Dihanje je osnovna človekova funkcija, vendar se večinoma sploh ne zavedate, da to počnete. Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da obstajajo boljši načini dihanja kot drugi. Kratki, plitki vdihi, na primer, vam morda ne bodo dali enakih koristi kot globoko dihanje skozi nos. Ta članek obravnava številne načine, kako lahko izboljšate dihanje, vključno s spremljanjem dihanja skozi ves dan, vadbo meditativnega dihanja za lajšanje stresa in pozornostjo na dihanje med vadbo.
Koraki
Metoda 1 od 12: Globoko vdihnite in se izogibajte plitkemu dihanju v prsih
8 1 Kmalu
Korak 1. Zlahka si je privoščiti kratke, plitke vdihe
Pomembno je, da se naučite globoko dihati, saj globoki vdihi bolje oksidirajo telo in lahko dejansko pomagajo zmanjšati stres. Vzemite si trenutek in bodite pozorni na svoje dihanje. Če se med dihanjem dvigajo in spuščajo le prsi, verjetno plitko vdihnete.
Poskusite vsak dan nekaj minut vaditi globoko dihanje. Sčasoma bo postalo lažje in se počutilo bolj naravno
Metoda 2 od 12: Ne pozabite dihati z diafragmo
2 7 Kmalu
Korak 1. Vaša diafragma je tanka mišica pod pljuči
Ko globoko vdihnete, se vaša membrana premakne navzdol in daje vašim pljučem več prostora, da se napolnijo in razširijo. Če želite dihati iz diafragme, globoko vdihnite skozi nos, kot da dihate v spodnji del trebuha. Ob vdihu bi morali čutiti, kako se vam trebuh razširi.
- Če niste prepričani, ali dihate iz prepone, položite roko na trebuh. Nato globoko vdihnite skozi nos in preverite, ali vas roka trebuh dvigne navzgor. Če je tako, dihate iz diafragme.
- Dihanje iz prepone lahko dejansko upočasni srčni utrip in zniža ali stabilizira krvni tlak.
Metoda 3 od 12: Vdihnite skozi nos namesto skozi usta
2 10 Kmalu
Korak 1. Dihanje skozi nos pomaga očistiti zrak
Tako se boste izognili vdihavanju čim več dražilnih snovi. Prav tako uravnava temperaturo zraka, ki ga vdihujete. Če običajno dihate skozi usta, vadite, da zaprete usta in vdihnete skozi nos. Nato izdihnite skozi nos ali usta, kar je najbolj udobno.
Vdihavanje skozi nos je lahko sprva težko, če ste navajeni dihati z usti, vendar bo s prakso sčasoma lažje
Metoda 4 od 12: Ohranite dobro držo in sprostite telo
6 1 Kmalu
Korak 1. Spuščanje otežuje popoln, globok vdih
Namesto tega se želite vstati naravnost, sprostiti ramena in sprostiti sklepe, da boste lažje dihali.
- Poskusite se nagniti naprej, dvignite ramena proti glavi, da so napeta, in globoko vdihnite. Nato vstanite naravnost, sprostite ramena in še enkrat globoko vdihnite. Morali bi občutiti, kako lažje je dihati, če imate dobro držo.
- Kadar koli se ujamete, da se pokrčite ali napenjate, prilagodite svojo držo in si vzemite trenutek za sprostitev mišic.
Metoda 5 od 12: Preverite dihanje ves dan
9 9 Kmalu
Korak 1. Naredite redne preglede, da se osredotočite na dihanje
Ker se običajno ne zavedate, da dihate, je težko ugotoviti, ali to počnete pravilno ali ne. Poskusite se prijaviti vsak dan ob istem času, na primer vsako jutro in kosilo, tako da postane del vaše rutine.
Če se bolj zavedate svojega dihanja, vam lahko pomaga, če je potrebno. Če na primer opazite, da pri preverjanju dihanja plitko vdihnete, boste vedeli, da morate delati na tem, da globoko vdihnete iz svoje diafragme
Metoda 6 od 12: Poskusite umiriti dihalne vaje, ko se počutite pod stresom
2 8 Kmalu
Korak 1. Globoki, namenski vdihi vas umirijo v stresnih ali strašnih situacijah
Če želite olajšati globoko dihanje, poskusite vaditi nekaj dihalnih vaj, da jih boste lahko uporabili naslednjič, ko se boste počutili preobremenjene.
- Na primer, hitro se lahko sprostite, ko se počutite pod stresom, tako da globoko vdihnete skozi nos in nato glasno vzdihnete pri izdihu.
- Če se vam kdaj zdi, da ste na robu napada panike, globoko vdihnite 3 sekunde, zadržite 3 sekunde in nato počasi izdihnite skozi stisnjene ustnice. Vajo ponavljajte, dokler se ne umirite.
