposli in zmanjša stres. Ti tečaji bodo nudili podporo in razumevanje ter vas naučili, kako skrbeti za svojega otroka.
- Aromaterapija vam lahko pomaga razbremeniti stres in se sprostiti. Dodajte sproščujoč vonj, ki vam je všeč, na primer sivko, v difuzor vonja pred spanjem ali kadar koli se počutite pod stresom.
Korak 4. Poiščite pomoč v nasilnem odnosu
Na žalost je nosečnost lahko velik stres za odnos in je pogost sprožilec nasilja v družini. Po podatkih Centra za nadzor bolezni 4 do 8 odstotkov nosečnic poroča o zlorabi med nosečnostjo. To število je lahko veliko večje, ker se ženske morda bojijo prijaviti svoje zlorabe. Zloraba v družini je kaznivo dejanje in nikoli ni upravičeno. Predstavlja resno tveganje za zdravje in varnost vas in vašega otroka.
Pokličite številko za klic v sili, na primer 911, policijo ali telefonsko številko za nasilje v družini, če se kdaj bojite, da vas bo partner zlorabil
Metoda 4 od 4: Izogibanje strupenim in škodljivim snovem
Korak 1. Opustite vsako uporabo tobaka
Kajenje in uporaba brezdimnega tobaka, vključno z e-cigaretami, sta med nosečnostjo nevarna. Če uživate tobak, se morate med nosečnostjo takoj ustaviti. Uporaba tobaka izpostavlja plod nevarnim kemikalijam in toksinom, omejuje njihovo oskrbo s kisikom in ovira dobavo hranil. Nevarno je tudi za vaše zdravje.
Če prenehate uporabljati tobačne izdelke, lahko zmanjšate tveganje za nizko rodnost, izgubo nosečnosti, smrt dojenčka, prezgodnji porod in druge zaplete
Korak 2. Ne pijte alkohola
Zdravniki niso ugotovili varne ravni alkohola, ki bi jo ženske lahko uživale med nosečnostjo. Čeprav niso prepričani, ali bi lahko zaužili varno količino alkohola, se zavedajo, da lahko prekomerno uživanje alkohola povzroči fetalni alkoholni sindrom.
- Zaradi varnosti v prvem trimesečju sploh ne pijte. Po tem vprašajte svojega zdravnika, ali je v redu, da občasno popijete kakšno pijačo.
- Če imate težave s pitjem, se nemudoma obrnite na zdravnika, ki bo razvil načrt zdravljenja, ki vam bo pomagal prenehati s pitjem.
Korak 3. Izogibajte se vsem prepovedanim narkotikom
Nezakonite droge, kot so kokain, heroin ali metamfetamini, so izjemno nevarne za vašega otroka. Narkotiki lahko vplivajo na razvoj vašega otroka, vaš porod in porod ter na njihovo splošno zdravje. Ta zdravila lahko preidejo skozi placentno pregrado in neposredno vplivajo na vašega otroka. Dojenčki, rojeni materam, odvisnim od prepovedanih substanc, ali matere, ki občasno uživajo droge, se v življenju soočajo s porodnimi zapleti, napadi, razvojnimi težavami, duševnimi težavami in povečanim tveganjem za zdravstvene težave.
- Ni varne količine narkotikov, ki bi jim bil lahko izpostavljen vaš otrok. To pomeni, da lahko z prenehanjem uživanja drog v zgodnji nosečnosti zmanjšate tveganje za nastanek težave pri dojenčku.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o oblikovanju načrta zdravljenja, če se spopadate z uživanjem narkotikov. Zavedajte se, da bodo v nekaterih državah in državah izvajalci zdravstvenih storitev testirali bodoče matere na drogah.
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o varnih zdravilih
Ko ste noseči, morate biti zelo previdni pri jemanju zdravil brez recepta in na recept. Posvetujte se s svojim zdravnikom o vseh zdravilih na recept, kot so zdravila za holesterol ali krvni tlak, ki jih jemljete med prvim obiskom pred rojstvom. Morda boste morali ali pa tudi ne boste morali prenehati jemati teh zdravil ali začeti jemati alternativo, varno za nosečnost. Vprašati se morate tudi o vseh zdravilih, ki jih lahko vzamete brez recepta, na primer olajševalci bolečin ali zdravili proti alergijam.
Zdravila, ki so varna za nosečnice, morda niso varna za nosečnice. Ne sklepajte o tveganjih, povezanih z nekaterimi zdravili, in se pred jemanjem novih zdravil posvetujte s svojim zdravnikom
Korak 5. Zdravite vse spolno prenosljive bolezni
Bolezni, kot so sifilis, gonoreja ali AIDS, lahko preidejo na otroka ob rojstvu. Če vam je bila diagnosticirana spolno prenosljiva bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom o zdravljenju in zmanjšanju tveganja, da bo vaš otrok dobil to bolezen. Nekatere spolno prenosljive bolezni se lahko med nosečnostjo varno zdravijo z zdravili, druge, vključno z virusom HIV/aidsom in hepatitisom B, lahko zahtevajo posebna protivirusna zdravila in pogosto spremljanje.
Izogibajte se nezaščitenim spolnim odnosom z novimi partnerji med nosečnostjo. Še naprej se testirajte med nosečnostjo
Korak 6. Omejite vnos kofeina
Kofein lahko vpliva na razvoj vašega otroka med nosečnostjo. Omejite količino kofeina v vaši prehrani na manj kot 200 miligramov na dan. Za referenco 8 unč kave vsebuje približno 91 miligramov kofeina.
Med nosečnostjo preklopite na čaje, gazirane pijače in kavo brez kofeina, da omejite vnos kofeina, ali pijte tekočine brez kofeina, kot sta voda in mleko
Korak 7. Preklopite na vsa naravna čistila za gospodinjstvo
Gospodinjska čistila lahko vsebujejo močne kemikalije, ki so škodljive za nerojene otroke. Vsebujejo lahko tudi škodljive vonjave, ki lahko povzročijo slabost ali glavobol.
Ko uporabljate čistilna sredstva, nosite rokavice, da omejite izpostavljenost pri stiku s kožo, in odprite okno ali vklopite ventilator, da prezračite prostor
Korak 8. Ne uporabljajte izdelkov z BPA
Bisfenol A (BPA) je industrijska kemikalija, ki se uporablja za izdelavo trde plastike, uporablja pa se tudi kot podloga v številnih živilih v pločevinkah. Medtem ko še potekajo raziskave o obsegu in učinkih BPA na dojenčke, je BPA endokrini motilec, ki lahko moti razvoj ploda. Poiščete lahko živila v pločevinkah, označena kot »brez BPA«, in uporabite alternative BPA. Na primer, lahko uporabite steklene posode brez BPA.
Nasveti
- Uživajte v nosečnosti. To je lahko stresno obdobje in čeprav se morate izogibati marsičem, se lahko med nosečnostjo še vedno zabavate.
- Nekaterim ženskam je med nosečnostjo koristno zapisati svoje misli, občutke in razpoloženje. Dnevnik vam lahko pomaga spremljati napredovanje nosečnosti.
Opozorila
- Pasivno kajenje je nevarno za vas in vašega otroka. Izogibajte se preživljanju časa na območjih, kjer kadijo drugi, in omejite svojo izpostavljenost dimu.
- Preden vzamete nove dodatke, vitamine ali zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom.
