Izguba teže je lahko dolg, frustrirajoč proces. Da bi shujšali na zdrav način, večina zdravnikov priporoča, da v enem tednu ne izgubite več kot 0,45–0,91 kg. Če pa morate v nekaj dneh popolnoma shujšati za nekaj kilogramov, boste morda lahko dnevno odstranili približno 1 funt (0,45 kg) vode, tako da zmanjšate natrij in ogljikove hidrate ter popijete več vode. Čeprav lahko na ta način v nekaj tednih izgubite precejšnjo količino teže, se bo izguba upočasnila, ko se bo teža vode stabilizirala. Če želite v kratkem času porabiti veliko maščobe, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, da se nekaj dni držite omejeno kalorične diete.
Koraki
Metoda 1 od 2: Hitro odtekanje teže vode
Korak 1. Omejite vnos natrija, da zmanjšate zadrževanje vode
Če zaužijete preveč soli, lahko vaše telo zadrži vodo, doda neželene kilograme in se počutite napihnjene. Če želite shujšati, se uprejte želji po dodajanju soli hrani. Omejite hrano in pijačo z visoko vsebnostjo natrija, kot so predelano meso, soljena prigrizka, kot so čips in oreški, ter športne pijače.
- Številnim skritim virom natrija se lahko izognete, če svoje obroke skuhate iz svežih, nepredelanih sestavin.
- Ko kuhate, poskusite sol nadomestiti z drugimi aromatičnimi začimbami, kot sta črni poper ali česen.
- Uživanje več hrane, bogate s kalijem, kot so banane, paradižnik in sladki krompir, vam lahko pomaga izločiti odvečno sol iz telesa.
Korak 2. Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov za hitro izgubo teže vode
Če zaužijete veliko preprostih ogljikovih hidratov, zadržite več vode. To je razlog, da mnogi ljudje ob prvi prehrani na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov doživijo hitro izgubo teže. Če želite hitro izgubiti težo vode, poskusite zmanjšati prigrizke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so beli kruh in testenine, pecivo in krompir.
- Poskusite v svoji prehrani nadomestiti živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov s sadjem in zelenjavo, ki vsebuje veliko vlaknin, kot so jagode, fižol in listnato zelenje.
- Če se prehranjujete z zelo nizko ali brez ogljikovih hidratov več kot nekaj mesecev, je lahko slabo za vaše zdravje. Pogovorite se s svojim zdravnikom o varnih načinih prilagajanja vnosa ogljikovih hidratov.
Opozorilo:
Medtem ko vam lahko kratkoročno zmanjšanje ogljikovih hidratov pomaga pri hujšanju, ekstremne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso priporočljive za dolgotrajno hujšanje. Zdrava prehrana mora vključevati kompleksne ogljikove hidrate, na primer polnozrnat kruh in rjavi riž.
Korak 3. Pijte več vode, da odstranite odvečno tekočino
Morda se zdi kontraintuitivno, vendar bo z ohranjanjem hidracije telo manj verjetno zadrževalo odvečno tekočino. Večina odraslih mora piti 8–10 skodelic (1,9–2,4 L) vode na dan, da ostanejo zdravi in hidrirani ter preprečijo zadrževanje tekočine. Vendar pa boste verjetno morali piti še več vode, če:
- Veliko telovadite
- Ste v vročem okolju
- Ste noseči ali dojite
- Bolni ste, še posebej, če imate bruhanje ali drisko
- Ste na dieti z visoko vsebnostjo vlaknin ali beljakovin
Korak 4. Jejte vlažilna živila, da dobite več vode
Voda ni edini dober vir hidracije za vaše telo. Odstranjevanje odvečne tekočine lahko pomagate tudi z uživanjem sadja in zelenjave, bogate z vodo, kot so melone, jagode in listnate zelenice.
Dobre možnosti so tudi juhe ali juhe z nizko vsebnostjo natrija
Korak 5. Razgibajte se, da se znojite
Z vadbo lahko iz telesa odstranite odvečno tekočino in natrij, kar vam pomaga hitro izgubiti težo vode. Znojite se z vadbo, kot je kolesarjenje, tek ali hitra hoja.
- Visoko intenzivne vadbe, kot je krožni trening, so odličen način, da se znebite odvečne tekočine in natrija.
- Med vadbo ne pozabite piti veliko vode. Če dehidrirate, boste na koncu zadržali več vode!
Korak 6. Pogovorite se s svojim zdravnikom o uporabi diuretikov
Če običajno zadržujete veliko tekočine ali zlahka pridobite težo, se posvetujte z zdravnikom. Lahko vam pomagajo ugotoviti vir težave in jo ustrezno obravnavati. Odvisno od tega, koliko vode zadržujete in kaj jo povzroča, vam lahko priporočijo zdravila ali dodatke, ki vam bodo pomagali odstraniti odvečno tekočino in težo vode.
