Spanje je pomemben vidik dneva vsake osebe. Spodbuja splošno telesno in duševno zdravje ter splošno dobro počutje. Občasno se lahko zbudite prezgodaj in težko zaspite, kar lahko povzroči tudi težave in dodatno moti vašo sposobnost spanja. Če se sprostite, izboljšate spalne pogoje in sledite rutini pred spanjem, si lahko pomagate, da se vrnete nazaj in zaspite.
Koraki
1. del od 2: Vrnitev v stanje spanja
Korak 1. Izogibajte se gledanju ure
Ne glede na to, ali ste se zbudili pred alarmom ali si naravno odprli oči, ne glejte v uro. Opazovanje časa, ki teče na uri, lahko poveča vaš stres in oteži zaspanost.
- Če je potrebno, obrnite številčnico ure, da je ne vidite. Če pa je ura pritrjena na steno, je verjetno ne boste mogli obrniti. V tem primeru se potrudite, da tega ne upoštevate.
- Zavedajte se, da če vaša ura sveti v temi, se morda ne bo tako enostavno izogniti pogledu nanjo, zaradi njene svetlobe pa boste težko zaspali. Zato pri nakupu ur izberite pametno. Če ste lahek spač in se pogosto zbudite, preden bi se morali, kupite ure, ki ne svetijo v temi.
Korak 2. Zaprite vire svetlobe
Poskusite blokirati vse vire svetlobe, ki so morda v vaši sobi. Svetloba lahko spodbudi možgane, da se zbudijo, in ta ukrep vam lahko pomaga hitro zaspati.
- Težke zavese ali odtenki, ki blokirajo svetlobo, lahko blokirajo svetlobo in hrup, kar vam pomaga bolje spati.
- Če se nekaterim svetlobnim virom ne morete izogniti in vas res motijo, razmislite o uporabi maske za spanje, da zaščitite oči pred svetlobo.
- Poskrbite, da boste utišali in izklopili vse elektronske naprave, kot so mobilni telefoni in tablični računalniki. NE želite biti v svoji sobi in obupano poskušati zaspati, ko vam Subway Surfers nenadoma prižge zaslon z eno od tedenskih izzivov. Ne samo, da vas bo svetloba odvrnila, ampak vas lahko celo prestraši s svojo nenadoma, s čimer poveča vaš srčni utrip in zmanjša verjetnost, da boste zaspali.
Korak 3. Blokirajte moteče zvoke
Tudi najmanjši zvok bi vas lahko zbudil, zato preprečite vse zvoke, ki bi vas lahko motili. To bi lahko ublažilo motnje in morebitne težave, ki jih povzročajo zvoki, ter vam lahko pomaga hitro zaspati.
- Prepričajte se, da so televizor ali druga elektronika izklopljeni in ne oddajajo hrupa. Opozorila za besedilna ali glasovna sporočila, tudi če so nastavljena na vibriranje, vas lahko motijo.
- Poskusite par čepkov za ušesa, da preprečite hrup. Za preprečevanje hrupa lahko uporabite tudi vzglavnik nad glavo.
- Beli šum, na primer ventilator ali zvočnik, ki predvaja zvok valov, vas lahko sprosti in blokira moteče zvoke.
- Preproge ali preproge lahko pomagajo zmanjšati hrup v vaši sobi.
Korak 4. Sprostite telo
Med ležanjem v postelji poskusite napeti in sprostiti mišice. To vam bo morda pomagalo, da celotno telo sprostite dovolj, da zaspite.
Začnite pri prstih na nogah in se raztezajte do čela, pet sekund močno napnite vsako mišično skupino in jo nato sprostite
Korak 5. Meditirajte nekaj minut
Meditacija ima številne različne koristi za zdravje, vključno z znižanjem krvnega tlaka in srčnega utripa, zmanjšano tesnobo in depresijo, manj stresa in večjim občutkom sprostitve. Poskus nekajminutne meditacije, ko lahko zaspite, vam lahko pomaga hitro in enostavno zaspati.
- Osredotočite se na svoj dih, vendar ga ne obvladujte. To bo pomagalo doseči večjo sprostitev.
- Naj vaše misli pridejo in odidejo, kadar koli se pojavijo. Tako se boste naučili osredotočiti in opustiti vse, česar ne morete nadzorovati.
- Kadar koli se morate osredotočiti na um in si pomagati pri sprostitvi, lahko pri vsakem vdihu ponovite »pusti« in »pojdite« pri vsakem izdihu.
Korak 6. Vstanite iz postelje
Če v 20 minutah po prebujanju ne morete zaspati, vstanite iz postelje in zapustite svojo spalnico. To vam lahko pomaga pri nadaljnjem stresu in sčasoma postane dovolj zaspano, da spet spite.
- Pojdite v sobo, v kateri lahko naredite nekaj sproščujočega, kot je branje ali poslušanje glasbe.
- Pazite, da ne prižgete preveč luči, da vaši možgani niso popolnoma stimulirani in ostanejo budni.
