Motnje hranjenja se lahko počutijo, kot da prevzamejo vaše življenje, zato je težko najti učinkovito zdravljenje. Medtem ko sta terapija in zdravljenje bistvenega pomena za okrevanje, boste morda želeli nadaljevati terapevtsko zdravljenje svoje motnje hranjenja zunaj sestankov sami. Dnevnik je odličen spremljevalec terapije in zdravljenja ter je učinkovit način za predelavo in delo skozi težka čustva. Morda se boste o svojem dnevniku pogovarjali s svojim terapevtom ali pa ga pod nadzorom terapevta ali dietetika. Če želite obvladati čustva in povečati samozavedanje, je pisanje dnevnikov odličen začetek.
Koraki
1. del od 4: Uspeh s svojim dnevnikom
Korak 1. Naučite se terapevtsko voditi dnevnik
Medtem ko so številni dnevniki ali revije namenjeni zapisovanju določenih dogodkov z vašega stališča, lahko terapevtsko pisanje vključuje pristopne situacije z različnih vidikov, pogovor s samim seboj, raziskovanje svojih misli in občutkov ter risanje in risanje. Terapevtsko beleženje vključuje veliko introspekcije, razmišljanja in namere.
- Dnevnik je v pomoč iz več razlogov. Lahko uredite svoja čustva, sledite vzorcem vedenja in vam dajete občutek olajšanja. Dnevnik vam lahko pomaga tudi pri zmanjševanju stresa, reševanju težav in izboljšanju vašega zdravja.
- Namesto da zapišete, kaj ste storili, napišite, kako določene situacije vplivajo na vas. Pišite o pozitivnih in negativnih izkušnjah ter o tem, kako z njimi ravnate. Na primer, objavite dnevnik o pozitivnih izkušnjah, ki ste jih imeli v restavraciji, in o tem, kako dober je bil čas, da v restavraciji kaj naročite. Lahko tudi pišete o svojih strahovih pri naročanju v restavraciji in o tem, kako se z njimi spopadate.
Korak 2. Ustvarite navado pisanja dnevnika
Vsak dan si vzemite čas za pisanje dnevnika. Morda boste želeli nastaviti časovnik za čas beleženja ali pa nastaviti alarm, ki vas bo opomnil na dnevnik. Pomemben del je, da dnevniku dajete prednost, tako da postane del vsak dan.
Lahko se odločite, da svoj dnevnik napišete na papir, v računalnik ali na spletu. Karkoli se odločite, poskrbite, da bo dostopen in enostaven za vzdrževanje. Če uporabljate papirni dnevnik, imejte pero pri roki
Korak 3. Umirite svojega notranjega kritika
Ko pišete, ne skrbite za črkovanje, slovnico ali kako se sliši. To je vaša priložnost, da svobodno pišete brez cenzure. Lahko se povežete z najčistejšim delom sebe in pišete s te ravni, ne da bi obsojali samega sebe ali se bali kritik.
Če opazite, da postajate kritični do svojih misli, občutkov, sloga pisanja, rokopisa itd., Se nežno spomnite, da je to čas, ko se morate izraziti, ne kritizirati samega sebe
Korak 4. Sledite svojim simptomom in čustvom
Vsak dan uporabite dnevnik, da spremljate svoje simptome, čustva in sprožilce. Če imate dnevni/tedenski/mesečni/letni sledilnik, lahko ugotovite, kdaj ste lahko ranljivi za ponovitev, katere situacije vam povzročajo stres in ko se obrnete na hrano ali na svojo prehranjevalno motnjo. Na primer, morda boste ugotovili, da ste občutljivi na svoje telo v obdobju menstruacije ali da se, ko delate nadure, začnete spopadati s hrano.
Sledite stvarem, ki se vam zdijo pomembne. Lahko se odločite, da boste vsak dan spremljali svoje razpoloženje ali čas, ki ga želite omejiti ali zaužiti
Korak 5. Preberite starejše vnose
Del procesa refleksije v dnevniku je videti vaš napredek in iskati vzorce. Ponovno preberite svoje prejšnje vnose, da pridobite navdih in ponudite pogled na to, kako daleč ste prišli. Morda ste začeli z vrsto vnosov, na katere ste pozabili, ali pa se boste ob ponovnem branju dnevnikov odločili, da se vrnete na stari slog pisanja ali vnosa.
