Hipertenzija, znana tudi kot visok krvni tlak, je resna zdravstvena težava, ki lahko povzroči srčno popuščanje, srčne napade, krvne strdke in kap. Visok krvni tlak nastane, ko vaša krv pritiska na vaše arterije in vene, ko se črpa skozi vaše telo. Lahko se pojavi genetsko ali kadar imajo ljudje prekomerno telesno težo, so pod stresom ali sodelujejo pri nezdravih dejavnostih ali kot del drugega zdravstvenega stanja. Življenjski slog ima lahko velik vpliv na krvni tlak; če vam je bila diagnosticirana hipertenzija, jo lahko obvladate z različnimi zdravimi navadami. Na primer, telesna vadba, zdrava prehrana, zmanjšanje stresa in spremljanje krvnega tlaka vam lahko pomagajo pri obvladovanju hipertenzije.
Koraki
Metoda 1 od 4: Vadba zdravega načina življenja
Korak 1. Ocenite svojo trenutno telesno pripravljenost
Odličen način za zmanjšanje ali obvladovanje hipertenzije je povečanje telesne pripravljenosti. Začnite z oceno trenutne ravni telesne pripravljenosti. Vprašajte svojega zdravnika, da vam izmeri kardiorespiratorno sposobnost. To se lahko izračuna z uporabo algoritmov in ne zahteva, da ima zdravnik v svoji pisarni kakršno koli opremo za vadbo. Posamezniki lahko relativno enostavno povečajo svojo telesno pripravljenost tako, da v svojo dnevno rutino vključijo majhno količino dejavnosti.
Korak 2. Vsak dan vadite 30 minut
Z redno telesno aktivnostjo lahko obvladate hipertenzijo. Vsaj 30 minut vadbe vsak dan lahko dejansko pomaga znižati krvni tlak. Najboljša vrsta vadbe za znižanje krvnega tlaka je neka oblika srčno -žilnega delovanja. Na primer, peljite svojega psa na 30 -minutni sprehod vsak dan.
- Poskusite lahko tudi tek, kolesarjenje ali plavanje.
- Svoje fitnes cilje lahko spremljate tako, da nosite števec korakov, na primer Fitbit.
Korak 3. Izogibajte se ali prenehajte kaditi cigarete
Nikotin, ki ga vsebujejo cigarete in drugi tobačni izdelki, zvišuje krvni tlak. Posledično bi morali prenehati ali se izogibati kajenju, da bi pomagali pri obvladovanju hipertenzije. Prenehati s kajenjem je lahko zelo težko, ker je tako psihično kot fizično zasvojen. Poskusite opustiti kajenje na naslednji način:
- Izogibanje sprožilcem: Mnogi ljudje, ki kadijo, imajo cigareto, medtem ko se ukvarjajo z določenimi dejavnostmi. Na primer med odmorom za kavo, med uživanjem alkohola, po zajtrku itd. Naučite se sprožilcev in se jim poskusite izogniti ali jih spremeniti.
- Spreminjanje navad: Namesto kajenja med jutranjim odmorom za kavo se poskusite sprehoditi. Z odvračanjem pozornosti z novo dejavnostjo lahko pomagate v boju proti ali premagati hrepenenje.
- Iskanje podpore: Pomembno je, da imate močno podporno mrežo, ki vam bo pomagala prenehati kaditi. Če poznate koga drugega, ki ga zanima prenehanje, poskusite nehati skupaj. Na ta način se lahko podpirate.
Korak 4. Ohranite zdravo telesno težo
Prekomerna telesna teža lahko povzroči hipertenzijo in zvišan krvni tlak. Če tehtate 10% ali več nad vašo idealno telesno težo, lahko dejansko znižate krvni tlak z izgubo teže. Izguba le 10 kg lahko zniža vaš krvni tlak. Če želite shujšati, morate slediti zdravi prehrani in vadbi.
Vprašajte svojega zdravnika, da vam pomaga izračunati težo, primerno za vašo višino in tip telesa
Metoda 2 od 4: Sledite zdravi prehrani
Korak 1. Izberite hranljivo hrano
Za obvladovanje hipertenzije morate ohraniti prehrano, bogato s polnovrednimi žiti, sadjem in zelenjavo. Na primer, pri izbiri zdrave hrane uporabite spletne smernice, navedene v dieti DASH (dietni pristopi za ustavitev hipertenzije). Poskusite izbrati tudi mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in se izogibajte nasičenim maščobam.
Poskusite na primer jogurt z nizko vsebnostjo maščob in skuto
Korak 2. Povečajte vnos kalija
Eden od načinov za zmanjšanje povišanega ali visokega krvnega tlaka je prehrana z visoko vsebnostjo kalija. Izogibajte se preprosto jemanju dodatkov kalija, še posebej, če imate ledvično motnjo. Namesto tega bi morali jesti živila z visoko vsebnostjo kalija.
