Zimski krajši dnevi in nižje temperature so pri mnogih ljudeh povezani z sezonsko afektivno motnjo (SAD). Preventivni ukrepi zgodaj jeseni bi lahko pomagali preprečiti simptome, kot so žalost, brezup, utrujenost in izguba zanimanja. Poskusite vsakodnevno telovaditi, hraniti se hranljivo in vzdrževati zdravo rutino. Potrudite se preživeti čas zunaj, ko sonca ni, tudi če je hladno. Svetlobna škatla bi lahko pomagala tudi pri preprečevanju in zdravljenju SAD. Čeprav obstajajo koraki, ki jih lahko naredite sami, se je za občutke depresije ali kakršne koli druge težave z duševnim zdravjem pametno posvetovati z zdravnikom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagoditev življenjskega sloga
Korak 1. Začnite spreminjati zgodaj jeseni
Če ste v preteklosti že doživeli SAD, ukrepajte, da jo preprečite, preden začnete doživljati simptome. Priprave začnite pozno poleti ali zgodaj jeseni, preden pridejo zimske nevihte.
Korak 2. Vadite vsaj 30 minut na dan
Če je le mogoče, telovadite na prostem, še posebej, če je sončno. Hodite hitro ali tecite, kolesarite ali, če vreme dopušča, se sprehodite po lokalni naravi. Lahko bi se tudi prijavili na tečaj spin, joge ali borilnih veščin, kar bi vaši rutini vadbe dodalo koristno družbeno komponento.
Zdravstveni delavci priporočajo dnevno vadbo za SAD bolj kot kateri koli drug domači preventivni ukrep. Če niste vajeni telesne dejavnosti ali imate v preteklosti zdravstvene težave, se pred začetkom nove vadbe posvetujte s svojim zdravnikom
Korak 3. Čim več časa preživite na naravni sončni svetlobi
Če je hladno, se povežite in poskusite čim več sonca. Na primer, poskusite se sprehoditi med odmori za kosilo, drsati na zunanjem drsališču ali srkati čaj ali vroč kakav na sončni terasi.
- Naravna sončna svetloba lahko poveča raven serotonina in vitamina D ter zniža raven melatonina. Nizka raven serotonina in vitamina D ter povečana proizvodnja melatonina sta povezana z SAD.
- Tudi če je nebo oblačno, se skozi oblake prebije dovolj sončne svetlobe, ki nudi zdravstvene koristi.
Korak 4. Naredite vsaj 1 prijetno dejavnost na dan
Pomislite na dejavnosti, ki se vam zdijo zanimive in prijetne, in jih vključite v svojo dnevno rutino. Primeri so lahko druženje s prijatelji, nov hobi ali prostovoljno delo za vaš najljubši namen.
Izvajanje vsaj ene prijetne ali koristne dejavnosti na dan vam lahko pomaga ohraniti pozitivno miselnost
Korak 5. Povečajte količino svetlobe v vašem domu
Uporabite fluorescenčne sijalke v svetilkah svojega doma in poskrbite, da bodo vaši prostori čim bolj svetli. Poskusite zamenjati temne zavese, ki blokirajo svetlobo, za zavese iz čiste, zračne tkanine. Naj bo vaš dom čist in zmanjšajte nered, da bo svetlejši in prijetnejši.
Medtem ko standardna domača razsvetljava ni tako močna kot svetlobna škatla ali naravna sončna svetloba, bi vam lahko svetel in zračen bivalni prostor dvignil razpoloženje
Korak 6. Jejte zdravo prehrano, ki vključuje dobre vire vitamina D
Medtem ko morate hraniti hranljivo prehrano skozi vse leto, je zdrava prehrana še posebej pomembna, ko se počutite depresivno. Jejte puste beljakovine, kot so perutnina brez kože in morski sadeži, razno sadje in zelenjava ter polnozrnate žitarice. Nižje ravni vitamina D so povezane z SAD, zato v svojo prehrano vključite mlečne izdelke, jajca in okrepljena žita.
- O jemanju dodatka vitamina D se lahko pogovorite tudi s svojim zdravnikom. Ne pozabite, da ni veliko dokazov, da je povečan vnos vitamina D učinkovit pri zdravljenju ali preprečevanju SAD.
- Vaše prehranske potrebe so odvisne od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti. Več o vaših posebnih prehranskih potrebah preberite na
Korak 7. Držite se običajnega cikla spanja in budnosti
Dajte si vse od sebe, da zaspite in se zbudite vsak dan ob istem času, ter poskusite spati med 7 in 9 urami ponoči. Če imate težave z vstajanjem iz postelje, si poskusite ponuditi spodbudo in dan začnite s pozitivno aktivnostjo.
- Recite si nekaj takega: "Moč moram vstati iz postelje in sprejeti ta dan." Osredotočite se na svojo voljo in se, ko vstanete iz postelje, takoj oblecite in pripravite na dan.
- Poskusite biti zaposleni in se držite jutranje rutine in ne dajte si priložnosti, da bi se vrnili v posteljo.
- Če zjutraj vstanete iz postelje, je najbolje, da se obrnete na strokovnjaka za duševno zdravje. Poskusite, da se ne počutite oklevanja ali sramu pri pogovoru s terapevtom. Vaše splošno dobro počutje je vaša prioriteta številka 1 in nič ni narobe, če poiščete pomoč.
Korak 8. Načrtujte zimske počitnice na sončni lokaciji
Počitnice določite tako, da bodo sredi zime. Za zimski oddih si vzemite nekaj dni počitnic. Lahko bi odleteli na sončno mesto ali pa se odpravili na pot. V vsakem primeru boste lahko vpili nekaj žarkov!
