Skoraj četrtina prebivalstva ZDA poroča o skrajnem strahu pred določeno živaljo. Zlasti mačke so pogosto označene kot živali, ki se jih močno bojijo. Nekateri se morda sprašujejo, kako bi se kdo lahko bal mačk. Vendar pa mnogi poročajo o skrajnem in celo iracionalnem strahu pred mačkami. Čeprav Diagnostični in statistični priročnik o duševnih motnjah-peta izdaja (DSM-V) ne opredeljuje posebnega imena fobije pri mačkah, se zaveda, da lahko posamezniki doživijo "specifično fobijo", ki lahko vključuje strah pred mačkami. Torej, če imate fobijo do mačk, niste sami.
Koraki
1. del 3: Desenzibilizacija s slikami in videoposnetki
Korak 1. Poiščite slike mačk na internetu
Vsako sliko, ki jo najdete, shranite v računalnik. Poskusite najti različne mačke, ki se razlikujejo po velikosti, barvi, tipu dlake itd. Poskrbite tudi, da boste dobili nekaj slik, ki so posnetki od blizu, in fotografije, ki prikazujejo mačke, ki se ukvarjajo z njihovo vsakodnevno rutino, kot je hoja, jesti, ležati in komunicirati z ljudmi.
Iskanje slik vam ni treba omejiti na internet. Podobne slike lahko najdete tudi v revijah in brošurah
Korak 2. Izberite eno od slik in jo natisnite, po možnosti v barvi
Poglejte sliko in ugotovite, kje ste na lestvici tesnobe. To naredite tako, da se na lestvici 1-10 odločite, koliko tesnobe imate. Ena ne predstavlja skoraj nobene tesnobe, medtem ko 10 odraža skrajno tesnobo.
Korak 3. Vsak dan si oglejte sliko nekaj minut
Med tem poskusite ostati mirni. Prav tako se potrudite, da ne gledate stran. Če se vam zdi, da gledate stran, se takoj osredotočite na sliko. Tako nadaljujte vsak dan, dokler ne opazite zelo malo tesnobe, ko pogledate sliko.
- Vnaprej določite, kako dolgo boste vsak dan gledali sliko. Zdi se, da je 10-15 minut primeren čas za sodelovanje v tej vsakodnevni dejavnosti.
- Če ste zaskrbljeni, poskusite globoko vdihniti, da se vrnete k miru. Sedite na stol, ki podpira hrbet. Vdihnite tako, da se zrak premika od trebuha do prsnega koša. Med počasnim vdihom štejte do štiri. Nato izdihnite, tako da začutite, kako se zrak premika nazaj iz prsi in iz telesa. Ko izpustite zrak, preštejte do sedem. Po potrebi ponovite. Poskusite uporabiti to tehniko sproščanja, ko gledate sliko mačke.
- Po nekaj dneh tega početja bi se morala tesnoba, ki jo doživite, zmanjšati. Vedno zapišite, kje ste na lestvici tesnobe. Ne pozabite, da bi moral biti vaš cilj priti do enega ali dveh na lestvici.
Korak 4. Natisnite preostale slike mačk, ki ste jih shranili v računalnik
S temi slikami ustvarite kolaž, tako da jih vse zlepite na plakatno ploščo. Ko ob pogledu na sliko ene same mačke ne doživljate več tesnobe, je zdaj čas, da nadaljujete z ogledom več slik mačk. Ta pristop vam omogoča, da počasi krepite zaupanje. Vsak dan si namenoma oglejte kolaž namenjeno nekaj minut. Tako nadaljujte, dokler slike ne povzročajo več skrbi.
- Počasi povečujete svojo izpostavljenost, tako da začnete s sliko ene mačke in se premaknete na slike več mačk. Cilj je, da se sčasoma popolnoma ne občutite na mačke. Če pa začnete z več mačkami, lahko postane preveč močan, zaradi česar morate prenehati, preden deluje. Zato je pomembno, da začnete z nečim, kar lahko obvladate.
- Kolaž lahko obesite na območje, kjer ga boste pogosto videli. To lahko pospeši proces desenzibilizacije. Vendar si še naprej namenite 10-15 minut posebej za to dejavnost.
