Ne glede na to, ali se bojite nečesa posebnega ali ste na splošno samo zaskrbljeni, zagotovo niste sami. Veliko ljudi se v vsakdanjem življenju spopada s strahom, dobra novica pa je, da lahko nekaj storite, da se tako trenutno kot na dolgi rok počutite manj strah. Ta članek vas bo vodil skozi nekaj preprostih načinov, s katerimi se lahko začnete soočiti in premagati svoje strahove, da ne bodo imeli več toliko moči nad vami.
Koraki
1. del od 2: Obvladovanje strahu v trenutku
Korak 1. Ocenite situacijo
Strah je naraven odziv na zaznano grožnjo in v določenih okoliščinah je lahko zdrav. Strah pa lahko navdihne tudi odziv na boj ali beg v situacijah, tudi če ni grožnje. Vzemite si trenutek, da ocenite situacijo in preverite, ali vaš strah izvira iz dejanske grožnje ali samo kot odziv na nekaj neznanega.
- Če na primer ponoči zaslišite udarce, si vzemite trenutek za razmislek, če obstajajo še kakšne stvari, na primer sosed, ki zapira vrata avtomobila, ki bi lahko povzročile ta hrup.
- Če je kaj resničnega, naredite nekaj glede tega, na primer se dogovorite za sestanek, da bo zdravnik pogledal madež, ali pokličite policijo, če se neznanec sprehaja okoli vaše hiše.
- Pomislite, ali je vaša reakcija posledica strahu ali fobije. Medtem ko fobije sprožijo strašne reakcije, so reakcije nesorazmerne z dejansko nevarnostjo. Fobije motijo vašo sposobnost obvladovanja. Za boj proti fobiji boste morda potrebovali pomoč terapevta ali zdravnika.
Korak 2. Vdihnite
Ko ste prestrašeni in ne razmišljate pravilno, začnete hiperventilirati, kar poveča vaše strahove. Globoko vdihnite in sprostite telo. Začnite z rameni in med dihanjem se spustite do stopal, pri čemer sprostite vsako mišico.
- Ne samo, da vas bo dihanje pomirilo in poskrbelo, da boste dobili dovolj kisika, osredotočite se na dihanje in sprostite telo, zato se ne boste mogli osredotočiti na to, kar vas straši.
- Strah pomeni, da naš hipotalamus (ki uravnava beg ali boj) aktivira naš simpatični živčni sistem in se napete. Ima tudi nadledvično-kortikalni sistem, ki v naš sistem odlaga kup hormonov, zato tudi, če nas je strah iti na zabavo in spoznati kopico novih ljudi, naš hipotalamus to razlaga kot situacijo boja ali bega.
- Zato dihajte in pomirili boste hipotalamus.
Korak 3. Zapišite, česa se bojite
V trenutku, ko ste prestrašeni, vzemite pero in kos papirja ter zapišite vse, česar se bojite. Ta vaja vam pomaga izvleči svoje strahove v zavest. Priznate jih in jih olajšate.
- Mnoge na videz strašljive stvari segajo v prvotni strah, na primer strah pred smrtjo (potencialno rakast madež), strah pred tem, da vas nihče ne bo imel rad (obisk zabave in spoznavanje novih ljudi).
- Njihovo priznanje ne bo čarobno izginilo, vendar vam bo pomagalo bolje izraziti svoje strahove.
Korak 4. Povejte nekomu
Če imate strašen trenutek, pokličite nekoga in se z njim pogovorite. Prepričajte se, da gre za zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana. Lahko celo pokličete telefonsko številko za ljudi z anksioznostjo.
Če se pogovarjate z nekom, lahko preprosto vzpostavite povezavo, lahko pa tudi vaš prijatelj ublaži vaše strahove
2. del od 2: Dolgoročno se ne bojite
Korak 1. Spremenite svoje razmišljanje
Strah pomeni, katere poti se uporabljajo in ustvarjajo v možganih. Če se želite prenehati bati, morate v bistvu ponovno povezati svoje možgane. Zaradi nevroplastičnosti ni tako težko, kot se sliši.
- Nevroplastičnost je vključena v obdelavo spominov in v tem, kako se učimo. Z vadbo "desenzibilizacije" lahko oseba spremeni poti v možganih, ki se grozljivo odzivajo na stvari, ki jih strašijo. "Desenzibilizacija" je v bistvu samo izpostavljenost stvari, ki človeka prestraši v postopnem in nadzorovanem okolju.
- Začnite tako, da si postavite razmišljajoča vprašanja, vključno s tem, česa se bojite? Je vaš strah realen? Kaj je najslabše, kar se mi lahko zgodi v tej situaciji? Kaj lahko storim, da se zaščitim pred tem izidom?
- Zapišite si svojo čustveno reakcijo na fizične dražljaje in okolico, zaradi katere ste prestrašeni. Na primer, če vas pajki prestrašijo, je fizični dražljaj videz pajka. Od tam je čustvena reakcija strah, strah in to se lahko poveča vse do ravni panike, odvisno od vašega odziva. Ta zapis vam bo pomagal gojiti ločeno reakcijo namesto čustvene reakcije na videz pajka.
