Adrenalin (imenovan tudi epinefrin) je hormon, ki upravlja odziv vašega telesa na "boj ali beg". Je pomemben del tega, kako se vaše telo spopada s stresom in nevarnostjo. Vendar pa je stalno visoka raven adrenalina škodljiva. To lahko povzroči visok krvni tlak, nespečnost, izgubo apetita in druge telesne učinke. Ker vaše telo proizvaja stres, ko ste pod stresom, je najboljši način za zmanjšanje adrenalina obvladovanje ravni stresa in tesnobe. Redna vadba, razvoj mehanizmov za duševno obvladovanje, uporaba tehnik globokega dihanja in izboljšanje prehrane imajo lahko velike koristi za stres in raven adrenalina.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vaje za zmanjšanje stresa
Korak 1. Začnite aerobni program vadbe za znižanje ravni adrenalina in povečanje endorfinov
Endorfini poleg zniževanja adrenalina pozitivno vplivajo na stres. Aerobne vaje se osredotočajo na vzdržljivost in zdravje srca in ožilja. Ti so še posebej učinkoviti pri zmanjševanju vašega adrenalina in splošne ravni stresa. Zdravniki priporočajo telesno aktivnost 30 minut vsaj 5 dni na teden. To lahko razdelite na več sklopov čez dan. Na primer, lahko se zjutraj odpravite na 10 minutni sprehod, zvečer pa na 20 minutni tek. Prizadevajte si za redni aerobni urnik, da zmanjšate raven adrenalina.
- Primeri aerobnih vaj vključujejo tek, plavanje, kolesarjenje, veslanje in skakanje po vrvi. Če imate težave z bolečinami v sklepih, je za vas morda najboljša aktivnost z manjšim vplivom, kot je plavanje.
- V lokalnih telovadnicah preverite, ali ponujajo tečaje aerobike.
- Aerobiko lahko priročno počnete tudi doma.
- Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da potrdite, da ste za to aktivnost dovolj zdravi.
Korak 2. Vsak dan se sprehodite za enostavno vadbo
Za znižanje ravni adrenalina vam ni treba trdo vaditi. Vsakodnevni sprehod je odličen način za povečanje telesne aktivnosti. Kot dodaten bonus hoja izboljša tudi razpoloženje in duševno zdravje, zaradi česar je na splošno popolna aktivnost. Prizadevajte si za 20 do 30-minutno hojo 5 dni na teden. To daje telesu dovolj aktivnosti, da postopoma zmanjša vaš adrenalin.
- Če dlje časa niste telovadili, lahko postopoma delate do 30 minut. Začnite s 5-minutnimi sprehodi in jih povečajte za 5 minut vsak teden. V enem mesecu boste lahko hodili skoraj pol ure naenkrat.
- Če vam je hoja dolgčas, si naredite bolj zanimivo. Poslušajte glasbo ali redno spreminjajte svojo hojo, da vas zanima.
- Zaradi družbe in varnosti lahko prosite tudi prijatelja ali soseda, da hodi z vami.
Korak 3. Začnite z jogo za moč in sprostitev
Joga ima za vašo raven adrenalina dve prednosti. To je fizična vadba in sprošča tudi vaše duševno stanje. Ta kombinacija je kot nalašč za zmanjšanje adrenalina in stresa na splošno.
- Preverite pri lokalnih telovadnicah, ali ponujajo tečaje joge.
- Na spletu je tudi veliko brezplačnih video posnetkov, ki jim lahko sledite, če raje telovadite doma.
- Ne pozabite uporabiti podloge za jogo, da preprečite bolečine v hrbtu.
Korak 4. Vadite postopno sprostitev mišic, da preprečite mišično napetost
To je vrsta telesne dejavnosti, ki vas uči obvladovati mišično napetost. Ko se počutite pod stresom, nezavedno napnete mišice, kar poveča raven adrenalina. Če razumete, kako sprostiti to napetost, ko se pojavi, lahko na splošno obvladate stres.
- Postopek vključuje zategovanje vsake večje mišične skupine v telesu, nato pa sprostitev po 20 sekundah. Celoten cikel traja približno 15 minut.
- Te tehnike izvajajte dvakrat na dan. Učenje lahko traja nekaj časa, zato ostanite pri svojem urniku.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje vsakodnevnega stresa
Korak 1. Vsak dan vadite meditacijo, da se psihično umirite
Nadzor ravni adrenalina zahteva tudi duševno sprostitev. Meditacija je zasnovana tako, da vaše telo osvobodi duševnega stresa. Izberite čas in kraj, kjer ne boste imeli motenj in prekinitev. Nato se postavite v udoben položaj, zaprite oči in poskusite umiti.
Dobra tarča je 20 minut meditacije dvakrat na dan. Naredite eno sejo zjutraj, da se pripravite na dan, nato pa eno sejo zvečer, da ublažite stres, ki ste ga doživeli čez dan
Korak 2. Delajte na globokih dihalnih vajah za lajšanje adrenalina
Ta preprosta vaja lahko zmanjša vaš stres in vam pomaga premagati obdobja tesnobe. Vdihnite čim globlje, pri tem pazite, da izdihnete želodec. Zadržite sekundo in nato popolnoma izdihnite. Ta postopek ponovite 5 do 10 -krat.
- Uporabite to tehniko, kadar se počutite pod stresom, da zmanjšate raven adrenalina.