Živila z visoko vsebnostjo kalija vključujejo sadje, kot so banane, mango, papaja in kivi; zelenjava, na primer pečen krompir in sladki krompir; in nekateri viri beljakovin, kot so fižol pinto in leča
Korak 3. Zmanjšajte količino natrija v svoji prehrani
Natrij lahko prispeva k zvišanju krvnega tlaka in hipertenzije. Zato se prepričajte, da vaš dnevni vnos natrija ne presega 2, 300 mg na dan. Količino natrija, ki ga zaužijete, lahko zmanjšate tako, da pozorno preberete oznake na živilih in zmanjšate porabo predelane hrane.
Izogibajte se tudi dodajanju soli obrokom in izberite možnosti z nizko vsebnostjo natrija, kadar je to mogoče
Korak 4. Zaužijte manj alkohola
Prekomerno pitje alkohola lahko zviša krvni tlak in povzroči povečanje telesne mase. Kot rečeno, je majhna količina uživanja alkohola v redu. Povprečna ženska in moški, starejši od 65 let, ne bi smeli zaužiti več kot ene alkoholne pijače na dan. Moški, mlajši od 65 let, ne smejo uživati več kot dveh alkoholnih pijač na dan.
Ena alkoholna pijača ustreza 12 unč (355 ml) piva, 5 unč (148 ml) vina ali 1,5 unč (44 ml) alkoholnih pijač
Korak 5. Upoštevajte porabo kofeina
Vpliv kofeina na krvni tlak ni popolnoma razumljen. Na primer, ljudje, ki redko pijejo kofein, lahko takoj po skodelici kave doživijo zvišanje krvnega tlaka. Vendar pa ljudje, ki redno uživajo kofein, morda ne bodo doživeli enakega zvišanja krvnega tlaka.
Če želite ugotoviti, ali kofein vpliva na vaš krvni tlak, si merite krvni tlak 30 minut po zaužitju napitka s kofeinom. Če se vaš krvni tlak poveča za 5 do 10 mm Hg, bi morali verjetno zmanjšati količino zaužitega kofeina
Metoda 3 od 4: Zmanjšanje stresa
Korak 1. Ustvarite si čas za sprostitev
Vsak dan si vzemite čas za dejavnost, v kateri uživate, to je odličen način za zmanjšanje stresa. To vam bo omogočilo, da se sprostite od dnevnega stresa. Če na primer uživate v branju, lahko vsak večer pred spanjem berete 30 minut. Če si vzamete čas za samooskrbo, lahko pomagate zmanjšati stres in visok krvni tlak.
- Na primer, vzemite si dopust, pojdite v toplice, telovadite, berite ali gledajte televizijo.
- Čeprav ni jasno, ali obstaja povezava med stresom in dolgotrajno hipertenzijo, je znano, da stres povečuje tveganje za bolezni srca, ki so povezane z visokim krvnim tlakom. Poleg tega lahko pogosti, nezdravi načini spopadanja s stresom (prenajedanje, pitje, kajenje) povzročijo hipertenzijo. Zmanjšanje stresa bi morala biti prednostna naloga za vaše splošno počutje in zdravje.
Korak 2. Vadite dihalne vaje
Vadba osredotočenih dihalnih vaj je tudi odličen način za zmanjšanje stresa in posledično visokega krvnega tlaka. Vsak dan lahko porabite 5-10 minut za meditacijo in dokončanje različnih dihalnih vaj. Te vaje so lahko tudi odlične za zmanjšanje tesnobe med stresnimi situacijami.
Globoko vdihnite in med vdihom preštejte do pet, nato pa med izdihom še enkrat. Tako boste lahko zbistrili um in se osredotočili le na dihanje
Korak 3. Izogibajte se sprožilcem stresa
Mnogi ljudje imajo določene sprožilce, zaradi katerih doživljajo povišane ravni stresa in tesnobe. Če želite obvladati svojo hipertenzijo, se je dobro izogniti ali nadzorovati teh sprožilcev stresa.
- Na primer, če ste med prometom prometnih konic med vožnjo pod stresom, lahko prosite svojega šefa, naj nekoliko premakne vaš urnik, da se izognete prometu. Lahko bi rekli: "Ali bi lahko delal od doma do približno 10. ure in nato zapustil pisarno ob 18. uri? Vožnja v gostem prometu se mi zdi stresna in vpliva na mojo produktivnost."
