V življenju se lahko pojavijo številne situacije, ki lahko povzročijo, da se človeku zdi zanič. To lahko vključuje izgubo ljubljenih, izgubo službe, dolgotrajno brezposelnost, kronične bolezni, prekinitve in ločitve itd. V vseh teh situacijah je normalno, da se počutite slabo. Pomembno pa je tudi, da se zavedamo, da se je mogoče iz teh situacij pravočasno odpraviti s pozitivnim razmišljanjem, torej z bolj optimističnim in produktivnim razmišljanjem o težavah. Poleg tega lahko razmislite o številnih strategijah, ki pomagajo vrniti k sreči in ponovno pridobiti pozitiven pogled na življenje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Odkrivanje možnega vzroka
Korak 1. Poiščite možne razloge, zakaj mislite, da je vaše življenje zanič
Obstaja več razlogov, zakaj se vam zdi, da vam je življenje zanič. Če imate vsakodnevni stres, se lahko počutite zaskrbljeni ali depresivni. Morda imate celo telesne simptome, kot so glavobol ali nespečnost. Pogosti viri stresa so:
- Velike življenjske spremembe. Če greste skozi obdobje pretresov, na primer izhod iz zveze (ali vstop v njo), menjavo službe, selitev na novo mesto itd., Verjetno doživljate stres. Na nove situacije in življenjske spremembe se ni mogoče enostavno prilagoditi, vendar vam bo to uspelo, če boste ohranili vero in imeli pozitiven, upljiv odnos.
- Družina. Če je vaše družinsko življenje v neredu, se lahko počutite razburjeni, žalostni ali zaskrbljeni. Morda imate disfunkcionalno družino, samomorilne starše ali morate skrbeti za starejšega ali bolnega družinskega člana.
- Delo/šola. Delovne ali šolske obveznosti so za večino ljudi velik stres. Če se v službi ali šoli počutite necenjenega ali ste obtičali pri slepi ulici, se vam bo morda zdelo, da je vaše življenje zanič.
- Socialno življenje. Če se počutite izolirane ali odklopljene, se vam bo morda zdelo, da je vaše življenje zanič. Ali pa, če ste zaskrbljeni zaradi spoznavanja novih ljudi ali druženja v družabnih razmerah, lahko doživite stres, če morate to narediti.
Korak 2. Vodite dnevnik
Eden od načinov, kako ugotoviti možen vzrok za svoja čustva, je, da ugotovite, kdaj jih čutite. Vodenje dnevnika vam bo omogočilo tudi, da ugotovite, na katere elemente vaše situacije imate nadzor, kar vam bo pomagalo ostati pozitiven. Na splošno se morate spomniti, da ne morete nadzorovati ničesar drugega kot svoja dejanja in odzive.
- Na primer, morda boste opazili, da ste med delom najbolj razburjeni in žalostni. Morda se boste počutili nepriznanega in necenjenega. Morda se boste počutili preobremenjene. Ta situacija je zanič.
- Vprašajte se, na katere elemente imate nadzor. Ne morete nadzorovati, ali drugi cenijo ali priznavajo vaše prispevke. Vendar pa boste morda lahko odločnejši pri lastništvu svojih dosežkov. Nadzorujete lahko, ali vsakemu projektu, ki prečka vašo mizo, rečete "da". Prav tako lahko nadzirate, ali iščete drugo službo na mestu, ki bi vam bolj ustrezalo. Poiščite načine, kako se okrepiti, in morda se vam bo zdelo, da je vaše življenje manj zanič.
- Poskusite sestaviti seznam stvari, ki jih lahko naredite, da boste lažje obvladali svojo situacijo. Če se na primer počutite preobremenjeni, razmislite o pogovoru s šefom o svoji obremenitvi ali o povišanju plače. Če se vam ne zdi cenjen, razmislite o iskanju zaposlitve v kraju z boljšim poslovnim okoljem. Naredite seznam posebnih, konkretnih dejanj, ki jih lahko izvedete.
