Dihanje je nekaj, kar počnemo tako pogosto, morda mu ne damo vedno ustrezne pozornosti, kot bi morali. Če imate težave z dihanjem, lahko naredite nekaj korakov za izboljšanje kakovosti diha in zraka v vašem okolju.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izboljšanje dihanja
Korak 1. Dihajte skozi nos
Čeprav večina od nas lahko diha skozi usta, bi morali vedno dati prednost dihanju skozi nos. Vaš nos je posebej zasnovan za vnos zraka in bo pomagal filtrirati delce in prah.
- Vaš nos ima tanke dlake in sluznico, ki bo pomagala ohraniti zrak, ki vstopa v pljuča, čist.
- Vdihavanje skozi usta lahko povzroči izsušitev ust in grla.
- Vaš nos proizvaja plin, imenovan dušikov oksid, ki krepi vaš imunski sistem in lahko celo poveča oksigenacijo vaše krvi.
Korak 2. Globoko vdihnite
Zaradi slabih navad dihanja ali zaradi stresa mnogi ljudje hitro in plitko vdihnejo. Dihanje telesu zagotavlja vitalni kisik in ti kratki vdihi ne prenašajo toliko kisika kot globlje in počasnejše dihanje.
- Vdihnite skozi nos.
- Predstavljajte si, da napolnite trebuh z zrakom. Na začetku dihanja se mora najprej dvigniti želodec, pred prsmi.
- Ko je želodec "poln", nadaljujte z vdihavanjem in pustite, da se prsni koš dvigne.
- Vzemite si čas za vdihavanje. Dober vdih naj traja približno pet sekund pri vdihavanju.
Korak 3. Pravilno izdihnite
Tako kot pri vdihavanju je treba izdih dihati počasi. Prehiter izdih skrajša čas, ko lahko naša pljuča vnesejo kisik in odstranijo ogljikov dioksid.
- Izdihnite skozi usta. Lahko poskusite stisniti ustnice, da upočasnite izdih.
- Naj pljuča potisnejo zrak s svojim ritmom. Ne poskušajte iztisniti zraka iz pljuč.
- Izdih začnite na ravni želodca, tako da se diafragma najprej sprosti. Prsni koš naj pade s trebuhom ali po njem.
- Ne hitite z izdihom. Tako kot pri vdihavanju bi morali vdihniti nekaj sekund.
Metoda 2 od 3: Dihanje med vadbo
Korak 1. Med tekom ohranjajte dober ritem
Če ste tekač, lahko teke izboljšate z uporabo boljših dihalnih tehnik. Glavna tehnika vključuje dihanje v določenem ritmu in globoko vdihavanje in izdihovanje.
- Poskusite ohraniti razmerje dihanja okoli 3: 2 glede na vaše korake. Tri korake globoko vdihnite. V naslednjih dveh korakih čim bolj izdihnite.
- Ko povečate intenzivnost teka, boste morda morali spremeniti razmerje. Med prilagajanjem naj bo vdih vedno daljši od izdiha.
- Krajši vdihi pomenijo manj kisika in večje količine ogljikovega dioksida v telesu. Posledica tega je, da vaše srce dela močneje, kot mora, in zmanjša športne zmogljivosti.
Korak 2. Pri vadbi moči pravilno dihajte
Vaje za dvigovanje uteži ali telesno težo so lahko odličen način za izgradnjo moči in dodajanje mišic. Pravilno dihanje med temi aktivnostmi lahko poveča količino vadbe, ki jo lahko izvajate. Med vadbo moči si zapomnite naslednje nasvete:
- Ko se obremenjujete, izdihnite. Na primer, pri dvigovanju uteži pustite, da popolnoma izdihnete.
- Ko sproščate gibanje, vdihnite. Na primer, ko spuščate težo nazaj, globoko vdihnite.
- Vaše dihanje mora ustrezati dvigovanju in spuščanju teže, ki jo dvigujete.
- Pravilno dihanje med treningom moči preprečuje poškodbe in povečuje zmogljivost.
