Trichotillomania (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) je neustavljiva želja po odstranjevanju dlak iz lasišča, obrvi ali drugih delov telesa. Lasje, ki se odtrgajo z lasišča, pogosto pustijo neenakomerne plešaste lise, ki se jih lahko ljudje s trihotilomanijo zelo prikrijejo. Približno odstotek splošne odrasle populacije ustreza diagnostičnim kriterijem trihotilomanije, večina bolnikov je ženskega spola. Ljudje pogosto začnejo kompulzivno vlečenje las že v zgodnjih najstniških letih, čeprav se nekateri začnejo prej ali pozneje. V kombinaciji z depresijo lahko vlečenje las povzroči poslabšanje delovanja v družbenih in delovnih situacijah. Morda se boste počutili nemočne, ko boste vlečeni za lase. Toda to je stanje, ki ga je mogoče zdraviti in z velikim uspehom.
Koraki
1. del od 6: Prepoznavanje vaših sprožilcev
Korak 1. Spremljajte, kdaj potegnete za lase
Razmislite, kakšne situacije povzročajo, da se zatečete k vlečenju las. Ali to počnete le, če ste depresivni? Jezen? Zmeden? Frustriran? Razumevanje, kaj sproži vaše puščanje las, vam lahko pomaga najti druge, bolj pozitivne načine spoprijemanja. Nošenje vrečk z zadrgo in dajanje vlečenih las v vreče vam bo pomagalo razumeti, koliko las potegnete, in slediti napredku.
Več kot dva tedna si zapisujte vsakič, ko se ujamete, kako vas vlečejo za lase. Dokumentirajte, kaj se je zgodilo tik pred odstranjevanjem las, in svoje občutke. Upoštevajte tudi čas dneva in aktivnost
Korak 2. Zapomnite si, kako se počutite, ko potegnete lase
Ko se učite sprožilcev, poskusite ugotoviti, kaj bi lahko okrepilo vedenje. Če v času tesnobe potegnete za lase in s tem odpravite tesnobo, potem čustvo olajšanja pozitivno okrepijo vlečenje las. Preglejte, kako se počutite med in takoj po tem, ko si potegnete lase.
- Če se tega zavedate, vam lahko pomaga pri obvladovanju, saj lahko naslednjič, ko se počutite zaskrbljeni, poiščete drugo strategijo spoprijemanja, ki vam prinaša olajšanje in si prizadevate, da bo to vaš pogojen odziv na tesnobo ali vaša strategija spopadanja, namesto da vas potegnete za lase.
-
Za bolnike s trihotilomanijo obstajajo tri različne faze. Vsi bolniki ne gredo skozi vsako od treh faz. Morda boste doživeli eno ali več teh faz:
- 1. Na začetku doživite napetost, ki jo spremlja želja po tem, da bi si potegnili nekaj las.
- 2. Začneš izpuščati lase. Počuti se res dobro, kot občutek olajšanja, pa tudi nekaj navdušenja.
- 3. Ko boste potegnili lase, boste morda čutili krivdo, kesanje in sram. Čelave lahko poskusite prekriti s šali, klobuki, lasuljami itd. Toda sčasoma postanejo plešasti vsi očitni in na tej točki se ponavadi začnete skrivati. Morda se boste začeli počutiti močno ponižani.
Korak 3. Preglejte lase, ki jih potegnete
Ali vlečete lase, ker vam niso všeč določene vrste las? Na primer, ena oseba lahko prisilno potegne lase, ko najde sive lase, ker ne mara sivih las in "vse sive morajo iti."
Eden od načinov za delo na tem sprožilcu je preoblikovanje vašega dojemanja teh dlačic. Noben las sam po sebi ni slab-vsi lasje služijo svojemu namenu. Poskus spreminjanja miselnih vzorcev o teh dlačicah lahko pomaga zmanjšati željo po vlečenju
Korak 4. Upoštevajte svoje vplive v otroštvu
Začetni vzrok trihotilomanije je lahko genetski in/ali okoljski. Raziskovalci vidijo podobnosti s sprožilci obsesivno-kompulzivne motnje in menijo, da lahko za razvojem te motnje stojijo kaotične, moteče otroške izkušnje ali moteni zgodnji odnosi s starši ali skrbniki.
