Čisto prehranjevanje nima uradne opredelitve, vendar v bistvu pomeni, da se izogibate predelani in zapakirani hrani v korist živil, ki so v svojem naravnem stanju. To je priljubljen način, da zagotovite, da uživate bolj zdravo hrano. Če želite jesti čisto, se osredotočite na uživanje več sadja in zelenjave skupaj s polnovrednimi žitaricami, pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami. Nato se navadite brati etikete in si pripravljati hrano. Začnite z nekaj preprostimi obroki in recepti, da bo sledenje načrtu čiste prehrane lahkotno in privlačno!
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira čiste hrane
Korak 1. Osredotočite se na sadje in zelenjavo
Osnova načrta čiste prehrane mora biti celotno, nepredelano sadje in zelenjava. Če je le mogoče, poskusite kupiti sveže sadje in zelenjavo. V vsak obrok vključite 1 ali 2 obroka zelenjave ali sadja.
- Če sami ne želite prati in rezati pridelkov, lahko kupite predhodno oprane in narezane sveže pridelke.
- Zamrznjeni pridelki so tudi dobra izbira, ker so minimalno predelani. Morda ima celo več hranilnih snovi kot nekateri sveži pridelki.
- Izogibajte se konzerviranim izdelkom, saj lahko vsebujejo dodane sladkorje, sol ali konzervanse. Pred nakupom natančno preberite etiketo.
Korak 2. Vsak dan vključite 2 do 3 obroke polnozrnatih zrn
Cela zrna bi morala predstavljati večino škroba, saj vsebujejo več vlaknin in hranilnih snovi kot bela zrna. Iz prehrane izključite beli kruh, testenine, moko in riž. Ta živila zamenjajte s polnozrnatimi, kot so polnozrnat kruh, testenine in moka ter rjavi riž.
- Drugi dobri viri polnovrednih zrn so ječmen, kvinoja, amarant in oves.
- Odločite se za 100% polnozrnat kruh, tortilje, pecivo in drugo pecivo.
Korak 3. Vsakemu obroku dodajte porcijo pustih beljakovin
Beljakovine pripomorejo k temu, da se dlje počutite siti kot ogljikovi hidrati ali maščobe, zato poskrbite za 2 do 3 obroke pustih beljakovin na dan. Vsi ali večina obrokov, ki jih jeste, bi morala vsebovati 1 porcijo pustih beljakovin.
- Na primer, lahko med zajtrk vključite 1 porcijo pustih beljakovin, tako da v posodo vstavite grški jogurt, ali pa za kosilo dodate porcijo lahke tune v pločevinkah, ali pa večerjo zaokrožite s porcijo piščančjih prsi na žaru.
- Drugi mesni in ribji viri beljakovin vključujejo pusto mleto goveje meso, purana, puste kose svinjine, kozice, losos, trsko, vahnjo in pokrovače.
- Ne mesni viri beljakovin so tofu, tempeh, leča, fižol, oreški in semena.
Korak 4. Zmerno vključite zdrave vire maščob
Maščoba pomaga pri sitosti, vendar preveč maščob poveča vaš skupni vnos kalorij. Naj bodo vaši obroki za pitanje največ 3 obroki na dan. Nekatere dobre čiste možnosti za maščobe vključujejo:
- Avokado
- Olivno olje
- Orehi
- Semena
- Orehovo maslo (brez dodanega sladkorja, soli ali olj)
- Oljke
5. korak Pijte vodo kot glavni vir tekočine
Voda je bistvena za načrt čiste prehrane, zato poskrbite, da dnevno spijete vsaj osem kozarcev vode (240 ml). Med obroki pijte vodo in med njimi, da ostanete hidrirani.
- Poskusite nositi steklenico vode kamor koli in jo po potrebi napolnite čez dan!
- Kot del dnevnega vnosa tekočine lahko pijete tudi kavo, čaj in gazirano vodo.