Korak 7. Uporabite kopalnico
Morda ste se zbudili, ker morate v kopalnico. Če niste prepričani, pojdite v kopalnico in preverite, ali vam lahko to pomaga zaspati.
- Ne prižigajte kopalniške luči, če se ji lahko izognete. Svetloba bi lahko spodbudila vaše možgane, da ostanejo budni. Če lahko, uporabite nočno luč, ki oddaja mehko rdečo ali oranžno svetlobo.
- Ne silite se v kopalnico.
Korak 8. Naredite nezanimivo dejavnost
Če ste se odločili vstati, ker niste mogli spati, poiščite ne stimulirajočo ali dolgočasno dejavnost. To vas lahko zaspi in vam pomaga, da znova zaspite.
- Poskusi prebrati kaj nezanimivega.
- Poslušanje sproščujoče glasbe vam lahko pomaga, da se sprostite in zaspite.
- Lahko se poskusite ukvarjati tudi s tihim hobijem, kot je pletenje ali barvanje.
- Izogibajte se vklopu televizije, pametnega telefona ali računalnika. Svetloba, ki se oddaja s teh zaslonov, lahko oteži zaspanje in zaspanost.
Korak 9. Prilagodite vzorce spanja
S staranjem se naše potrebe po spanju spreminjajo, lahko pa se pojavijo tudi druge okoliščine, na primer služba, pri kateri morate prilagoditi spalne navade. Od visokih stresnih dogodkov do starosti ali bolezni vam lahko prilagajanje spanja tem situacijam pomaga zaspati in zaspati.
- Bodite prilagodljivi, da se prilagodite situacijam, ki bi lahko motile vaš spanec. Morda imate na primer delovni dogodek, ki vključuje alkohol, kar lahko prebudi nekatere ljudi. Prilagodite načrte spanja pred dogodkom in po njem ter ob postelji imejte kozarec vode, da boste lažje zaspali.
- Če veste, da boste v službi, doma ali v šoli vstopili v posebno stresen čas, boste morda želeli prilagoditi svoje vzorce spanja, da se prepričate, da vam pomanjkanje spanja ne povzroča večjega stresa.
Korak 10. Obiščite svojega zdravnika
Če imate stalne motnje spanja, pojdite k zdravniku. Lahko pomaga izključiti osnovne razmere, zaradi katerih se lahko zbudite, preden bi se morali. Lahko vam pomaga tudi pri oblikovanju načrta, kako hitro in enostavno zaspati.
2. del 2: Izboljšanje spalnih razmer
Korak 1. Izogibajte se spanju, če imate težave s spanjem
Dremež je priljubljen način za počitek in polnjenje čez dan. Lahko pa imajo tudi stranski učinek, ki vam preprečuje, da bi zaspali. Izogibanje dremanju čez dan vam lahko pomaga, da padete in zaspite.
- Če ugotovite, da potrebujete dremež ali dremanje, ga vzemite pred 17. uro in naj bo kratek. Dvajset do trideset minut je dovolj, da se počutite osvežene in napolnjene.
- Če čez dan potrebujete več zadremanja ali pa ste v času budnosti na splošno izčrpani, se posvetujte z zdravnikom, da izključi zdravstvena stanja in razpravlja o vašem življenjskem slogu in vzorcih spanja.
Korak 2. Nastavite določen čas spanja
Določite primeren čas za spanje večino dni, tudi med vikendi. Ta določen čas za spanje bo pomagal uravnavati vaše cirkadiane ritme ali telesno uro, lahko pa vam bo tudi pomagal zaspati in spati celo noč.
- Ko določite čas spanja, upoštevajte dejavnike, kot so vadba, prehrana in uživanje alkohola. Poskrbeti morate, da ima vaše telo vsaj dve do tri ure časa za obdelavo teh dejavnosti pred spanjem.
- Najboljši način za nastavitev notranje telesne ure je, da se zbudite vsak dan ob istem času, tudi če ste slabo spali.
- Ne postavljajte prepoznega časa za spanje ali tistega, ki ustreza, ko se počutite utrujeni, da ne boste pozorni in se nato ne boste naveličali.
- Čim bolj se držite tega urnika in ga po potrebi prilagodite.
Korak 3. Ustvarite udobno spalno okolje
Ne boste želeli in ne boste mogli spati, če vaša spalnica ni udobna. Z nadzorovanjem dejavnikov, kot so temperatura in tema, udobno posteljnino in odstranitvijo spodbudne elektronike, si boste pomagali pravočasno priti v posteljo, pasti in zaspati.
- Za optimalne pogoje spanja nastavite temperaturo v spalnici med 60 in 75 stopinj.
- Računalnikov, televizije in delovnega materiala hranite izven prostora, da okrepite povezavo med spalnico in spanjem.
- Svetloba vas spodbudi, da ste budni, zato poskrbite, da bo vaša soba dovolj temna za spanje. Z zavesami ali maskami za oči lahko pomagate pri prostorih, ki so izpostavljeni veliko svetlobe.
- Hrup vam bo preprečil tudi spanec. Naj bo vaša soba čim bolj tiha in razmislite o napravi za beli šum, ki bo preprečila vse glasne zvoke, ki se lahko filtrirajo v vašo spalnico.
