Ko se na velikem dogodku ali posebni priložnosti prenajedite, je težko najti motivacijo in željo, da bi se z običajnim načrtom zdrave prehrane in življenjskim slogom vrnili na pravo pot. Velikokrat se lahko počutite jezni nase ali se počutite depresivno, zato si težko opomorete. Na srečo en obrok ali cel dan prenajedanja čarobno ne povečata telesne mase. Odločitve, ki jih sprejemamo dolgo časa, vplivajo na našo sposobnost hujšanja ali vzdrževanja zdrave telesne teže. Hiter povratek na pravo pot in okrevanje po prenajedanju je pomembno, da ohranite svojo težo in se počutite kot sami.
Koraki
1. del od 3: duševno in čustveno okrevanje po prenajedanju
Korak 1. Odpustite sebi
Absolutni prvi korak po prenajedanju je, da si odpustite in še naprej odpuščate samemu sebi. Vsi občasno zdrsnejo ali pojedo nekaj res visoko kaloričnega ali pa se preveč najedo in pojedo preveč.
- Spomnite se, da ste samo človek. Občasno boste naredili napake in to je povsem v redu. Nerealno je pričakovati, da nikoli ne boste naredili takšnih napak.
- Obravnavajte se kot prijatelj. Kaj bi v svoji situaciji rekli prijatelju? Namesto ostrega, negativnega samogovorjenja se pogovarjajte sami s seboj, kot bi se pogovarjali s prijateljem.
- Hkrati bodite pozitivni. Zaradi napake si ne bi smeli reči negativnih, zlobnih ali ponižujočih stvari. Zaradi tega se lahko počutite slabše in vas spodbudi, da se še naprej prenajedite.
- Namesto: "No, to je bilo res neumno." Recite nekaj takega: "Čeprav sem pretiraval, sem užival vso hrano, ki sem jo jedel, in navdušen sem, da se bom z naslednjim obrokom vrnil na pravo pot."
Korak 2. Izogibajte se "okrevanju", če ste preveč omejujoči in strogi
Druga stvar, ki se je po prenajedanju ne smete izogibati, je pretirano omejevanje do sebe ali določanje strogih pravil ali smernic. To se lahko resno obrne in vas pripravi na novo napako.
- Izogibanje obrokom ali uživanje preveč majhnih porcij je preveč omejujoče in ni zdravo vedenje, da bi si ga privoščili. To je kontraproduktivno za vaš cilj. Če preskočite ali ne jeste dovolj, boste bolj lačni in bolj v skušnjavi, da bi pojedli večje porcije ali nezdravo hrano.
- Prisilite se, da se vrnete na običajno pot zdrave prehrane. Vedno jejte zajtrk, kosilo in večerjo ter se prepričajte, da so obroki ustrezni. Na primer, omenjanje tipične špinačne solate s piščancem na žaru in zelenjave za malico za majhen jogurt je preveč omejujoče.
Korak 3. Naredite nekaj pozitivnega in motivirajočega zase
Če se na velikem dogodku počutite pretirano, razmislite o tem, da naredite nekaj pozitivnega zase, da si pomagate dvigniti razpoloženje.
- Če se počutite jezni, depresivni, žalostni, krivi ali v zadregi, se poskusite vključiti v dejavnosti, ki vas lahko sprostijo in osrečijo. To vas bo spodbudilo, da se vrnete na pravo pot.
- Poskusite narediti kakšno aktivnost, ki je sproščujoča in prijetna. Morda se odpravite na pohod s prijatelji, pojdite na sprehod s svojim psom ali pojdite plesat. Nekaj telesne aktivnosti boste imeli, ob tem pa se boste počutili bolje.
- Fizična aktivnost lahko pomaga pri sproščanju endorfinov v vašem sistemu. Endorfini so skupina hormonov v možganih, ki nam pomagajo, da se dobro počutimo. Če ste slabe volje, pojdite na sprehod, tek, kolesarjenje, da se počutite bolje! Je naravno in varno sredstvo proti depresiji, proti tesnobi.
- Morda boste želeli kupiti tudi novo glasbo za seznam predvajanja za vadbo, novo majico ali obleko za vadbo, da boste motivirani in navdušeni, da se vrnete k telesni dejavnosti.
- Poleg tega vas bo morda ob nakupu v trgovini in zalogi svežih, hranljivih živil motiviralo, da doma pripravite zdrave obroke.
Korak 4. Pogovorite se
Ni presenetljivo, da vam lahko pogovor z drugimi pomaga, da se po prenajedanju na velikem dogodku počutite podprto in spodbujeno. Pogovorite se s svojo skupino za podporo, ki vam bo pomagala, da se vrnete na pravo pot in si opomorete.
- Študije so pokazale, da je hujšanje ali ohranjanje zdrave teže lažje, če imate skupino za podporo. Pogovorite se z družino, prijatelji ali sodelavci o tem, kako ste se zmotili in kako se nameravate vrniti na pravo pot.
- Lahko tudi pišete dnevnik. Čeprav to ne pomeni "govora" na primer, se lahko počutite nekoliko bolje, če zapišete svoje misli in občutke o svoji nedavni epizodi prenajedanja.