Metoda 2 od 3: Razvijanje čistih prehranjevalnih navad
Korak 1. Preberite etiketo, da preverite prepoznavne sestavine
Pomembno je, da se naučite brati etikete, ko poskušate jesti čisto. Preden kupite izdelek, poiščite seznam sestavin in preberite sestavine. Če sestavine ne prepoznate, izdelek verjetno ni združljiv z načrtom čiste prehrane.
- Na primer, če pakirano živilo vsebuje lecitin, hidrogenirano sojino olje ali ksantan gumi, ga boste morda želeli prenesti.
- Imejte v mislih, da je v redu, da se občasno razvajate. Če imate najljubšo hrano, ki vsebuje nekaj vprašljivih sestavin, se omejite na uživanje enkrat na teden ali enkrat na mesec.
2. korak Izogibajte se živilom z dodanim sladkorjem, soljo in maščobami
Drug način, da ugotovite, ali je pakirano živilo prijazno do čiste prehrane, je, da pogledate podatke o hranilni vrednosti. Če izdelek vsebuje veliko sladkorja, natrija ali maščob, potem verjetno ni čist.
- Največ 30% vaših dnevnih kalorij ne sme izhajati iz maščob. Če na primer zaužijete 1500 kalorij na dan, ne sme biti več kot 450 teh kalorij iz maščob.
- Najbolje je, da svoj dnevni vnos natrija omejite na največ 1, 500 mg. Poiščite živila z nizko vsebnostjo natrija in ne dodajajte soli v hrano.
- Ženske ne smejo imeti več kot 6 čajnih žličk (25 gramov) dodanega sladkorja dnevno, moški pa ne več kot 9 čajnih žličk (38 gramov). Preverite podatke o hranilni vrednosti na etiketi in poiščite količino dodanega sladkorja v živilih.
Korak 3. Izberite cele različice živil pred predelanimi
Predelana živila imajo pogosto manj hranilnih snovi kot polnovredna živila, lahko pa imajo tudi dodane konzervanse, arome in barve. Bolj ko se lahko približate prvotni obliki hrane, tem bolje! Če imate radi določeno predelano hrano, poskusite najti alternativo, ki je manj predelana.
- Na primer, če imate radi zajtrk granole, poskusite namesto tega dodati skledo jeklenega ovsa, v katerega je dodano sadje in oreški.
- Če ste ljubitelj govejega mesa, izberite goveje meso brez umetnih arom ali barv.
- Namesto zbiranja sadja si privoščite porcijo suhega sadja.
Korak 4. Nakupujte po obodu v supermarketu
Najlažji način, da se v trgovini z živili izognete zapakirani in visoko predelani hrani, je, da se držite zunanjih hodnikov. Tu se običajno nahajajo najmanj predelana živila, na primer sadje, zelenjava, meso, ribe in mlečni izdelki.
Morda boste še vedno morali iti po nekaj notranjih hodnikih, da bi našli predmete, kot so oljčno olje, oreški in polnozrnate žitarice. Izogibajte se piškotov, krekerjev, čipsa in drugih priročnih živil
Korak 5. Vzemite kuharsko knjigo in začnite pripravljati obroke doma
Kuhanje zase je odličen način, da jeste čisto in hkrati prihranite denar. Če običajno ne kuhate, si priskrbite kuharsko knjigo s čisto prehrano, namenjeno začetnikom, ali poiščite preproste recepte za čisto prehrano na spletu.
Izberite preprost recept za svoj prvi podvig v čistem kuhanju, na primer pečenko s 5 sestavinami ali preprosto pečeno piščančjo jed
Korak 6. Zahtevajte nadomestke za čisto prehrano, ko jeste zunaj
Če se želite držati svojega načrta čiste prehrane, ko jeste zunaj, boste morda morali vprašati strežnika za nekaj zamenjav. Nekaj preprostih načinov, kako lahko izberete čiste možnosti v restavraciji, so:
- Odločite se za prelive na oljni osnovi za solate ali zahtevajte olje in kis ob strani.
