Diete z nizkimi ogljikovimi hidrati so bile priljubljene že leta - in z dobrim razlogom. Številne študije so pokazale, da lahko z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov hitreje shujšate. Veliko različnih diet in dietnih programov predlaga različne ravni ogljikovih hidratov čez dan in pri vsakem obroku. Nekateri posebej pravijo, da zvečer (ali pri večerji) zaužijete malo ali nič ogljikovih hidratov, ker se vaš metabolizem upočasni zaradi zmanjšane telesne aktivnosti med spanjem, vendar je bolj pomembno, da bodite pozorni na skupno porabo ogljikovih hidratov kot preprosto, ko jih jeste. Če želite ves dan vzdrževati vnos z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko na preprost način prilagodite večerjo svojemu dietnemu načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Koraki
1. del od 3: Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov pri večerji
Korak 1. Omejite vnos žit
Eden največjih virov ogljikovih hidratov v zahodnjaški prehrani so zrna. Predmeti, kot so kruh ali testenine, niso le pogosta izbira hrane, ampak so tudi nekatera živila, ki vsebujejo največ ogljikovih hidratov, in ta živila se pogosto uživajo v velikih porcijah.
- Če želite, da bo vaš večerni obrok manj ogljikovih hidratov, iz tega obroka izrežite skupino zrnate hrane (pazite le, da boste med zajtrkom in kosilom dobivali dovolj obrokov prej na dan). To je preprost način za zmanjšanje ogljikovih hidratov in kalorij. Omejite izdelke, kot so: kruh, riž, kvinoja, ovsena kaša, testenine, tortilje/zavitki, zvitki ali žemljice in kuskus.
- Če se odločite za zrno, ohranite nizek vnos ogljikovih hidratov tako, da izmerite ustrezno velikost obroka. Izmerite 1/2 skodelice ali 2 oz zrna na porcijo in se omejite le na eno porcijo.
- Uporabite tudi 100% cela zrna nad rafiniranimi. Ti izdelki vsebujejo veliko več vlaknin in drugih koristnih hranil, na primer vitaminov skupine B. Če torej želite večerjo, je pametno izbrati polnovredne, minimalno obdelane izdelke.
Korak 2. Upoštevajte škrobne beljakovine in zelenjavo
Drug zelo pogost vir ogljikovih hidratov sta škrobnata zelenjava in škrobne oblike beljakovin. Tudi ta živila so priljubljena v zahodnjaški prehrani in predstavljajo velik del našega vnosa ogljikovih hidratov.
- Škrobnata zelenjava vključuje živila, kot so: grah, koruza, krompir, jam in zimske bučke. Viri škrobnih beljakovin vključujejo fižol in lečo.
- Ta živila vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, vendar ponujajo široko paleto koristnih in zdravih hranil, kot so vlaknine, beljakovine in številni minerali, kot so kalcij, železo in vitamini B. Popolnoma izključitev teh živil iz vaše prehrane ni priporočljiva, ker se lahko pojavijo različni začasni učinki na zdravje, kot so glavobol, šibkost, utrujenost in zaprtje. Če pa jih pri večerji omejujete ali se jim izogibate, je to primerno.
- Če se odločite, da boste ob večerji vključili občasno porcijo teh živil, izmerite ustrezno velikost obroka. Izmerite 1 skodelico škrobnate zelenjave ali 1/2 skodelice škrobnih virov beljakovin.
- Če želite ogljikove hidrate še bolj zmanjšati, uporabite le 1/2 skodelice škrobnate zelenjave. Še vedno boste lahko uživali v okusu in aromi, vendar zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov na minimum.
Korak 3. Izberite mlečne izdelke z nižjimi viri ogljikovih hidratov
Presenetljivo je, da je skupina mlečnih izdelkov še en vir ogljikovih hidratov. Sladkor v mleku (laktoza) je glavni vir ogljikovih hidratov v teh živilih, bogatih s kalcijem.
- Zavedajte se, da lahko živila v tej skupini vsebujejo veliko maščob; zato je treba uporabiti sorte z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, na primer posneto ali 2% mleko. Sorte z nizko vsebnostjo maščob imajo enako količino beljakovin, kalcija in riboflavina kot njihovi ekvivalenti polne maščobe, vendar z nižjo vsebnostjo maščob in kalorij.
- Čeprav mlečna živila vsebujejo ogljikove hidrate, so živila, bogata z ogljikovimi hidrati, mleko, jogurt in skuta. Treba je opozoriti, da je skupni ogljikov hidrat v mlečnih živilih bistveno nižji kot pri žitih, škrobni zelenjavi ali sadju.