Korak 3. Za lažjo analizo se vprašajte po naslednjih vprašanjih
Ali imate hudo bolezen? Ali zlorabljate droge in/ali alkohol? Je bilo v vašem življenju v zadnjem času kakšnih večjih dogodkov? Ste nedavno doživeli smrt ljubljene osebe? Imate kakšne osebne konflikte? Ali imate v preteklosti zlorabo ali travmo? Ali jemljete katera zdravila na recept?
Če na katero od teh vprašanj odgovorite pritrdilno, lahko dobite vpogled v to, zakaj mislite, da je vaše življenje zanič
Korak 4. Razmislite o možnih bioloških vzrokih
Mnogi ljudje ne morejo ugotoviti, zakaj mislijo, da je njihovo življenje zanič. Raziskave so pokazale, da ima genetika vlogo pri depresiji. Če kdo v vaši družini trpi za depresijo, obstaja možnost, da boste tudi vi. Nekatera zdravstvena stanja, na primer premalo delujoča ščitnica ali kronična bolečina, lahko povzročijo tudi depresijo.
- Ženske imajo dvakrat večjo verjetnost, da bodo depresivne kot moški.
- Spremembe ravni hormonov lahko povzročijo tudi depresijo.
- Spremembe v možganih lahko povzročijo depresijo. Študije ljudi z depresijo so pokazale, da se možgani fizično spremenijo.
Metoda 2 od 3: Zmanjšanje negativnosti in povečanje pozitivnosti
Korak 1. Prepoznajte, ko razmišljate negativno
Pomembno je, da uresničite svoje negativno razmišljanje, da boste lahko negativnost začeli spreminjati v pozitivno. Negativni misleci ponavadi vedno pričakujejo najhujše v določeni situaciji. Poleg tega se hitro obtožijo vsega, kar se je zgodilo. Poleg tega negativni misleci ponavadi povečujejo negativne vidike katere koli dane situacije. Prav tako polarizirajo situacijo, na stvari vidijo le dobre ali slabe.
Korak 2. Negativno razmišljanje spremenite v pozitivno razmišljanje
Poskusite čez dan redno preverjati svoje misli. Ugotovite, o čem običajno razmišljate, in negativno. Pomaga tudi, da se obkrožite s pozitivnimi ljudmi, saj lahko negativni ljudje povečajo stres in povečajo vašo negativnost. Tu je nekaj primerov spreminjanja negativnih misli v pozitivne:
- To je strašljivo, tega še nikoli nisem storil. = Imam veliko priložnost, da naredim nekaj drugačnega.
- V tem ne bom nikoli boljši. = Naj poskusim še enkrat.
- To je prevelika sprememba. = Poskusimo nekaj novega in vznemirljivega.
Korak 3. Poskusite se ne opredeliti glede na okolje
Občutek je, kot da v življenju določate, kdo ste. Če ste v zanič okolju, je težko ostati pozitiven. Osredotočite se na svoje prirojene lastnosti in ne na okoliščine. Ne pozabite: situacija je vedno začasna.
- Če ste na primer zaskrbljeni zaradi brezposelnosti, ne pozabite, da vas delovni status ne opredeljuje kot osebo. Pomislite, da je to priložnost za iskanje nove smeri ali iskanje smiselnega dela na drugem področju, na primer prostovoljstvu ali osredotočanju na svojo družino.
- Če se vam zdi, da vam je življenje zanič, ker vas ustrahujejo, ne pozabite, da si nasilniki na lastno negotovost odvračajo druge. Njihova dejanja se odražajo samo na njih, ne na vas. Obvestite ustrezne oblasti, kot so vaši starši, svetovalec ali ravnatelj, in bodite močni.
Korak 4. Pojdite ven in znova bodite družabni
Pogosto se ljudje, ki menijo, da jim je življenje zanič, odstranijo iz družbenih stikov. Ironično je to lahko še en vzrok za depresijo. Naredite majhne korake, da se znova vrnete v družabne kroge.
- Najprej se poskusite srečati s prijateljem ali družinskim članom na kratki kavi.