- Pogosti načini zadrževanja tekočine vključujejo dodatke magnezija in diuretike ("tablete za vodo").
- Če na dan pridobite več kot 2,91 kg (1,9 kg) na teden, nemudoma pokličite svojega zdravnika. Drugi znaki prekomernega zadrževanja vode so lahko otekanje v rokah ali nogah, zasoplost, kašelj, slabost in občutek sitosti po zaužitju le majhne količine.
Metoda 2 od 2: Hitro izgorevanje maščob
Korak 1. Vprašajte svojega zdravnika, če lahko varno preidete na nizkokalorično dieto
Če želite hitro izgubiti maščobo, morate znatno zmanjšati število kalorij, ki jih porabite na dan. Večina nizkokaloričnih diet vključuje omejitev dnevnega vnosa na največ 800-1500 kalorij. Preden se odločite za takšno dieto, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, koliko lahko varno omejite dnevni vnos kalorij in kako dolgo.
- Uživanje tako majhnega števila kalorij na dan je za večino ljudi nezdravo in vam dolgoročno ne bo pomagalo shujšati.
- Večina zdravnikov ne priporoča zelo nizkokaloričnih diet (manj kot 800 kalorij na dan), razen če morate hitro shujšati iz zdravstvenih razlogov (na primer, če se pripravljate na operacijo ali poskušate obvladati zdravstveno stanje, na primer sladkorno bolezen).
Opozorilo:
Nizkokalorična prehrana je lahko nevarna, če ste noseči, dojite ali imate določena zdravstvena stanja, na primer motnje hranjenja ali pomanjkanje hranil.
Korak 2. Preštejte svoje dnevne kalorije in ugotovite, koliko lahko zmanjšate
Število kalorij, ki jih morate zaužiti za vzdrževanje telesne teže, je odvisno od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti. V povprečju naj bi večina odraslih žensk na dan vnesla približno 2000 kalorij, medtem ko je priporočena količina za moške približno 2 500. Morda pa jeste več, kot si mislite-na primer povprečna odrasla Američanka poje približno 3, 600 kalorij na dan. Preden začnete zmanjševati kalorije, zapišite vse, kar običajno jeste v enem dnevu, in seštejte skupno število kalorij.
- Podatke o kalorijah za predpakirana živila najdete na embalaži, število kalorij pa je na voljo tudi v številnih jedilnikih restavracij. Na spletnem mestu, kot je to, lahko najdete tudi vsebnost kalorij v večini živil:
- Če zaužijete 3, 600 kalorij na dan, bi morali zmanjšati 2, 100 kalorije na dan, da bi dosegli 1,500-kalorično dnevno prehrano. Vendar se zavedajte, da to ni dovolj, če na dan izgubite 0,45 kg maščobe.
- Če želite na dan izgubiti 1 kilogram (0,45 kg) maščobe, bi morali iz dnevne prehrane odstraniti 3 500 kalorij. Za večino ljudi to ni mogoče narediti varno, razen če že uživate izredno kalorično prehrano (približno 5000 kalorij na dan).
Korak 3. S kardio vadbo porabite dodatne kalorije
Poleg tega, da z manj prehranjevanja znižate kalorije, lahko kalorije porabite tudi z večjo telesno aktivnostjo. Na primer, če trenutno uživate zelo visoko kalorično prehrano s 5000 kalorijami na dan, bi lahko zmanjšali 3 500 kalorij tako, da z vsakodnevne prehrane zmanjšate 2 500 kalorij in vadite dovolj, da porabite 1000 kalorij na dan.
- Število kalorij, ki jih lahko porabite pri vadbi, je odvisno od številnih dejavnikov, kot je trenutna teža. Na primer, če tehtate 185 kilogramov (84 kg), lahko z igranjem košarke 2 uri porabite približno 1000 kalorij. Če tehtate 70 kilogramov, bi morali igrati približno 2,5 ure.
- Če želite izvedeti, koliko kalorij lahko porabite pri običajnih oblikah vadbe, uporabite tabelo, kot je na voljo tukaj:
- Ne pozabite, da če porabite zelo malo kalorij, morda ne boste imeli energije za varno veliko vadbe.
Korak 4. Načrtujte, da se boste te diete držali dlje, kot vam priporoča zdravnik
Nizkokalorična dieta ni varna ali učinkovita rešitev za dolgotrajno hujšanje. Če resnično čutite potrebo po izgubi 1 funt (0,45 kg) maščobe na dan, tega ne poskušajte storiti največ nekaj tednov. Zdravnik vam lahko pomaga določiti najboljši način za prehod nazaj na zdravo prehrano, ne da bi hitro povrnili izgubljeno težo.
