Za mnoge ljudi so vikendi oddih od vsakodnevnih zahtev našega delovnega življenja. Ko pride petek popoldne, nas zamika, da bi se zabavali ali naredili popolnoma nič produktivnega! Namesto tega se naučite gledati na vikende kot na prednost, ki jo morate izkoristiti. Konec koncev, če se zdravo prehranjujete, se osredotočite na svoje zdravje in uravnotežite svoje odgovornosti, boste lahko ob koncu tedna ostali na pravi poti z zdravimi navadami.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zdrave navade
Korak 1. Začnite vikend z dobrim spanjem
Če ste konec tedna izčrpani in pod stresom, je težko v celoti uživati v prostem času. Začnite vikend v petek zvečer s sproščujočo rutino pred spanjem. Začnite se pripravljati na spanje še prej kot običajno, da imate čas za popolno sprostitev. Preden skočite v posteljo, poskusite sprostiti svoje misli in telo. Na primer, lahko:
- Naredite nežno, obnovitveno jogo
- Vzemite toplo kopel z pomirjujočimi solmi Epsom
- Privoščite si nežno masažo s sproščujočimi eteričnimi olji, kot sta sivka ali bergamotka
- Popijte toplo, sproščujočo pijačo, kot je čaj iz kamilice z mlekom in medom
- Poslušajte vodeno meditacijo
Korak 2. Posvetite nekaj časa vadbi
Ena najboljših navad, ki si jih lahko ustvarite med vikendom, je vadba. Prizadevajte si za dobro ravnovesje kardiovaskularne vadbe, vadbe z utežmi in raztezanja. Konec koncev vam bo vikend omogočil prosti čas za vadbo, ki je običajno ne dobite med tednom.
- V soboto in nedeljo si vzemite nekaj časa za vadbo.
- Razmislite o dejavnostih, kot so hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje.
- Poskusite telovaditi vsaj 30 minut na dan.
- Pomislite, da rekreacijo združite s kardiovaskularno vadbo. Razmislite na primer o kolesarjenju. Morda boste ugotovili, da imate čas za kolesarjenje v soboto ali nedeljo zjutraj.
Korak 3. Vzemite si čas za počitek in sprostitev
Poskrbite, da boste imeli nekaj časa izpada, da se boste lahko napolnili med vikendom. To je pomembno, saj vas bo prekomerna predanost zahtevnim aktivnostim izčrpala in lahko vplivala na vaše zdravje.
- V svoj urnik vključite nekaj izpadov doma. Načrtujte, da boste nekaj ur gledali televizijo, brali knjigo ali samo sedeli po hiši.
- Meditacija in joga sta odlična tudi za sprostitev.
- Preživite čas s prijatelji in družino.
- Preživite čas s svojim hišnim ljubljenčkom, če ga imate. Vikend je odličen čas, da se sprostite in psa popeljete na sprehod.
- Sprostite se zunaj. Odpravite se na plažo, na jezero ali na pohod v gore.
Korak 4. Držite se svojega običajnega urnika spanja
Čeprav je lahko težko, je držanje dobrega urnika spanja ena najboljših navad za vikend. Medtem ko vam vikend brez dela ponuja možnost, da ostanete pozni in spite, je za vaše zdravje bolje, če grete spat in vstati ob istem času vsak večer. Poskusite spati vsaj 7-9 ur ali 8-10, če ste najstnik.
- Čim bolj se držite svojega običajnega urnika, vendar dovolite odstopanja. Na primer, če običajno spite ob 21h in se zbudite ob 6h, ostanite blizu nje. Če želite odstopati, razmislite o tem, da bi zaspali ob 22h in se zbudili ob 7h zjutraj ali 7:30 zjutraj.
- Izogibajte se prespanju. Študije so pokazale, da lahko prekomerno spanje med vikendi povzroči povečanje telesne mase in tveganje za bolezni.
- Poskrbite, da boste dovolj spali. Uprite se skušnjavi, da bi ostali budni celo noč. Izguba spanja ob koncu tedna bo negativno vplivala na vaše zdravje in vas utrudila v prihodnjem delovnem tednu.
- Poskusite ne spati na nereden način. Če ostanete vso noč in ves dan spite, se bo cikel spanja vašega telesa izklopil.
- Če boste na koncu ostali pozno, namesto da bi naslednje jutro spali res pozno, razmislite o tem, da si čez dan privoščite kratek 20 -minutni spanec.
5. korak Odgovorno uživajte alkohol
Zabava, druženje in pitje alkohola so pomembni vidiki vikendov mnogih ljudi. Vendar je pomembno, da sprejmete varne in zdrave zabavne navade, da ne ogrožate svojega zdravja. Prepivanje je opredeljeno kot več kot 4 pijače v 2 urah za ženske in več kot 5 pijač za moške, pa tudi nezdravo in nevarno.
- Jejte pred pitjem. Jejte nekaj, kar je dober vir beljakovin. Pomagal bo upočasniti absorpcijo alkohola.
- Pred in po pitju alkohola pijte veliko vode.
- Ne pijte preveč, prehitro. Poskusite piti največ 1 pijačo na uro.
- Omejite število zaužitih pijač in se izogibajte pitju in vožnji.
- Alkohol otežuje absorpcijo in uporabo nekaterih vitaminov, kot so vitamin B, cink in folna kislina. Prav tako moti absorpcijo vitaminov A, E in D. Če pijete redno, boste morda morali vzeti dodatke, da izničite te učinke.
