Pri hujšanju ne gre le za dieto-tudi telo morate premikati. Čeprav vsaka vadba porabi kalorije in pospeši vaš metabolizem, je iskanje pravega ravnovesja med kardio vadbo in treningom moči pomembno, če želite svoje cilje za hujšanje doseči na najhitrejši in najbolj zdrav način. Imamo odgovore na nekatera vaša najbolj pereča vprašanja, ki vam bodo pomagala postaviti pot na srečnejše in bolj zdravo telo.
Koraki
Vprašanje 1 od 7: Koliko dni na teden naj telovadim?
Korak 1. 5 dni na teden si privoščite vsaj 30 minut kardio vadbe
Zdravstveni strokovnjaki se strinjajo, da bi se morali večino dni v tednu ukvarjati z nekakšno kardio vadbo samo zato, da ohranite telesno pripravljenost. Izberite dejavnost, ki vam je všeč, in jo preklopite! Raznolikost vas ne bo dolgočasila. Tukaj je nekaj kardio aktivnosti, ki jih lahko poskusite:
- Hoja ali tek
- Plavanje
- Ukvarjanje s športom, kot so nogomet, košarka ali tenis
- Ples
Korak 2. Vadite moč 20-30 minut vsaj 2 dni na teden
Ni vam treba trenirati moči tako pogosto kot kardio. Tudi vaše mišice potrebujejo vsaj 1 dan za okrevanje med treningi moči-še posebej intenzivnejše vadbe.
- Na primer, ob ponedeljkih in sredah lahko trenirate z močjo, druge dni v tednu pa vadite kardio.
- Pomislite, kako malo vadbe potrebujete, da od telesa dobite želeni odziv. Če se preveč potisnete, boste opekli.
Vprašanje 2 od 7: Kako naj začnem, če telovadim šele?
Korak 1. Začnite s hojo, če že dolgo niste vadili
Čeprav bi morali telovaditi 20-30 minut na dan, vam tega ni treba narediti naenkrat. Če je le 5 minut hitre hoje, naredite to! Če to storite še 3 -krat čez dan, boste prejeli svojih 20 minut.
- Postopoma se pripravite na daljšo neprekinjeno vadbo. Ko boste lahko pol ure hodili brez težav, se boste morda odločili, da se premaknete na nekaj naprednejšega, na primer na tek, kolesarjenje ali plavanje. Če pa uživate, vas prosimo, da se držite hoje.
- Študije kažejo, da hoja zviša raven testosterona, uravnovesi hormone in je varna za telo.
Vprašanje 3 od 7: Ali lahko istega dne opravim kardio in trening moči?
Korak 1. Oboje je dobro narediti na isti dan
Če vam primanjkuje časa in se morate podvojiti, najprej opravite trening moči, da boste od tega imeli največ koristi in boste bolje vzdrževali dobro formo. Začnite z ogrevanjem, vadite moč in kardio, nato pa končajte s hlajenjem.
Na primer, lahko greš 10 minut kot ogrevanje, nato 20 minut treniraš moč, nato narediš še 20 minut kardio, nato pa 10 minut hoje, da se ohladiš
Korak 2. Poskusite z intervalnim treningom, ko imate dobro kardio bazo
Z intervalnim treningom mešate kardio in trening moči za visoko intenzivno vadbo, ki običajno traja le 15 do 20 minut.
- Pravilna oblika je pri intervalnem treningu neverjetno pomembna. Če želite začeti s tovrstno vadbo, naredite vsaj prvih nekaj sej s trenerjem, da vam lahko pomaga prilagoditi obliko.
- Ker je intervalni trening visokointenzivna vadba, se pred začetkom tega programa pogovorite s svojim zdravnikom, tudi če ste relativno fit.
Vprašanje 4 od 7: Ali je v redu vsak dan izvajati kardio vadbo?
Korak 1. Ne, za počitek potrebujete 1-2 dni na teden
Brez dni počitka se vaše mišice ne obnovijo pravilno in obstaja večja verjetnost, da se boste poškodovali. Načrtujte 1 ali 2 dni vsak teden, ko ne delate nobene namenske vaje.
2. korak Vključite aktivnosti z majhnim vplivom tudi v dneh počitka
Če si vzamete dan počitka, še ne pomeni, da ležite na kavču in ne delate ničesar! Čeprav morda ne boste porabili pol ure v telovadnici, se potrudite ostati aktivni, da ohranite metabolizem. Tukaj je nekaj dejavnosti, ki jih lahko poskusite:
- Sprehodite se po parku s prijateljem ali družinskim članom.
