Fenolne kisline so polifenoli, ki se naravno pojavljajo v rastlinah. Diete, bogate s fenolnimi kislinami, lahko zaščitijo pred razvojem raka, bolezni srca in ožilja, sladkorno boleznijo, osteoporozo in nevrodegenerativnimi boleznimi. Lahko celo preprečijo hitro staranje vaše kože, ker preprečujejo poškodbe zaradi prostih radikalov. Ljudje, ki jedo uravnoteženo prehrano, na splošno dobijo dovolj fenolne kisline, vendar boste morda želeli dodati več, da povečate njihove učinke. Fenolne kisline lahko dodate v svojo prehrano tako, da jih vnesete s hrano, pijačo in začimbami.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira živil, pijač in dodatkov
Korak 1. Jejte veliko sadja
Eden najbogatejših virov fenolne kisline je sadje. Fenolna kislina je prisotna v različnih sadežih, kot so hruške, grozdje in jagode. Če v svojo prehrano dodate raznolikost, lahko povečate dnevni vnos fenolne kisline. Izdelki iz tega sadja, na primer sok ali vino, vsebujejo tudi fenolno kislino. Sadje z visoko vsebnostjo fenolne kisline vključuje:
- Grozdje
- Hruške
- Jabolka
- Češnje
- Jagode, kot so borovnice in maline
- Slive
- Agrumi, kot so pomaranče in limone
- Kivi
- Mango
Korak 2. Vključite različno zelenjavo
Tako kot sadje tudi zelenjava vsebuje veliko fenolne kisline. Vsak dan si privoščite široko paleto zelenjave in celo ob vsakem obroku, če lahko. Nekatera zelenjava z visoko vsebnostjo fenolnih kislin vključuje:
- Čebula, bela in rdeča
- Črne in zelene oljke
- Glave artičoke
- Rdeča in zelena radič
- Špinača
- Šalotka
- Brokoli
- Šparglji
- Krompir
Korak 3. Zaužijte polnozrnate izdelke
Še en odličen rastlinski vir fenolne kisline so cela zrna. Najboljši način, da jih dobite, je peka z moko iz njih. Vendar pa lahko tudi uživanje sklede riža ali ovsa poveča količino fenolne kisline, ki jo dobite. Cela zrna in polnozrnata moka z visoko vsebnostjo fenolnih kislin vključujejo:
- Pšenica
- Riž
- Koruza
- Oves
- Rafinirana koruzna moka
- Rž
Korak 4. Povečajte vnos z oreščki in semeni
Če jih posipate po živilih, lahko v svojo prehrano dodate tudi več fenolne kisline. Oreški in semena z visoko vsebnostjo fenolnih kislin vključujejo:
- Laneno seme in moka iz lanenega semena
- Lešnik
- Pecans
- Sojina moka
- kostanj
Korak 5. Pijte pijače z visoko vsebnostjo fenolne kisline
Pijače iz rastlinskih virov lahko pomagajo povečati tudi vaš dnevni vnos fenolne kisline. Ustrezna količina naslednjih pijač lahko poveča vaša prizadevanja za pridobivanje več fenolne kisline:
- rdeče vino
- Čaj
- Kava
- Vroča čokolada iz kakava
Korak 6. Uporabite dnevne dodatke
Najboljši način za dodajanje fenolnih kislin v vašo prehrano je hrana in pijača z visoko vsebnostjo. Za dodatno okrepitev lahko poskusite tudi dodatek z visoko vsebnostjo fenolnih kislin. Dodatki s fenolno kislino so pogosto v obliki ekstraktov grozdnih semen ali zelenega čaja ali se tržijo kot antioksidanti. Izogibajte se njihovi uporabi namesto pravilne prehrane z visoko vsebnostjo fenolnih kislin, ker morda nimajo enake koristi kot viri hrane.
- Za pravilen odmerek upoštevajte navodila zdravnika ali embalaže.
- FDA ne ureja dodatkov glede vsebine, čistosti, označevanja ali trditev. Najbolje je, da uporabite dodatke z potrjevalec tretje osebe, kot je USP (ameriška farmakopeja).