Ponovno preberite vnose v istem dnevu ali tednu ali pa redno pregledujte svoj dnevnik, tako kot vsak mesec
2. del od 4: Vodenje dnevnika o hrani
Korak 1. Spoznajte dietetika
Za pravilno sledenje in spremljanje vaše prehrane sodelujte z dietetikom. Vaš dietetik vam bo pomagal določiti, katero hrano jesti vsak dan in v kakšni količini. Vaš dietetik vam lahko pomaga vzdrževati pravilno prehrano in prilagoditi vašo prehrano.
Vaš dietetik vam bo morda dal dnevnik za enostavno sledenje živil. Uporabite lahko tudi aplikacijo za pametni telefon ali poiščete naložljive vire na spletu
Korak 2. Zapišite čas in lokacijo
Za vsak obrok navedite, kje jeste. Bodite natančni pri svoji lokaciji. Na primer, namesto »doma« ali »zunaj« napišite »doma - za mizo« ali »doma - na kavču« ali »zunaj - družinska restavracija Chang«. Navedite tudi, kdaj jeste. Bodite čim bolj natančni.
Vaš vnos lahko izgleda takole: »Torek, 12. april 2016. 11:26. Doma - za mizo."
Korak 3. Zapišite porabljeno hrano
Izogibajte se štetju kalorij in namesto tega si prizadevajte zaužiti določeno količino hrane vsak dan. Zabeležite vnos hrane (na primer banane ali zelenjavni sendvič s solato, paradižnikom, dvema kosoma kruha in gorčico) in navedite, katero skupino živil izpolnjujete. Na primer, vaš dietetik vam bo morda rekel, da vsak dan zaužijete dve porciji sadja. Namesto štetja kalorij uporabite obroke in označite vsako porcijo, potem ko ste porcijo popolnoma pojedli.
- Vaš vnos lahko izgleda takole: "Smoothie - polna porcija banan in jagod, sojino mleko (polna porcija). Nato preverite skupine živil, ki jih to izpolnjuje.
- Zapišite živila in tekočine, vključno z vodo, kavo, čajem in alkoholom.
Korak 4. Zabeležite svojo lakoto in sitost
Preden jeste, zabeležite raven lakote. To lahko storite tako, da številki dodelite stopnjo lakote. Na primer, nič lahko pomeni, da se počutite prazno, petica lahko pomeni, da se počutite nevtralno, in 10 lahko pomeni, da ste napolnjeni ali tako siti, da vam je slabo. Zabeležite svojo sitost po obroku z isto lestvico.
Zabeležite svojo lakoto in sitost za vsak obrok, vsak dan
5. korak Zapišite svoje občutke med obrokom
Zapišite svoje občutke pred, med in po obroku. To vam lahko pomaga odkriti sprožilce, ki vplivajo na prehranjevalno vedenje. Na primer, če ste nagnjeni k prenajedanju, bodite pozorni, če jeste več po stresnem izpitu ali težkem sestanku v službi. Ali če omejite, opazite, kako vaši občutki ob obrokih vplivajo na željo po omejevanju.
Zapišite kratko ozadje o tem, kaj se dogaja pred, med ali po obrokih, nato ponovno preberite vnose, da poiščete vzorce. Na primer, lahko napišete: "Pred jedjo ste se imeli s prijateljem" ali "Danes se počutite osamljeno."
Korak 6. Navedite, ali pretiravate, omejujete ali čistite
V dnevniku navedite svoje vedenje glede hrane. Če pihate po obroku, to navedite v dnevniku hrane in zapišite čas. Če se napišete, zapišite tudi to. Če namenoma omejujete, to zapišite tudi v svoj dnevnik.
Če čistite, upoštevajte način čiščenja. Za bruhanje lahko napišete »V« in za odvajala »L«
Korak 7. Sledite vadbi
Za spremljanje vadbe uporabite dnevnik. Zabeležite svojo aktivnost, intenzivnost in trajanje.
- V dnevnik si zapišite vse spremembe v dejavnosti in vadbi, povezane z vašo prehranjevalno motnjo in stresom.
- Bodite iskreni glede svojega vedenja. Morda vas bo zamikalo, da bi preskočili snemanje, ko popivate, čistite, omejujete itd., Vendar to krši namen dnevnika in naredi dnevnik veliko manj učinkovito orodje.
3. del od 4: Uporaba pisnih vaj v vašem dnevniku
Korak 1. Vadite pred in po vadbi
Če čutite potrebo po prenajedanju, omejevanju ali se borite s svojo motnjo hranjenja, vadite to vajo. Zapišite glavni fizični občutek, ki ga doživljate, in misli, ki se vam vrtijo po glavi. Ko to dokončate, napišite preventivni scenarij "po". Kaj je boljši fizični odziv? Kaj so mirnejše, bolj pozitivne misli? Katera reakcija bi vam koristila bolj kot trenutna reakcija?