- Delajte na svojem vrtu.
- Lotite se nekaterih gospodinjskih opravil.
- Igrajte aktivno igro z otroki.
Vprašanje 5 od 7: Kako dolgo naj telovadim, da shujšam?
Korak 1. Večino dni v tednu vsaj 30 minut izvajajte zmerno intenzivno vadbo
Če želite shujšati, morate to narediti pol ure na dan, če ostanete aktivni preostanek dneva. Pazite pa na znake, da preveč pritiskate! Če se počutite nenehno utrujeni ali depresivni, imate težave s spanjem ali pa je vaše telo vedno težko in boleče, je to lahko znak, da se morate med vadbo olajšati.
Zmerna količina kardio vadbe vsak dan je dobra, vendar ne pretiravajte! Vsako 3 ure kardio vadbe na dan bo dejansko škodilo vašemu zdravju in znižalo raven hormonov na slabo mesto
Korak 2. Ostanite aktivni ves dan, da boste imeli od vadbe največ koristi
V svoj vsakdan vključite redne dejavnosti za pospešitev metabolizma. Če se gibljete ves dan, porabite tudi več kalorij, kot bi jih imeli, če bi bili sedeči.
- Na primer, namesto z dvigalom se lahko pomaknete po stopnicah, da v svoje življenje vključite malo aktivnosti, ali pa parkirate dlje od trgovine in se do konca poti sprehodite. Če gledate televizijo, vstanite in med odmori za reklame naredite nekaj skokov ali tecite.
- Števci korakov vam pomagajo ostati aktivni. Večina pametnih telefonov že ima aplikacijo, ki vključuje števec korakov (čeprav šteje le vaše korake, če imate pri sebi telefon).
Vprašanje 6 od 7: Kaj mi pomaga hitreje shujšati, kardio ali trening moči?
Korak 1. Kardio je najboljši za hujšanje, vendar ne boste samo izgubili maščobe
Če samo poskušate shujšati in vam ni mar za nič drugega, vas bo kardio zagotovo hitreje pripeljal do cilja. Vendar boste skupaj z maščobo izgubili mišice in še vedno ne boste tako močni in fit, kot bi lahko bili.
Korak 2. Kombinirajte kardio in trening moči, da spremenite svoje telo
Niti kardio niti trening moči ne bosta pripeljala do cilja. Če trenirate moč brez kardio vadbe, bodo mišice, ki jih zgradite, zakopane pod plastjo maščobe, ki je morda ne boste izgubili. Po drugi strani pa kardio brez treninga moči pomeni, da zamudite prednosti izgradnje mišične mase.
Vprašanje 7 od 7: Kateri tip treninga moči je najboljši za izgubo maščobe?
Korak 1. Dvignite velike uteži za povečanje mišične mase
Delo mišic do utrujenosti vas okrepi z izgradnjo več mišic. Vitka mišica porabi več kalorij in s tem poveča presnovo. To pomeni, da porabite več kalorij, tudi če ne delate ničesar.
- Načrtujte 12-15 ponovitev katere koli vaje, ki jo delate, in izberite težo, ki je dovolj težka, da sta zadnji 2-3 ponovitvi izredno težki. Tako izčrpavanje mišic sproži rast.
- V nasprotju s splošnim prepričanjem vas dviganje težkih uteži ne bo naredilo zajetno, zato naj vas to ne skrbi.
Korak 2. Uporabite supersete in krožni trening za povečanje intenzivnosti
Superseti združujejo 2 ali več vaj, ki delujejo na isti skupini mišic, tako da lahko te mišice hitreje utrudite. Trener vam lahko pomaga ustvariti dobro rutino vadbe moči, ki je namenjena vsaki mišični skupini za vadbo celega telesa.
Pri vadbi na krogu se hitro premikajte iz ene vaje v drugo s čim manj zastojev. To ohranja vaše mišice aktivne in angažirane med celotno vadbo
Nasveti
- Ko poskušate izgubiti maščobo, je prehrana povezana z vadbo. Poskrbite, da boste za prehrano mišic zaužili ustrezno količino beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in kalorij. Nutricionist ali prehranska aplikacija vam lahko pomagata vzpostaviti ravnovesje.
- Na pot hujšanja gre tudi za spremembo načina življenja. Ohranite svoj program vadbe tudi potem, ko dosežete svoje cilje za hujšanje, da ostanete zdravi in fit.
Opozorila
- Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste dovolj zdravi za opravljanje te dejavnosti.
- Načrtujte si dneve za počitek. Preobremenitev mišic lahko povzroči poškodbe in bolezni.