Korak 3. Med raztezanjem uporabite svoj naravni dih
Dihanje med raztezanjem, po ali pred vadbo, je najbolj podobno običajnemu dihanju. Sproščeni in polni vdihi in izdihi so ključni.
- Vdihnite skozi nos. Vaš nos je posebej zasnovan za filtriranje vstopajočega zraka.
- Nekateri strokovnjaki menijo, da je najbolje, da izdihnete tudi skozi nos.
- Globoko vdihnite z vdihavanjem z diafragmo in ne s prsmi.
- Nikoli ne silite diha, bodisi pri vdihu ali izdihu.
- Med izdihom se poskušajte globlje raztegniti in se sprostiti v gibanju.
Korak 4. Vaja za izboljšanje dihanja
S pravilno vadbo boste povečali kakovost in učinkovitost svojega dihanja. Glavni vzrok za to je, da bodo z izboljšanjem zdravja in moči vaših mišic bolje delovale in bodo potrebovale manj kisika.
Če ste novi v vadbi ali imate stanje, kot je KOPB, poskusite začeti z lahkimi vajami. Namesto da povečate intenzivnost vadbe, si prizadevajte povečati čas vadbe
Metoda 3 od 3: Izboljšanje kakovosti zraka
Korak 1. Spremljajte raven vlage v hiši
Preveč vlage ali visoka vlažnost lahko spodbuja rast plesni in plesni. Plesen in plesen sta lahko škodljiva za dihala in lahko povzročita težave z dihanjem.
- Naprave za merjenje vlažnosti so na voljo v vseh trgovinah za gospodinjstvo ali gospodinjstvu.
- Če je vaša vlaga previsoka, kupite in uporabite razvlaževalec. Ne pozabite redno izprazniti vode, ki jo zbira iz vaše hiše.
Korak 2. Poskrbite, da bo vaša hiša ustrezno prezračena
Stoječi zrak je lahko škodljiv za dihanje, saj se v njem lahko nabirajo alergeni, mikrobi ali druga dražila. Ustvarite pretok zraka v svoji hiši, da bo svež zrak vstopil v vaš prostor in omogočil izhod zastarelemu zraku.
- Odpiranje nekaj oken je najlažji način za ustvarjanje pretoka zraka v vaši hiši.
- Poskusite lahko tudi namestiti ventilator, tako da potegnete zrak ali izpustite zrak, da povečate pretok zraka.
- V vaš dom lahko namestite sisteme HVAC, ki močno izboljšajo kakovost zraka.
Korak 3. Izogibajte se kajenju
Kajenje v zaprtih prostorih bo v zrak takoj vneslo škodljive kemikalije. Ti ne bodo preprosto izginili z dimom, temveč se bodo prijeli za številne površine v prostoru. Če morate kaditi, to storite zunaj.
- Kajenje kjer koli bo poškodovalo vaša pljuča in zmanjšalo učinkovitost dihanja.
- Kadilce ali druga dišeča vnetljiva snovi tudi sproščajo dim in zmanjšujejo kakovost zraka v vašem domu.
Korak 4. Pridobite nekaj sobnih rastlin
Sobne rastline so odličen in enostaven način za izboljšanje kakovosti zraka v vaši hiši. Rastline absorbirajo veliko kemikalij v zraku, ki jih ljudje ne morejo dihati, na primer ogljikov dioksid, in sproščajo kisik, ki ga potrebujemo. Nekatere rastline so pri tem učinkovitejše od drugih, preglejte seznam in izberite svoje najljubše:
- Aloe vera.
- Rastline pajkov.
- Angleški bršljan.
- Azaleje.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Kupite paket mask za ušesne zanke z ogljikovim filtrom in jih nosite, medtem ko opravljate določena opravila, ki povzročajo veliko prahu ali zahtevajo ostre kemikalije za čiščenje.
- Posteljnino in prevleke za vzglavnike redno menjajte in umivajte. Ti lahko vsebujejo alergene ali druge delce, ki otežujejo dihanje.
Opozorila
- Vedno namestite detektor dima in ogljikovega monoksida.
- Če imate resne težave z dihanjem, pojdite k zdravniku.
