Napadi tesnobe lahko povzročijo, da se vam zdi, da stvari uhajajo izpod nadzora. Dobra novica je, da obstajajo dokazani načini za premagovanje tesnobe, ko pride do napada, tako da lahko prevzamete nadzor in se pomirite. Ko ste seznanjeni s temi različnimi strategijami, lahko izberete tiste, ki vam najbolj ustrezajo. Obstajajo tudi stvari, ki jih lahko storite, da preprečite pojav anksioznih napadov. Spopadanje z napadi tesnobe je lahko res strašljivo, vendar vedite, da boste to prebrodili in niste sami.
Koraki
Metoda 1 od 3: V trenutku
Korak 1. Dihajte počasi in globoko
Med napadom tesnobe se lahko počutite, kot da težko dihate in vaš svet izmika nadzoru. Če pa boste lahko prevzeli dihanje, se boste hitro začeli počutiti mirnejše! Namesto dahtanja ali hiperventilacije (prehitro dihanje) se ustavite in počasi in enakomerno vdihnite skozi nos. Nato počasi izdihnite skozi usta. To nadaljujte nekaj minut, dokler se ne počutite bolje.
- Morda bi bilo koristno šteti do 5 pri vsakem vdihu in vsakem izdihu. To daje vašim možganom nekaj, na kar se lahko osredotočijo, kar vam lahko pomaga, da začnete čutiti več nadzora.
- Zaprite oči, če se osredotočite na dihanje. Če je mogoče, se poskusite preseliti v miren prostor.
- Globoko dihanje je način, kako nadzorovati živčni sistem in pomagati telesu, da se začne pomiriti.
Korak 2. Spomnite se, da imate napad tesnobe
Tudi če ste že imeli anksioznost ali napad panike, se zlahka ujamete v strašne občutke, ki jih doživljate. Vzemite si trenutek, da zavestno priznate, da imate napad tesnobe, in to je tisto, kar povzroča vaš strah. Spomnite se, da bo tisto, kar čutite, minilo in da niste v resnični nevarnosti.
- Recite si nekaj takega: »To se zdi grozljivo, vendar vem, da je to le napad tesnobe. Vsega bo v nekaj minutah konec. Samo odpeljati ga moram."
- Bodite sočutni do sebe. Poskusite si reči nekaj takega: "Moj živčni sistem je trenutno v krizi. To je samo biološka reakcija, ki je trenutno preveč aktivna."
- Poskusite se predstavljati kot opazovalec-pravzaprav nimate napada tesnobe; gledaš, kako ga imaš.
Korak 3. Osredotočite se na počasi štetje do 10
Če se osredotočite na štetje, vam lahko pomaga odvrniti pozornost od občutkov napada tesnobe. Med štetjem dihajte počasi in globoko. Če se še vedno ne počutite bolje, ko dosežete 10, začnite znova ali nadaljujte, dokler ne dosežete 20.
Glasno štetje je lahko v pomoč, če ugotovite, da vaš um nenehno tava. Med štetjem se osredotočite na zvok svojega glasu
Korak 4. Osredotočite se na svoje čute, da se prizemljite v trenutku
Poskusite se osredotočiti na tisto, kar vas obdaja. Poiščite 5 stvari, ki jih lahko vidite, 4 stvari, ki se jih lahko dotaknete, 3 stvari, ki jih slišite, 2 stvari, ki jih vonjate, in 1 stvar, ki jo lahko okusite. To vam bo pomagalo, da se vrnete sem in zdaj, namesto da se osredotočite na svoje strahove in fizične občutke napada tesnobe.
- Ko se tako osredotočite na svoje čute, se to imenuje »ozemljitev«. Obstajajo vse vrste ozemljitvenih tehnik, od stiskanja stresne kroglice do počasnega srkanja hladne vode.