Ena študija je pokazala, da je več kot dve tretjini bolnikov v svojem življenju doživelo vsaj en travmatičen dogodek, pri čemer je bila petina od njih diagnosticirana s posttravmatsko stresno motnjo. To je privedlo do ugibanj, da je to oblika pomirjanja nekaterih bolnikov, način spoprijemanja
Korak 5. Oglejte si družinsko zgodovino
Ko odkrivate vir vaše trihotilomanije, preverite, ali imate v družinski anamnezi vlečenje las, obsesivno kompulzivno motnjo ali anksiozne motnje. Tveganje za razvoj trihotilomanije se znatno poveča, če je v družinski anamnezi ta motnja.
2. del od 6: Razvoj strategij za prenehanje vlečenja las
Korak 1. Pripravite načrt, da se ustavite
Načrt »Obvesti, prekini in izberite« je ena strategija, ki vam lahko pomaga prenehati vleči lase. To je opazovanje, ko se vam zdi, da si vlečete za lase, prekinitev verige občutkov in želja po vlečenju las skozi poslušanje pozitivnih opomnikov v glavi. Nato se lahko odločite za nekaj drugega, kar vas bo sprostilo in pomirilo.
Korak 2. Vodite dnevnik ali tabelo svojih epizod vlečenja las
S pisanjem lahko dobite dobro predstavo o časih, sprožilcih in vplivu vašega vlečenja las. Zapišite datum, čas, lokacijo in število dlačic, ki jih potegnete, in kaj ste jih uporabili. Zapišite tudi svoje misli ali občutke v tistem času. To je dober način, da odstranite sramoto in izrazite, kako vlečenje las vpliva na vaše življenje na splošno.
Ko seštejete količino las, ki ste jih potegnili, lahko to služi kot preverjanje resničnosti, koliko las odstranjujete; te rezultat preseneča? Kaj pa čas, porabljen za to, je bilo več, kot ste mislili?
Korak 3. Izberite drug način izražanja čustev
Ko identificirate opozorilne znake in sprožilce, napišite seznam alternativnih vedenj, ki jih lahko naredite namesto vlečenja las. Ne glede na alternativno vedenje bi moralo biti preprosto in enostavno dostopno. Nekaj predlogov za alternativne načine izražanja čustev in občutkov vključuje:
- Vzemite si nekaj minut, da si zbistrite um.
- Risanje ali pisanje po papirju
- Slika
- Poslušanje glasbe, ki se nanaša na vaša čustva
- Klicanje prijatelja
- Prostovoljstvo
- Čiščenje
- Igranje video iger.
- Raztezanje
Korak 4. Poskusite fizično opomniti, da se ustavite
Če si nenamerno potegnete za lase, boste morda potrebovali fizični opomnik, da boste prenehali z dejavnostjo. Za fizično oviro razmislite o nošenju uteži za gleženj na vlečni roki ali gumijaste rokavice, da preprečite vlečenje. Obstajajo tudi prevleke za prste in akrilni nohti, ki lahko pomagajo pri oviranju vlečenja.
Morda imate celo zapiske Post-It na območjih, kjer si pogosto puščate lase. Ti lahko delujejo kot drugi fizični opomniki, da se ustavite
Korak 5. Oddaljite se od sprožilcev
Čeprav verjetno ni mogoče odpraviti vseh sprožilcev, ki vas silijo, da potegnete lase, boste morda lahko zmanjšali del izpostavljenosti. Je za večino vaših epizod vzrok vaše dekle? Morda je čas, da premislite o svojem odnosu. Je vaš šef tisti, ki vam povzroča ves ta stres? Morda je čas, da poiščete novo poklicno priložnost.