- Trdni siri (na primer cheddar ali mozzarella) imajo zelo majhne količine ogljikovih hidratov in jih lahko vključimo v obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne da bi bistveno povečali skupni vnos ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da te vsebujejo tudi velike količine maščob in kalorij, zato pojdite na različice z nizko vsebnostjo maščob.
- Če imate za večerjo kaj podobnega jogurtu, izmerite ustrezno velikost porcije. Izmerite 1 skodelico ali približno 8 oz mlečne hrane na obrok.
- Tako kot škrobnata zelenjava in beljakovine mlečna živila ponujajo številne velike koristi za zdravje, kot je odličen vir beljakovin, kalcija, vitamina D, magnezija in kalija. Če je mogoče, omejite te izdelke na večerji in vključite porcijo ali dve prej na dan.
Korak 4. Omejite porabo sadja med večerjo
Sadje je zadnja skupina živil, ki vsebuje tudi veliko količino ogljikovih hidratov. Zvečer spremljajte, koliko jeste, da se prepričate, da vaše večerje vsebujejo manj ogljikovih hidratov.
- Sadje poleg naravnih sladkorjev, imenovanih fruktoza, vsebuje tudi hranilna vlakna. Oba štejeta v skupni vnos ogljikovih hidratov.
- Omejite vnos sadja med večerjo. Če boste imeli porcijo, izmerite 1/2 skodelice na porcijo. Poleg tega se boste morda želeli držati sadja, ki ima naravno manj sladkorja in ogljikovih hidratov, kot so: jagode, borovnice, brusnice, robide ali maline.
- Podobno kot pri mlečni hrani ali škrobni zelenjavi ima sadje veliko paleto hranil in antioksidantov, ki so povezani s pozitivnimi koristmi za zdravje. Sadje vsebuje veliko vlaknin, vitamina C, kalija in folne kisline. Ni priporočljivo, da se popolnoma izogibate sadju; če pa imate čez dan skupaj pet obrokov sadja in zelenjave, se jim lahko pri večerji varno izognete.
Korak 5. Izogibajte se predelanim zrnom in rafiniranim sladkorjem
Da bi zmanjšali vnos ogljikovih hidratov med večerjo in zvečer, se izogibajte predelanim žitom in rafiniranim sladkorjem. Ta živila niso samo bogata z ogljikovimi hidrati, ampak ponujajo zelo malo prehranskih koristi.
- Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo predelana zrna in rafinirane sladkorje. So zelo predelani in med predelavo se odstranijo ali odstranijo vsa koristna hranila. Ostane jim veliko ogljikovih hidratov in več kalorij.
- Predmeti, ki so rafinirani ogljikovi hidrati, vključujejo: beli kruh, beli riž, navadne testenine, piškote, krekerje, sladkarije, torte/pite, pecivo za zajtrk, bagele, sladka žita, preste in navadne bele tortilje ali angleške kolačke.
- Sem spadajo tudi sladkane pijače in alkohol. Preskočite pivo ali mešani koktajl in opustite sladke čaje, sladkano kavo, sadne sokove in gazirane pijače.
- Ker ta živila ponujajo malo ali nič dragocene prehrane, se jim čim bolj izogibajte čez dan in med večerjo.
6. korak Večina večerj naj bo beljakovin in zelenjava brez škroba
Če boste pri večerji izločali ali omejili ogljikove hidrate, se boste omejili na nekaj izbranih skupin živil. Izberite hranljivo hrano, da bo vaša večerja štela.
- Za najnižji obrok ogljikovih hidratov naj bo polovica vaše večerje pusta beljakovina, polovica večerje pa neškrobna zelenjava. Obe skupini živil imata seveda zelo malo ogljikovih hidratov (poleg maščob in kalorij) in bosta večerji samodejno ohranili nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
- Na primer, lahko imate: losos na žaru nad špinačno solato, piščanca na žaru in brokoli brez riža ali zrezek s paro šparglji na pari.
- Če pa želite vključiti nekaj bolj zdravih in hranilno bogatih virov ogljikovih hidratov, lahko jeste obroke, kot so: špinačna solata s piščancem na žaru in 1/4 skodelice borovnic in malin ali kos pečene ribe z 1/2 skodelice pretlačenega pireja. sladki krompir ali 1 skodelica hladne solate iz leče in zelenjave.
Korak 7. Naredite hranljive zamenjave
Izločanje vseh ogljikovih hidratov iz večerje je lahko težavno; če pa za te ogljikove hidrate naredite nekaj hranljivih zamenjav, se vam bo morda zdelo, da jih pogrešate nekoliko manj.