- Če je z vami prijatelj ali ljubljena oseba, vam lahko pomagajo, da se prizemljite. Povejte jim, da imate napad tesnobe, in jih prosite, naj vas primejo za roko in se pogovarjajo o tem.
Korak 5. Poskusite postopno sprostitev mišic, da sprostite napetost
Ustavite se in se osredotočite na to, kako se počutijo vaše mišice. So napeti in napeti? Občutite napetost v vsaki mišici, nato pa jo nežno sprostite. Hkrati poskusite opustiti občutke tesnobe in strahu.
- Začnite z mišicami na obrazu in vratu, nato se počasi spuščajte po telesu, dokler ne pridete do prstov na nogah.
- Če je mogoče, med tem ležite ali sedite v udobnem položaju.
Metoda 2 od 3: Preprečevanje
Korak 1. Naredite premišljeno meditacijo, da se bolje zavedate svojih občutkov
Premišljena meditacija vam lahko pomaga, da se počutite manj tesnobni in vam omogoča, da se bolje spopadete s stresom. Za meditacijo poiščite mirno mesto, kjer lahko udobno sedite ali ležite. Začnite tako, da se osredotočite na občutke diha, ki vstopajo in izdihujejo. Nato opazite druge občutke, na primer, kako se tla počutijo pod vašimi nogami ali kako zrak v sobi čuti na vašem obrazu. Izberite občutek, na katerega se boste osredotočili, in preverite, ali se ga lahko držite vsaj 10 minut.
- Če vam um začne tavati, ne skrbite! To je povsem normalno in je pomemben del procesa meditacije. Opazujte svoje misli in občutke, vendar jih ne sodite. Nato nežno preusmerite svojo pozornost na točko ostrenja.
- Če se težko osredotočite sami, poskusite z vodeno meditacijsko vajo, kot so na voljo tukaj: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-ancise/. Na YouTubu je tudi veliko vodenih meditacij.
Korak 2. Zapišite svoje občutke v dnevnik
Včasih, ko si zapišeš svoje skrbi, se ti ne zdijo več tako velike in močne. In ker vas skrbi manj skrbi, boste manj verjetno imeli napade tesnobe! Pri roki imejte dnevnik ali zvezek ali odprite dokument v računalniku, kamor lahko zapišete svoje misli. Ne skrbite, da bo podrobno ali popolno-samo zapišite vse, kar imate na umu, tudi če je le nekaj besed.
- Na primer, lahko napišete nekaj takega: »oktober. 5., 9. ure zjutraj. Zbudil sem se zaskrbljen zaradi šole."
- Če želite, lahko v svojem dnevniku poiščete rešitve za težave, ki vas skrbijo.
- Lahko se tudi vrnete po starih vnosih v dnevnik in poiščete vzorce v svojih občutkih. To vam lahko pomaga ugotoviti, kaj sproži vaša tesnobna čustva.
Korak 3. Izzivajte in nadomestite nerealne misli
Ko se boste naslednjič počutili zaskrbljeni, se ustavite in bodite pozorni na to, kaj v resnici mislite. So vaše misli res smiselne? Ali se bo verjetno zgodilo tisto, česar se bojite? Če ne, poiščite bolj realistično misel, ki bi nadomestila nerealno. Morda se vam bo zdelo, da vaši strahovi niso več tako močni!
Če na primer pomislite na nekaj takega: »V moji novi šoli me bodo vsi sovražili«, se vprašajte, ali je ta misel realna. Poskusite ga zamenjati z nekaj takega: »Sklepanje novih prijateljev je lahko težko, vendar se bom potrudil, da spoznam druge otroke. Stavim, da bom spoznal nekoga drugega, ki se ukvarja z enakimi stvarmi kot jaz."