- Po potrebi poiščite pomoč vedenjskega specialista ali terapevta. Če se vam zdi, da imate več težav pri vrnitvi na pravo pot in okrevanju po velikem dogodku, razmislite o tem, da od terapevta dobite več nasvetov in napotkov.
- Včasih se lahko depresija in tesnoba pojavita v stalnem občutku jeze, izgubi motivacije, pomanjkanju užitka ali občutku brezupa.
2. del 3: Po prenajedanju se vrnite k zdravemu načinu življenja
Korak 1. Vrnite se na ustrezne velikosti porcij
Po prenajedanju na velikem dogodku se lahko težko vrnete k običajnim obrokom tipične velikosti; vendar je to eden najpomembnejših korakov za okrevanje po prenajedanju.
- Ko merite velikosti obrokov hrane ali celotnega obroka, lahko to prepreči novo epizodo prenajedanja. Če se takoj vrnete na pravo pot z velikostmi porcij, boste naredili velik korak na poti do okrevanja.
- Obroki ustrezne velikosti vam lahko pomagajo ohraniti zdravo težo ali shujšati (ali pa se z izgubo vrniti na pravo pot). Značilno je, da so glavni obroki skupaj 1 do 2 skodelici.
- Izmerite tudi vsako skupino živil. Izmerite: 3-4 oz puste beljakovine ali približno 1/2 skodelice beljakovin, kot so fižol ali mlečna hrana, 1/2 skodelice ali 1 oz žit, 1 skodelica zelenjave, 2 skodelici listnate zelenice ali 1/2 skodelice sadje.
- Uporabite tehtnico za hrano, merilne skodelice ali majhne krožnike in sklede, da se boste lažje držali velikosti obrokov.
Korak 2. Doma pripravite zadovoljive obroke in prigrizke
Kuhanje doma in omejevanje obrokov je odličen način, da zagotovite hranljiv obrok. Poleg tega se je lažje držati ustreznih delov.
- Po pretiranem uživanju je pomembno, da se vrnete k zdravi prehrani. Kuhajte doma, da boste lahko nadzirali, kaj je v vaših obrokih in koliko sami postrežete.
- V svoje obroke vedno vključite puste beljakovine. Porcija živil, kot so perutnina, jajca, pusto goveje meso, morski sadeži, stročnice ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, vam bo dala energijo in vas zadovoljila.
- Kupite tudi sadje in zelenjavo. Ta naravno nizkokalorična hrana vsebuje veliko vlaknin, vode in vitaminov. Pomagali vam bodo povečati količino obrokov, vas napolnili s hidracijo in bili zadovoljni. Naj bo polovica obroka sadna ali zelenjavna.
- Če boste vključili porcijo zrn, pojdite na 1/2 skodelice ali 1 oz 100% celih zrn. Te vsebujejo več vlaknin, kar vam pomaga tudi, da ste zadovoljni.
Korak 3. Pijte dovolj vode
Pitje dovolj vode je vedno pomembno za ohranjanje ustreznega zdravja; vendar je to odličen način, da si opomorete tudi po dnevu prenajedanja.
- Če čez dan zaužijete dovolj vode, se lahko počutite bolj siti in manj lačni. Napolni vaš želodec z nič kalorijami in pomaga zadržati lakoto.
- Poskusite spiti vsaj 64 oz ali osem kozarcev vode na dan. Morda boste celo želeli piti do 13 kozarcev vode dan po prenajedanju, da boste napolnili želodec in preprečili občutek lakote.
Korak 4. Vrnite se na lestvico - vendar le dva dni kasneje
Čeprav doseganje lestvice morda ni nekaj, kar bi radi videli, je pomembno, da se vrnete na pravo pot in ostanete odgovorni.
- Uvrstitev na lestvico zjutraj po seji prenajedanja vas lahko malce moti. Obstaja velika verjetnost, da se bo vaša teža nekoliko povečala zaradi uživanja slane hrane. Namesto tega pojdite dva dni po velikem dogodku.
- Vstop na lestvico vam bo pomagal, da se soočite z dejstvi in vas pripelje do dobre "igre z glavo", da si opomorete od dneva prenajedanja.
- Še enkrat na teden se tehtajte, da ostanete na teži in ostanete odgovorni. Izogibajte se vsakodnevnemu tehtanju, saj teža niha. Prepogosto tehtanje je lahko kontraproduktivno.
Korak 5. Dodatno spite
Pomembno je, da vsako noč ali čim pogosteje dovolj spite. Med povečanjem telesne mase, debelostjo in pomanjkanjem spanja obstaja veliko povezav.
- Tudi če ste danes na velikem dogodku pretiravali, poskusite zvečer spat prej, da boste dovolj spali.
- Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki ne spijo dovolj vsako noč, večjo telesno težo ali debelost.
- Vsako noč si privoščite vsaj sedem do devet ur spanja. Ko ne spite dovolj, se boste morda čez dan počutili bolj lačni in boste imeli več težav reči "ne" neželeni hrani.