- Zaradi udobne vzmetnice, vzglavnikov in posteljnine se boste želeli pravočasno odpraviti v posteljo.
Korak 4. Vadite zgodaj čez dan
Vadba zgodaj čez dan vam lahko pomaga, da zaspite in zaspite, ker utrudi vaše telo in vas bo tudi sprostila. Vendar se izogibajte telovadbi preblizu spanja, kar vas lahko stimulira in prepreči spanje.
- Vadite vsaj tri ure pred spanjem, da se lahko temperatura in raven kortizola normalizirata. Višja telesna temperatura lahko oteži spanje, več kortizola v telesu zaradi vadbe pa vas lahko stimulira.
- Aerobna vadba je najboljša za vaše telo, vendar je vsaka aktivnost boljša kot nič.
- Ne telovadite na račun spanja.
Korak 5. Izogibajte se kofeinskim in alkoholnim pijačam ter cigaretam
Kofein, alkohol in cigarete lahko motijo vaš spanec. Če se jim izognete pred spanjem, bi lahko lažje prišli in zaspali.
- Če uživate nikotin ali kofein, se jim izogibajte v štirih do šestih urah pred spanjem.
- Omejite se na eno do dve alkoholni pijači na dan ali manj in se izogibajte pitju v treh urah pred spanjem.
- Čeprav vam lahko alkohol pomaga zaspati, lahko po nekaj urah deluje kot stimulans.
Korak 6. Izogibajte se poznim ali težkim obrokom
Prehrana pred spanjem ali obilni obroki lahko vplivajo na vašo sposobnost spanja. Načrtujte lažje obroke med večerjo in nekaj ur pred spanjem, da zagotovite, da boste lahko zaspali. Prav tako boste morda želeli omejiti količino tekočine, ki jo pijete pred spanjem, če se ponoči zbudite, da greste v kopalnico.
- Poskusite jesti vsaj dve uri pred spanjem.
- Veliki ali začinjeni obroki lahko povzročijo nelagodje in prebavne motnje.
- Če ste lačni pred spanjem, si privoščite manjši, zdrav prigrizek približno eno uro, preden ugasnete luč.
Korak 7. Čim prej začnite navijati
Vaše telo potrebuje čas, da preklopi v način spanja. Če si boste vzeli kakšno uro časa, da začnete umirati pred spanjem, boste telesu in možganom sporočili, da je čas za spanje, in vam pomagali, da si privoščite najboljši nočni počitek.
- Izogibajte se elektroniki, kot so televizorji, prenosni računalniki, tablični računalniki in pametni telefoni v eni uri pred spanjem. Ne samo, da lahko oddaje, delo ali družabni mediji spodbudijo vaše možgane, ampak tudi svetloba teh naprav otežuje vaše telo, da zaspi.
- Zatemnite luči v svojem domu in spalnici. Svetloba vas bo spodbudila, zato zatemnitev luči v eni uri pred spanjem signalizira možganom, da je počasi čas za spanje.
- Pomirjujoč ritual pred spanjem vam bo pomagal, da se dobro naspite.
Korak 8. Ustvarite ritual pred spanjem
Ko boste začeli umirati in se približati spanju, bo določen ritual še dodatno opozoril vaše telo, da je čas za spanje. Kot del vašega rituala lahko opravljate različne dejavnosti, na primer čaj ali toplo kopel.
- Rutina pred spanjem zmanjšuje tesnobo, stres ali razburjenje, zaradi česar je težko pasti ali zaspati.
- Branje knjige v postelji z zatemnjenimi lučmi vas bo sprostilo in zabavalo, hkrati pa vas ne bo preveč stimuliralo.
- Topla skodelica zeliščnega čaja, na primer sivke ali kamilice, vas bo sprostila in vam pomagala spati.
- Topla kopel ni samo sproščujoča, ampak zvišanje in znižanje telesne temperature, ki jo povzroča, bo spodbudilo zaspanost.
Korak 9. Pojdite v posteljo, tudi če niste utrujeni
Vsak večer pojdite spat skoraj ob istem času, ne glede na to, ali ste utrujeni ali ne. Če se držite te skladne rutine spanja, boste lažje zaspali in spali celo noč.
- Vstop v udobno posteljo z zatemnjenimi lučmi vam lahko pomaga hitreje zaspati, tudi če se ne počutite utrujeni.
- Če v 20 minutah po spanju ne morete zaspati, pojdite v drugo sobo in naredite nekaj sproščujočega, dokler ne boste dovolj utrujeni.
Nasveti
- Če se s težavami s spanjem spopadate bolj kot občasno ali menite, da so težave s spanjem lahko posledica depresije ali zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom.
- Ko meditirate ali uporabite kateri koli drug način za umiritev, poslušajte glasbo, ki vam je res všeč, in jo postavite v ozadje. Pomirjujoča glasba ali gladke pesmi, ki jih lahko tiho zapojete
- Vedite, kdaj je prepozno za spanje. Če se zbudite pol ure prej, boste morda morali vstati.
- Branje pomaga zaspati.