Metoda 2 od 3: Začimba s fenolnimi kislinami
Korak 1. Jedam dodajte nekaj začimb
Začimbe so še posebej visok vir fenolne kisline. Okusne jedi z njimi lahko dodatno povečajo vaš dnevni vnos fenolne kisline. Nekatere začimbe, ki jih boste morda želeli uporabiti, so:
- Nageljnove žbice
- Zvezdasti janež
- Posušen mehiški origano
- Seme zelene
- Posušen žajbelj
- Posušen rožmarin
- Posušen timijan
- Posušena sladka bazilika
- Curry v prahu
Korak 2. Okusite hrano in čaje
Meta in ingver sta rastlini, ki vsebujeta velike količine fenolnih kislin. Uporabite jih lahko v jedeh ali celo skuhate čaj iz posušenih listov. Naslednje lahko poveča vaš dnevni vnos:
- Posušena poprova meta
- Posušena meta
- Posušen ingver
- Posušena limonina verbena
Korak 3. Nalijte olja
Rastlinska olja so lahko tudi dober vir fenolnih kislin. Lahko kuhate z njimi ali jih dodate v predjed, kot je na primer polnozrnat kruh. Olja z visoko vsebnostjo fenolnih kislin vključujejo:
- Ekstra deviško olivno olje
- Olje oljne ogrščice (repice)
Metoda 3 od 3: Ustvarjanje dnevnih menijev
Korak 1. Pripravite bogat zajtrk
Vsak dnevni obrok lahko preprosto zapakirate z veliko fenolnih kislin. Nekaj idej za hrano za zajtrk vključuje:
- Omleta z glavicami artičok, šparglji, šalotko in posušenim timijanom, kuhana v olivnem olju s sveže stisnjenim pomarančnim sokom
- Posodica ovsene kaše z izborom jagod, češenj ter jabolk in kave
- Bučni kruh iz polnozrnate moke, začinjen s klinčki in zvezdastim janežem
Korak 2. Povečajte svoje ravni pri kosilu
Vaš opoldanski obrok je še en odličen čas za dodajanje vnosa fenolne kisline. Za kosilo vam bo morda všeč naslednje:
- Špinačna solata s radičem in ohlajenim, parjenim brokolom; preliv ekstra deviškega oljčnega olja in rdečega vinskega kisa
- Posodica jogurta s svežimi jagodami in lanenim zdrobom ter skodelica čaja poprove mete
- Sendvič iz polnozrnatega kruha in špinače
Korak 3. Privoščite si okusno večerjo
Dobra večerja s kozarcem vina vam lahko pomaga, da se sprostite od dneva. Prav tako predstavlja odlično priložnost za dodatno povečanje vnosa fenolne kisline. Nekatere jedi, ki jih boste morda želeli pripraviti, vključujejo:
- Tofu s parjenimi šparglji in brokolijem v curry omaki s kozarcem belega vina ali ingverjevega čaja
- Losos, dušen na olivnem olju in posušen rožmarin s špinačno solato, krompirjem in kozarcem rdečega vina
- Pica iz artičoke in radiča iz polnozrnate moke, začinjena s timijanom in origanom s kozarcem rdečega vina
Korak 4. Uživajte v sladici
Pečenje sladic z moko, jagodami in začimbami lahko dodatno poveča vaš vnos fenolne kisline. Nekaj primerov sladic, ki jih boste morda želeli poskusiti, so:
- Jabolčni ali borovničev drobljenec iz polnozrnate moke in celega ovsa, začinjen z limono, nageljnovimi žbicami, cimetom in zvezdastim janežem
- Sladki kruh ali pecivo iz polnozrnate moke in začimb
- Posoda z mešanimi jagodami
Korak 5. Prigrizek
Če čez dan potrebujete malo pobiranja, ga izkoristite kot priložnost, da dobite več fenolnih kislin. Nekatere dobre izbire prigrizkov vključujejo:
- 1-1,5 unč temne čokolade iz pravega kakava v prahu
- Jabolko ali hruška
- 3 unče pečenega kostanja
