Moški vseh starosti lahko doživijo povečano ali maščobno tkivo dojk. To je lahko neprijetno in frustrirajuće za življenje. Pogosto se stanje zlahka obrne ali sčasoma izgine. Vendar pa obstajajo nekatera zdravstvena stanja, kot je ginekomastija, ki povzročajo maščobno tkivo dojk pri moških. To je običajno posledica hormonskega neravnovesja, zato ga mora zdraviti ustrezen zdravnik. Včasih lahko spremembe v prehrani in telesna vadba pomagajo zmanjšati splošno telesno maščobo in zmanjšajo pojav odvečne maščobe v prsih. Pogovor s svojim zdravnikom in druge spremembe življenjskega sloga vam lahko pomagajo odpraviti ali obvladati to stanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Toniranje zgornjega dela telesa in prsnega koša
Korak 1. Vključite redni kardio
Čeprav aerobne vaje ne bodo nujno tonizirale zgornjega dela telesa, bodo pomagale pri izgubi teže in zmanjšanju celotne telesne maščobe. Z zmanjšanjem količine telesne maščobe bodo napete mišice pod njimi bolj vidne.
- Vsak teden vključite vsaj 150 minut kardio vaj zmerne intenzivnosti. To je vsaka vrsta dejavnosti, zaradi katere se potite in rahlo zadihate.
- Za več rezultatov, kot je hitrejša izguba teže, povečajte kardio čas na 200 ali 300 minut na teden.
- Vaje, ki jih morate poskusiti, vključujejo: tek/tek, šport, plavanje ali uporabo eliptične palice.
- Ne pozabite, da morate za izgubo maščobe doseči trajen povišan srčni utrip od 70% do 80% vašega največjega srčnega utripa.
Korak 2. Naredite sklece
Ta skupna vaja je odlična poteza, ki posebej cilja in izolira prsne mišice. Če želite narediti to vajo:
- Spustite telo v položaj za desko. Roke naj bodo položene na tla v širini nekoliko širše od ramen.
- Medtem ko držite svoje telo v ravni liniji, počasi spuščajte telo tako, da upognete komolce nazaj, usmerite proti rebrom ali bokom in stran od telesa. Spuščajte se, dokler prsni koš ni približno 1-2 centimetra od tal. Počasi potisnite nazaj v začetni položaj.
- Intenzivnost te vaje povečajte tako, da redne sklece spremenite v plyo sklece. Ko spustite telo, se namesto, da se počasi vrnete v začetni položaj, eksplozivno potisnite v zrak. Prizadevajte si, da boste med zrakom ploskali z rokami pred prsmi.
Korak 3. Uporabite dumbbells za klop
Ta vaja uporablja težo dveh bučic za delo na prsnih mišicah. Če želite narediti to vajo:
- Zgrabi dve dumbbells. Lezite na klop s pokrčenimi nogami in stopali na tleh.
- V vsaki roki držite eno dumbbell. Dvignite obe roki naravnost navzgor proti stropu, dlani naj bodo obrnjene stran od vas.
- Počasi spustite bučke navzdol proti telesu. Komolci naj bodo upognjeni pod kotom 90 stopinj, nadlaket pa vzporedno s tlemi v končnem položaju. Potisnite uteži nazaj proti stropu in ponovite.
Korak 4. Poskusite muhe iz bučic
Podobno kot pri stiskanju klopi, muhe iz bučk delujejo na prsne mišice in notranje roke.
- Zgrabi dve dumbbells. Lezite na klop, obrnjeno proti stropu. Noge naj bodo pokrčene, tako da bodo stopala ravno na tleh.
- V vsaki roki držite bučico. Roke iztegnite vstran in vzporedno s tlemi. Komolec naj bo rahlo upognjen.
- Roke zložite skupaj, dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu, pred telesom. Roke naj ostanejo iztegnjene.
- Roke počasi spuščajte nazaj, dokler niso spet vzporedne s tlemi.
- Vajo ponovite osem do 12 -krat in ko boste dovolj močni, izvedite dva ali tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Korak 5. Vključite tudi vaje za celo telo
Medtem ko je toniranje rok in prsnega koša lahko v pomoč, je pomembno tudi, da izvajate vaje, ki ciljajo na noge, hrbet in trebuh. Cilj je razviti rutino celotne telesne moči in vključiti tudi kardiovaskularne vaje.