Korak 6. Očistite hladilnik
Ena dobra stvar, ki jo lahko naredite po prenajedanju na velikem dogodku (še posebej, če ste prireditev priredili), je, da kuhinjo očistite iz vseh ostankov.
- Če si želite opomoči od prenajedanja in naokoli sedi ogromno mamljivih ostankov, se boste morda težje vrnili na pravo pot. Če so živila, ki se jim želite izogniti, jih je lažje opustiti.
- Če imate doma ogromno ostankov hrane ali imate doma kakšno drugo mamljivo hrano, jih razmislite. Ostanke sladkarij prinesite v svojo pisarno, podarite neodprto blago v kuhinjo s hrano ali zavrzite stvari, ki si jih drugi morda ne želijo.
3. del 3: Preprečevanje prenajedanja na velikih prireditvah
Korak 1. Izogibajte se pretirani lakoti
Uravnajte svojo lakoto in raven sladkorja v krvi pred velikim dogodkom tako, da si najprej privoščite manjši prigrizek ali pijačo. Če ste na kakšen obrok ali dogodek preveč lačni, se lahko prenajedite in je verjetneje, da boste uživali visoko kalorično hrano.
- Poskusite popiti velik kozarec vode. Enostaven brezkalorični trik, ki vam bo pomagal, da se boste počutili manj lačni in celo s pridihom zadovoljiti, je, da spijete velik kozarec vode tik pred obrokom.
- Popijte skodelico juhe ali nizkokalorične zelenjavne juhe. Tako kot voda vam lahko ti predmeti pomagajo, da se pred dogodkom počutite zadovoljni in manj lačni.
- Prigriznite dve do tri ure pred dogodkom. Če med obroki hodite predolgo - več kot pet ur - se lahko počutite preveč lačni. Načrtujte majhen prigrizek, kot je kos sadja, trdo kuhano jajce, 2 oz oreščkov majhnega jogurta. To lahko zaduši vaš apetit pred dogodkom.
Korak 2. Pojdite na hitro vadbo
Poleg sprememb v vaši prehrani je bilo dokazano, da kratkoročno vadba pomaga tudi pri zatiranju apetita.
- Študije so pokazale, da lahko z zmerno intenzivnostjo telesne dejavnosti dejansko zatrete apetit in se počutite manj lačni.
- Pred velikim dogodkom se poskusite odpraviti na 30 -minutni sprehod ali pa se privoščite 20 -minutni vadbi v telovadnici. To lahko pomaga zmanjšati vaš splošni apetit in vam pomaga upravljati, koliko jeste.
3. korak Pred dogodkom imejte v mislih načrt prehranjevanja
Kadarkoli veste, da se boste s hrano odpravili na poseben dogodek in obstaja možnost, da se boste prenajedli, upoštevajte prehranjevalni načrt.
- Če imate načrt, kaj boste jedli, koliko boste pojedli in kako se boste uredili, se boste tega verjetno držali, namesto da bi to "ugotovili, ko pridete tja.""
- Namesto večjih jedilnih plošč se držite manjšega solatnega krožnika ali predjedi, tako da na krožnik ne morete dati toliko hrane. Poleg tega se nameravate omejiti na dva izleta z majhnim solatnim krožnikom ali predjedjo, če se odpravljate na popoldanski piknik ali kakšen drug samopostrežni dogodek.
- Najprej napolnite z nizko kalorično hrano. Najprej si privoščite solato, sveže sadje, surovo zelenjavo ali juho na osnovi juhe, ki vam bo napolnila želodec za le nekaj kalorij.
- Vedno imejte pri roki brezalkoholno pijačo. Zaradi tega so vaše roke in usta zaposleni in otežuje držanje krožnika v roki. Spijte malo vode, peneče vode ali nesladkane kave ali čaja.
Korak 4. Odstranite se iz hrane
Ko ste na velikem dogodku ali posebnem obroku, kjer je veliko hrane, je včasih najbolje, da preprečite prenajedanje, da zapustite območje.
- Če imate težave, če se ne mislite vrniti za nekaj sekund ali poskusiti še kaj, zapustite sobo s hrano. Velikokrat, če ni vidno, je pametno.
- Če ste na večerji, zavrnite nekaj sekund ali zahtevajte, da vam ostanke shranijo ali odnesejo, da ne sedijo tik pred vami. Takoj, ko pride vaš obrok, lahko celo zaprosite za škatlo za na pot in polovico hrane pospravite v škatlo.
- Če ste na poti ali srečni uri, se osredotočite na pogovor s prijatelji in sedite ali stojte stran od hrane, da je ne boste mogli fizično doseči.
Nasveti
- Vedno si odpustite, če ste se na velikem dogodku prenajedli. Vsak dela napake in se občasno prenajeda.
- Poskusite se čim prej vrniti na pravo pot. Večdnevno prenajedanje lahko vodi do povečanja telesne mase.
- Zanašajte se na svojo skupino za podporo, da boste lažje motivirani, da se vrnete na pravo pot.
- Med nakupovanjem bodite pozorni na velikost. Na primer, nakup te vrečke čipsa družinske velikosti lahko povzroči nenamerno prenajedanje. Poskusite se držati manjše embalaže ali embalaže posamezne velikosti.