- Več telefonirajte prijateljem in ljubljenim.
- Najprej ne pričakujte, da boste uživali ali da boste zvezda zabave. Ključno je, da se otrok vrne v družbeno življenje.
- Bodite prijazni do tujcev, ki jih srečujete ves dan. Ne izogibajte se majhnim pogovorom. Pogovor z neznanci lahko poveča vašo srečo.
- Pridružite se klubu ali se udeležite tečaja, da spoznate nove ljudi.
5. korak Poskusite jasno razmišljati
Če menite, da je vaše življenje zanič, obstaja velika verjetnost, da ne razmišljate jasno in se na situacije ne odzivate razumno. Namesto da pustite, da vam misli uidejo izpod nadzora, se vrnite k jasnemu razmišljanju in si zastavite naslednja vprašanja.
- Kako lahko preizkusim, ali je ta ideja veljavna ali ne?
- Je bilo to vedno res?
- Ali obstajajo izjeme?
- Kaj tu manjka na sliki?
Korak 6. Redno telovadite in se prehranjujte zdravo
Dokazano je, da vadba trikrat na teden lajša blago do zmerno depresijo. To vam bo pomagalo, da se boste bolje počutili, vam pomagalo bolje spati in lahko celo izboljšalo razpoloženje. Zdrava prehrana je še en način za pomoč pri depresiji. Omejite vnos alkohola na eno pijačo na dan in uživajte široko paleto zdrave hrane. Prav tako se morate izogibati drogam, kajenju in drugim navadam, ki škodujejo vašemu zdravju.
- Aerobne vaje so še posebej učinkovite. Poskusite 30 minut telovaditi na tekalni stezi ali pa 30-minutni sprehod.
- Joga lahko prinese tudi olajšanje.
- Poskusite jesti ribe, piti veliko tekočine, cela zrna in sadje.
Korak 7. Poskusite meditacijo in ponovite smiselno mantro
Ponavljajoča se sporočila, bodisi pozitivna ali negativna, lahko močno vplivajo na psiho. Nadomestite ves hrup s pozitivo, tako da svoj um napolnite s pomembnimi mislimi. Izberite mantro, ki vam bo pomagala preživeti dan. Ponovite, ko se počutite preobremenjeni, in vsakič, ko to storite, pomislite, kaj to v resnici pomeni. Tukaj je nekaj primerov.
- Bodite sprememba, ki jo želite videti. (Mahatma Gandhi)
- Dejanje je protistrup za obup. (Joan Baez)
- Nihče razen nas samih ne more osvoboditi našega uma. (Bob Marley)
- Bolje je prižgati svečo kot preklinjati temo. (Eleanor Roosevelt)
Korak 8. Ugotovite, kaj vam pomeni življenje
Ljudje, ki menijo, da ima življenje namen, so ponavadi srečnejši od tistih, ki mislijo, da je nesmiselno. Ste si kdaj vzeli čas za razmislek o smislu življenja? Nihče ne more resnično vedeti odgovora na to univerzalno vprašanje. Lahko pa se odločite, kaj vam življenje pomeni. Odkrivanje smisla vašega življenja vam bo pomagalo, da vsak dan vstanete iz postelje, tudi ko so stvari na najslabšem.
- Nekateri ljudje najdejo smisel tako, da sodelujejo v veri ali negujejo svojo duhovno plat.
- Če se naučite več o filozofiji, bi vam lahko pomagali ugotoviti tudi vaš osebni pogled na svet.
- V bolj intimnem obsegu so lahko najpomembnejši deli vašega življenja vaši odnosi, delo, umetnost ali kaj povsem drugega.
Korak 9. Počasi uživajte v dobrih delih življenja
V vašem življenju bo zagotovo nekaj stvari, ki vam prinašajo udobje ali mir. Ne glede na to, ali zjutraj spijete prvo skodelico kave, se odpravite na delo na soncu ali si vzamete desetminutni odmor za kajenje, uživajte v trenutku. Dovolite si, da upočasnite in uživate v dobrih stvareh v življenju. Razvili boste zdravo rezervo pozitivnih misli, na katere se boste lahko oprli, ko bodo stvari slabe.