- Ne pozabite, da je cilj pri pogledu na kolaž doseči enega ali dva na lestvici tesnobe.
Korak 5. Oglejte si video posnetke mačk
Poiščite kratke videoposnetke mačk na YouTubu, ki jih je prijetno gledati, in si jih nekaj dni večkrat oglejte. Sprva lahko to povzroča tesnobo, vendar morate videoposnetke gledati še naprej, dokler vam ne povzročajo več tesnobe.
- Gledanje videoposnetkov je odličen način, da se pripravite na prehod od gledanja slik mačk do dejanskega fizičnega stika.
- Morda bi bilo dobro, če bi si prijatelj ogledal videoposnetke na Youtube, preden si jih ogledate. Tako se lahko izognete občasnemu videu, ki prikazuje neprijazno mačko, ki bi lahko poslabšala fobijo.
- Nadaljujte s spremljanjem lestvice tesnobe. Ko dosežete enega ali dva na lestvici, lahko preidete na fizični stik.
2. del 3: Vzpostavitev fizičnega stika
Korak 1. Pokličite prijatelja, ki ima mačko, in mu povejte o svojem strahu
Pojasnite prijatelju, da bi se radi naučili biti bolj udobni v bližini mačk in da potrebujete njegovo pomoč. Vprašajte ga, če bi lahko prihajali vsak dan naslednjih nekaj tednov, da se boste navadili biti v bližini mačk.
- Morda bo vsak dan težko priti do prijatelja, vendar je pomembno, da čim pogosteje vzpostavite stik z mačkami. Izberite urnik in se ga držite. Ko se postopoma izpostavljate tistemu, česar se bojite, se telo prilagodi in sčasoma preneha sproščati stresne hormone. Zato več časa, ki ga preživite okoli mačk, hitreje izgubite strah pred mačkami.
- Izberite prijatelja, ki ima prijazno mačko. Vaš prijatelj bo verjetno že vedel, ali je njegov hišni ljubljenček primeren za to dejavnost ali ne. Vsekakor pa je dobro, da ga pred začetkom obiskov vprašate, ali je mačka prijazna.
Korak 2. Opazujte mačko od daleč
Ko prvič stopite v stik z mačko, se prepričajte, da je od nje udobno. Prosite svojega prijatelja, naj mačko zadrži v drugi sobi, kjer jo lahko vidite, vendar žival ne more vzpostaviti neposrednega stika z vami. Lahko bi tudi prosili svojega prijatelja, naj mačko drži, ko stoji čez sobo od vas. Ostanite v hiši svojega prijatelja približno 10-15 minut in si nato dovolite oditi. To nadaljujte, dokler ne čutite več tesnobe.
Korak 3. Sedite blizu mačke
Uporaba živalskega nosilca je odličen način za začetek. Prosite svojega prijatelja, naj mačko postavi v nosilec za živali in dovoli, da jo postavite blizu vas. Dve do tri metre stran bi bila dobra bližina. Ostanite v tej neposredni bližini mačke 10-15 minut in si nato dovolite, da odidete. Nadaljujte tako, dokler ne čutite več tesnobe.
Korak 4. Prosite prijatelja, naj sedi poleg vas, medtem ko mačko drži v naročju
To vam omogoča, da ste blizu neomejene mačke, a ker vaš prijatelj drži žival, je bolj nadzorovan. Sedite 10-15 minut in si dovolite oditi. To nadaljujte, dokler ne čutite več tesnobe.
- Ne pozabite, da se na tej točki živali ni treba dotikati. Ideja je biti v bližini živali, da se boste navadili biti blizu mačke zunaj nosilca.
- Čeprav bo to verjetno povzročilo nekaj nelagodja, če se v vsakem trenutku počutite preobremenjeni, je v redu, da prekinete.
- Vedno poskušajte končati z uspehom. Če se počutite preobremenjeni in se odločite za prekinitev, poskusite svojega prijatelja, naj mačko postavi nazaj v nosilec, ali pa ga vprašajte, če bi se lahko malo odmaknil. Poskusite počakati na odhod, dokler se ne počutite več preobremenjeni. Na ta način lahko zmanjšate tesnobo, ne da bi okrepili strah.
