Upravljanje vnosa ogljikovih hidratov je osnova načrta prehrane Atkins. Naučiti se morate izračunati količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete vsak dan in pri vsakem obroku, da se pravilno držite prehrane. Poleg izračunavanja dnevnega vnosa ogljikovih hidratov boste postopoma ponovno vnašali ogljikove hidrate v svojo prehrano v določenem zaporedju, imenovanem lestvica ogljikovih hidratov.
Koraki
1. del od 3: Izračun neto ogljikovih hidratov
Korak 1. Razumeti koncept neto ogljikovih hidratov
Atkinsova dieta se osredotoča na zmanjševanje ogljikovih hidratov, zato se morate naučiti, kako lahko spremljate količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete. Če želite to narediti, morate razumeti, kaj so čisti ogljikovi hidrati. Neto ogljikovi hidrati preprosto predstavljajo skupno vsebnost ogljikovih hidratov v hrani, potem ko ste odšteli vsebnost vlaknin in sladkorne alkohole.
- Namesto skupnih ogljikovih hidratov morate šteti le neto ogljikove hidrate, saj ti pomembno vplivajo na raven sladkorja v krvi.
- Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nimajo velikega vpliva na raven sladkorja v krvi in zato manj verjetno motijo izgubo teže.
- Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo sadje in zelenjavo, ki so bogata s pomembnimi hranili, kot so vitamini in minerali.
Korak 2. Naučite se formule za izračun neto ogljikovih hidratov
Formula za izračun neto ogljikovih hidratov je dovolj preprosta. Preprosto morate od skupnih ogljikovih hidratov odšteti prehranske vlaknine in vsebnost sladkornega alkohola. Tako boste dobili osnovno številko, ki jo lahko uporabite za spremljanje vnosa ogljikovih hidratov med dieto Atkins. Formula za izračun neto ogljikovih hidratov je:
- Neto ogljikovi hidrati = skupni ogljikovi hidrati - prehranske vlaknine - sladkorni alkohol.
- To je preprosta formula, vendar je v redu za namene prehrane in ne boste potrebovali veliko časa, da se spomnite.
Korak 3. Poiščite število skupnih ogljikovih hidratov na oznaki hranilne vrednosti
Najlažji način za izračun neto ogljikovih hidratov s to formulo je, da pogledate podatke na oznaki hranilne vrednosti živila. Vsa živila, ki so v ustrezni embalaži, imajo eno nalepko, ki vam bo dala podatke, potrebne za določitev neto ogljikovih hidratov.
- Začnite tako, da na oznaki hranilne vrednosti živila ugotovite število skupnih ogljikovih hidratov v živilu.
- Skupni ogljikovi hidrati so običajno v zgornjem delu etikete za vsebnostjo natrija v izdelku.
Korak 4. Odštejte vlakna
Zdaj poiščite količino prehranskih vlaknin v hrani. Prehranska vlakna so pogosto podnaslov pod skupnim številom ogljikovih hidratov. Od količine skupnih ogljikovih hidratov odštejte količino prehranskih vlaknin.
Korak 5. Odštejte sladkorne alkohole
Sladkornih alkoholov telo ne absorbira zlahka, zato ne štejejo v skupno količino ogljikovih hidratov. Če oznaka živila vsebuje seznam količine sladkornega alkohola, lahko poleg celotnega števila ogljikovih hidratov poleg odštevanja prehranskih vlaknin odštejete tudi vsebnost sladkornega alkohola.
- Obstaja nekaj razprav o vplivu sladkornih alkoholov na krvni tlak, zato ne smete domnevati, da je prav, če jih zaužijete v velikih količinah samo zato, ker ne prispevajo k vašim neto ogljikovim hidratom.
- Sladkorni alkoholi prispevajo k kalorijam in imajo lahko odvajalni učinek, če jih uživamo v velikih porcijah.
Korak 6. Zabeležite neto število ogljikovih hidratov
Ko boste od skupnih ogljikovih hidratov odšteli vlaknine in sladkorne alkohole, boste izračunali neto vrednost ogljikovih hidratov. Zapišite si sliko in je ne pozabite prilagoditi glede na to, koliko gramov hrane jeste.
Morda boste opazili nekatera živila, ki so zdaj oglaševana z oznakami, ki trdijo, da imajo nizko neto ogljikovih hidratov. Pravna opredelitev neto ogljikovih hidratov ni, zato je dobro, da tudi sami izračunate
Korak 7. Če ni oznake, uporabite vodnik za štetje ogljikovih hidratov
Izračun neto ogljikovih hidratov za živila, ki nimajo priročnih podatkov o hranilni vrednosti, natisnjenih na embalaži, je nekoliko bolj zapleteno. Za določitev neto ogljikovih hidratov morate še vedno uporabiti isto osnovno formulo. (Neto ogljikovi hidrati = skupni ogljikovi hidrati - prehranske vlaknine - sladkorni alkohol.) Če želite to narediti, morate najprej ugotoviti skupno količino ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin in sladkornih alkoholov v hrani. Obstaja veliko vodnikov za živila, ki vsebujejo vse koristne informacije, ki so vključene na oznakah hranilne vrednosti.
- Na primer, banana ni opremljena z oznako živila, vendar lahko najdete neto podatke o ogljikovih hidratih, ki so navedeni na spletnem mestu Atkins. Majhna banana vsebuje 20 čistih ogljikovih hidratov.
- Ugotovili boste, da se boste sčasoma naučili neto ogljikovih hidratov različnih živil, zato vam jih ni treba ves čas preverjati v vodniku.
- Vodiči bodo vsebovali tudi druge koristne prehranske informacije in vam pomagali, da se naučite prepoznati živila, da se na splošno izognete.