Seveda za mnoge sprožilce ni tako enostavno prepoznati ali se jim izogniti; nekaterim za kompulzivno vlečenje las stoji sprememba šole, zloraba, na novo spoznana spolnost, družinski konflikt, smrt staršev ali celo pubertetne hormonske spremembe. Tem sprožilcem se je zelo težko - če ne celo nemogoče - izogniti. Če se vam zaradi katerega od zgoraj naštetih ali drugih razlogov ne morete izogniti sprožilcu, nadaljujte z delom na samoprejemanju, prekvalifikaciji svojih navad in pridobivanju socialne podpore, ki vam bo pomagala pri obvladovanju vaše motnje
Korak 6. Zmanjšajte srbenje ali čudne občutke na glavi
Uporabite popolnoma naravno olje za pomiritev foliklov in zmanjšanje srbenja, še pomembneje pa je, da spremenite vedenje od nabiranja in vlečenja do božanja in drgnjenja. Uporabljajte vse naravne izdelke, na primer mešanico eteričnih olj in ricinusovega olja.
- Preizkusite hladilni ali odreveneli izdelek za lase kot "tekmovalni odziv" med usposabljanjem za odpravljanje navad s svojim terapevtom. Trihotilomanije ni mogoče hitro rešiti, vendar lahko z usposabljanjem, potrpežljivostjo in vadbo zmanjšate svoje vedenje pri vlečenju las.
- S svojim zdravnikom se lahko pogovorite tudi o kremi za omrtvičevanje na recept, ki jo lahko uporabite na glavi, vendar nekatere niso varne. Obstajajo novi hladilni izdelki za lase, ki so prav tako varni za uporabo na lasišču in obrveh, na primer Prohibere in izdelek za lase znamke Lush z mentolom. To je lahko koristno, če je eden od vaših sprožilcev "srbeč" ali "nagon", da v lase potegnete čuden občutek. V študiji primera 16-letnega dekleta je bilo ugotovljeno, da je bila začasna uporaba omrtvičujoče kreme v kombinaciji s psihoterapijo uspešna pri odpravljanju vedenja pri vlečenju las.
3. del od 6: Izboljšanje samoprejemanja in samospoštovanja
Korak 1. Bodite prisotni v trenutku
Pranje las je pogosto posledica zavrnitve sedenja in prisotnosti z neprijetnimi ali negativnimi čustvi. S tehnikami zavedanja si pomagajte bolj sprejeti ta negativna ali neprijetna čustva kot naravni del človeške izkušnje. Ni se jim treba nujno izogibati. Ko vztrajna želja po izogibanju nelagodju popusti, se bo tudi vlečenje las zmanjšalo.
Če želite narediti vajo čuječnosti, sedite na mirnem in udobnem mestu. Globoko vdihnite. Vdihnite za štiri, zadržite za štiri in izdihnite za štiri. Ko boste še naprej dihali, bo vaš um verjetno taval. Brez presoje priznajte te misli in jih pustite. Vrnite pozornost na dih
Korak 2. Zgradite svojo samopodobo
Mnogi posamezniki, ki jih ta motnja prizadene, imajo tudi nizko samozavest ali nizko samopodobo. Za izgradnjo samozavesti in samoprejemanja uporabite terapevtski pristop Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Ta pristop lahko posamezniku pomaga razjasniti svoje vrednote in se osredotočiti na svoje življenjske cilje. Gradnja samozavesti je pomemben del okrevanja.
Ne pozabite, da ste čudovita in edinstvena oseba. Ljubljeni ste in vaše življenje je dragoceno. Ne glede na to, kaj vam kdo drug pove, bi morali imeti radi sebe
Korak 3. Negativne misli zamenjajte s pozitivnimi
Negativne misli o sebi lahko hitro izpraznijo vašo samopodobo in povzročijo, da se počutite kot da bi si potegnili lase. Zmanjšanja, strah pred neuspehom in drugo negativno razmišljanje vas bodo počutili, kot da niste dovolj. Začnite spreminjati te miselne navade, da se začnete krepiti in povečati zaupanje. Tu je nekaj primerov, kako lahko začnete spreminjati svoje razmišljanje o sebi:
- Recimo, da imate misel, na primer: "Nimam nič zanimivega za povedati, zato vidim, zakaj ljudje mislijo, da sem patetičen." Ujemite takšne neprijazne misli in se zavestno potrudite, da jih spremenite tako, da se popravite. Recite si: »Včasih nimam veliko za povedati in to je v redu. Ni mi treba zabavati drugih ali prevzeti celotne odgovornosti za ta pogovor."