- Če želite prenehati s hiperventilacijo, poskusite 7 sekund počasi vdihniti skozi nos in nato izdihniti do 11.
Metoda 7 od 12: Vadite vaje za globoko dihanje
1 7 Kmalu
Korak 1. Postavite se v udoben položaj
Morda boste lažje globoko in počasi vdihnili, če ležite ali sedite na udobnem stolu. Poskusite ležati na hrbtu na odeji, kavču ali postelji z ohlapno ležečimi rokami ob straneh. Nato vdihnite skozi nos in pustite prsni koš in spodnji del trebuha dvigniti, ko napolnite pljuča z zrakom. Sprostite se in pustite, da se vaš trebuh popolnoma razširi. Izdihnite skozi usta. Ponovite vsak dan 10-20 minut.
- Vaje za globoko dihanje vam pomagajo, da si vzamete čas iz dneva in se osredotočite samo na vdihe. To vam lahko pomaga, da se v trenutku sprostite in izboljšate obliko pri dihanju skozi ves dan.
- Z blazinami lahko podprete glavo in kolena, če se tako počutite bolj udobno.
Metoda 8 od 12: Poskusite z meditativnim dihanjem
1 10 Kmalu
Korak 1. Poiščite udobno mesto za sedenje z ravnim hrbtom
Če sedite naravnost, boste odprli pljuča in olajšali globok, enakomeren vdih. Nato nekajkrat globoko vdihnite. Cilj meditativnega dihanja je upočasniti dihanje, pomagati telesu, da vnese več kisika, in se zavedati, kako dihate. Ko to storite, opustite misli in vse, kar vas moti okoli vas. Namesto tega se pri vdihu in izdihu osredotočite le na svoj dih. Če se sprva težko sprostite, začnite z meditacijo pet minut. Ko vam bo bolj udobno, to premaknite za 15-20 minut. Že nekaj minut meditacije prinaša koristi!
- Meditativno dihanje vas lahko nauči, da postanete bolj pozorni in prisotni.
- Poskusite sedeti na udobnem stolu ali na odeji na tleh s prekrižanimi nogami.
- Če vaš um potuje in opazite, da razmišljate o nečem drugem, se osredotočite na dihanje in počasi vdihnite in izdihnite.
Metoda 9 od 12: Med tekom globoko vdihnite s trebuhom
1 2 Kmalu
Korak 1. Globoko dihanje med tekom napolni vaša pljuča z več kisika
To daje telesu več energije za nadaljnji tek. Če med tekom le plitko vdihnete v prsni koš, poskusite dihati iz prepone, da se trebuh pri vdihu razširi.
Če vam med tekom težko, enakomerno in globoko vdihnete, poskusite eksperimentirati z različnimi ritmi dihanja, dokler ne najdete tistega, ki vam je udoben. Na primer, lahko enkrat globoko vdihnete in nato dvakrat izdihnete iz ust
Metoda 10 od 12: Vdihnite in izdihnite pri štetju 4 med osnovnimi vajami
0 4 Kmalu
Korak 1. Med osnovnimi in trebušnimi vajami ne zadržujte diha
S tem lahko mišicam otežite vadbo. Namesto tega med izvajanjem vaj vzdržujte enakomerno število 4 pri vdihavanju in nato še 4 pri izdihu. Tako boste med delovanjem jedra dosledno dihali.
Metoda 11 od 12: Med visoko intenzivnimi vajami vdihnite skozi nos
1 3 Kmalu
Korak 1. Vaje visoke intenzivnosti, kot so skakalci, potrebujejo veliko kisika
Če vzamete veliko zraka skozi usta, lahko dejansko zmanjšate sposobnost vašega telesa, da uporablja kisik kot energijo. Namesto tega med temi vajami vdihnite skozi nos, da v svoje telo vnesete več kisika. To vam bo pomagalo tudi, da boste dlje delali!
Če imate težave z dihanjem skozi nos, poskusite zmanjšati intenzivnost ali trajanje vaj, dokler jih ne boste mogli izvajati brez vdihavanja skozi usta
Metoda 12 od 12: Med izvajanjem vaj za moč dihajte ritmično
2 5 Kmalu
Korak 1. Pravilno dihanje med vajami za moč izboljša vašo formo
Praksa pomaga tudi pri preprečevanju zapletov, kot so kile. Namesto, da pri dvigovanju uteži ali drugih vajah za moč dihate neredno, pri dvigovanju izdihnite in pri spuščanju vdihnite.
- Na primer, ko delate bicep kodre, izdihnite, ko dvignete težo, in nato vdihnite, ko jo spustite nazaj navzdol.
- Če imate težave s takšnim dihanjem, morda preveč dvigujete ali se preveč obremenjujete. Če imate težave z dihanjem, se obrnite na najbližjega zdravnika ali, če je slabše, na reševalno vozilo.