Metoda 2 od 3: Ravnotežje med poklicnim in zasebnim življenjem
Korak 1. Če je mogoče, se izogibajte dejavnostim, povezanim z delom
Odlična zdrava navada-tako fizično kot psihično-je, da se med vikendom izogibate dejavnostim, povezanim z delom. To je pomembno, saj bo delo vzelo čas za druge vidike pozitivnega, uravnoteženega vikenda. Brez vadbe, sprostitve in družabnih dejavnosti se ne boste mogli napolniti, zato boste lahko srečni in zdravi v prihodnjem tednu.
- Razmislite o tem, da bi v petek ostali kakšno uro po službi, da bi si zavezali proste konce, da vam ne bo treba skrbeti za delo čez vikend.
- Sporočite svojim sodelavcem, da za vikend niste na voljo za nadure ali dodatne projekte.
- Če se med vikendom ne morete popolnoma izogniti delu, si zanj izrežite posebno mesto.
Korak 2. Izogibajte se pretiranemu druženju
Morda vas bo čez vikend zamikalo, da bi se preveč posvetili različnim družabnim dejavnostim, saj imate veliko prostega časa. Vendar pa vas lahko prekomerna obremenitev obremenjuje in oslabi vašo sposobnost uživanja v vseh dejavnostih, ki jih opravljate.
- Za načrtovanje vikend aktivnosti uporabite dnevni načrtovalec.
- Izogibajte se rezervacijam dejavnosti. Namesto tega razmislite o dnevu kot treh delih: zjutraj, popoldne in zvečer.
- Med aktivnostmi pustite dovolj časa. Če imate na primer jutranjo obveznost, poskrbite, da bo popoldne prosto. Tako boste imeli dovolj časa, če vaša jutranja aktivnost zamuja.
- Dokazano je, da prekomerna zavezanost povzroča tesnobo in zmanjšuje kakovost življenja.
Korak 3. Rezervirajte si čas za družino
Ključno za ohranjanje zdravega življenja je, da imate čas, ki ga preživite z družino. Zato si morate vzeti nekaj časa posebej za družino. To bo pomagalo okrepiti vaše odnose in verjetno se boste počutili bolj povezane z ljudmi okoli vas.
- Načrtujte družinski piknik.
- Igrajte igre z družino.
- Z družino pojdite na sejem, festival ali kakšno podobno dejavnost.
Metoda 3 od 3: Dobre prehranske izbire
Korak 1. Pojdite v nakupovanje hrane
Za mnoge ljudi vikend dopušča čas za nujno potreben nakup živil. Z nakupom živil boste zagotovili, da si boste med vikendom lahko pripravili obroke, med tednom pa boste imeli doma na voljo zdravo hrano.
- Med vikendom izberite čas za nakupovanje.
- Pripravite seznam živil, ki vsebuje živila ali stvari, ki jih boste potrebovali za pripravo obrokov med tednom.
- Pomislite na proračun za hrano in pri nakupu živil poskusite ostati pri tem.
Korak 2. Vzemite si čas za kuhanje
Dodatni čas ob koncu tedna vam bo omogočil dodaten čas za kuhanje in uživanje stvari, za katere običajno nimate časa. Kuhanje vam bo prihranilo denar, pomagalo pri zdravi prehrani in se lahko sprostilo. Lahko si celo vzamete čas za pripravo dodatnih obrokov, ki jih lahko jeste pozneje v tednu!
- Če je mogoče, pripravite vsaj 3 do 4 obroke (ali več).
- Kuhajte zdravo. Poskusite uporabiti veliko svežega sadja in zelenjave. Izogibajte se pripravljenim zamrznjenim obrokom, obrokom v škatli ali drugim priljubljenim, a manj zdravim bližnjicam. Na primer, poskusite v soboto zvečer skuhati azijski obrok iz mešanice ali parmezan iz svežih jajčevcev v nedeljo zvečer.
- Razmislite o pripravi dodatne hrane v nedeljo, da boste hrano pripravljali prvih nekaj dni v tednu.
Korak 3. Izogibajte se neželeni hrani
Čeprav vas morda zamika, da bi uživali v vikendu, ko bi jedli neželeno hrano ali hitro hrano, vas lahko pretirano uživanje pusti občutek muke in utrujenosti ter oteži uživanje v prostem času. Konec koncev je uživanje nezdrave hrane med vikendom kontraproduktivno za vaše splošno zdravje in počutje.
- Poskusite ne jesti veliko prigrizkov, kot so čips ali pecivo.
- Med vikendom se popolnoma izogibajte hitri hrani.
- Osredotočite se na uživanje zelenjave, sadja in celih zrn.
- Če vam gre na prigrizek, zamenjajte neželeno hrano za zdrave možnosti, kot so oreščki, jagode ali smutiji.
- Pijte veliko vode, soka brez dodanega sladkorja ali napitkov.
Korak 4. Jejte zdravo, če večerjate zunaj
Med vikendom je še posebej prijetno jesti zunaj s prijatelji, vendar se zlahka zdrsnete in razstrelite svoje zdrave navade. Zato se morate pri nabiranju jedi, ki jih sami ne pripravite, pametno izbrati.
- Izogibajte se hrani z veliko ogljikovih hidratov.
- Izogibajte se ocvrte hrane ali mastne hrane.
- Osredotočite se na puste beljakovine.
- Izberite živila s svežo zelenjavo. Ko na primer izbirate predjed, poskusite zelenjavni krožnik s humusom namesto ocvrtih gob ali pomfrija.
- Tudi pri zaužitju hrane se držite zdravih navad.