- Poskusite uporabiti cvetačo. Ta križnica lahko nadomesti celo vrsto ogljikovih hidratov. Lahko ga naribate v "riž" ali "kuskus", zdrobite v pire "krompir" in celo spečete v "skorji za pico".
- Poskusite lahko tudi spiralizirane bučke ali rumeno bučo. Spiralizator bo to zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov razrezal na rezance, podobne špagetom, kar lahko pomaga pri zamenjavi običajnih testenin.
- Namesto kruha pojdite na solatne obloge. Uporabite lahko romsko solato, skodelice solate iz masla ali celo liste ohrovta ali blitve. Zavijte sendvič polnila za nizkokalorično oblogo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Če iščete sladico z nižjimi ogljikovimi hidrati, poskusite navaden jogurt s cimetom in jagodami, čokoladni puding iz avokada ali domače skodelice arašidovega masla z uporabo temne čokolade in arašidovega masla brez sladkorja.
2. del od 3: Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pri drugih obrokih
Korak 1. Izberite zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Vaš jutranji obrok je lahko velik vir ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Številna običajna hrana za zajtrk vsebuje več ogljikovih hidratov, kar lahko oteži upoštevanje prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Običajni zajtrki, kot so vaflji, žitarice ali celo granole, vsebujejo ogljikove hidrate. Res je, da to ni nujno "nezdravo", vendar se morda ne ujema z vašim prehranskim načrtom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Omejite hrano za zajtrk, ki običajno vsebuje več ogljikovih hidratov, v prid izdelkom z več beljakovinami. Bodite pozorni na živila, kot so: vaflji/palačinke, žita, granola/granola, toast, zavitki/tortilje, kolački, bageli, angleški kolački in pecivo.
- Namesto tega začnite dan z zadetkom beljakovin. To vam pomaga, da boste čez dan bolj zadovoljni in lahko preprečite nepotrebne prigrizke.
- Izberite zajtrk, na primer: dve trdo kuhani jajci, omleto z nizko vsebnostjo maščob in prepraženo špinačo, navaden grški jogurt z orehi ali dva mesna in sirna zavitka.
2. korak Pri kosilu imejte ogljikove hidrate pod nadzorom
Ne glede na to, ali gre za sendvič, zavitek ali ostanke testenin, je lahko kosilo tudi velik vir ogljikovih hidratov čez dan. Nadzirajte to hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da se boste lahko držali prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Če se običajno za kosilo odpravite na sendvič ali zavitek, poskusite te možnosti zamenjati za možnost z nižjimi ogljikovimi hidrati. Poskusite lahko: solatni zavitki, delikatese iz mesa in sira ali celo uporabo morskih alg kot zavitek.
- Če ostanke prinesete od doma, preskočite škrobno zelenjavo in zrna ter se raje držite puste beljakovine in neškrobne zelenjave.
- Druge preproste možnosti kosila vključujejo solate ali juhe, polnjene z zelenjavo in beljakovinami.
Korak 3. Bodite pozorni na izbiro prigrizkov
Še naprej znižujte svoj skupni vnos ogljikovih hidratov s pametnimi in hranljivimi prigrizki.
- Morda je enostavno vzeti vrečko s prezami ali krekerji iz prodajnega avtomata; vendar ta živila vsebujejo več ogljikovih hidratov (včasih pa tudi več kalorij in imajo malo koristne prehrane) in bi lahko povzročila popoldanski padec.
- Izogibajte se prigrizkom, kot so: krekerji/krekerji iz arašidovega masla, preste, čips, granole, sladkarije ali sadje.
- Popoldne si privoščite prigrizek, poln beljakovin in vlaknin. Na stebla zelene pojejte 1/4 skodelice oreščkov, sirovo palico, trdo kuhano jajce, 3 oz oz govejega mesa ali arašidovo maslo brez sladkorja.
Korak 4. Omejite pijače z ogljikovimi hidrati
Zunaj očitnih sladkanih pijač obstajajo pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki jih morate omejiti ali opustiti, če vas zanima prehrana z nižjimi ogljikovimi hidrati.
- Pijače, kot so mleko, kokosova voda, elektrolitske pijače ali celo 100% sadni sok, vsebujejo nekaj sladkorja in imajo več ogljikovih hidratov.
- Namesto da polnite tovrstne pijače, se držite naravnih pijač brez sladkorja in brez kofeina. Ti so najbolj vlažilni in hranilni za vaše telo. Poskusite: voda, peneča voda, voda z okusom, kava in čaj brez kofeina.
- Prizadevajte si za vsaj osem 8-oz kozarcev (1,9 L) tekočine dnevno ali celo do 13 kozarcev (3 L) na dan. To je tipična priporočena količina za dobro hidracijo čez dan.