Korak 10. Bodite v pomoč drugim
Tudi če naredite nekaj tako na videz nepomembnega, kot je nošenje živil nekoga, vam bo dalo zagon pozitivnosti. Več truda s prostovoljstvom bo prineslo še boljše rezultate. Ugotovite, kaj morate dati, in to čim pogosteje delite.
Mislite, da nimate kaj ponuditi? Poiščite zavetišče za brezdomce na svojem območju in prostovoljno delajte nekaj ur na teden. Videli boste, da je vsak čas, ki ga lahko prihranite, nujno potreben
Metoda 3 od 3: Poiščite pomoč pri terapiji ali medicini
Korak 1. Raziščite tehnike kognitivne terapije in preverite, ali je to za vas
Večino časa, ki ga porabite za kognitivno terapijo, bo vključevalo reševanje resničnih življenjskih težav. Terapevt vam bo pomagal preučiti in prilagoditi svoje neproduktivne negativne misli in vedenje ter poskušati zmanjšati vpliv teh misli in vedenja na vas. S svojim terapevtom boste sodelovali kot ekipa in skupaj sprejemali odločitve o tem, o čem se bo razpravljalo in kakšne "domače naloge" boste prejeli.
- Kognitivna terapija se je izkazala za enako učinkovito kot antidepresivi za izboljšanje blage do zmerne depresije.
- Kognitivna terapija je pri preprečevanju recidivov enako učinkovita kot antidepresivi.
- Koristi kognitivne terapije se pogosto pokažejo v nekaj tednih.
- Izberite kognitivno vedenjskega terapevta in rezervirajte termin, če vas ta možnost pritegne. Začnite s spletnim iskanjem terapevtov na vašem območju, poskusite na spletnem mestu Združenja za vedenjsko in kognitivno terapijo.
Korak 2. Raziščite medosebno terapijo in preverite, ali je za vas
Medosebna terapija je posebej namenjena posameznikom z medosebnimi težavami. To je možnost kratkotrajnega zdravljenja, ki običajno traja eno uro na teden 12-16 tednov. Terapevtske seje so posebej zasnovane za pomoč pri medosebnih konfliktih, spremembah v družbeni vlogi osebe, žalosti in težavah pri razvoju družbenih odnosov.
- Terapevt bo uporabil številne tehnike, vključno z empatičnim poslušanjem, igranjem vlog in analizo komunikacije.
- Poiščite medosebnega terapevta, če menite, da je to dobra izbira za vas. Lahko opravite spletno iskanje medosebnega terapevta na vašem območju. Psihologija danes ima velik imenik.
Korak 3. Raziščite družinsko terapijo in preverite, ali je to za vas
Družinski terapevt se bo osredotočil na pomoč družinskim članom pri reševanju medsebojnih konfliktov. Terapevt bo vaše seje prilagodil glede na vaše težave in dobrodošel bo vsak družinski član, ki je pripravljen sodelovati. Terapevt bo preučil sposobnost vaše družine za reševanje težav, raziskal vloge družinskih članov in kot enoto opredelil moč in slabosti vaše družine.
- Družinska terapija je še posebej učinkovita pri posameznikih s poroko in družinskimi težavami.
- Poiščite družinskega terapevta in rezervirajte termin, če vas ta možnost pritegne. Znova lahko začnete iskanje na spletu. Ameriško združenje za zakonske in družinske terapevte je dragocen vir.
Korak 4. Raziskovalno sprejemanje in zavezujoča terapija
Ta vrsta terapije temelji na ideji, da je večje blaginje in sreče mogoče doseči s premagovanjem negativnih misli, občutkov in povezav. Terapevt bo skupaj z vami spremenil vaše dojemanje negativnosti in vam pomagal videti življenje v bolj pozitivni luči.