Korak 4. Opredelite nekatere sprožilce in načine za njihovo upravljanje
Pomislite, kakšne situacije običajno povzročijo napade tesnobe pri vas. Če lahko ugotovite, kaj povzroča vaše napade, se boste morda izognili sprožilcem ali razmišljali o različnih načinih za njihovo obvladovanje. Na primer:
- Z nekaterimi sprožilci se lahko spopadete tako, da se jim izognete. Na primer, če ugotovite, da vas pri pitju alkohola ali kofeina doletijo napadi tesnobe, si prizadevajte zmanjšati ali omejiti te snovi.
- Ali pa, če ste lačni ali utrujeni, se počutite zaskrbljeni, prenehajte s tem, kar počnete, si privoščite malico ali si privoščite 15-minutni spanec.
- Izogibanje sprožilcem pa ni vedno mogoče ali primerno. Na primer, če ste nagnjeni k napadom tesnobe, ko greste ven ali govorite v javnosti, boste morda morali obiskati terapevta, ki vam bo pomagal premagati te strahove.
Korak 5. Pogovorite se s prijatelji in družino o tem, kaj preživljate
Če veste, da ste nagnjeni k napadom tesnobe, o tem obvestite prijatelja, družinskega člana ali drugo ljubljeno osebo. Včasih je dovolj, da nekomu drugemu poveš, da se počutiš bolje! Lahko tudi vprašate nekoga, ki mu zaupate, ali vam bo lahko ob naslednjem napadu priskočil na pomoč in mu povedati, kako vam lahko pomaga.
Na primer, lahko rečete: »Včasih imam napade tesnobe. Res je strašljivo in grozno. V veliko pomoč bi mi bilo, če bi te lahko naslednjič, ko se bo to zgodilo, poklical in mi lahko samo poveš, da bo vse v redu."
Korak 6. Vadite samooskrbo z vadbo, zdravo prehrano in dovolj spanjem
S telesno in čustveno skrbjo lahko zmanjšate raven stresa. Ko se počutite najbolje, boste manj verjetno imeli napade tesnobe! Privoščite si ustrezen TLC in povečajte razpoloženje z:
- Vsak dan se gibajte, tudi če je vsak večer le 15 minut hoje.
- Vsako noč spite vsaj 7-9 ur ali 8-10, če ste najstnik.
- Vsak dan jejte uravnotežene, hranljive obroke.
- Izogibajte se jedi in pijačam, zaradi katerih bi se lahko počutili slabše ali bolj zaskrbljeni. Na primer, morda boste morali omejiti kofein, alkohol in sladke prigrizke.
- Izogibajte se tobaku in drogam za rekreacijo.
- Vadba dejavnosti za lajšanje stresa, kot so joga, meditacija ali sproščujoč hobi.
- Preživljanje časa z družino in prijatelji.
Metoda 3 od 3: Strokovna pomoč
Korak 1. Če menite, da ste imeli napad tesnobe, se obrnite na svojega zdravnika
Če ste prvič imeli napad tesnobe, je dobro, da obiščete zdravnika. Lahko vam svetujejo, kako preprečiti prihodnje napade, in se prepričajte, da ni drugih zdravstvenih težav ali zdravstvenih stanj, ki bi lahko povzročila vaše simptome.
Zdravniku dajte celoten seznam svojih simptomov in jim povejte o vseh drugih zdravstvenih težavah, ki ste jih imeli. Povejte jim, če se v vašem življenju dogaja kaj stresnega
Korak 2. Če imate pogoste napade tesnobe, se za nasvet obrnite na svojega zdravnika
Če imate pogosto napade tesnobe ali če veliko časa razmišljate, kdaj bi se lahko zgodil naslednji napad, imate lahko tesnobo ali panično motnjo. Morda se to sliši vznemirljivo, a s pravilnim zdravljenjem se lahko počutite bolje! Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom, da vam bo pomagal ugotoviti naslednje korake.
