Mnogi ljudje se med tekom soočajo s puščajočimi mehurji. Stanje - stresna urinska inkontinenca - je lahko posledica poroda, debelosti, hormonske pomanjkljivosti, uživanja tobaka ali alkohola ali drugih stanj. Na srečo obstaja veliko načinov, kako se izogniti puščanju mehurja med tekom. Ta članek se osredotoča na ženske, če pa ste moški, ki se med vadbo spopada z inkontinenco, preverite Preprečevanje moške inkontinence.
Koraki
Metoda 1 od 4: Preprečevanje uhajanja s spremembami življenjskega sloga
Korak 1. Uravnajte raven tekočine
Čeprav je pomembno, da med tekom ostanete hidrirani, če med tekom ugotovite puščanje mehurja, morate poiskati načine za prilagoditev vnosa tekočine, da zmanjšate stopnjo puščanja. Na primer, če pitna voda 30 minut pred tekom privede do puščanja mehurja, ko tečete, poskusite piti vodo bližje času, ko začnete teči. Druga možnost je, da pred tekom potisnete svojo zadnjo skodelico vode, eno uro pred vezanjem.
- Če morate po določenem času, ki ste ga porabili za tek, recimo vsakih 50 minut, polulati - omejite teke na čas, v katerem vaš mehur ne bo uhajal (na primer 30 minut). Če želite, se lahko odpravite v kopalnico, nato pa se odpravite na nov tek.
- Nazadnje se poiščite, preden greste na tek. S tem boste izpraznili odvečno tekočino v mehurju in preprečili morebitno puščanje.
- Izogibajte se pitju pijač s kofeinom. Ti lahko dražijo vaš mehur. Če nameravate teči, preskočite kavo in sodo.
Korak 2. Naredite Keglove vaje
Keglove vaje so namenjene krepitvi medeničnega dna, sečnega sfinktra, danke, mehurja in tankega črevesa. S krepitvijo teh delov telesa s pomočjo Kegelsa zmanjšate verjetnost, da boste med tekom imeli puščajoč mehur.
- Najprej poiščite mišice medeničnega dna. To so mišice, s katerimi ustavite tok lulanja med uriniranjem. Med uriniranjem poskusite ustaviti in začeti znova. Naredite to vsakič, ko urinirate, dokler niste seznanjeni z njihovo lokacijo in kakšen je občutek, ko so te mišice posebej angažirane.
- Za zategovanje mišic medeničnega dna ni potrebno, da zategnete trebuh, zadnjico ali stegna. Bodite pozorni na svoje telo, da odkrijete razliko med temi mišičnimi skupinami in mišicami medeničnega dna.
- Ko veste, kje so mišice medeničnega dna, se ulezite na preprogo ali preprogo (podloga za jogo dobro deluje). Stisnite in držite mišice tesno vsaj pet sekund. Nato sprostite mišice za pet sekund (čeprav se ne sprostite toliko, da urinirate). Ponovite štiri do petkrat.
- Pojdite do napetosti medeničnih mišic 10 sekund, nato se 10 sekund sprostite.
- Poskusite te vaje izvajati trikrat na dan.
Korak 3. Ohranite zdravo težo
Če imate prekomerno telesno težo, boste med tekom bolj verjetno puščali mehur. Hujšanje bo pomagalo zmanjšati pritisk na mehur in mišice zapiralke. Če želite shujšati, redno telovadite in se prehranjujte zdravo. Hujšali boste, če bo vaš skupni vnos kalorij manjši od celotne porabe kalorij na dan.
- Zdrava prehrana temelji na celih zrnih, zelenjavi in sadju ter mlečnih izdelkih brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob in beljakovinah, kot so perutnina, ribe, fižol, jajca in oreški. Druga zdrava živila, ki jih morda uživate, so jagode, borovnice, lubenica, brokoli, cvetača, korenje, oreški, semena in soja.
- Uporabite indeks telesne mase (BMI) Nacionalnega inštituta za zdravje na naslovu https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Kalkulator vam bo pomagal ugotoviti, kaj je za vas zdrava teža.
- Ko dosežete ciljno težo, prilagodite svojo prehrano in režim vadbe, tako da bo vaš vnos kalorij enak porabi kalorij vsak dan. To lahko storite tako, da zmanjšate raven telesne vadbe ali povečate količino zaužite hrane.
