Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta Atkins ali keto, vam je zelo mar za količino zaužitih ogljikovih hidratov, zlasti neto ogljikovih hidratov. Mnoge diete se osredotočajo na sledenje neto ogljikovim hidratom in ne celotnim ogljikovim hidratom, ker le -te vplivajo na raven sladkorja v krvi. Formula za izračun neto ogljikovih hidratov je preprosta: od skupnih ogljikovih hidratov odštejte prehranske vlaknine in sladkorne alkohole-ki imajo minimalni učinek na krvni sladkor. Preprosto je, če veste, kje iskati! Če se naučite brati prehranske nalepke in opravite lastne raziskave, lahko preprosto začnete slediti svojim neto ogljikovim hidratom.
Koraki
Metoda 1 od 2: Branje oznak o hranilni vrednosti
Korak 1. Na etiketi hranilne vrednosti poiščite skupne ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati dajejo energijo in so ob zmerni porabi lahko del zdrave prehrane.
- Večina hrane in pijače, kupljene v trgovini, mora vsebovati nalepko, ki navaja sestavine izdelka, hranilno vrednost in zdravstvene podatke.
- Običajno bodo skupni ogljikovi hidrati pod vsebnostjo natrija prikazani s krepko glavo.
Korak 2. Od skupnih ogljikovih hidratov odštejte prehranska vlakna
Če jeste hrano s 26 grami (0,92 oz) skupnih ogljikovih hidratov in 5 grami (0,18 oz) prehranskih vlaknin, morate od 26 odšteti 5, tako da boste imeli 21 gramov (0,74 oz) (26 - 5 = 21).
- Prehranska vlakna morajo biti na priročnem mestu pod skupnimi ogljikovimi hidrati na oznaki hranilne vrednosti.
- Za razliko od ogljikovih hidratov vaše telo ne more razgraditi, absorbirati ali uporabiti vlaknin za energijo.
- Strokovnjaki za prehrano priporočajo prehrano z veliko vlakninami za lajšanje zaprtja, ohranjanje zdrave telesne teže in zmanjšanje tveganja za bolezni srca, sladkorno bolezen in nekatere oblike raka.
Korak 3. Od skupnih ogljikovih hidratov odštejte sladkorne alkohole
Če ima izdelek iz prejšnjega primera 10 gramov (0,35 oz) sladkornih alkoholov, morate od 21 odšteti 10, pri čemer vam ostane 11 gramov (21 - 10 = 11).
- Če vaša hrana ali pijača vsebuje sladkorne alkohole, bo to navedeno na oznaki hranilne vrednosti pod prehranskimi vlakni.
- Sladkorni alkoholi so sladila, ki ne vplivajo bistveno na kurjenje maščob. Tako kot prehranska vlakna se črevesje ne zaužijejo v celoti.
- Sladkorni alkoholi niso isto kot sladkorji. Če oznaka hranilne vrednosti vsebuje le sladkorje, tega ne odštejte od skupnih ogljikovih hidratov.
Korak 4. Zapišite neto vsoto ogljikovih hidratov
Ko uporabite formulo za odštevanje prehranskih vlaknin in sladkornih alkoholov od skupnih ogljikovih hidratov, ste določili neto ogljikove hidrate za to hrano ali pijačo.
Tu je celotna formula za prejšnji primer: Skupni ogljikovi hidrati (26 gramov) - prehranska vlakna (5 gramov) - sladkorni alkoholi (10 gramov) = čisti ogljikovi hidrati (11 gramov)
Korak 5. Neto skupno količino ogljikovih hidratov prilagodite glede na velikost lastne porcije
Številke na oznakah hranilne vrednosti temeljijo na približnih velikostih obrokov. Za pravilno izračun neto ogljikovih hidratov je pomembno primerjati te količine.
Če pojeste dva izdelka v prejšnjem primeru, bi morali neto ogljikove hidrate podvojiti (11 x 2 = 22)
Korak 6. Dvakrat preverite oznake hranilne vrednosti, ki vsebujejo neto podatke o ogljikovih hidratih
Ker FDA ne ureja neto ogljikovih hidratov, je pametno narediti lastne izračune, namesto da se zanašate na trditve o "nizkih neto ogljikovih hidratih".
Nekatere oznake za prehrano bodo poleg skupnih ogljikovih hidratov vsebovale tudi "vplivne" ali "aktivne" ogljikove hidrate. Tako kot pri neto ogljikovih hidratih tudi za te vrste ogljikovih hidratov ni predpisov. Pri sledenju neto ogljikovim hidratom se držite formule
Metoda 2 od 2: Raziskujte sami
Korak 1. Preizkusite spletni števec ogljikovih hidratov
Ne bo vse, kar jeste in pijete, označeno s hranilno vrednostjo; tu pridejo števci ogljikovih hidratov. Tisti, ki ga ponuja Atkins, navaja neto ogljikove hidrate za široko paleto hrane in pijače, od izdelkov, ki jih lahko kupite v trgovini z živili, do obrokov v priljubljenih restavracijah.
Prednost uporabe števca ogljikovih hidratov je, da lahko preskočite izračune. Neto ogljikovi hidrati so na voljo brez dodajanja ali odštevanja
Korak 2. Prenesite aplikacijo, da poiščete neto ogljikove hidrate na poti
Številne aplikacije zdaj vključujejo podatkovno bazo, do katere lahko dostopate iz mobilne naprave.
Aplikacija Carb Manager (https://www.carbmanager.com) na primer vsebuje neto število ogljikovih hidratov za več kot milijon izdelkov ter recepte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in načrte obrokov
Korak 3. Spremljajte neto ogljikove hidrate v vseh živilih, ki jih redno jeste
Ustvarite svojo prilagojeno zbirko podatkov o neto vsotah ogljikovih hidratov. To lahko shranite v zvezek, v telefon ali v računalnik.
- Zanašanje na vaš osebni števec ogljikovih hidratov lahko hitro in enostavno spremlja vaš dnevni dnevni vnos ogljikovih hidratov.
- Če radi kuhate doma, poiščite na spletu recepte, ki so namenjeni ljudem na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta Atkins in keto.
Nasveti
- Preden greste v trgovino, naredite seznam nakupov. To vam lahko pomaga pri nakupu izdelkov z nizkim neto ogljikovim hidratom.
- Če boste jedli zunaj v restavraciji, preverite, ali je na spletu kakšen meni. Na ta način lahko vnaprej zabeležite neto ogljikove hidrate tistega, kar želite poskusiti.
- Pridobite spodbudo od drugih. Aplikacije za sledenje kalorijam, kot je MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com), uporabnikom pogosto omogočajo, da svoje znanje in napredek delijo s prijatelji.