Poiščite terapevta za sprejetje in zavezo in rezervirajte termin, če vas ta možnost pritegne. Znova lahko začnete iskanje na spletu. Združenje za kontekstualno vedenjsko znanost je dober začetek
5. korak Pri izbiri terapevta bodite pozorni
Boste želeli preučiti njihovo usposabljanje in usposobljenost. Prav tako boste pozorni na morebitne pristojbine in na to, ali sprejemajo kakršno koli zavarovanje, ki ga morda imate. Vprašati se morate tudi o tem, kako terapevt običajno vidi bolnike.
- Ugotovite, ali je terapevt certificiran v vaši državi in ali je certificiran v posebnosti, ki jo iščete.
- Vprašajte, koliko terapevt zaračuna na sejo, če zaračunava glede na vaš dohodek in ali se zaračuna prvi obisk (lahko ali pa tudi ne).
- Vprašajte, kako pogosto boste obiskali terapevta (enkrat tedensko ali pogosteje), kako dolgi so sestanki in ali obstajajo omejitve glede zaupnosti.
Korak 6. Poiščite pomoč svojega zdravnika, če se zaradi nobene druge metode niste počutili bolj pozitivno
Občutke depresije je lahko zelo težko premagati in mnogi ljudje poiščejo nasvet svojih zdravnikov glede rešitev, ki jih lahko ponudijo. Če imate zdravnika primarne zdravstvene oskrbe, bi moral biti vaš prvi klic. Če ne, poiščite zdravnika primarne zdravstvene oskrbe na spletu in si rezervirajte termin za razpravo o svojih težavah.
Korak 7. Vedite, kaj lahko pričakujete pri zdravniškem pregledu
Ljudje običajno povezujejo zdravniško pisarno s krvnimi preiskavami in pošiljanjem vzorcev v laboratorij, vendar to ne velja za diagnozo depresije, saj laboratorijsko delo ne bo pomagalo odkriti depresije. Namesto tega bo zdravnik opravil fizični pregled in osebni razgovor, da ugotovi, ali trpite za depresijo. Zdravnik bo ocenil naslednje.
- Žalost ali depresivno razpoloženje.
- Sprememba teže.
- Utrujenost.
- Nespečnost.
- Misli na smrt ali samomorilne misli.
- Zdravnik lahko uporabi laboratorijsko delo, da izključi fizične vzroke za depresijo.
Korak 8. Pričakujte, da vam bo zdravnik predpisal zdravilo za lajšanje depresije
Verjetno vam bo zdravnik priporočil terapijo za lajšanje depresije. Vendar pa obstajajo številna zdravila, ki lahko bistveno pomagajo tudi pri depresiji. Če vam zdravnik predpiše katero koli od teh zdravil, natančno upoštevajte njegov nasvet. Antidepresive je treba jemati le tako, kot jih predpiše zdravnik.
Nekatera zdravila, predpisana za depresijo, vključujejo Paxil, Lexapro, Zoloft in Prozac. Različna zdravila pri različnih ljudeh delujejo drugače, vendar bodo zdravila običajno začela učinkovati v približno enem mesecu
Nasveti
- Uprite se želji, da bi na ljudi okoli sebe delovali razpoloženje. Namesto tega pišite, zaupajte prijatelju, rišite, se sprehodite itd.
- Ne izgubite se v samopomilovanju. Če ne morete spremeniti svojega položaja, se lahko vedno obrnete navznoter in se odločite, kako se boste nanj odzvali.
- Ne naredite napake, ko stojite pri miru, namesto da posežete po rešitvi.
- Če potrebujete takojšnjo pomoč in menite, da obstaja nevarnost samomora, pokličite 1-800-273-8255.
- Ko imate težave, premislite, v čem je njen izvor, in če je mogoče, jo poskusite popraviti.
Opozorila
- Ko se počutite depresivno, se izogibajte uživanju drog in alkohola. Zloraba substanc lahko zlahka postane bergla, kar lahko vodi v vseživljenjske težave z zasvojenostjo.
- Če potrebujete takojšnjo pomoč in menite, da obstaja nevarnost samomora, pokličite 1-800-273-8255.
