Hoja je vsakodnevna dejavnost, ki jo veliko ljudi opravlja med službo ali prostočasnimi aktivnostmi. Če imate bolečine v kolenu, je lahko med hojo pretirano, kar povzroča nelagodje in draženje. Da bi med hojo zmanjšali bolečine v kolenu, med hojo nosite podporne čevlje in ogrejte kolena s samomasažo in nežnimi vajami za gibanje. Sčasoma se boste morda lahko potrudili, da naredite počepe in udarce, da okrepite mišice okoli kolen. Prav tako lahko pomaga pri vadbi dobre drže med hojo.
Koraki
Metoda 1 od 2: Oblikovanje dobrih tehnik hoje
Korak 1. Vadite hojo bosi
Močna in zdrava stopala bodo izboljšala zdravje vaših kolen, bokov in spodnjega dela hrbta. Hoja po bosih vam lahko pomaga okrepiti in popraviti stopala, tako da bodo bolje podpirala vaše noge in spodnji del telesa. Če hodite bosi ali nosite prilagodljive čevlje, lahko znatno zmanjšate tudi obremenitev kolen.
Poskusite čim bolj hoditi po bosi doma. Ko ste na prostem, si oglejte lahke, prilagodljive čevlje za hojo z nizkimi petami, ki omogočajo, da se vaša stopala med hojo naravno premikajo in upogibajo
Korak 2. Ko je le mogoče, hodite po ravnem terenu
Kolena se morajo prilagoditi vsakič, ko hodite po neravnih tleh. Če lahko izberete, kje hodite, poskusite izbrati mesto, ki je ravno in enakomerno, kot je asfalt ali umazanija. Izogibajte se gramozu in poljem s skritimi luknjami.
Če morate hoditi po neravnem terenu, poskusite izbrati poti, ki jasno vidijo pred vami. Tako se lahko pripravite na vse, na kar stopite
Korak 3. Nosite udobne čevlje, ki se dobro prilegajo
Pohodni čevlji morajo biti prožni in imeti močne podplate. Kupite čevlje, ki so vaše velikosti in imajo dobro oporo za lok. Izogibajte se trdim ali neprimernim čevljem.
Izogibajte se nošenju japonk, saj lahko poškodujejo vaša stopala ali povečajo tveganje padca
Nasvet:
Hodite okoli 30 minut, preden poskusite par čevljev. Hoja vam rahlo nabrekne noge, zato morate kupiti čevelj, ki bo temu ustrezal.
Korak 4. Vadite dobro držo
Če hodite z neravnim telesom, lahko to nepotrebno obremenjuje kolena. Stojte z rameni nazaj in visoko dvignjeno glavo. Med hojo naj bo vrat v skladu s trupom.
Torbice, torbe in nahrbtniki vam lahko odvrnejo držo. Med hojo poskusite omejiti količino teže, ki jo nosite
Korak 5. Med hojo se izogibajte pretiravanju
Med hojo ne poskušajte segati naravnost daleč s sprednjo nogo. Namesto tega naj bo vaša hoja udobna in se ne izogibajte nogam ali kolenom, da bi stopili naprej.
Dolžina med 1 korakom je za vsakogar drugačna. Naj vaše telo naravno hodi in poglejte, kaj vam ustreza
Korak 6. S palico za hojo zmanjšajte težo na kolenih
Hojice ali nordijske palice so v pomoč, če so kolena poškodovana zaradi stresa ali artritisa. Hodite s palico na svoji močnejši strani in jo stopite pred seboj, ko hodite po šibkejši strani. Pazite, da si pripnete trs do zapestja, da se vam ne bo treba skloniti, da ga dosežete.
- Za začetek boste verjetno potrebovali le eno točko na tleh. Če potrebujete pomoč pri ravnotežju in bolečinah v kolenu, poskusite s 3-točkovnim ali štiri-točkovnim trsom.
- Palice za nordijsko hojo so odlične tudi za zmanjšanje bolečin v kolenu. To so lahki aluminijasti drogovi, ki jih nosite v obeh rokah in jih uporabljate za potiskanje naprej med hojo. Nordijske palice lahko kupite v številnih trgovinah s športno opremo.
Metoda 2 od 2: Krepitev mišic okoli kolen
Korak 1. Pred kakršno koli aktivnostjo postopoma ogrejte kolenske sklepe
Ogrevanja lahko pomagajo izboljšati prožnost kolen in preprečijo poškodbe in bolečine pri hoji. Pred vsakim sprehodom ali katero koli drugo dejavnostjo, ki vključuje kolena, nekaj minut naredite nekaj nežnih vaj za koleno, na primer:
- Upogibi kolena
- Ravni dvigi nog
- Raztezanje tetive
Nasvet:
Če imate poškodbo kolena, se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom o tem, kakšne vrste ogrevanja so za vas varne.
Korak 2. Samomasirajte kolenske sklepe, da zmanjšate bolečino in togost
Z masažo kolen lahko izboljšate prekrvavitev in lajšate bolečine in togost v sklepih. Za masažo kolen nosite udobne ohlapne hlače ali kratke hlače. Sedite z nogami na tleh in masirajte stegna in kolena z globokimi, drsnimi gibi s peto roke. Nato s konicami prstov nežno masirajte okoli kolen.
Lahko kupite tudi orodja za samomasažo, ki kolena pomirjajo s toploto, vibracijami ali nežnim stiskanjem
Korak 3. Naredite udarce za krepitev štirikolesnih mišic
Stojte z nogami naravnost naprej in segajte eno nogo nazaj za seboj. Upognite obe nogi, dokler hrbtna noga ni pod kotom 90 °, nato se spet počasi poravnajte. Enkrat na dan ponovite niz 10 udarcev na vsako nogo. Izpadi gradijo mišice, ki obkrožajo vaša kolena, kar jih med hojo odstrani.
Če naredite preveč udarcev, lahko obremenite kolena. Ne pretiravajte, še posebej, ko prvič začnete
Korak 4. Vadite glute mostove, da okrepite noge in hrbet
Lezite na hrbet z nogami, obrnjenimi proti hrbtu. Boke dvignite proti stropu in jih počasi spustite. To vajo ponovite 10 -krat na dan.
Nasvet:
Med izvajanjem te vaje se prepričajte, da vključite svoje jedro, da ne obremenjujete hrbta.
Korak 5. Sedite na stol in noge dvignite eno za drugo, da okrepite svoje štirikolesnike
Sedite naravnost na stol z nogami na tleh. Počasi dvignite eno nogo od tal, dokler ne štrli naravnost pred vami. Počasi ga spustite nazaj na tla. To ponovite 10 -krat na vsaki nogi enkrat na dan.
Med sedenjem na stolu vadite dobro držo, da vključite pravilne mišice
Korak 6. Naredite počepe, da okrepite noge
Stojte z nogami v širini ramen in prsti usmerite naprej. Počasi upognite kolena, dokler ne dosežete sedečega položaja. Počasi poravnajte noge, dokler spet ne vstanete. To gibanje ponovite 10 -krat na dan.