Korak 4. Poleg teka preizkusite še druge možnosti vadbe
Imejte v mislih, da je tek le ena od oblik vadbe, ki vas ohranja v formi. Koristno je, da svoj urnik vadb nekoliko zmešate, še posebej, ker lahko visokointenziven tek poslabša vaš uhajajoči mehur. Kolesarjenje, dvigovanje uteži in plavanje vam lahko pomagajo ostati zdravi in v formi ter vam vzamejo čas za krepitev medeničnih mišic.
Korak 5. Ne kadite in ne pijte
Če kadite cigarete ali pijete alkohol, ste lahko bolj izpostavljeni puščanju mehurja. Če želite prenehati kaditi ali piti, določite končni datum največ dva tedna v prihodnosti.
- Ena od metod je, da vsak dan rahlo zmanjšate porabo alkohola ali cigaret po stopnji, ki je sorazmerna z vašim končnim datumom. Na primer, če nameravate prenehati v dveh tednih, bi morali po enem tednu porabo cigaret ali alkohola prepoloviti in po približno 10 dneh zmanjšati za 75%.
- Uporaba nadomestne nikotinske terapije brez recepta, kot je nikotinski gumi in/ali nikotinski obliž, je lahko učinkovita metoda za zajezitev želje po cigaretah.
- Ko se odločite, da boste prenehali kaditi ali piti, poiščite podporo ljudi, ki vas imajo radi in jim je mar. Delite svojo odločitev o zdravem življenjskem slogu z njimi.
- Če ste v bližini ljudi, ki kadijo in pijejo, boste morda čutili tudi potrebo po tem. Preživite čas s prijatelji in družino, ki ne kadite in ne pijete, da se izognete tej želji.
Metoda 2 od 4: Uporaba medicinskih pripomočkov za preprečevanje puščanja mehurja
Korak 1. Vzemite sečnico
To je majhna naprava za enkratno uporabo, podobna tamponu, vstavljena v sečnico, ki deluje kot ovira za preprečevanje puščanja. Običajno se uporablja za preprečevanje inkontinence med določeno aktivnostjo. Ena vrsta sečnice je FemSoft, ozka silikonska cev, ki jo lahko vstavite v sečnico, da ustvarite tesnilo na vratu mehurja in tako preprečite uhajanje urina. Pomembno je, da natančno sledite navodilom za uporabo, ki jih je predložil vaš zdravstveni delavec in so priloženi izdelku. Če imate kakršne koli težave ali imate pomisleke, pokličite svojega zdravnika.
Korak 2. Poskusite vaginalni pesar
Vaginalni pesar je naprava iz lateksa ali silikona, ki se prilega vagini in pomaga pri podpori maternice, nožnice, mehurja ali danke. Vaginalni pesar lahko pomaga pri obvladovanju stresne urinske inkontinence. Zdravnik bo določil, kateri tip pesarja ter katera velikost in oblika sta za vas.
Pomembno je, da se posvetujete s svojim zdravstvenim delavcem, kot je priporočeno, da zagotovite ustrezno prileganje. Če imate kakršne koli težave ali imate pomisleke, se takoj obrnite na svojega zdravnika
Metoda 3 od 4: Operacija
Korak 1. O možnostih se pogovorite s svojim zdravnikom
Zdravnik vam bo morda priporočil kirurški poseg za obvladovanje stresne urinske inkontinence. Ti posegi so namenjeni izboljšanju zapiranja sfinktra ali podpori vratu mehurja. Kirurški poseg mora biti vedno zadnji ukrep. Operacijo uporabite le, če vam Keglove vaje, spremembe življenjskega sloga in drugi medicinski posegi ne pomagajo. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali ste dober kandidat za katerega od teh postopkov, in se pogovorite o morebitnih s tem povezanih tveganjih.
Korak 2. Izvedite postopek vpenjanja
iu To je najpogostejša vrsta kirurškega posega, s katerim se lahko izognete puščajočemu mehurju med tekom. V tem postopku bo zdravnik uporabil nekaj vašega lastnega tkiva (ali občasno živalskega ali umetnega tkiva), da bi pod vašim mehurjem ustvaril majhno "visečo mrežo". Dodatna podpora vam bo omogočila večji nadzor nad delovanjem mehurja in zmanjšala uhajanje med tekom.
Korak 3. Pridobite sredstva za povečanje prostornine v obliki injekcij
V tem postopku se v sečnico vbrizgajo geli ali druga sintetična sredstva za povečanje prostornine, ki vam pomagajo ponovno pridobiti nadzor nad vašo sposobnostjo zapiranja sfinktra. To ni trajna rešitev, vendar je relativno neinvazivna, zato je za mnoge ženske prednostno zdravljenje.
- Za dosego želenega učinka boste morda potrebovali dve ali tri injekcije. Vsak postopek traja približno 30 minut.
