Tek je odličen za srce, pljuča in mišice. Ko pa se krčite, lahko postane vaša vadba boleča. Krči ne samo prekinejo vadbo, ampak lahko povzročijo tudi poškodbe mišic. Krči so lahko posledica ne dovolj globokega dihanja (kar povzroči stranski šiv ali želodčni krč), nepravilne prehrane, dehidracije ali preskakovanja ustreznega ogrevanja. Da se izognete krčem, ostanite hidrirani in ne jejte tik pred tekom. Dajte si čas za ogrevanje in nekaj dinamičnih raztezanja ter si olajšajte tek. Ko začutite, da prihaja krč, upočasnite tempo in uravnajte dihanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagodite prehranjevalne navade, da se izognete krčem v želodcu
Korak 1. Ne tecite s polnim želodcem
Če pred tekom pijete ali jeste preveč, boste med tekom bolj verjetno imeli krče. Približno eno uro pred tekom lahko zaužijete le majhen, zdrav prigrizek (največ 200 kalorij), da zagotovite malo dodatne energije. Granola bar, polovica sendviča z arašidovim maslom in želejem, nekaj rezin jabolk ali banana so dobre možnosti. Po zaužitju večjega obroka lahko dve ali štiri ure pred tekom preprečite krče.
Korak 2. Ostanite hidrirani
Čez dan pijte dovolj vode, vendar ne preveč. Vsak dan pijte vsaj 1,9 litra vode. To bo pomagalo sluznici črevesja, da absorbira vodo in hitreje razgradi hrano v trebuhu.
- Pred tekom poskrbite za hidracijo. Uro pred tekom popijte približno 20 oz (600 ml) vode, da bo imela čas, da doseže mišice. Če pijete neposredno pred tekom, bo voda še vedno v želodcu.
- Med tekom popijte velike požirke vode. Jemanje velikih pijač, ne majhnih požirkov, pomaga tekočini hitreje zapustiti želodec. Med tekom po potrebi popijte nekaj hladne vode (en ali dva požirka). Hladna voda se hitreje absorbira v vaš sistem kot topla voda.
- Za pravilno hidracijo ne potrebujete elegantnih športnih napitkov ali sadnih sokov. Pravzaprav je bilo ugotovljeno, da sadni sokovi povzročajo krče pri tekačih. Držite se vode, da potešite žejo.
Korak 3. Izogibajte se hrani, ki potrebuje čas, da se razgradi v želodcu
Ti vključujejo vlaknasto hrano, maščobno hrano in beljakovine. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin so povezana s krči med tekom. Namesto tega poskusite preprost prigrizek na osnovi ogljikovih hidratov, kot so banana in krekerji.
Medtem ko so zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine ključnega pomena za zdravo prehrano, jih jejte po teku, da preprečite krče
Korak 4. Dneve teka hranite v dnevniku hrane
Dnevnik hrane bo zapisal, katera živila so povezana s krči in katera ne. Na primer, če ste jedli žitarice pred tekom treh od štirih dni, ki jih tečete vsak teden, in v teh treh dneh ste imeli krče, lahko varno sklepate, da obstaja povezava med vašo porabo žit in krči, ki ste jih doživeli.
Metoda 2 od 3: Raztezanje in vadba
Korak 1. Ogrejte se
Prehod iz nedejavnosti naravnost v tek lahko povzroči ne le krče, ampak tudi poškodbe, kot je potegnjena mišica. Postopno ogrevanje bo povzročilo črpanje krvi in sprostitev sklepov in mišic. Začnite s približno pet minutno hojo, kar bo vaše telo popeljalo skozi celoten obseg gibov, ki jih bo doživel, ko začnete teči.
- Dodajte pet do šest korakov ali prevzemov. Jogajte približno dve minuti, nato postopoma pospešite približno 100 metrov, nato pa upočasnite do hoje, pri čemer si noge stresete približno 90 sekund. To je en korak.
- Naredite dinamične raztezanje. Za razliko od statičnega raztezanja, ki je lahko škodljivo, če ga izvajate pred aktivnostjo, bodo dinamična raztezanja še naprej ogrevala vaše mišice, povečala srčni utrip in telesno temperaturo ter razgibala mišice skozi njihov obseg gibanja. Dinamični odseki vključujejo preskakovanje, udarce v zadnjico, tek nazaj, boke v kolkih, visoka kolena in drugo.
Korak 2. Raztegnite se, ko se začnejo krči
Če upočasnitev tempa ne olajša krča, se lahko ustavite in se raztegnete, da ga tudi olajšate. Osredotočite se predvsem na trebušne mišice, noge in spodnji del hrbta.
- Poskusite z udarcem. Roke položite na širino ramen ob steno. Prste ene noge prinesite tudi ob steno. Iztegnite drugo nogo naravnost za seboj in z zmerno silo potisnite v steno z iztegnjeno nogo in rokami. Po desetih sekundah se preklopite in pritisnite z drugo nogo. Ponovite tri do štirikrat.
- Če želite raztegniti jedro, dvignite desno roko navzgor. Desno nogo stopite nazaj in za stoječo levo nogo. Medtem ko segate navzgor z desno roko, postopoma segajte proti levi, rahlo upognite desno roko nad glavo. Predstavljajte si, da vlečete rebrasto kletko navzgor in stran od kolčne kosti (iliak greben). To raztezanje je mogoče občutiti po zunanji strani noge, ki se umakne, včasih pa tudi v prednjem delu stegna in navzgor ob trupu.
Korak 3. Več delajte
V boljši formi ste, manj verjetno je, da boste imeli krče. Čeprav je to za mladega tekača tolažba, vseeno daje upanje, da so krči, povezani s tekom, verjetno le faza, ki jo boste minili, ko boste gradili mišice in izgubljali maščobo.
