Bolečine v kolenu so pogosta bolezen, ki prizadene ljudi vseh starosti, vendar ni neizogibna. Namesto da čakate, da se vam pojavi bolečina v kolenu, nato pa jo zdravite, prevzemite pobudo in se potrudite, da preprečite bolečine v kolenu. Naredite vaje z majhnim vplivom, ki zmanjšujejo obremenitev kolen. Vadite okoliške mišice in sklepe, da bodo lažje porazdelili obremenitev. Prav tako se odločite za pameten življenjski slog, kot je izguba odvečne teže in nošenje razumnih čevljev.
Koraki
Metoda 1 od 3: Omejitev stresa kolena med vadbo
Korak 1. Osredotočite se na aerobne vaje z majhnim vplivom, kot sta kolesarjenje in plavanje
Manj kot pritiskate na kolena med vadbo, manjša je verjetnost, da boste imeli bolečine v kolenu. Za koristi kardiovaskularnemu zdravju si prizadevajte za 150+ minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe na teden, pri čemer dajte prednost aktivnostim z majhnim vplivom na koleno, kot so:
- Plavanje in vodna aerobika. Vzgon vode omejuje obremenitev kolena.
- Stacionarno kolesarjenje ali kolesarjenje na prostem.
- Hitra hoja po mehki, ravni površini, kot je sintetična steza ali trava.
- Uporaba eliptičnega stroja (v nasprotju s tekalno stezo).
- Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate težave s kolenom ali druge zdravstvene težave ali živite sedeči način življenja.
Korak 2. Omejite vaje z visokim stresom, kot so globoki upogibi kolena in tek navzdol
Čeprav sta odlična oblika aerobne vadbe, sta lahko tek ali tek, še posebej na trdi podlagi, kot je asfalt, brutalna na kolenih. Še težje so na kolenih, če je površina neravna ali gre v veliki meri navzdol.
Ne delajte globokih upogibov kolena, polnih počepov ali polnih udarcev, če imate v preteklosti nelagodje v kolenu ali če vam zdravnik to priporoča. Morda boste namesto tega naredili delne upogibe kolena, počepe ali udarce
Korak 3. Pred vadbo se ogrejte, nato pa se ohladite
Na primer, če se boste 30 minut zmerno gibali po sintetični stezi, porabite 5-10 minut vnaprej za počasnejšo, a vztrajno naraščajočo hitrost. Nato porabite še 5-10 minut za tem, da se postopoma zmanjšujete.
- Podobno plavajte več počasnih krogov pred in po običajnem plavanju krogov.
- Ogrevanje pomaga sprostiti sklepe in mišice ter zmanjša možnost nelagodja in morebitnih poškodb.
- Ohlajanje lahko pomaga zmanjšati togost in bolečino po vadbi.
Korak 4. Prenehajte s tem, kar počnete, če čutite nelagodje v kolenu
Ne poskušajte se znebiti nelagodja v napačnem poskusu krepitve kolen. Nelagodje v kolenu je znak, da je bil sklep preveč obremenjen ali da se pojavljajo strukturne težave. Prekinite vadbo in počitek v kolenu, dokler neprijetnost ne mine.
- Poskusite zalediti koleno v 10-15 minutnih sejah z vrečko ledu, zavito v brisačo. Ali pa poskusite zamenjati zavit paket ledu in grelno blazinico ali toplo, vlažno brisačo.
- Prenehajte z vadbo in se obrnite na svojega zdravnika, če čutite neposredno bolečino v enem ali obeh kolenih.
Metoda 2 od 3: Delajte s koleni in okoliškimi mišicami
Korak 1. Izboljšajte obseg gibanja z nagnjenimi upogibi kolena
Lezite na hrbet, bodisi na vadbeno preprogo na tleh bodisi v posteljo s trdno žimnico. Pod en gleženj položite majhno blazino ali zavihano brisačo. Počasi upognite koleno dvignjene noge nekoliko navzdol in upogib držite 10-15 sekund. Naredite 10-15 ponovitev (ponovitev), nato zamenjajte noge.
- Preden opravite to vajo, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom in tega ne storite, če vam povzroča nelagodje ali bolečino.
- To vajo izvajajte enkrat na dan, razen če ni drugače priporočeno.