- Situacije lahko vključujejo prepir s prijateljem ali fantom ali punco, preizkus v šoli ali vašo težo. Recimo, da ste v stresu zaradi spora s svojim fantom. Zapišite fizični občutek, ki ga doživljate - morda vam je želodec slabo, roke ali noge so težke ali vam je vroče ali odrevenelo. Zapišite te občutke.
- Nato zapišite misli, ki se vam vrtijo po glavi. "Verjetno se bo razšel z mano," "sovražim ga! On je tak kreten!" Ali "s tem se ne morem spopasti; šel bom pojesti tisto škatlo piškotov."
- Poglejte, kako se odzivate ali kako kažete, da ste razburjeni. Ste na svojega fanta kričali žaljivke? Si kaj zlomil?
- Zdaj pa si predstavljajte drugačen, bolj produktiven in zdrav način odziva na stresno situacijo. Kaj lahko storite, da preprečite svojo fizično reakcijo (morda z globokim dihanjem ali sprostitvijo mišic)? Kako lahko izpodbijate te negativne misli? Morda nekaj takega: "Moj fant je narobe razumel, kar sem hotel povedati. Pomislil bom na drugačen način, da se razložim in mu pomagam razumeti." Nazadnje, kaj bi lahko bil boljši način, da se odzovete navzven? Namesto da bi kričali, morda lahko ostanete tiho in rečete: "Potrebujem odmor. O tem se lahko pogovorimo pozneje", in se odstranite iz situacije.
Korak 2. Napišite si sporočilo
Ko doživite stres, z eno besedo napišite, kaj vas moti. Nato napišite eno stvar, ki vam bo pomagala ohraniti pogled na to situacijo. Nazadnje napišite, kaj lahko storite ali rečete, da se pomirite glede situacije.
- Po prejšnjem primeru bi lahko bila vaša ena beseda: "fant." V drugih situacijah je ta beseda lahko ime kraja ali čustva.
- Za perspektivo boste morda želeli zapisati, da so odnosi včasih težki, a tudi ljubeči.
- Nazadnje se prepričajte, da ste ljubljeni, kljub težavam z ljudmi ali samim seboj. Pomislite na tiste, ki vas imajo radi, od vašega psa do babice do najboljšega prijatelja. Napiši nekaj takega: "Morda se včasih spopadem s svojim fantom, vendar se vsi spopadajo z odnosi. Vem, da mu je mar zame, in čeprav z njim stvari ne gredo, je veliko ljudi, ki jim je mar zame"."
Korak 3. Raziščite različna stališča
Ko pišete v svoj dnevnik, poskusite pisati z vidika drugih ljudi, ne samo sebe. Na primer, če se borite s telesno podobo ali težo, napišite dnevnik z vidika zdravnika, psihologa ali družinskega člana. To vam lahko pomaga razumeti različne poglede in prinesti veljavnost vsem njihovim besedam.
Izogibajte se pretiranemu obsojanju pri teh prispevkih v reviji. Spomnite se, da je to vaja za raziskovanje različnih stališč in ne za odigravanje negativnih scenarijev, za katere mislite, da bi vam jih povedala vaša mama ali zdravnik
Korak 4. Odgovorite na fotografijo
Zgrabite fotografijo (ali nekaj) in o njih pišite dnevnik. Razmislite o tem, kako se počutite ob pogledu na fotografijo, in kakšne spomine imate na fotografijo. Kaj bi radi povedali ljudem na fotografiji? Kaj mislite, da bi vam radi povedali? To je lahko še posebej v pomoč, če gre za fotografijo nekoga, ki ni več del vašega življenja.
- Mnogi ljudje z motnjami hranjenja imajo zapleteno družinsko življenje. S fotografijami razmislite o svojem družinskem življenju, tako pozitivnem kot negativnem.
- Oglejte si svojo fotografijo, preden ste imeli motnjo hranjenja. Kakšno je bilo takrat življenje? Kaj vas je razveselilo?
Korak 5. Napišite pismo
Napišite pismo nekomu, ki ga želite razumeti. Napišite pismo svojemu preteklemu jazu ali svojemu prihodnjemu. Zapišite stvari, za katere želite, da bi jih lahko povedali, a čutite, da ne morete, ali stvari, za katere si želite, da bi jih imeli ob priložnosti. Pišite svojemu preteklemu jazu in povejte stvari, za katere želite, da bi vam jih nekdo takrat povedal.