Sestavite si fitnes načrt, ki vključuje vsaj 30 minut zmerne srčno -žilne aktivnosti pet dni na teden in vključuje dva tedenska treninga moči, ki sta namenjena vsem vašim glavnim mišičnim skupinam
Metoda 2 od 3: Spremenite svojo prehrano za zmanjšanje odvečne maščobe
Korak 1. Izrežite nekaj kalorij
Če želite shujšati, zlasti odvečno maščobo, morate iz prehrane odstraniti nekaj kalorij. Ta kalorični primanjkljaj potrebujete za hujšanje in zmanjšanje odvečne maščobe iz prsnega koša.
- Izločanje približno 500-750 kalorij dnevno bo na splošno povzročilo izgubo teže za 1-2 kilograma na teden. Ta počasnejša in postopnejša izguba teže velja za najvarnejšo in najlažjo za dolgoročno vzdrževanje.
- Predstavljajte si približno, koliko kalorij trenutno porabite na povprečen dan. Za natančen rezultat boste morda želeli uporabiti spletni program ali aplikacijo za pametni telefon.
- Odštejte količino kalorij, ki jih želite zmanjšati vsak dan, da dobite oceno svoje nove dnevne meje kalorij.
- Če poleg redne vadbe ali treninga z utežmi zmanjšate več kalorij, se lahko utrudite, oslabite in si slabo okrevate.
Korak 2. Preskočite ogljikove hidrate
Če želite hitro shujšati in izgubiti odvečno maščobo v prsih, strokovnjaki priporočajo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Študije so pokazale, da ta vrsta prehrane povzroči najhitrejše zmanjšanje telesne maščobe.
- Ogljikovi hidrati najdemo v številnih živilih (ne morete jih omejiti vseh). Najdemo jih v: žitih, mlečni hrani, sadju, škrobni zelenjavi in stročnicah.
- Odvisno od tega, kako omejujoče želite biti, lahko omejite ali omejite raznolikost teh živil. Vendar ni priporočljivo omejevati vseh teh živil ali pa bi jedli zelo, zelo omejeno prehrano, ki bi lahko povzročila pomanjkljivosti.
- Odločitev za omejitev zrn in nekaj škrobnate zelenjave je dober začetek. To so nekatera živila z največjo količino ogljikovih hidratov, hranila, ki jih zagotavljajo, pa so na voljo tudi v drugih skupinah živil.
- Mlečni izdelki vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov, vendar so odličen vir beljakovin in kalcija in lahko dejansko pomagajo pri izgubi teže.
- Sadje je še ena skupina živil z več ogljikovimi hidrati, vendar vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in antioksidantov. Omejite svoje obroke, vendar ni pametno popolnoma odrezati sadja. Pred sadnim sokom izberite celo sadje.
Korak 3. Povečajte količino beljakovin
Beljakovine so bistveno hranilo v vaši prehrani. Poleg tega vam bo pomagal shujšati, zmanjšati odvečno maščobo in podpirati kakršno koli rutino dvigovanja uteži, ki jo začnete.
- Beljakovine so zelo zadovoljive, vsebovanje obroka pri vsakem obroku in prigrizku pa vam lahko pomaga, da se čez dan počutite bolj siti.
- Ena porcija beljakovin je približno 3-4 oz. Na splošno je to velikost vaše dlani ali čekovne knjižice.
- Večina moških bo vsak dan dobivala dovolj beljakovin, če bodo ob vsakem obroku in prigrizku vključili tudi porcijo.
- Držite se bolj vitkih virov beljakovin, da ne boste čez dan nabrali tone kalorij. Poskusite: perutnina, jajca, pusto goveje meso, morski sadeži, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, tofu, fižol, leča, čičerika in svinjina.
Korak 4. Napolnite zelenjavo
Zelenjava je zelo pomembna skupina živil. Imajo zelo malo kalorij, vendar imajo običajno veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
- Večina moških potrebuje več obrokov zelenjave vsak dan. Prizadevajte si za 4-5 obrokov na dan.
- En obrok zelenjave je približno 1 skodelica gostejših predmetov (na primer brokoli ali paradižnik) in 2 skodelici listnate zelenice (kot solate).
- Če želite doseči svoj dnevni cilj, boste najverjetneje morali pojesti 1-2 obroka na obrok.