Korak 2. Gojite ločeno reakcijo na strašne stvari
Ločena reakcija pomeni, da se na stvari, ki vas prestrašijo, odzovete namesto čustvene reakcije. To je nekaj, kar morate vaditi in pomaga vam, da začrtate svoje miselne vzorce, da boste razumeli, kako strašne stvari povzročajo čustveno odzivanje.
- Zavedajte se, da se soočate z nečim, kar se vam zdi strašljivo, in da lahko imate čustveno reakcijo (ki bo posledično sprožila vedno več strahu in tesnobe) ali pa boste imeli ločeno reakcijo.
- Spremljajte svoje fizične reakcije. Ti lahko vključujejo tresenje, zmrznjen občutek, palpitacije, slabost, bolečine v želodcu, omotico, jok, plitvo ali hitro dihanje, občutek tesnobe ali groze in/ali moten spanec.
- Trenirajte se z mantrami. Izberite nekaj mantr in jih zapišite, da jih boste imeli ves čas pri sebi. Ponovite jih, ko začnete čustveno reakcijo, da lahko reakcijo kratkega stika. Na primer, "to ni tako slabo, kot mi uspeva", ali "ne morem nadzorovati izida, zato se bom prepustil in verjel, da bo vse v redu."
- Naredite nekaj fizično tolažilnega. Če lahko, popijte skodelico čaja in se osredotočite na to skodelico čaja-njeno toplino, paro, ki se dviga iz skodelice, vonj. Osredotočenost na fizično tolažilno stvar je oblika pozornosti in pomeni, da živite v trenutku, ki je nasproten strahu.
Korak 3. Ne izogibajte se stvarem, ki vas prestrašijo
Izogibanje stvarem, ki vas prestrašijo, poveča strah pred samo grozljivo stvarjo in tudi prepreči, da bi se telo navadilo na stvar, ki vas straši, tako da se lahko strah zmanjša.
- Začnite malo, ko se boste lotili stvari, ki vas prestrašijo. Na primer, če se bojite pajkov, se začnite ukvarjati z majhnimi v svojem domu in se pomaknite do večjih pajkov.
- Če se bojite višine, se raje sprehodite po visokih mestih, ki so opremljena z varnostnimi ukrepi, namesto da se takoj poskusite spustiti s padalom.
- Ne pozabite: bolj ko se nečemu izogibate, bolj vas bo to prestrašilo in bolj vas bo sam strah ohromil. Ne moremo se izogniti strahu, saj smo ljudje del naše fiziološke sestave, vendar lahko delamo na tem, kako se odzivamo na stvari, ki nas skrbijo. Nič ni tako strašljivo, kot si predstavljamo.
Korak 4. Poiščite strokovno pomoč
Včasih se ne morete nehati bati sami. Običajno je to oblika panične motnje, anksiozne motnje, PTSD, vedenja OCD. Poiskati strokovno pomoč je dober način za spopadanje s svojo tesnobo in strahovi.
Pomagajo lahko tudi zdravila, vendar se prepričajte, da jemljete zdravila kot del celotnega programa za premagovanje strahov. Za preoblikovanje možganov boste morali imeti tudi svetovanje
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Stvari niso vedno tako slabe, kot se zdijo. Vaš um vas lahko zavede, da mislite, da so stvari veliko slabše, kot so v resnici. Bodite pogumni in verjemite, da bo vse v redu.
- Če imate radi strašne filme, vendar jih zvečer ne zmorete, si jih oglejte zgodaj zjutraj, nato pa ves dan delajte zabavne stvari. Ko boste spekli piškote, napisali pesem, odšli na nogometno tekmo in zasadili vrt, sploh ne boste pomislili na "svetovno vojno Z".
- Telefon imejte v roki. To vam bo dalo varnost, da lahko nekoga pokličete, ko vas je najbolj strah.
- Vzemite najljubšo zamašeno ali blazino in jo objemite ter pomislite, kateri film ali igro boste igrali naslednji dan.
- Če je mogoče, poiščite dokaze, ki vam bodo v podporo razveljavili svoje strahove.
- Uporabite dihalni trik "4-7-8". Uporabite ga za hitrejši spanec. Pomislite tudi na naključne stvari in v 30 minutah boste zaspali.
- Risba nekaterim ljudem pomaga, da se po prestrašenosti znova zberejo. To je lahko uporaba peresa, digitalne tablice ali celo izdelava kolaža. Morda celo napišete pesem ali kratko zgodbo (vendar naj bo lahka, ne strašljiva). Narediti nekaj ustvarjalnega lahko pomaga ustaviti prestrašene občutke.
- Pomiri se. Pomislite na srečno mesto in si recite "Ne bojim se"
- Ko spite, uporabite nočno luč.
- Pojdite spat in razmišljajte o svojih najljubših stvareh. Poslušajte glasbo svoje najljubše skupine.
- Če potrebujete pomoč, je številka za pomoč pri anksioznosti 888-826-9438.
Opozorila
- Izogibajte se grozljivim filmom ali grozljivkam, še posebej pred spanjem. To pomaga preprečiti nočne more.
- Izogibajte se predstavljanju sebe v strašljivem scenariju, če bi gledali potezo ali brali knjigo, bo to za nekatere lahko težko.