Korak 5. Pobožajte mačko
Dovolite si, da se živali fizično dotaknete. Začnite z nekaj sekundnim dotikom in postopoma napredujte. Mačke se dotikajte le na področjih, ki mu ne povzročajo neprijetnosti. Dr. Marty Becker predlaga, da obstaja nekaj krajev, kjer so mačke radi ljubljene, in eno mesto, ki se jim morate izogniti:
- Mačke uživajo v drgnjenju na dnu brade, kjer se čeljustna kost in lobanja povezujeta. Zdi se, da so osnova ušes in lic za brki tudi območja užitka za večino mačk.
- Zdi se, da tudi mačke uživajo v tem, da jih rahlo pobožamo po hrbtu z rahlim pritiskom, ko pridete do repne kosti.
- Izogibajte se božanju mačk po trebuhu. Čeprav so psi takšni, se mačke počutijo ranljive in se na to potezo morda ne bodo dobro odzvale.
Korak 6. Držite mačko v naročju
Ko boste mačko udobno pobožali, ji dovolite, da se povzpne v vaše naročje. Naj ostane v naročju nekaj sekund ali minut (kar vam ustreza), nato pa prosite prijatelja, naj ga odstrani. Ko lahko mačko uspešno zadržite brez tesnobe, ste verjetno premagali strah pred mačkami.
Korak 7. Redno hodite blizu mačk
To je zelo pomembno, saj se strahovi lahko vrnejo, če tega ne delate naprej. Zato je pomembno, da se še naprej redno izpostavljate mačkam, da se vaš strah ne prikrade nazaj. Poskusite redno obiskovati domove z mačkami, da se boste ob njih še naprej počutili udobno.
Odhod v trgovino za hišne živali, ko sicer nimate dostopa do mačk, je dobra alternativa. To bi lahko bilo še posebej dobro, če so vaši prijatelji, ki skrbijo za mačke, zunaj mesta
3. del 3: Prestrukturirajte svoje misli
Korak 1. Zavedajte se, da vašo mačjo fobijo verjetno poslabšajo misli, ki niso v pomoč
Večina ljudi, ki se bojijo mačk, se že zaveda, da so mačke precej neškodljive. Vendar imajo v možganih sprožen odziv strahu, ki ga trenutno ne morejo nadzorovati.
- Fobije so pogosto naučeno vedenje. Oseba ima lahko z mačko eno slabo izkušnjo, morda je podzavestno začela povezovati mačke z negativnimi stvarmi, kot je bolezen, ali pa se je »naučila« bati mačk, ko je opazovala strašljivo vedenje svojih staršev okoli njih, ko je bil otrok.
- V fobije je vključenih več možganskih regij. Zato boste potrebovali nekaj časa, da svoje možgane znova naučite razmišljati in se drugače odzivati na mačke.
Korak 2. Naredite seznam vseh negativnih in neuporabnih misli, ki jih doživite, ko ste v bližini mačk
Ko lahko prepoznate te nepotrebne misli, jih lahko začnete ocenjevati. Verjetno boste videli, da večina teh misli spada v eno (ali več) od teh treh kognitivnih izkrivljanj:
- Vedeževanje je, ko človek domneva, da ve, kakšen bo izid situacije, brez resničnih dokazov, ki bi to podprli. Na primer, morda mislite: "Ta mačka me bo opraskala", čeprav še nikoli niste imeli nobene interakcije s to mačko.
- Prekomerno posploševanje je, ko človek vzame en poseben dogodek in ga posploši na vse dogodke. Na primer, morda mislite: "Mačka mojega prijatelja me je opraskala pred dvema letoma, zato so vse mačke hudobne."
- Katastrofiranje je, ko napovedujete, da bo prišlo do negativnega izida, in verjamete, da bo to povzročilo katastrofo. Katastrofiranje je, ko domnevate, da bo situacija absolutno najslabši možni scenarij. Na primer, morda mislite: "Če me mačka opraska, bom dobil okužbo in umrl."
Korak 3. Zamenjajte negativne misli z bolj koristnimi mislimi
To lahko storite tako, da ustvarite alternativne izjave za preprečevanje negativne misli. Pri tem v bistvu preusposabljate svojo podzavest, da se znebite neuporabnih kognitivnih izkrivljanj in jih nadomestite z bolj pozitivnimi prepričanji.