- Ko začnete teči, sledite 10-odstotnemu pravilu (10PR). To pomeni, da svoje kilometrine nikoli ne povečate za več kot 10 odstotkov tistega, kar ste pretekli teden prej. Če torej začnete teči eno miljo štiri dni na teden (skupaj štiri milje), boste naslednji teden svojo razdaljo povečali za 0,4 milje (10 odstotkov štirih je 0,4). Teku na ta način dodajte razdaljo, dokler ne začutite, da ste na svojem logičnem maksimumu.
- Ne teči vsak dan. Še najmanj en ali dva dni v tednu si rezervirajte vaje razen teka, da boste mišicam nog dali čas za počitek in popolno okrevanje.
- Pred tekom naredite nekaj sklopov desk. Držite položaj deske čim dlje brez napora. Delajte do 60 sekund, nato razmislite o nekaterih različicah deske za nadaljnje kondicioniranje. Z vadbo trebuha in jedra se lahko izognete krčem.
Korak 4. Spremenite svoj slog in rutino teka
Izmenjujte zmerne in intenzivnejše teke. Na primer, tecite v normalnem tempu po ravnih, ravnih tleh, nato pa poskusite šprintati od 400 do 800 metrov. Mišično vzdržljivost lahko povečate tudi tako, da vsaj del teka tečete navkreber. Intenzivnejša vadba bo pomagala preprečiti mišično utrujenost, ki lahko povzroči mišične krče.
- Če imate dostop do proge, na kateri lahko tečete, poskusite s piramidnimi intervali. Ta tehnika teka zahteva sprinte različnih dolžin v naraščajočem ali padajočem vrstnem redu, čemur sledi tek v običajnem tempu. Na primer, lahko sprintate 200 metrov, nato pa preostanek poti po stezi tečete z normalnim tempom. Lahko nato sprintate 400 metrov, preden nadaljujete preostanek poti po stezi. Na ta način dodajte 200 metrov, do razdalje 800 metrov.
- Piramidne intervale lahko naredite tudi v padajočem vrstnem redu tako, da začnete s šprintom na 800 metrov, nato pa tek v naravnem tempu po stezi; nato 600 -metrski sprint, ki mu sledi tek v naravnem tempu; in tako naprej skozi 200 -metrski sprint.
Metoda 3 od 3: Zmanjšanje krčev med tekom
Korak 1. Zmanjšajte tempo
Če čutite, da se pojavijo krči, poskusite upočasniti tempo za nekaj minut. Če je potrebno, počasi vse do sprehoda. Hoja lahko telesu da čas, da si opomore od udarcev, ki jih prinaša tek. Ko bolečina mine, lahko nadaljujete s tempom.
Korak 2. Globoko vdihnite
Ko vdihnete, potisnite želodec ven in ga pri izdihu sprostite. Poskusite s tristopenjskim vdihom in dvostopenjskim izdihom. Z drugimi besedami, vdihnite enkrat, nato še enkrat globlje, nato tretjič še globlje. Izdihnite z enim kratkim in enim dolgim vdihom, preden začnete znova.
- Če popolnoma izdihnete, se bo vaša diafragma (mišični list vzdolž prsnega koša, ki vleče zrak v pljuča) sprostila.
- Izogibajte se plitkemu dihanju. Če čutite, da se vaše dihanje pospeši, upočasnite ali malo hodite, dokler ne obnovite nadzora nad dihanjem.
Korak 3. Roko pritisnite v bok
Z rahlim pritiskom prsta ali dlani na mesto, kjer čutite bolečino (običajno na rebrih ali tik pod njimi), lahko olajšate bolečino. S tem lahko sprostite diafragmo in stabilizirate notranjost. Mnogi tekači instinktivno pritisnejo na mesto, kjer čutijo krč, da bi lajšali bolečino. Premikanje konic prstov okoli bolečega območja z nežno masažo lahko pomaga tudi pri preprečevanju krčev.
Korak 4. Sprejmite pravilno držo za tek
Ne skrčite in se ne upogibajte v pasu. Dvignite prsni koš in ramena potegnite nazaj. Dvignite glavo in roke sprostite. Komolci naj bodo pod kotom devetdeset stopinj. Celotno telo se rahlo nagnite naprej in s sredino stopala udarite v tla. Zavrtite nogo naprej proti prstu in se od tam odrinite. Kolena dvignite le toliko, kolikor je potrebno, da noge dvignete od tal.
Korak 5. Prilagodite korak
Možno je, da so krči, zlasti v nogah in stopalih, posledica nepravilnega ali neučinkovitega koraka. Pogovorite se s trenerjem o analizi hoje ali celo s prodajalcem v športni trgovini. Ena od možnih težav je lahko, da med tekom preveč poskakujete - kar pomeni, da porabite več energije pri potiskanju navzgor in navzdol kot pri gibanju naprej. Odbijanje poveča tudi šok, ki ga morajo vaša stopala, gležnji in kolena absorbirati, ko vaša noga zadene pločnik. Če želite zmanjšati poskakovanje, poskusite rahlo teči, narediti krajše korake in se potruditi, da bodo vaše noge nizko ob tleh. Pazite tudi, da ne tečete na prstih.
- Poskrbite, da bo vaša noga udarila v tla neposredno pod kolenom, ne pred njim, saj lahko to povzroči poškodbe.
- Počasi in postopoma spreminjajte svojo hojo. Sprva se vam bo zdelo čudno - vadite s kratkimi teki, dokler se ne začne počutiti bolj naravno.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Nikoli se ne raztezajte do bolečine. Če boli, vam telo govori, da se ustavite.
- Tudi po teku ostanite hidrirani. Za vsak izgubljeni kilogram morate popiti 16 unč (473 ml) vode.
