Dieta je lahko težka. Če želite biti uspešni, se morate boriti s skušnjavo, da se prepustite hrepenenju po nezdravih prigrizkih, kot so piškoti, pice in čokolada. Prvi korak je spoznanje, da je hrepenenje oblika nenaravne zasvojenosti in ne običajen, zdrav apetit. Spreminjanje naših prehranjevalnih navad, rutin in splošnega zdravja lahko pomaga pri boju proti tem odvisnostim.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje hrepenenja
Korak 1. Počakajte
Včasih postaneš lačen, ker potrebuješ hrano, včasih pa, ker imaš samo psihološko potrebo po jesti. Čas vam pogosto pomaga ugotoviti, kaj je kaj. Ko začutite hrepenenje, počakajte deset minut, da vidite, ali bo minilo.
Korak 2. Naj bo vaš um zaposlen
Zamisel o hrani, vključno z njeno vizualizacijo v glavi, spodbudi veliko naših želja. Če se odmislite hrane, lahko pomagate odpraviti te želje. Študije so na primer pokazale, da so študentje, ki so si živo predstavljali svojo najljubšo dejavnost, lahko zatreli hrepenenje in jedli manj. Podoben učinek bi moralo imeti vse, kar vaš um zadržuje.
- Kratka, intenzivna vadba vam lahko pomaga odvrniti um od hrepenenja.
- Ogled vznemirljivega filma bi vam lahko pomagal odpraviti lakoto. Zlasti grozljiv film vas bo verjetno motil.
- Poskusite nekoga poklicati ali poslati sporočilo. Začetek pogovora bi vas lahko tudi odvrnil.
Korak 3. Jejte majhne porcije hrepenenja
Če hrepenite po hrani, jo lahko zaužijete v majhni količini, da se znebite hrepenenja. Tako boste ohranili nizkokalorično prehrano in hkrati zadovoljili željo. Zmerno porabite neželeno hrano s sadjem in zelenjavo ali hrano, bogato z beljakovinami in vlakninami.
- Če na primer hrepenite po čokoladi, odlomite en sam kvadrat temne čokolade ali pojejte en sam Hershey's Kiss.
- Zmešajte nekaj zdrave hrane s slabo. Če na primer želite čips, jih poskusite jesti z nečim zdravim, na primer s salso ali humusom. Če želite pico, poskusite z eno rezino z zdravo solato.
- Včasih si lahko zaželite tudi zdrave hrane. Če se to zgodi, pojdite naprej in se prepustite svoji želji. To vam lahko pomaga, da se v prihodnosti zaželite bolj zdravih možnosti.
Korak 4. Pojdite na zdrave prigrizke
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko simulirajo občutek sitosti, po katerem hrepenimo po nezdravi hrani. Vlaknine in beljakovine sta dve hranilni snovi, ki najučinkoviteje povzročata občutek sitosti. Grški jogurt, pomešan z granolo, odlično ukroti vaš apetit in je bolj zdrav kot sladoled.
- Živila z visoko vsebnostjo pustih beljakovin vključujejo grški jogurt, skuto, švicarski sir, jajca, mleko, zrezek, mleto goveje meso, piščančje prsi, tuno, sardele, lečo, suho, arašidovo maslo, oreščke.
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo avokado, jagode, fige, artičoke, grah, okra, brstični ohrovt, črni fižol, čičeriko, lečo, oreščke in kvinojo.
Metoda 2 od 3: Ozdravite
Korak 1. Izogibajte se neželeni hrani
Predelana živila imajo pogosto nenaravno količino sladkorja, maščob in soli. Poleg tega, da so v presežku nezdrava, so te hranilne snovi odvisne. Če boste tako navajeni hrepeneti po teh izdelkih, bo to samo povečalo vašo željo, da bi jih v prihodnosti pojedli.
Umetna hrana je pogosto nezdrava, tudi če se trži kot alternativa nizkokaloričnim izdelkom. Na primer, sladila brez kalorij, ki so v številnih takšnih izdelkih, povzročajo, da se počutite, kot da niste jedli, in vas spodbujajo, da jeste več
Korak 2. Dobro se naspite
Znanstveniki so ugotovili, da ko ljudje ne spijo, proizvajajo hormone, ki spodbujajo apetit. Ko ste prikrajšani za spanje, boste pojedli precej več kot v dobro spočenem stanju. Na splošno bi morali ljudje spati osem ur na noč, čeprav se priporočeni čas spanja nekoliko spreminja glede na starost.
