Večina tehnik in pozi v jogi se vrti okoli jogijskega dihanja. Pranayama, ki v grobem pomeni "širjenje življenjske sile", je jogijska umetnost dihanja. Po pravilnem izvajanju je jogijsko dihanje izboljšalo razpoloženje, zmanjšalo tesnobo in stres ter pomagalo ljudem, ki trpijo za posttravmatsko stresno motnjo. Če pa se jogijsko dihanje izvaja nepravilno, lahko povzroči stres in nelagodje v pljučih in diafragmi. Pomembno je, da vse tehnike joge izvajate previdno, če pa niste prepričani o položaju ali vzorcu dihanja, se obrnite na usposobljenega inštruktorja joge. Če se naučite osnov jogenega dihanja Pranayame, se lahko počutite bolje in vas pripelje na pot do jogijskega znanja.
Koraki
Metoda 1 od 5: Učenje Dirge Pranayame
Korak 1. Vdihnite do treh trebušnih tarč
Dirga Pranayama se pogosto imenuje tridelni vdih, ker se osredotoča na vdihavanje v tri ločene regije v trebuhu in iz njih. Morda se sliši preprosto, vendar je lahko zelo težko izpopolniti.
- Vdihnite skozi nosnice v enem dolgem, neprekinjenem vdihu.
- Vdihnite prvo trebušno tarčo, nizki trebuh.
- Z istim vdihom vdihnite drugo tarčo: spodnji del prsnega koša, na dnu prsnega koša.
- Z istim vdihom vdihnite tretjo tarčo, spodnji del grla. Morali bi ga čutiti tik nad prsnico.
Korak 2. Izdihnite v obratnem vrstnem redu
Ko vdihnete vsako od treh ciljnih območij, začnete izdihovati. Pri izdihu se osredotočite na tri trebušne tarče, vendar v obratnem vrstnem redu.
- Izdihnite skozi nosnice v enem dolgem, neprekinjenem vdihu, tako kot pri vdihu.
- Najprej se osredotočite na spodnji del grla, nato pa občutite, kako se izdih premika navzdol v spodnji del prsnega koša in spodnji del trebuha.
Korak 3. Vadite svojo tehniko
Začetnikom je lahko težko naučiti, kako vdihniti in izdihniti tri trebušne tarče. Na začetku je najbolje izolirati vsako posamezno trebušno tarčo. To lahko storite tako, da z rokami spremljate gibanje diha.
- Poskusite eno roko položiti na popk, drugo pa na sredino prsi. Nato pa z vsakim vdihom enakomerno napolnite trebuh in prsni koš. Med izdihom se osredotočite na potiskanje vsega zraka iz obeh področij.
- Položite eno ali obe roki na vsako od treh trebušnih tarč. Osredotočite svoj dih v vsako tarčo in iz nje. Ob vdihu in izdihu morate čutiti, kako se vaše roke premikajo gor in dol.
- Ko se naučite, kako z rokami usmeriti dih v vsako od treh posameznih trebušnih tarč, vadite vsako tarčo, ne da bi se je dotaknili.
- Ko obvladate dihanje v in iz vsakega ciljnega območja brez uporabe rok, povežite vsak korak in vadite celoten proces v enem tekočem vdihu.
Metoda 2 od 5: Vadba Bhramari Pranayame
Korak 1. Globoko vdihnite
Bhramari pranayama, pogosto imenovana "čebelji dih", se osredotoča na gladek nosni vdih in enakomeren, glasen izdih skozi nosnice.
Počasi in globoko vdihnite skozi obe nosnici
Korak 2. Izdihnite z grlato vokalizacijo
Med izdihom morate trenirati grlo, da naredi mehko, podolgovato brenčanje črke "e". To bi moralo proizvesti značilen brenčanje, povezano s "čebeljim dihom".
- Počasi izdihnite skozi obe nosnici.
- Začnite z mehkim, tihim brenčanjem "eee" in postopoma povečujte glasnost, ko vam bo ta dihalna rutina bolj udobna. Ne napenjajte grla. Brenčanje bi moralo biti nekoliko naravno.
Korak 3. Dodajte variacijo svoji tehniki
Ko boste dovolj trenirali čebelji dih, lahko svoji tehniki dodate nekaj raznolikosti. To vam lahko pomaga ustvariti globlji občutek miru, ko izpopolnjujete Bhramari pranajamo.
- Iztegnite prste in s palcem desne roke blokirajte desno nosnico.
- Naredite enak vdih in izdih kot prej, vendar vdihnite in izdihnite iz leve nosnice.
- Preklopite stran, z levo roko blokirajte levo nosnico. Vdihnite in izdihnite ves desni nos iz desne nosnice.
Metoda 3 od 5: Učenje Ujjayi Pranayame
Korak 1. Šepetajte na "h
"Ujjayi pranajamo pogosto imenujejo" zmaga "ali" dihanje, ki zveni v oceanu ", ker je cilj ponoviti zvok udarcev valov. Če želite to narediti, vadite krčenje glasilk, dokler ne ustvarite enakomernega, raztegnjenega. zvok "h".