Korak 2. Vadite tetive in štirikolesnike, da zmanjšate obremenitev kolen
Če so vaše tetive in štirikolesniki močnejši in prožnejši, bodo lahko prevzeli večjo obremenitev, ki jo trenutno nosite na kolenih. Poskusite narediti 10-15 ponovitev vsake od naslednjih vaj enkrat na dan, razen če ni priporočeno drugače:
- Stopnje. Stopite na stopničko ali prvi korak stopnišča, nato pa stopite nazaj z isto nogo. Držite ograjo stopnic, če potrebujete oporo za ravnotežje. Po 10-15 ponovitvah zamenjajte noge.
- Kodri z zadnjico. Lezite z licem navzdol na vadbeno preprogo, rahlo podprite glavo s prekrižanimi rokami ali majhno blazino. Upognite eno nogo za seboj, tako da bo peta usmerjena proti zadnjemu delu. Po 10-15 ponovitvah zamenjajte noge.
- Dvigala za ravne noge. Lezite na hrbet na podlogo za vadbo. Upognite eno koleno pod kotom 90 stopinj, stopalo pa naj bo ravno na preprogi. Drugo nogo držite naravnost, dvignite jo največ 15 cm od preproge in jo počasi spustite. Po 10-15 ponovitvah zamenjajte noge.
Korak 3. Raztegnite boke, da bo vaše telo bolje usklajeno
Tako kot pri mišicah v nogah lahko tudi izboljšanje prožnosti kolkov pomaga razbremeniti nekaj pritiska na kolena. Če ni drugače naročeno, poskusite enkrat na dan narediti naslednje vaje:
- Metulj se razteza. Sedite na vadbeno preprogo s koleni, obrnjenimi navzven, z zunanjimi nogami na podlogo in z dotikom podplatov. Držite hrbet naravnost, nagnite se naprej, dokler ne začutite lahkega upora v bokih, in držite položaj 30-60 sekund.
- Stoječi upogibniki kolka. Stojte pokonci z eno nogo naprej, kot da bi naredili korak normalne velikosti. Počasi in rahlo upognite sprednje koleno in se nagnite naprej, hrbet naj bo raven, hrbet pa na mestu. Držite raztežaj 30-60 sekund, nato zamenjajte noge in ponovite manever.
Korak 4. Okrepite svoje osrednje mišice, da izboljšate svojo držo
Slaba drža povzroča neenakomerno porazdelitev teže in lahko znatno poveča obremenitev na kolenih. Krepitev osrednjih mišic je ključnega pomena za izboljšanje vaše drže. Enkrat na dan poskusite naslednje, razen če ni drugače priporočeno:
- Deske. Postavite se z licem navzdol na vadbeno preprogo, pri čemer bodo na preprogo počivali le prsti, kolena in podlakti. Dvignite kolena z preproge, noge in hrbet naj bodo poravnana, ter zategnite trebušne mišice in zadnjico. Držite pozo 15-45 sekund, se sprostite in ponovite še 1-2 krat.
- Podaljški za hrbet. Lezite z licem navzdol na vadbeno preprogo z dlanmi na podlogi in upognjenimi komolci. Noge in boke držite ob preprogi, medtem ko z rokami počasi dvigujte zgornji del telesa s preproge. Držite to pozicijo 5-10 sekund in skupaj naredite 5-10 ponovitev.
Korak 5. Za krepitev stopal naredite vaje za stopala
Ker stopala podpirajo kolena, je pomembno, da skrbite za stopala in loke, da preprečite bolečine v peti. Vsak dan raztegnite noge, da jih ohranite močne. Tu je nekaj vaj za stopala, ki jih lahko poskusite:
- Sedite na stol z nogami na tleh. Nato dvignite 1 stopalo od tal in s palcem narišite velike kroge v zraku. Naredite 15-20 obratov, nato obrnite in pojdite v drugo smer. Nato zamenjajte noge.
- Vstanite z nogami skupaj in stopite nazaj z 1 nogo. Pritisnite nogo z nogami v tla in pustite peto dvignjeno od tal. V nogi bi morali občutiti rahlo raztezanje. Držite 20-30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
- Okoli trdnega kosa pohištva obkrožite odporni trak, nato pa sedite na stol nasproti njega. Odporni pas namestite na vrh stopala. Nato povlecite nazaj na vrh stopala, da ga raztegnete. Zadržite 3-5 sekund, nato naredite 10-15 ponovitev. Ponovite na drugi strani.