Korak 5. Posredujte neželeno hrano in priboljške
Omejiti je treba veliko neželene hrane (na primer čips ali piškote), hitro hrano in druge privoščljive dobrote. Ta hrana na splošno vsebuje dodatne maščobe in kalorije in bo delovala proti vašim poskusom hujšanja.
- Preskočite hitro hrano ali ocvrto hrano. Poskusite narediti več obrokov doma ali naročite lažje ali nizkokalorične možnosti, če se morate ustaviti v restavraciji s hitro prehrano.
- Omejite sladke dobrote, kot so sladkane pijače, piškoti, sladkarije ali pecivo. Zgrabite kos sadja ali pa si privoščite zelo majhen obrok sladkega, ki vam bo odvzel željo.
- Pazite se slanih prigrizkov, kot so čips, krekerji ali preste. Če jih zaužijete veliko, lahko dodate kalorije in ogljikove hidrate. Pripravite svoj slani okus z nekaj hummusa in surove zelenjave ali žlico arašidovega masla in jabolkom.
- Zmerno uživajte svojo najljubšo hrano ali priboljške. Ni jih treba popolnoma odrezati, vendar jih morate omejiti, če aktivno poskušate shujšati.
Korak 6. Vsak dan pijte dovolj vode
Dnevno pitje zadostne količine vode vam bo pomagalo pri hujšanju in vadbi. Izogibajte se alkoholu in drugim kaloričnim pijačam, kot so sok in soda. Namesto tega pijte vodo.
- Večina strokovnjakov priporoča pitje vsaj 8-13 kozarcev vode na dan. Če med vadbo trdo vadite ali se veliko potite, boste morda potrebovali več kot to.
- Pitje zadostne količine vode ne samo, da ohranja telo hidrirano. Prav tako vam pomaga razlikovati med resničnimi signali lakote in signali žeje. Bolje kot ste hidrirani, bolj zadovoljni in manj lačni se boste počutili čez dan.
Metoda 3 od 3: Vključitev drugih vrst popravkov
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom, da se pogovorite o svojem stanju. Včasih so povečane prsi ali maščobno tkivo dojk pri moških znak hormonskega neravnovesja, ki ga je treba zdraviti z zdravili.
- Zdravnik vam bo pomagal izključiti ginekomastijo kot vir vaše težave. ginekomastija je otekanje tkiva dojk zaradi hormonskega neravnovesja. S pravilnim zdravljenjem lahko to stanje obrnete.
- O možnostih zdravljenja se pogovorite s svojim zdravnikom. Spreminjanje uporabe na recept ali uživanje mamil lahko običajno hitro spremeni stanje. V nekaterih primerih, ko gre za resno bolezen, boste morda morali ostati na zdravilu.
Korak 2. Kupite vrhove in srajce kompresijskih rezervoarjev
Obstajajo posebej oblikovane srajce, ki so zelo tesne in vam bodo pomagale skriti in prikriti videz odvečne maščobe v prsih.
- Tesne kompresijske srajce pomagajo prikriti videz odvečne maščobe ali ginekomastije s stiskanjem odvečne maščobe v telo.
- Te majice so odlična hitra rešitev za uradne dogodke ali delo. Nihče ne more reči, da ga nosite, in odlično se prikrijejo, da prikrijejo zgornji del telesa.
Korak 3. Razmislite o obisku kozmetičnega kirurga
Če ste preizkusili metode hujšanja in še vedno ne vidite razlike, se boste morda želeli posvetovati s kozmetičnim ali plastičnim kirurgom.
- Včasih hujšanje ali zdravljenje ne odpravi povečanih ali maščobnih prsi pri moških. Kirurg lahko izvede nekaj različnih postopkov, ki vam bodo pomagali odstraniti odvečno maščobno tkivo.
- Liposukcija. Ta postopek ne odstrani dejansko dojk, odstrani pa odvečno maščobo iz dojk. Če pa se zredite, boste morda opazili, da se maščoba vrne na to področje.
- Mastektomija. To je postopek, ki ga bodo zdravniki uporabili za odstranjevanje tkiva dojk in žlez. Če se ta postopek izvede laparoskopsko, je čas okrevanja na splošno minimalen.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali telesni vadbi se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Vedno se tudi pogovorite s svojim zdravnikom o vseh zdravilih, ki jih prejemate. Vedno jemljite zdravila po navodilih in jih ne prekinjajte, razen če ni drugače naročeno.