- Osredotočite se na zamenjavo negativne misli s pozitivno izjavo, ki vam pomaga poudariti nevtralne ali bolj pozitivne rezultate. Na primer, misel "Ta mačka me bo opraskala" lahko zamenjate z izjavo, kot je "Mnogi ljudje komunicirajo z mačkami vsak dan in se ne opraskajo."
- Lahko celo začnete z izjavami, ki so manj negativne od vaše prvotne misli. Na primer, misel »Če me mačka opraska, bom dobil okužbo in bom umrl« lahko zamenjate z manj negativno izjavo: »Najhujša stvar, ki bi se lahko zgodila, je, da me mačka opraska in zbeži. Že prej so me opraskali in ni tako hudo. Okužbe verjetno ne bom dobil. " Sčasoma lahko manj negativno misel zamenjate z nečim, kar je še bolj pozitivno.
- Poskusite to storiti vsakič, ko se pojavi negativna misel. Sčasoma boste o mačkah začeli razmišljati bolj pozitivno.
Nasveti
- Ko prvič vzpostavite fizični stik z mačkami, poskusite to početi vsak dan ali čim pogosteje. Ustvarite urnik in se ga držite.
- Bolj ko komunicirate z mačkami, hitreje boste premagali strah. S ponavljajočo se interakcijo se boste začeli zavedati, da se najslabši scenarij verjetno ne bo zgodil. Ko se to zgodi, strah izgubi moč.
- Poskusite ugotoviti, kaj konkretno sproži strah. Verjetno strah ne povzroča samo mačka, ampak bolj verjetno, kar se vam bo zgodilo v prisotnosti mačke. Se bojite, da vas bo mačka opraskala, napadla, ugriznila ali se lotila kakšne druge dejavnosti, ki vam bo povzročila škodo? Ko to ugotovite, je veliko lažje spremeniti negativne misli in prepričanja.
- Ko šele začenjate fizični stik z mačkami, se poskusite izogniti stiku z mačkami med nadzorovanimi interakcijami na domu vašega prijatelja. To se bo izognilo nepričakovanim situacijam, ki bi lahko povzročile nazadovanje.
- Če nimate prijatelja, ki ima mačke, bi lahko šli v lokalno trgovino za hišne ljubljenčke ali v kraje, kjer so posvojene mačke.
- Če je vaša mačja tesnoba huda, boste morda želeli začeti z manjšimi časovnimi prirastki in se tako povečati na deset do petnajst minut na obisk. Razmislite lahko tudi o tem, da začnete z navezovanjem stikov z mladiči in preidete na odrasle mačke. Mladiči se bodo verjetno počutili manj grozeče.
- Branje o mačkah vam lahko pomaga tudi pri premagovanju strahu. To bi bilo verjetno najbolj koristno pri desenzibilizaciji s slikami.
- Pred vsakim obiskom z mačko vnaprej natančno veste, kaj boste počeli. Tako vas strah pred neznanim manj verjetno ustavi pri nadaljevanju.
- Za premagovanje strahov in fobij je potreben čas, zato se ne premagujte, če se to ne zgodi tako hitro, kot mislite, da bi se moralo. Dovolite si, da greste skozi postopek in si vzamete čas, ki ga potrebujete.
Opozorilo
- Ne dovolite si, da se med tem postopkom močno preobremenite. Čeprav je verjetno, da boste doživeli nekaj nelagodja, če se počutite preobremenjeni, prenehajte s tem, kar počnete. Ker želite končati z uspehom, se poskusite vrniti na zadnji korak, ki vam ni povzročil tesnobe. Na primer, če ste preobremenjeni z držanjem mačke, lahko poskusite mačko vrniti lastniku.
- Poskrbite, da boste skozi ta postopek šli na varno mesto. Mačka bi morala pripadati zaupanja vrednemu prijatelju ali organizaciji, ki mačka dobro pozna in lahko potrdi, da je zdrav in prijazen.
- Če je anksioznost vaše mačke zelo huda, se o fobiji pogovorite s svojim zdravnikom. Včasih lahko pomaga zdravilo proti anksioznosti.
