Približno 30 odstotkov tekačev bo med tekom na neki točki občutilo stranske bolečine. Tekači te stranske krče običajno doživljajo kot ostro bolečino tik pod prsnim košem. Med tekači je bolečina znana tudi kot "stranski šivi", bolečino lahko povzročijo krči mišic diafragme, zaužitje sladke tekočine pred tekom ali draženje živcev. Čeprav stranskih bolečin morda ni vedno mogoče preprečiti, lahko poskusite nekaj strategij. Če med tekom začutite stransko bolečino, lahko nekaj storite tudi, da se je znebite.
Koraki
Metoda 1 od 2: Previdnostni ukrepi za preprečevanje krčev
Korak 1. Ne tecite takoj po jedi
Udarni udar navzgor in navzdol, povezan s tekom, raztegne nekatere vezi okoli prepone (imenovane tudi črevesni vleki). To raztezanje je eden od možnih vzrokov stranskih šivov. Jedo tik pred tekom dodaja večjo težo in zadevo, da se te vezi raztegnejo in raztegnejo, kar lahko povzroči krče.
Izogibajte se polnim obrokom vsaj dve uri (in do štiri ure, odvisno od izkušenj s krči) pred tekom. Izogibajte se tudi majhnim jedem, ki se začnejo eno uro pred tekom
2. korak Ne pijte preveč tekočine neposredno pred tekom
Čeprav je ohranjanje hidracije bistveno za izogibanje mišičnim krčem med tekom, ima lahko preveč pitja nasprotni učinek. Tekočine, ki se brizgajo naokoli, lahko privedejo do vlečenja vezi tako kot hrana. Študije so pokazale, da lahko pitje velikih količin kakršne koli pijače-od vode do športnih pijač do sode-pred tekom povzroči stranske krče.
Vendar se intenzivnost krčev poveča s težjimi, sladkimi pijačami, vključno s sodo in sadnimi sokovi
Korak 3. Okrepite svoje osrednje mišice
To je dolgoročen korak k lajšanju stranskih šivov, vendar bo krepitev trebušnih in spodnjih hrbtnih mišic zategnila vaše jedro na način, ki lahko zmanjša raztezanje vezi, ki je odgovorno za krče.
Deske in sklece so odlične vaje za zategovanje osrednjih mišic. Za informacije o krepitvi osrednjih mišic obiščite Kako okrepiti svoje jedro
Korak 4. Pred tekom se ogrejte
Način dihanja med tekom vpliva na diafragmo in vezi, kar lahko povzroči krče. Ogrevanje, ki vam omogoča postopno povečanje hitrosti teka, vam pomaga nadzorovati dihanje na način, ki lahko zmanjša tveganje krčev.
- Začnite s hitrim sprehodom pred tekom, nato se do teka dotaknite, nato pa začnite teči. Za več informacij o pravilnih ogrevalnih vajah pred tekom si oglejte Kako se ogreti za tek.
- Razen če ste pred tekom v hladnih razmerah naredili ogrevanje, boste med začetnim delom teka pogosteje dihali neredno.
Korak 5. Med tekom globoko in globoko vdihnite
Kratko in plitko dihanje ohranja prepono v višjem položaju, kar povečuje obremenitev veznih vezi. Ko globoko vdihnete, spustite diafragmo na način, ki lahko zmanjša tveganje za krče. Med tekom poskušajte biti pozorni na svoje dihanje.
Korak 6. Lažje se spustite po strmih hribih
Ko se vaš zagon povečuje po strmem hribu navzgor, z vsakim korakom naredite težje udarce, kar povečuje vlečenje črevesja, ki je odgovorno za krče diafragme. Poskusite tekti po strmih hribih, namesto da bi šli s polno močjo.
Metoda 2 od 2: Ukrepi za lajšanje krčev
Korak 1. Upočasnite tempo
Verjetno ne boste želeli nenehno hoditi s polno hitrostjo s krčem, vendar upočasnite tempo, ko pride krč. Manjši vpliv počasnejšega tempa bo takoj zmanjšal vlečenje navzgor in navzdol in raztezanje vezi za krčem.
2. korak Naredite nekaj hitrih globokih vdihov
Iz istega razloga, da lahko globoko dihanje pomaga preprečiti krče, lahko tudi pomaga ublažiti krče, ko se pojavijo. Hitro globoko vdihnite, kar bo prisililo vašo prepono in razbremenilo obremenitve okoliških vezi. Zadržite sapo nekaj sekund, nato izdihnite s silo skozi stisnjene ustnice.
Ponovite večkrat, dokler krč ne izgine
Korak 3. Zategnite trebušne mišice
Če samo globoko dihanje po nekaj sekundah ne pomaga ublažiti bolečine, se poskusite upogniti-kar vam lahko pomaga pri popolnejšem izdihu-in pri tem zategnite trebušne mišice. Ti kombinirani ukrepi lahko še dodatno zmanjšajo obremenitev vaše diafragme, da se ustavijo krči.
Korak 4. Zategnite pas okoli pasu
Čeprav med begom od doma ni posebej koristno, se je zategovanje pasu okoli pasu izkazalo tudi za lajšanje bolečin, povezanih s stranskimi šivi. Poskusite to, če imate domačo tekalno stezo ali se spomnite, da s seboj prinesete pas v telovadnico.
Korak 5. Trdno držite območje pod bolečino
Če nimate pasu pri roki, preprosto poskusite z roko trdno prijeti območje na pasu pod bolečino. Stranski šivi so skoraj vedno na eni strani telesa (običajno na desni), bolečina je v središču tik pod prsnim košem. Med izdihom stisnite to območje med palcem in prsti, nato pa med vdihom sprostite oprijem.