- Ta postopek je najboljši za ženske, ki trpijo zaradi notranje pomanjkljivosti mehurja, podtipa stresne urinske inkontinence. Učinkovito povečanje prostornine verjetno ne bo učinkovito, če vam vrat mehurja pade ali ni dobro podprt, ali če preprosto imate preveč aktiven mehur. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali ste dober kandidat za ta postopek.
- 6 do 12 ur pred posegom ne boste mogli nič jesti ali piti.
Korak 4. Poskusite retropubično kolposuspenzijo
Ta postopek ponuja dodatno dvigovanje in podporo vratu mehurja in sečnici. Ta postopek se lahko izvede laparoskopsko ali z rezom na trebuhu. Kirurg zašije podporna tkiva vratu mehurja, nožnice in sečnice na vezi ali kosti v medenici.
- Pred operacijo boste potrebovali anestezijo.
- Ta postopek se običajno uporablja za inkontinenco zaradi šibkega ali slabo podprtega vratu mehurja.
- Ugotovljeno je bilo, da je retropubična kolposuspenzija učinkovita pri odpravljanju urinske inkontinence v 70% primerov in je primerna za mnoge ženske.
Metoda 4 od 4: Obvladovanje puščanja mehurja
Korak 1. Uporabite blazinice za inkontinenco ali posebno spodnje perilo
Obstaja več blagovnih znamk spodnjega perila (na primer Thinx ali Fannypants), ki so zasnovane tako, da absorbirajo vsa puščanja. Na voljo so celo v športnih različicah, tako da jih lahko nosite med tekom. Obiščite lokalno trgovino s spodnjim perilom ali poiščite spletno mesto določene blagovne znamke, da preizkusite to možnost.
Če vam je preveč nerodno govoriti o svoji inkontinenci in potrebi po posebnih spodnjicah, samo naročite na spletu
Korak 2. Izpraznite mehur
Če čutite, da vam mehur začne puščati in ga ne morete zadržati, poiščite območje od tekaške steze, da se razbremenite. Poglejte pred seboj in za seboj, da zagotovite ustrezno zasebnost. S poti se odpravite približno 6 metrov (sedem metrov) in se izognite trnju, krtači ali koreninam, ki bi vas lahko spotaknile. V hitenju ne zanemarjajte svoje varnosti.
- Poskusite se postaviti za nekatera velika drevesa ali grmičevje, da boste skriti pred vsemi, ki gredo mimo poti. Poskusite žensko napravo za uriniranje, kot sta GoGirl ali Shewee, da olajšate uriniranje s poti. Ko tečete, bi lahko te majhne naprave spakirali v paket fanny.
- Če nosite zaščitni telovnik, ga odstranite, ko se odpravite v gozd. Tako boste težje opazili, tudi če nekdo teče mimo vas, medtem ko urinirate.
- Če tečete v urbanem okolju, je vaša situacija veliko lažja. Samo poiščite restavracijo ali javno kopalnico, v kateri lahko opravljate svoje posle.
Korak 3. Prinesite menjavo hlač
Če ste na dirki, pripeljite koga s seboj. Ne samo, da vas lahko razveselijo in ponudijo moralno podporo, ampak vam lahko namestijo tudi rezervni par spodnjic. Na ta način, če na koncu pišete, se lahko po končani dirki spremenite.
- Med tekom se verjetno ne boste mogli preobleči v čiste kratke hlače ali hlače. Najboljša možnost je, da vas nekdo sreča na koncu vaše dirke s čistim dnom.
- Ne pozabite spakirati tudi spodnjega perila.
- Če ste med tekom sami na poti, verjetno ne boste imeli pri roki menjave kratkih hlač ali hlač. Vaša najboljša poteza je, da se odpravite domov, se osvežite in tam preoblečete. Ali pa se lahko preoblečete v avtu, če se peljete po poti ali stezi.
Korak 4. Nosite sanitarne robčke
Higienski robčki so higienski izdelek za čiščenje in vlaženje kože. Uporabljajo se za vzdrževanje zdrave in čiste kože ter preprečevanje draženja telesnih snovi. Če tečete, napolnite majhen paket higienskih robčkov v embalažo.
- Običajno jih uporabljajo ženske med menstruacijo ali starši, ki otroku spreminjajo plenice.
- Če se med tekom zmočite, preprosto odstranite higienski robček iz embalaže. Uporabite ga tako, kot bi za čiščenje razlitja uporabili prtiček ali robček za enkratno uporabo. Obrišite urin na nogah in sanitarni robček zavrzite v koš za smeti.