- Ljudem, starim od 6 do 13 let, priporočamo 9-11 ur spanja.
- Osebam, starim od 14 do 17 let, priporočamo 8-10 ur spanja.
- Za ljudi, starejše od 18 let, je priporočljivo 7-9 ur spanja.
Korak 3. Upravljajte vnos kave
Poskusite piti največ dve skodelici kave na dan. Prekomerno pitje kave lahko povzroči zrušitev. Ko se zrušite, boste hrepeneli po sladkorju, da bi obvladali raven energije. Ta učinek je mogoče ublažiti tudi z jedjo ob kavi. Če s kavo uživate hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, boste verjetno ohranili raven energije in se izognili nesreči.
Po kavi pijte tudi veliko vode. Zaradi dehidracije se lahko težje zrušite in tako povečate verjetnost uživanja sladkih dobrot, da ohranite energijo
Korak 4. Upravljajte svoja čustva
Čustva nas lahko pripeljejo do prenajedanja. Nekateri ljudje se v stresu ali izjemno žalosti odločijo za nezdrave obroke. Iskanje načinov za obvladovanje stresa in čustev vas bo oddaljilo od hladilnika.
- Meditacijo upoštevajte kot način, kako umiriti um in najti čustveni mir.
- Poskusite se s prijatelji in družino pogovoriti o vsem, kar bi vas lahko motilo.
- O svojih čustvih se pogovorite s svetovalcem ali psihologom.
Metoda 3 od 3: Ustvarjanje trajnostne rutine
Korak 1. Omejite dostop do nezdrave hrane
Vsakdo ima hrepenenje, če pa je težko zadovoljiti to hrepenenje, si manj verjetno privoščite. Da ne boste pretiravali, omejite, koliko nezdrave hrane imate na voljo. Ne hranite junk hrane v svoji hiši ali hranite le majhne porcije prigrizkov. Nasprotno pa imejte zdravo hrano pri roki, da boste lažje jedli zdravo.
Razmislite na primer, da imate pri roki dobro založeno posodo s sadjem, da boste bolj verjetno jedli zdrave prigrizke
Korak 2. Odstranite sprožilce
Hrepenenje lahko pogosto sprožijo vizualni znaki, ki vas spominjajo na uživanje hrane v preteklosti. Nekaj časa razmislite, kdaj običajno hrepenite po hrani. Poskusite ugotoviti, ali je vaša želja povezana z določeno vrsto vedenja. Če je tako, se mu v prihodnje izogibajte. Na primer:
- Morda se vam bo zdelo, da imate željo pojesti krofe, kadar koli greste mimo kavarne na poti domov. Če je tako, naslednjič pojdite na drugo pot.
- Oglasi s hrano lahko povzročijo hrepenenje. Razmislite o manjšem gledanju televizije ali uporabi spletne storitve, ki ne prikazuje oglasov.
- Če v določenem času v dnevu nagibate k nezdravi hrani, se uprejte želji po tem. To lahko ustvari navado zasvojenosti.
Korak 3. Ne postavljajte si nerealnih ciljev
Če se držite razumnih dietnih ciljev, boste verjetno uspeli. Preveč omejevalne diete lahko povzročijo preveč skušnjav in nas spodbudijo, da popolnoma odnehamo. Brez različnih možnosti obrokov boste bolj verjetno v skušnjavi in padli na neželeno hrano.
Del dobre prehrane torej vključuje občasno, zmerno uživanje nezdrave hrane. Piškotek na teden lahko zadrži bolj uničujočo željo
Korak 4. Držite se urnika
Imeti morate načrt, kako pogosto želite jesti in kaj želite jesti pri vsakem obroku. Večina strokovnjakov zdaj priporoča, da jeste manjše obroke čez dan, približno enkrat na štiri ure. Tako boste pospešili metabolizem, da boste porabili več maščob. Kakorkoli, poiščite urnik, ki vam ustreza, in se ga držite.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