- Kritične misli zamenjajte s produktivnimi. Na primer, tukaj je kritična misel: »Ni možnosti, da se z vsemi srečam na večerji. Ko sem nazadnje šel, me je bilo zelo nerodno ob komentarju, ki ni bil povezan s temo. Tako sem neumen. " Zamenjajte to s produktivno mislijo: »Na zadnji večerji mi je bilo tako nerodno, vendar vem, da delam napake in to je v redu. Nisem neumna. Naredil sem samo pošteno napako."
- Ko vadite ujemanje teh misli in njihovo spreminjanje, boste opazili, da se bo vaša samopodoba povečala skupaj s samozavestjo.
Korak 4. Zapišite svoje dosežke in prednosti
Drug način, da začnete sprejemati svoja čustva in izboljšati samozavest, je, da zapišete seznam svojih dosežkov in moči. Na to se pogosto sklicujte.
Če imate težave pri pripravi seznama, se pogovorite z zaupanja vrednim prijateljem ali družinskim članom. Ta oseba lahko z vami razmisli o nekaterih idejah. Noben dosežek ni premajhen za ta seznam. Še naprej dodajajte na seznam
Korak 5. Prizadevajte si za asertivno komunikacijo z drugimi
Vadba boljših tehnik samopotrjevanja vam lahko pomaga premagati situacije, v katerih se počutite izzivali drugi ljudje. Na primer:
- Naučite se reči ne. Če ljudje od vas zahtevajo, da jih ne želite izpolniti, potrdite svoje potrebe in želje tako, da rečete ne.
- Ne bodite ljudje v veselje. Ne delajte stvari samo zato, da si zagotovite odobritev nekoga drugega. Ugotovite, kaj je za vas resnično pomembno. Vprašajte, kaj želite.
- Uporabite stavke "I". Tovrstne izjave vam pomagajo prenesti odgovornost za svoja čustva in reakcije. Na primer, namesto da bi rekli: "Nikoli me ne poslušaš", lahko rečeš: "Počutim se prezrto, ko med pogovorom gledaš v telefon."
4. del od 6: Zmanjšanje stresa
Korak 1. Odstranite nekaj virov stresa
Mnogi trpijo, da stres sproži željo po vlečenju las. Naredite vse, kar lahko, da zmanjšate stres v svojem življenju in se naučite obvladovati stres, s katerim se srečujete, z boljšimi tehnikami spoprijemanja.
Naredite seznam stvari, ki vas obremenjujejo. To so lahko velike stvari, na primer denar ali delo, lahko pa tudi majhne stvari, na primer dolge vrste v trgovini z živili. Čeprav se ne morete izogniti vsemu, kar povzroča stres, lahko zmanjšate izpostavljenost nekaterim stvarem
2. korak Sprostite mišice s postopno sprostitvijo mišic
S postopno sprostitvijo mišic lahko zmanjšate stres, ki ga čutite. Ta vrsta sprostitve zmanjšuje mišično napetost in telesu pošilja signal, da se začne sproščati. Z napenjanjem in nato sproščanjem napetosti v mišicah lahko svoje telo počasi spravite v mirno stanje.
- Šest sekund napnite mišice in nato šest sekund sprostite. Bodite pozorni na to, kako se vsaka mišica sprošča.
- Delajte od glave do prstov, dokler ne začutite, da se vaše telo začne sproščati.
Korak 3. Poskusite z meditacijo
Meditacija je lahko v pomoč pri zmanjševanju stresa. Redni režim meditacije, tudi 10 minut na dan, vam lahko pomaga razčistiti glavo in preusmeriti svojo energijo v pozitiven prostor.