3. del od 3: Ohranjanje prehransko uravnotežene prehrane
Korak 1. Razmislite o pogovoru z registriranim dietetikom
Če vas iz kakršnega koli razloga zanima prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, razmislite o pogovoru z registriranim dietetikom. Lahko vam bodo pomagali oblikovati prehrano, ki vam bo pomagala pri doseganju vaših ciljev.
- Registrirani dietetik je strokovnjak za prehrano. Naučili vas bodo o pravilni prehrani, svetovali pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vam pomagali pri oblikovanju večerj z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Pogovorite se s svojim dietetikom o svojih dolgoročnih ciljih ali razlogih za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če je vaš cilj shujšati, vam bodo lahko pomagali doseči vaš cilj. Ali pa je morda vaš cilj izboljšati raven sladkorja v krvi - tudi za to vam bodo lahko pomagali izbrati pravi način prehranjevanja.
- Vaš dietetik bo tudi odličen vir odgovornosti za vsak cilj. Razmislite o rednem sestanku z dietetikom - na primer enkrat na mesec.
Korak 2. Prizadevajte si za raznoliko prehrano
Čeprav se morda izogibate ali omejujete nekaterim ogljikovim hidratom ob določenem času, je vseeno pomembno, da si vsak dan prizadevate za uravnoteženo in raznoliko prehrano.
- Uravnotežena prehrana je tista, ki večino dni vsebuje živila iz vseh skupin živil. To pomeni izbiro hranljivih živil iz beljakovinskih, mlečnih, zelenjavnih, sadnih in žitnih skupin.
- Tudi če omejujete nekatere vire ogljikovih hidratov, lahko še vedno imate uravnoteženo prehrano, tako da vključite vse druge skupine živil.
- Imejte tudi raznoliko prehrano. To pomeni, da v vsaki skupini živil izbirate veliko različnih živil. Kot vir beljakovin ne uporabljajte samo piščanca ali zrezka. Poiščite drugo perutnino (na primer purana), svinjino, jajca ali mlečna živila za široko paleto. Več raznolikosti imate, več hranil boste porabili.
Korak 3. Izberite vitkejše vire beljakovin
Večina vaših obrokov ali prigrizkov bo temeljila na beljakovinah ali se osredotočila na njih, če sledite dieti z manj ogljikovimi hidrati. Beljakovine so naravno z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez njih, zato se je na njih enostavno zanesti.
- Maščobni kosi mesa in predelano meso niso zdrav ali hranljiv vir beljakovin. Imajo več nezdravih maščob (na primer nasičenih maščob), kalorij in številnih konzervansov (kot so nitrati). Omejite ali se izogibajte tem živilom.
- Namesto tega se osredotočite na vitke vire beljakovin ali tiste, ki vsebujejo zdrave maščobe za srce. Poskusite: perutnina, jajca, pusto svinjino, pusto goveje meso, tofu ali morske sadeže. Ta živila so naravno manj kalorična in veljajo za bolj hranljivo izbiro.
- Izmerite vire beljakovin. En obrok je 3-4 oz ali kos velikosti krova kart.
Korak 4. Naj bo polovica krožnika sadje ali zelenjava
Sadje in zelenjava sta zelo pomembna vira številnih hranil v vaši prehrani. Najbolj uravnotežena, raznolika in hranljiva prehrana je tista, ki vključuje ustrezne količine obeh skupin živil.
- Mnogi zdravstveni delavci priporočajo, da polovico obroka ali krožnika pripravite kot sadje ali zelenjavo. Razlog za to je, da so ta živila naravno manj kalorična in več vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
- Čeprav sadje vsebuje ogljikove hidrate, je tako hranljivo živilo, vendar se jim ni priporočljivo popolnoma izogibati. Dovolite le majhen obrok in izberite tiste izdelke z nizko vsebnostjo sladkorja.
- Vsaka zelenjava brez škroba je odlična izbira. Čez dan spreminjajte izbire, da povečate število hranil, ki jih zaužijete. Dobro pravilo je, da se pri vsakem obroku odločite za drugo barvo neškrobne zelenjave.
Nasveti
- Po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pride do nekaterih stranskih učinkov, kot so glavobol ali zaprtje. Sledite tem simptomom in se posvetujte z zdravnikom, če vas motijo.
- Upoštevajte, da je začetna izguba teže na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko posledica izgube teže vode, ki je lahko posledica velikega vnosa beljakovin.
- Ne pozabite, da tudi način priprave hrane vpliva. Krompirju lahko na primer dodamo kalorije tako, da jih ocvremo, da naredimo čips; maščobo lahko dodamo kruhu z namazom z visoko vsebnostjo maščob, kot je maslo; in tako naprej.