- Če ne morete spremeniti svojega urnika, lahko poskusite poslušati umirjeno glasbo ali podcast, ki vam bo pomagal, da se sprostite med vožnjo. Ali pa poiščite druge načine prevoza, na primer z vlakom.
Korak 4. Postavite realna pričakovanja
V mnogih primerih si ljudje sami preveč pritiskajo, kar lahko privede do razvoja stresa in tesnobe. Eden od načinov za zmanjšanje stresa in obvladovanje krvnega tlaka je tako, da sami določite realna pričakovanja. Na primer, dajte si dovolj časa za dokončanje določenih nalog. Ne čakajte na zadnjo minuto, da dokončate naloge za delo.
Druga možnost je, da boste morali reči "ne", če ste preobremenjeni s svojimi obremenitvami
Metoda 4 od 4: Spremljanje hipertenzije
Korak 1. Izmerite krvni tlak dvakrat na dan
Za obvladovanje hipertenzije morate vsak dan meriti krvni tlak. To vam bo pomagalo ugotoviti, ali vaše zdrave navade dejansko vplivajo. V lokalni lekarni kupite merilnik krvnega tlaka. Običajno se gibljejo od 50 do 100 USD.
- Meritve krvnega tlaka so sestavljene iz dveh delov: sistoličnega tlaka (prva ali "zgornja" številka) in diastoličnega tlaka (druga ali "spodnja" številka). Normalni krvni tlak je manjši od 120/80. Hipertenzija je, ko je vaš krvni tlak nad 140/90.
- Zabeležite krvni tlak vsakič, ko ga vzamete. Tako lahko sčasoma spremljate svoj napredek.
- Za najboljše rezultate si vsak dan merite krvni tlak ob istem času. Prav tako ga morate vzeti večkrat, da zagotovite natančno branje.
Korak 2. Redno obiskujte zdravnika
Če vam je bila diagnosticirana hipertenzija, morate vsaj enkrat, morda dvakrat letno, obiskati svojega zdravnika, ki vam bo pomagal spremljati vaše stanje. Visok krvni tlak lahko povzroči številne hude zdravstvene težave, vključno s srčnim infarktom in možgansko kapjo. Posledično morate imeti redne zdravniške preglede, da se prepričate, da obvladujete hipertenzijo.
Če z zdravimi navadami ne morete znižati krvnega tlaka, bo zdravnik morda moral predpisati zdravilo
Korak 3. Vzemite zdravila
Če vam je zdravnik predpisal zdravila za pomoč pri obvladovanju hipertenzije, poskrbite, da boste zdravilo jemali redno in upoštevali vsa navedena navodila. Obstaja veliko različnih zdravil, imenovanih antihipertenzivi, ki se uporabljajo za zdravljenje hipertenzije. Na primer diuretiki, kot je klortalidon, so predpisani za odstranjevanje odvečne soli in znižanje krvnega tlaka. Morda vam bodo predpisani tudi zaviralci adrenergičnih receptorjev beta, zaviralci ACE, zaviralci kalcijevih kanalov, zaviralci alfa, razširjevalci krvnih žil, pa tudi številna druga zdravila.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, da poiščete zdravilo, ki ustreza vašemu stanju.
- Nikoli ne spreminjajte ali prenehajte jemati zdravil brez posvetovanja z zdravnikom.
Korak 4. Preizkusite zeliščna zdravila za znižanje krvnega tlaka
Z znižanjem krvnega tlaka lahko poskusite tudi z različnimi zeliščnimi zdravili. O vseh alternativnih načinih zdravljenja se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, saj lahko vplivajo na druga zdravila, ki jih morda jemljete. Preizkusite ta zdravila, da preverite, ali pomagajo uravnavati vaš krvni tlak:
- Čaj iz hibiskusa: Hibiskus deluje kot naravni diuretik za odstranjevanje soli iz krvnega obtoka. Pripravite čaj iz hibiskusa z 1 - 2 žličkami posušenega hibiskusa z 1 skodelico vrele vode. Za okus lahko dodate tudi limono in med.
- Kokosova voda: Pijte 8 unč (236 mililitrov) kokosove vode enkrat do dvakrat na dan. Kokosova voda vsebuje kalij, ki lahko pomaga znižati krvni tlak.
- Ribje olje: Vzemite tablete ribjega olja vsak dan. Povezujejo jih z zniževanjem krvnega tlaka in jih je mogoče kupiti v lokalni lekarni.
Korak 5. Pridobite podporo prijateljev in družine
Podporni prijatelji in družina vam lahko pomagajo pri obvladovanju in spremljanju hipertenzije. Lahko vas na primer spodbudijo k spremembi zdravega načina življenja. Prav tako vam lahko pomagajo pri rednem pregledu pri zdravniku.