Za meditacijo poiščite mirno mesto in sedite ali ležite. Začnite globoko dihati in počasi vdihnite. Lahko celo poskusite z vodeno vizualizacijo, kjer si predstavljate miren kraj, na primer plažo, valovit potok ali gozdnato območje
Korak 4. Dovolj spite
Poskrbite, da boste imeli običajen spanec in da boste vsak večer dovolj spali. Vsako noč si privoščite vsaj sedem ali osem ur spanja.
Če imate težave z zaspanjem, poskusite poslušati mehko glasbo. Vsaj 15 minut pred spanjem nehajte uporabljati nobenih zaslonskih naprav
Korak 5. Poskusite z vadbo
Študije kažejo, da se stres lahko z redno vadbo znatno zmanjša. Vaše telo bo povečalo proizvodnjo endorfinov, ki prispevajo k boljšemu počutju.
Ni vam treba vsako uro tolkati eno uro po pločniku. Lahko sodelujete pri vadbi, v kateri uživate. To lahko vključuje jogo, borilne veščine ali druge dejavnosti. Tudi vrtnarjenje vam lahko da energijo
5. del od 6: Iskanje podpore
Korak 1. Pogovorite se z zaupanja vrednim prijateljem ali družinskim članom
Poiščite nekoga, ki mu zaupate, in mu povejte o svoji trihotilomaniji. Če o tem ne morete govoriti na glas, napišite pismo ali e-pošto. Če se bojite govoriti o svojem boju s to boleznijo, se vsaj pogovorite s to osebo o svojih občutkih.
- Svojim prijateljem in družini lahko tudi poveste, kaj so vaši sprožilci. Tako vas lahko opomnijo, kdaj obstaja nevarnost, da boste potegnili lase. Prav tako vam lahko pomagajo najti alternativno vedenje.
- Prosite svoje prijatelje in družino, naj vas pozitivno okrepijo, ko vidijo, da se uspešno ukvarjate z zdravo alternativo vlečenju las.
Korak 2. Pogovorite se s strokovnjakom za duševno zdravje
Svetovalec ali terapevt vam lahko pomaga najti načine za spopadanje s svojo motnjo. Ta oseba lahko obravnava tudi depresijo ali druge težave, ki bi lahko prispevale k samopoškodovanju.
- Če obiščete enega svetovalca ali terapevta in menite, da vam ne pomagajo, poiščite drugega. Niste priklenjeni na enega zdravnika ali svetovalca. Pomembno je najti nekoga, s katerim čutite povezavo in za katerega menite, da vam pomaga.
- Vrste terapij, ki vam lahko koristijo, vključujejo vedenjsko terapijo (zlasti usposabljanje za odpravo navad), psihoterapijo, psihodinamsko psihoterapijo, hipnoterapijo, kognitivno-vedenjsko psihologijo in po možnosti antidepresivna zdravila.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o zdravilih
Več zdravil se je izkazalo za učinkovito pri zdravljenju trihotilomanije. Fluoksetin, Aripiprazol, Olanzapin in Risperidon so zdravila, ki so se uporabljala za zdravljenje primerov trihotilomanije. Ta zdravila pomagajo uravnavati kemikalije v možganih, da zmanjšajo simptome tesnobe, depresije in druga čustva, ki lahko sprožijo vlečenje las.
Korak 4. Posvetujte se s skupino za podporo na spletu ali po telefonu
Če nimate takojšnjega dostopa do svetovanja, lahko dostopate do drugih virov. Učni center Trichotillomania ima spletne skupine za podporo.
Seven Counties Services, Inc. ima brezplačno telefonsko številko za podporo Trichotillomania, ki jo lahko pokličete. Številka je 800-221-0446
6. del 6: Diagnosticiranje stanja
Korak 1. Pazite na določena dejanja ali reakcije, ki signalizirajo to motnjo
Trichotillomania je uradno razvrščena kot motnja nadzora impulzov, po vzoru piromanije, kleptomanije in patološkega igranja na srečo. Če trpite za trihotilomanijo, lahko pri vlečenju las ravnate ali reagirate na določen način. Ti lahko vključujejo:
- Žvečenje ali uživanje raztrganih las.