Če imate anksiozno motnjo, se boste morda izognili krajem in situacijam, kjer ste že imeli tesnobo ali napade panike
Korak 3. Poiščite kognitivno vedenjsko terapijo za pomoč pri obvladovanju anksioznosti
Če vaš zdravnik meni, da imate anksioznost ali panično motnjo, jih prosite, naj priporočijo terapevta, ki je specializiran za kognitivno vedenjsko terapijo (CBT). Obstaja veliko različnih vrst terapij, ki lahko pomagajo, vendar je CBT ena najboljših. Vaš terapevt vam bo pomagal naučiti spretnosti, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju napadov tesnobe. Prav tako bodo sodelovali z vami pri premagovanju strahov, ki sprožijo napade.
- "Kognitivni" del CBT se osredotoča na misli, ki prispevajo k vašim občutkom tesnobe. Vaš terapevt vam lahko pomaga, da se naučite prepoznati te misli in poiskati konstruktivne načine, kako se z njimi spopasti.
- "Vedenjski" del obravnava vaše vedenje in reakcije v napetih ali stresnih situacijah. Vaš terapevt vas bo naučil novega vedenja, ki vam bo pomagalo obvladati anksioznost, na primer sprostitvenih tehnik ali dihalnih vaj.
Korak 4. Poskusite z zdravili, če potrebujete dodatno pomoč pri obvladovanju tesnobe
Pogovorna terapija lahko veliko pomaga, ko se borite z anksioznostjo in napadi panike, vendar to ni vedno dovolj. Posvetujte se z zdravnikom ali terapevtom, če so zdravila za anksioznost prava za vas. Če vas ne moti misel na jemanje zdravil, vam lahko povedo prednosti in možna tveganja.
- Večina zdravil na recept, ki se uporabljajo za zdravljenje tesnobe, je varna, če jih uporabljate pravilno. Če ste zaskrbljeni, se o morebitnih pomislekih pogovorite s svojim zdravnikom.
- Nekatera zdravila za tesnobo, kot sta Zoloft ali Effexor, so zasnovana tako, da se počasi kopičijo v vašem sistemu in zmanjšujejo splošno raven tesnobe. Drugi, na primer Xanax ali Klonopin, hitro ukrepajo za zdravljenje simptomov napadov panike ali tesnobe.
- Če želite dobiti ta zdravila, potrebujete recept zdravnika ali psihiatra.
Korak 5. Pridružite se skupini za podporo tesnobi, da se boste počutili manj sami
Spopadanje z anksioznostjo ali panično motnjo je lahko osamljeno, vendar zagotovo niste sami! Vprašajte svojega zdravnika ali terapevta, da priporoči skupino za podporo ljudem z anksioznimi motnjami, ali poiščite na spletu skupine na vašem območju.
- Velika razlika je, da se pogovarjate z ljudmi, ki vedo, skozi kaj greste. Za nasvet se lahko obrnete na druge v svoji skupini ali pa se pogovorite z njimi, ko potrebujete nekoga, s katerim se lahko izrazite.
- Če tega ne želite, vam ni treba aktivno sodelovati na sestankih podpornih skupin. Včasih je lahko v pomoč, če samo sedite in poslušate.
- Nekatere skupine za podporo vodi strokovnjak za duševno zdravje, na primer svetovalec ali psihiater, druge pa skupine, ki jih vodijo vrstniki.
Nasveti
- Mnogi ljudje izraze "napad anksioznosti" in "napad panike" uporabljajo zamenljivo. Čeprav sta tesno povezana in sta zdravljenju zelo podobna, nista povsem enaka. Napadi panike se lahko pojavijo nenadoma, brez očitnega sprožilca, medtem ko se napadi tesnobe pojavijo, ko se spopadate z velikim kopičenjem stresa ali skrbi.
- Napadi tesnobe se pojavijo, ko stresna situacija sproži vašo naravno zamrznitev, boj ali odziv. Te reakcije so lahko koristne, ko ste v resni nevarnosti, vendar postanejo škodljive, če se zgodijo prepogosto ali motijo vaše vsakodnevno življenje.