4. del 4: Odpravljanje težkih čustev
Korak 1. Držite stvari v perspektivi
Nečesa ne moreš jasno oceniti, če si sredi tega. Spomnite se, da čustva ne trajajo in so pogosto minljiva. Če čutite močno čustvo ali željo, pojdite v svoj dnevnik. Ponovno preberite pozitiven zapis v dnevniku, ki opisuje srečno, sproščeno ali umirjeno izkušnjo. To vas lahko opomni, da tako kot ste zdaj žalostni, jezni, razočarani ali razburjeni, ste se počutili in se boste počutili srečni, mirni, sproščeni in uravnoteženi.
Preizkusite to vajo: zapišite svoja čustva in trenutne izkušnje, kot jih vidite. Zdaj poskusite z vajo, vendar s treh različnih vidikov: pogled nekoga, ki ga dobro poznate, znanca in nekoga, ki vam povzroča nelagodje. To vam lahko pomaga prepoznati, da so vaše misli in občutki le ena reakcija in ne edina "prava"
2. korak Določite svoja čustva
Poimenovanje in raziskovanje čustev vam lahko pomaga pridobiti nadzor nad svojimi čustvi, namesto da bi oni prevzeli nadzor nad vami. Če se borite z občutki glede telesne podobe ali teže, se ustavite in razmislite, kakšna čustva so za tem. Na primer, lahko čutite krivdo, sram ali zadrego. Za vsako čustvo napišite, kako sodelujete s tem čustvom. Kje ga čutite v svojem telesu? Kakšne misli ali spomini pridejo na misel, ko pomislite na besedo »sram« ali »krivda«? Osredotočite se na zavedanje vsakega čustva. Povečanje zavedanja čustev vam lahko pomaga prepoznati in posredovati prej.
Poglobite se v razumevanje čustev: Kakšne barve je čustvo? Kako diši? Kakšni so njeni prijatelji? Kakšno vreme je to?
Korak 3. Pretvorite negativna čustva v ustvarjalno energijo
Če se počutite negativno, boste morda začutili priliv energije. Namesto da bi to energijo namenili slabemu počutju, preverite, ali jo lahko preusmerite v nekaj ustvarjalnega. Uporabite svoj dnevnik za risanje, pisanje zgodbe ali drugačen pristop k svojim čustvom. Negativnih čustev pristopite s pozitivnega mesta, kar pomeni, jih poskusite prelivati v nekaj produktivnega, kar vam doda življenje, namesto da bi ga odvračalo od življenja.
Če ste jezni nase zaradi prenajedanja, pojdite v svoj dnevnik. Usmerite negativne občutke v zgodbo ali pesem ali sliko. Zapomnite si, kako se počutite, ko to delate. Včasih je jeza lahko zelo motivirajoče čustvo in vam pomaga pri spremembah
Korak 4. Svojo travmo spremenite v zgodbo
Mnogi ljudje, ki trpijo zaradi motenj hranjenja, so v svojem življenju doživeli nekakšno travmo. Prebrodite travmo tako, da o tem pišete v svojem dnevniku. Raziskovalci ugotavljajo, da lahko pretvarjanje travme v zgodbo olajša zapleteno temo in vam pomaga pri obvladovanju občutkov. Pomembno je omeniti, da se včasih zdravljenje ne zgodi takoj; morda boste na začetku začutili val močnih čustev.
- Pišite o dogodku, pri čemer bodite posebno pozorni na občutke in čustva, povezana s travmo. Raziščite, kako travma vpliva na različne vidike vašega življenja, na primer na romantične odnose, družinske odnose in bližino s prijatelji.
- Več dni zapored si vzemite 30 minut časa, ko veste, da vas ne bodo motili.
Nasveti
- Motnje hranjenja so zapletene in jih je težko zdraviti. Pri prehranjevalnih motnjah je priporočljivo poiskati zdravniško in psihološko zdravljenje. Za več informacij si oglejte Kako zdraviti motnjo hranjenja.
- Če ne veste, kje začeti, kupite dnevnik posebej za ljudi, ki se spopadajo s težavami s prehranjevalnimi motnjami. Te revije vključujejo napotke za pisanje, vaje in razmišljanja, ki so specifična za obravnavo motenj hranjenja, kar vam lahko pomaga pri vašem zdravljenju.