- Drgnite izvlečene lase po ustnicah ali obrazu.
- Naraščajoč občutek napetosti tik pred odtrganjem las ali pri upiranju vedenju.
- Užitek, zadovoljstvo ali olajšanje pri odstranjevanju las.
- Ujeti, kako vlečete lase, ne da bi sploh opazili (to se imenuje "samodejno" ali nenamerno vlečenje las).
- Če veste, da namerno vlečete lase (temu se reče »osredotočeno« vlečenje las).
- S pinceto ali drugimi pripomočki za odstranjevanje dlak.
Korak 2. Prepoznajte fizične znake te motnje
Obstajajo nekateri znaki, ki kažejo, da lahko oseba trpi zaradi trihotilomanije. Tej vključujejo:
- Opazno izpadanje las zaradi ponavljajočega se izpadanja las.
- Neenakomerna plešasta področja na lasišču ali na drugih delih telesa.
- Redke ali manjkajoče trepalnice ali obrvi.
- Okuženi lasni mešički.
Korak 3. Opazujte, če imate druge kompulzivne težave s telesom
Nekateri odstranjevalci las bodo morda ugotovili, da si ugriznejo nohte, sesajo palec, udarijo po glavi in si prisilno praskajo ali trgajo kožo.
Te vrste vedenja spremljajte več dni, da preverite, ali so običajna. Opazujte, kdaj jih delate in kako pogosto jih delate
Korak 4. Ocenite, če imate kakšne druge motnje
Ugotovite, ali je trihotilomanija edina motnja, ki prizadene vas. Kompulzivni odstranjevalci las lahko trpijo zaradi depresije, obsesivno-kompulzivne motnje, Tourettove motnje, bipolarne motnje, fobij, osebnostnih motenj in v nekaterih primerih kažejo samomorilne težnje. Obisk zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje vam lahko pomaga ugotoviti, ali imate druge motnje.
- Vendar je težko reči, katera motnja povzroča. Ali izguba las povzroča depresijo zaradi želje, da se izolirate od drugih in se izognete prijetnim aktivnostim, ker čutite globok sram?
- Pogosto za uspešno okrevanje od trihotilomanije je potrebno zdravljenje tudi vseh sočasnih motenj.
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom o motnjah izpadanja las
Nekdo, ki meni, da trpi za trihotilomanijo, mora pregledati usposobljenega zdravnika, da izključi druge motnje lasnih mešičkov. Nekatere motnje vključujejo alopecijo ali tinea capitis, ki lahko povzročita izpadanje las. Ko vas zdravnik pregleda, bo poiskal dokaze o nepravilno zlomljenih dlakah, zvitih dlakah in drugih nepravilnostih las kot znakih trihotilomanije.
Korak 6. Zavedajte se, da je trihotilomanija motnja
Najprej se morate zavedati, da je to mogoče zdraviti; to je motnja, ne nekaj zaradi volje ali pomanjkanja le -te. Motnja nastane kot posledica genetske sestave, razpoloženja in vašega ozadja. Ko se začne, je to stanje, ki ga je treba zdraviti, ne pa nekaj, da bi se pretepel.
Skeniranje možganov je pokazalo, da imajo ljudje s trihotilomanijo v možganih razlike od oseb, ki ne trpijo zaradi te motnje
Korak 7. Razumeti, da je ta motnja oblika samopoškodovanja
Ne prepričajte se, da nič ni narobe; da je vlečenje las "normalno". Trihotilomanija se lahko šteje za obliko samopoškodovanja, čeprav se o njej ne govori tako kot o drugih oblikah samopoškodovanja. Tako kot vse oblike samopoškodovanja lahko tudi trihotilomanija postane odvisnost. Sčasoma postaja vse težje in težje ustaviti; zato je najbolje, da ga čim prej pod nadzorom.
Nasveti
- Nabiranje lasišča je lahko vedenje, povezano s trihotilomanijo.
- V trenutku, ko želite povleči lase, s sponko za lase premaknite lase od sebe. To lahko kratkoročno pomaga.