Med šepetanjem zvoka "h" bi morali čutiti rahlo krčenje v grlu. Ne sme biti boleče ali neprijetno
Korak 2. Vdihnite skozi usta
Globoko in globoko vdihnite skozi ločene ustnice. Osredotočite se na krčenje glasilk med vdihavanjem, tako da med vdihom ustvarite mehak "ocean zvok".
Korak 3. Izdihnite skozi usta
Ko izdihujete skozi ločene ustnice, se osredotočite na nadaljevanje krčenja glasilk, da ustvarite trajen zvok "h", povezan z Ujjayi pranajamo.
Ko izdihnete skozi usta, raje izdihnite skozi nosnice. Z nekaj izkušnjami bi morali biti sposobni proizvajati zvok "h" med izdihom skozi nos, tako kot skozi usta
Metoda 4 od 5: Vključevanje v Shitali Pranayamo
Korak 1. Zavijte jezik
Namesto vdihavanja in izdihavanja skozi nosnice ta jogijska praksa vključuje vdihavanje skozi "cev", narejeno z valjanjem jezika. Če jezika ne morete zviti v popolno cev, poskusite jezik oblikovati v čim večji valj.
- Z jezikom oblikujte cev (ali kolikor je mogoče valjaste oblike). Potisnite konico "jezikovne cevi" tik mimo ustnic.
- Če jezika ne zmorete sami, boste morda morali z rokami "oblikovati" jezik.
Korak 2. Vdihnite skozi cev
Počasi in globoko vdihnite skozi zavihan jezik. Ustnice držite tesno ovite okoli jezika, da bi skozi zrak iztisnile ves zrak skozi "cev", ki ste jo oblikovali z jezikom.
- Med vdihom nagnite glavo navzdol in držite brado ob prsih.
- Občutite, kako dih vstopi v pljuča, in zadržite sapo približno pet sekund.
Korak 3. Izdihnite skozi nosnice
V počasnem, nadzorovanem izdihu izdihnite dih iz nosnic. Poskusite izdihniti, kot ste to storili med prajajamo Ujjayi. Osredotočite se na prsni koš in skrčite glasilke, ko dih zapusti vaše telo skozi nos.
Ne vadite shitali pranajame, razen če ste fizično topli. Nekateri jogiji verjamejo, da shitali pranayama hladi telo, kar je lahko nevarno, če vas zebe ali če vadite pozimi
Metoda 5 od 5: Vadba Kapalabhati pranayame
Korak 1. Vdihnite skozi nosnice
Počasi in enakomerno vdihnite skozi nos. Poskrbite za dovolj globok vdih, saj bo za izdih potreben stalen dotok zraka.
Korak 2. Vadite aktivni izdih
Ko izdihnete, mora biti v hitrem, "črpalnem" utripu. Začetnikom je lahko v pomoč, če dajo eno roko na trebuh, da začutijo aktivno črpanje na trebuhu.
- Sprostite kratko, nadzorovano "smrčanje" (brez oddajanja zvoka) skozi nosnico. Morda bi si bilo koristno predstavljati, da z dihom pihaš v svečo.
- Vadite, da hitro in tiho sprostite "tiho". Začetniki bi morali v 30 sekundnem obdobju narediti približno 30 izdihov.
- Naj bodo vaši izdihi staccato mirni in nadzorovani. Preden poskušate povečati izdih, si prizadevajte za doslednost.
Korak 3. Postopno povečajte izdihe
Najbolje je, da začnete počasi, ko pa v 30 sekundah udobno izčrpate 30 izdihov, jih lahko postopoma povečate. Počasi delajte do 45 do 60 izdihov v obdobju 30 sekund. Ne pritiskajte preveč ali prehitro. Najbolje je, da začnete z dvema do tremi krogi poljubnega števila izdihov, preden jih poskušate povečati.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Vsak cikel vdiha/izdiha traja nekaj sekund. Uporabite tempo, ki vam ustreza, toda globlje in počasneje kot dihate, tem bolje.
- Tega se je sprva težko spoprijeti, vendar pomaga zamisliti dihalni cikel kot krog. Med vsakim ciklom se prsni koš in trebuh gladko, neprekinjeno dvigata in spuščata.
- Če imate težave z gibanjem uma, medtem ko vadite dihanje, poskusite najti osrednjo točko, na primer plamen sveče ali cvet na polici.
- Ozemljite se tako, da boste pozorni na vsa svoja čutila. To vam bo pomagalo pripeljati v sedanji trenutek, kar lahko pomaga izboljšati vašo dihalno prakso.
Opozorila
- Če niste prepričani o tehniki jogijskega dihanja, se posvetujte s kvalificiranim inštruktorjem joge.
- Če začutite omedlevico ali doživite druge nenavadne pojave, prenehajte z vadbo. Jogijsko dihanje bi se moralo počutiti sproščujoče, a hkrati energijsko. Nikoli ne sme biti boleče ali neprijetno.