- Začnite načrtovati počitnice nekaj mesecev pred odhodom, da se boste lahko veselili prve polovice zime.
- Izberite mesto, ki je znano po tem, da je sončno, tudi pozimi. Če na primer živite v Združenih državah, lahko potujete v Miami ali Los Angeles.
Korak 9. Razmislite o selitvi na bolj sončno lokacijo, če SAD močno vpliva na vaše življenje
Zima je na določenih območjih lahko dolga, za nekatere ljudi pa je lahko velika težava. Zaslužite si živeti zdravo in srečno življenje! Če vam SAD resno poslabša življenje, se boste morda želeli preseliti na območje z milejšo zimo.
Če na primer živite v Združenih državah, bi se lahko premaknili na jug, kjer so zime milejše
Metoda 2 od 3: Poskusite svetlobno terapijo
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom, če so vaše oči ali koža občutljivi na svetlobo
Svetlobna škatla lahko poslabša stanje oči ali kože, ki povzroča občutljivost na svetlobo. Poleg tega se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete zdravila, ki povzročajo občutljivost na svetlobo, na primer nekatere antibiotike, antipsihotike in šentjanževko.
Korak 2. Kupite svetlobno škatlo brez žarkov UV, označeno za terapijo SAD
Poiščite svetlobno omarico za terapijo SAD na spletu ali v večini večjih veleblagovnic. Prepričajte se, da izdelek, ki ga kupujete, opozarja, da prikazuje UV svetlobo. Lux je merilo jakosti svetlobe, svetlobne škatle za SAD pa morajo oddajati najmanj 10 000 luksov.
Za več informacij si oglejte vodnik združenja za sezonsko afektivno motnjo pri izbiri svetlobne škatle za terapijo SAD na naslovu
Korak 3. Vsako jutro vsaj 30 minut sedite pred svetlobno škatlo
Preberite navodila vašega izdelka in jih uporabite po navodilih. Večina izdelkov priporoča, da zjutraj 30 do 60 minut sedite od svetlobne škatle od 30 do 46 centimetrov. Morate biti budni z odprtimi očmi, vendar vam ni treba gledati neposredno v svetlobo.
- Sedite pred svetlobno omarico, lahko berete, zajtrkujete ali opravljate drugo jutranjo dejavnost.
- Morda bi bilo težko vključiti 30 -minutne seje svetlobne terapije v svojo jutranjo rutino. Na voljo so prenosni svetlobni vizirji, ki pa niso tako učinkoviti kot stacionarne svetlobne škatle.
Korak 4. Izogibajte se svetlobni terapiji zvečer, da preprečite težave s spanjem
Izpostavljenost močni svetlobi pred spanjem lahko oteži zaspanje. Svetlobno škatlo lahko uporabljate ves dan, če samo jutranje seje niso učinkovite, vendar se je izogibajte v 4 do 6 urah pred spanjem.
Metoda 3 od 3: Posvet s strokovnjakom za duševno zdravje
Korak 1. Pogovorite se s psihologom, če se pojavijo simptomi, povezani z SAD
Najbolje je, da obiščete strokovnjaka za duševno zdravje zaradi vztrajne žalosti, brezupa, pomanjkanja zanimanja za vaše najljubše dejavnosti, nizke energije, povečanja ali izgube teže in sprememb v vzorcih spanja. Še posebej pomembno je, da poiščete pomoč, če to vpliva na vaše odnose in uspešnost v šoli ali na delovnem mestu.
- Pridobite napotnico k strokovnjaku za duševno zdravje od svojega primarnega zdravnika ali zaupanja vrednega prijatelja ali sorodnika. Lahko tudi iščete na spletu ali preverite imenik svojega zavarovalnika.
- Na spletu lahko iščete tudi s spletnim mestom, kot je Psychology Today, ki vam omogoča iskanje strokovnjakov za duševno zdravje na vašem območju. Iskanje lahko celo omejite na tiste, ki imajo izkušnje z SAD.
- Pogovorite se z osebo, ki ji zaupate, ali takoj poiščite pomoč, če imate samomorilne misli. V Združenih državah pokličite 1-800-273-TALK (8255) 24 ur na dan, 7 dni v tednu.
Korak 2. Začnite seje kognitivno -vedenjske terapije do zgodnje jeseni
Konec poletja ali v začetku jeseni začnite obiskovati terapevta, ki pozna terapije z SAD, da se pripravi na zimo. Kognitivno vedenjsko zdravljenje je najbolj priporočena in z dokazi podprta oblika terapije za SAD. Osredotoča se na razvoj posebnega vedenja in spretnosti za obvladovanje simptomov depresije.
Vaš terapevt vam bo pomagal razviti orodje za obvladovanje sposobnosti, prilagojeno vašim posebnim simptomom. Primeri vključujejo dihalne tehnike, spremljanje misli, pozitiven samogovor, vodenje dnevnika in vzdrževanje aktivne, pozitivne dnevne rutine
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika, če vam priporoča antidepresiv
Vaš primarni zdravnik ali izvajalec duševnega zdravja vam lahko predpiše antidepresiv, če druge terapije niso učinkovite. Medtem ko veliko ljudi koristi celoletno uporabo, lahko vaš zdravstveni delavec priporoči jemanje antidepresiva od jeseni do zime.
- Morda boste morali poskusiti različne antidepresive in odmerke, preden najdete najboljšo rešitev.
- Neželeni učinki lahko vključujejo slabost ali bruhanje, povečanje telesne mase in nižjo spolno željo. Povejte svojemu zdravniku o teh ali kakršnih koli novih ali nenavadnih simptomih, kot so poslabšanje depresije, samomorilne misli, vznemirjenost, napadi panike ali nespečnost.