2. del od 3: Spremljajte svoj neto vnos ogljikovih hidratov
Korak 1. Razmislite o uporabi mobilne aplikacije
Ko se naučite izračunati svoj neto vnos ogljikovih hidratov, morate dejansko slediti, koliko porabite, da se boste držali načrta Atkins. Pri tem vam lahko pomagajo različne tehnike in tehnologije. Ena dobra možnost je, da na svoj pametni telefon naložite aplikacijo za štetje ogljikovih hidratov.
- Prednosti je, da je prenosljiv in nekaj, kar imate ves dan pri sebi.
- Odvisno od aplikacije lahko sledite tudi drugim prehranskim informacijam.
- Naredil vam bo nekaj izračunov in vam dal jasen in ažuren podatek o vaši neto porabi ogljikovih hidratov.
Korak 2. Poskusite digitalni sledilnik v računalniku
Druga digitalna možnost je, da sledilnik prenesete v računalnik ali prenosni računalnik. Tako kot aplikacija bo tudi pri vas veliko računala in bo verjetno vsebovala različne druge funkcije, ki vam bodo pomagale bolj natančno spremljati, kaj jeste. Uporaba enega od teh programov vam lahko pogosto pomaga pridobiti popolnejšo sliko o vaši prehrani.
Za razliko od aplikacije za pametne telefone to ni nekaj, kar boste ves dan nosili s seboj, zato je ne boste mogli ves čas posodabljati
Korak 3. Ročno zapišite svoje štetje
Lepa nizkotehnološka različica je preprosto zapisati vaš neto vnos ogljikovih hidratov med dnevom. Lahko bi kupili poseben zvezek in ga imeli pri sebi. Zapisovanje vašega napredka je lahko dober način, da resnično prevzamete odgovornost za svoj načrt prehrane in imate občutek uspeha, ko se ga držite.
- Toliko analiz in dodatnih informacij ne boste dobili, če jih zapišete sami.
- Lepo pa bi bilo, če bi po prehrani pogledali nazaj v beležnico in se spomnili na svoj napredek.
3. del 3: Vedeti, koliko ogljikovih hidratov porabiti med dieto
Korak 1. V fazi indukcije porabite le 20 g neto ogljikovih hidratov
V indukcijski fazi ne bi smeli zaužiti največ 20 čistih ogljikovih hidratov na dan. V naslednjih fazah lahko zaužijete več, če le ne vplivajo na izgubo teže. Začnite z zaužitjem 12 do 15 gramov čistih ogljikovih hidratov z uživanjem temeljne zelenjave.
- Temeljna zelenjava vključuje listnato zelenje, brokoli, cvetačo in šparglje.
- Med indukcijo zaužijte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za preostale ogljikove hidrate. Primeri vključujejo trde sire, smetano in kislo smetano.
Korak 2. Postopoma povečujte vnos ogljikovih hidratov
V drugi fazi, OWL (Nenehno hujšanje), lahko v svojo prehrano vsak teden dodate 5 gramov čistih ogljikovih hidratov. Dokler izgubljate težo, lahko v svojo prehrano postopoma dodajate več ogljikovih hidratov. Če hujšanje ustavi, lahko zmanjšate količino ogljikovih hidratov, dokler ne začnete znova hujšati. Spet začnite jesti oreščke in semena. Izogibajte se kostanju, ki vsebuje preveč neto ogljikovih hidratov.
- Naslednji teden dodajte nekaj sadja. Lahko jeste jagode, češnje in melono.
- Spremenite mlečne izdelke. Ko dodate sadje, lahko dodate polnomastni mlečni jogurt in sveže sire, vključno z rikoto in skuto.
- Nato dodajte stročnice. Sem spadajo čičerika, leča, arašidi in fižol.
Korak 3. V tretji in četrti fazi vsak teden dodajte 10 gramov neto ogljikovih hidratov
Te faze, znane kot Pred-vzdrževanje in vzdrževanje, govorijo o iskanju pravega ravnovesja za vzdrževanje izgube teže. Delate na iskanju svojega Atkinsovega ravnotežja ogljikovih hidratov ali ACE. Vaš ACE je število neto ogljikovih hidratov, ki jih lahko porabite vsak dan, ne da bi pridobili težo.
- Jejte več sadja. Uživajte v jabolkih, agrumih in drugem sadju, ki vsebuje manj sladkorja, vendar vsebuje veliko vlaknin.
- Spet začnite jesti zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V svojo prehrano lahko dodate zimsko bučo, grah in korenje, vendar se izogibajte običajnemu krompirju.
- Polnozrnate izdelke dodajte potem, ko dodate zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Osredotočite se na cela zrna in se izogibajte rafiniranim zrnom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta beli kruh in beli riž.
Nasveti
- Skozi vsako fazo Atkinsa vsak dan zaužijte od 12 do 15 gramov ogljikovih hidratov z jedjo zelenjave.
- Med to dieto jemljite dnevno multivitamine.
- Ne pozabite, da je zdrava izguba teže približno 1 do 2 kilograma na teden. Če izgubite več od tega zneska, se morate o tem pogovoriti s svojim zdravnikom in razmisliti o spremembi prehrane.
Opozorila
- Ne dovolite si pridobiti več kot 5 kilogramov, ne da bi upoštevali vnos ogljikovih hidratov. Zmanjšajte dnevni vnos ogljikovih hidratov za 10 do 20 gramov, dokler se vaša odvečna teža ne umiri.
- Preden začnete s to dieto, se pogovorite s svojim zdravnikom in načrtujte tudi redne preglede pri svojem zdravniku.