- Zahtevate oblogo solate za vaš burger namesto peciva.
- Izbira možnosti na žaru pred ocvrtimi, na primer piščanca na žaru namesto ocvrtega piščanca.
- Namesto aromatiziranega latteja se držite kave ali navadnega nesladkanega latteja.
Metoda 3 od 3: Preizkusite preproste recepte za čisto prehranjevanje
Korak 1. Za zajtrk naredite jajce in zelenjavo
V ponvi na srednjem ognju segrejte 0,5 ml tekočine (15 ml) oljčnega olja. V ponev dodajte 8 unč (230 g) sveže ali zamrznjene narezane zelenjave po vaši izbiri. Med kuhanjem zelenjavo vsake 2 do 3 minute premešajte. Ko se zelenjava segreje, dodajte 2 jajci in mešajte vsake 2 do 3 minute.
Ko so jajca kuhana, odstranite zelenjavno mešanico z ognja in uživajte
Korak 2. Za prigrizke in sladice izberite celo ali suho sadje
Sadje je odličen prigrizek, ko jeste čisto. Je nasičen in hranljiv. Operite, olupite in/ali odrežite porcijo celega sadja. Nekaj dobrih možnosti vključuje:
- Jabolka
- Pomaranče
- Banane
- Borovnice
- Jagode
- Lubenica
- Grozdje
Korak 3. Poskusite vegetarijanski sendvič na polnozrnatem kruhu za enostavno kosilo
Naložite nekaj rezin polnozrnatega kruha s svežo zelenjavo po vaši izbiri, kot so kumare, solata, paradižnik in čebula. Namesto predelanih začimb v sendvič dodajte nekaj avokada in/ali hummusa.
Če želite dodati malo pustih beljakovin, dodajte nekaj rezin sira z nizko vsebnostjo maščob, 3 unče (85 g) puranjih rezin ali 1 kuhan zelenjavni burger
Korak 4. Za kosilo ali večerjo vrzite solato
Začnite s posteljo sveže, oprane solate in dodajte nasekljano korenje, rezine paradižnika, rezine kumar, kalčke in sesekljano čebulo. Solato prelijte s porcijo pustih beljakovin, kot so odcejena, konzervirana lahka tuna ali piščanec na žaru. Nato dodajte čist solatni preliv, ki vsebuje sestavine, ki jih prepoznate.
- Čisti solatni prelivi so običajno na oljni osnovi in imajo le nekaj sestavin. Za še bolj čisto možnost si pripravite preliv iz enakih delov olja in kisa ali limoninega soka. Nato po okusu dodajte zelišča, začimbe in sol.
- Po želji lahko v solato dodate tudi porcijo zdravih maščob, kot so rezine avokada, orehi ali olive.
Korak 5. Za večerjo pripravite rjavi riž z ocvrtim piščancem in zelenjavo
Pečena zelenjava ohrani več hranilnih snovi kot pri drugih načinih kuhanja. Dodajte približno 0,5 ml tekočine (15 ml) sezamovega olja v vok na srednje močnem ognju. Nato dodamo koščke surovega piščanca in mešamo vsake 2 do 3 minute. Ko je piščanec kuhan, dodajte nekaj skodelic izbrane surove zelenjave, kot so korenje, brokoli, gobe in paprika. Piščanca in zelenjavo pražimo še približno 5 minut, nato ugasnemo štedilnik.
- Piščanca in zelenjavo postrezite čez kuhan rjavi riž s sojino omako po okusu.
- Piščanca lahko po želji zamenjate goveje meso, kozice ali tofu.
Seznam čistih živil in načrt obrokov
Čista živila za uživanje
Živila, ki se jim je treba izogibati, če jeste čisto
Tedenski načrt čiste prehrane