Korak 6. Delajte boke in jedro, da telesu zagotovite večjo stabilnost
Močni boki podpirajo tudi zdrava kolena, zato jih delajte 2-3 dni na teden. Med vajami za kolk in jedro si vzemite vsaj 24-urni odmor, vendar je v teh dneh v redu delati z drugimi mišičnimi skupinami ali izvajati kardio. Tukaj je nekaj vaj, ki jih morate preizkusiti:
- Naredite talne vaje, kot so trebušni zavoji, krči, sklece in dvigi nog.
- Če želite resnično trenirati boke, poskusite z udarci in stranskimi počepi.
- Lahko se ukvarjate tudi z jogo.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Delajte, da dosežete ali ohranite zdravo telesno težo
Če izgubite 10 kg (4,5 kg), lahko povzročite 20% zmanjšanje bolečine v kolenu, če imate prekomerno telesno težo in imate artritis. Če imate prekomerno telesno težo, vendar še nimate bolečin v kolenu zaradi artritisa ali drugega stanja, je zdravo hujšanje odličen preventivni ukrep.
- S svojim zdravnikom ugotovite, ali bi morali shujšati, kakšen naj bi bil vaš cilj izgube teže in kako ga najbolje doseči.
- Če že imate zdravo težo, ne poskušajte shujšati brez zdravnikovega vodstva.
- Odločite se za počasno, enakomerno in zdravo hujšanje-v povprečju približno 0,45 kg (1 lb) na teden-z redno vadbo, uživanjem manj kalorij in izbiro hranljivih živil, kot so sadje in zelenjava, puste beljakovine, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe.
Korak 2. Nosite udobne čevlje in se izogibajte visokim petam
Če vaša obutev predstavlja slabo osnovo za vašo telesno težo, bodo najbolj prizadeta kolena. Čevlji, ki se pravilno prilegajo in imajo oblazinjene podplate, lahko močno obremenijo vaša kolena, zaradi česar so bolečine v kolenu manj verjetne.
- Čim bolj se izogibajte nošenju visokih pete.
- Odpravite se v posebno trgovino s čevlji, kjer boste lahko strokovno opremljeni za čevlje, ki ustrezajo vašim potrebam.
Korak 3. Izogibajte se počepu pri opravljanju dejavnosti, kot je vrtnarjenje
Ko ste upognjeni v polni počep, kolena doživijo večkratni pritisk kot pri normalnem stoji. Če pogosto počepate in opravljate dejavnosti, kot je vrtnarjenje, se raje odločite za nizko klop, ki jo lahko nosite naokoli in po potrebi sedite na njej.
Na spletu poiščite "vrtno klop" ali poiščite klopi, namenjene bolnikom z bolečinami v kolenu
Korak 4. Vizualizirajte svoje cilje, če želite zdrava kolena
Če še nimate pogostih bolečin v kolenu, je težko ostati motiviran za sprejetje potrebnih ukrepov za preprečevanje bolečin v kolenu. Če želite izboljšati svojo motivacijo, si zamislite dejavnosti, ki bodo z zdravimi koleni veliko lažje ali prijetnejše.
- Če imate na poti vnuke, si predstavljajte, kako se igrate z njimi na tleh.
- Predstavljajte si, da boste v prihodnjih letih kot mladinski sodnik baseballa skrčili za domačo ploščo.
- Predstavljajte si, da zaključujete polmaraton v svojem mestu.
Korak 5. Preizkusite protivnetno prehrano, da zmanjšate vnetje
Vnetje v telesu lahko povzroči ali poslabša bolečine v sklepih, vključno z bolečinami v kolenih. Ker hrana, ki jo jeste, lahko sproži vnetje, je najbolje, da sledite protivnetni prehrani. Za lajšanje vnetja lahko poskusite z eno od naslednjih diet:
- Sredozemska prehrana lahko pomaga pri obvladovanju vnetja v telesu.
- Nekatera živila lahko sprožijo vnetje v vašem telesu, zato lahko poskusite izločitveno dieto, da ugotovite svoje sprožilce. Vsaj 30 dni odstranite običajna živila, kot so mlečni izdelki, pšenica, sladkor, soja, gluten in rdeče meso. Nato jim dodajte eno hrano naenkrat, da vidite, ali vaše telo reagira. Nehajte jesti hrano, zaradi katere se počutite slabo.
- Druge možnosti vključujejo paleo prehrano, prehrano brez žitaric ali občasno postenje. Preizkusite jih in preverite, ali vam ustrezajo.