- To tehniko združite z drugimi vajami. Med meditacijo ali jogo na primer globoko dihajte.
- Mantra pomaga tudi pri izdihu. Ko izdihnete, si rečete »Sprostite se«, vaš um ostane osredotočen.
Korak 3. Izzivajte svoje stresne misli
Občutek stresa pogosto izvira iz vašega dojemanja situacij. Na primer, če boste vedno prehitro prišli do najslabšega zaključka, boste doživeli tesnobo. Potisnite te misli nazaj. Prisilite se, da o situacijah razmišljate bolj pozitivno, da spremenite svoje dojemanje.
- Poskusite se raje osredotočiti na pozitivne rezultate. V mnogih primerih je pozitiven izid prav tako verjeten kot negativen.
- Ne krivite sebe za situacije, na katere nimate vpliva. Ne morete nadzorovati vseh rezultatov in ravnanje, kot da lahko, samo poveča vašo tesnobo.
- Še vedno bodite realni, ko vadite pozitivno razmišljanje. Ne prezrite resne situacije. Raje poskusite preprečiti prehitro sklepanje.
Korak 4. Pogovorite se s prijatelji in družino o stresnih situacijah
Če imate stres pod nadzorom, se lahko sčasoma počutite slabše. Če prijateljem in družini sporočite svoja čustva, boste odstranili breme, da vse zadržite zase. Poskusite biti bolj odprti do ljudi in razložiti svoja čustva. Ne utihnite in ne recite "nič", ko nekdo vpraša, kaj je narobe.
Če vam stres povzroča družinski član ali sodelavec, jim to sporočite spoštljivo. Pojasnite, kaj točno počnejo in kako vam lahko pomagajo
Korak 5. Pogovorite se s terapevtom, če ne morete nadzorovati ravni stresa
Prositi za pomoč ni sramota. Če vas stres in tesnoba obvladata, je najbolj zdravo, da se pogovorite s strokovnjakom. Nato vam lahko pomagajo oblikovati strategije za obvladovanje stresa.
- Nekateri znaki, da bi morali razmisliti o obisku strokovnjaka, so, da ponoči ne morete spati, nenehni občutek skrbi in utripajoče srce.
- Če imate bolečine v prsih, težko dihanje ali utripanje srca, se pred obiskom terapevta pogovorite s svojim rednim zdravnikom.
Metoda 3 od 3: Izboljšanje prehrane
Korak 1. Jejte dobro uravnotežene obroke
Uravnotežen obrok vsebuje mešanico različnih hranil, ki jih vaše telo potrebuje. Ohranjanje telesa v dobri prehrani preprečuje skoke in padce krvnega sladkorja, kar uravnava vaše razpoloženje in ohranja raven stresa pod nadzorom. Uravnotežen obrok vključuje sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke in puste beljakovine, kot so ribe, piščanec, fižol in arašidovo maslo z nizko vsebnostjo maščob.
- V svoje obroke vedno vključite zelenjavo in sadje. To so lahko priloge iz pločevinke ali vrečke ali preprosta solata. Še posebej zdrava zelenjava je listnata zelenjava, kot so špinača in ohrovt, pesa, brokoli, korenje in paprika. Nekateri zdravi sadeži so jagode, avokado, granatno jabolko in pomaranče.
- Izogibajte se obogatenemu belemu kruhu in moki. Namesto tega se odločite za kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnat kruh in testenine, rjavi riž in ovsena kaša.
- Odstranite transmaščobe, ki so pogoste v pakirani in hitri hrani, ter omejite nasičene maščobe iz živalskih virov, kot so meso, sir in maslo. Namesto tega se odločite za nenasičene maščobe, kot so oljčno olje, avokado in orehovo maslo.
- Spremenite vire beljakovin. En dan jejte lososa, drugega pa piščanca.
Korak 2. Jejte več hrane, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline
Uživanje živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko pomaga zmanjšati raven stresa. Dnevno vključite 2 do 3 obroke hrane, bogate z omega-3. Nekatere dobre izbire vključujejo:
- Ribe, kot so losos, skuša in sardele
- Orehi
- Lanena semena
Korak 3. Izogibajte se preskakovanju obrokov, da preprečite padce razpoloženja
Verjetno ste že slišali za izraz "lačni". To je zato, ker ko ste lačni, ne razmišljate vedno jasno. Če zaradi stresa ali časa preskočite obroke, bo vaše razpoloženje trpelo. Padec krvnega sladkorja lahko vpliva na vaše razpoloženje in poslabša vaš stres. Temu se izognite tako, da jeste po rednem urniku, ne da bi preskočili obroke.
Če je vaš urnik nepredvidljiv in ste vedno na poti, načrtujte vnaprej. S seboj prinesite prigrizke, ki jih ni treba hraniti v hladilniku, kot so oreški ali sadje. Prigriznite jih, ko boste lačni, da se izognete padcu krvnega sladkorja
Korak 4. Pijte zeliščne čaje za pomiritev telesa
Več zelišč je povezanih z zmanjšanjem stresa in tesnobe. Prav tako vam lahko pomagajo spati, če imate nespečnost. Mnoga od teh zelišč se uporabljajo v čajih. V svojo prehrano vključite dnevno skodelico zeliščnega čaja.
- Glavna zelišča za boj proti stresu, ki se uporabljajo v čaju, so kamilica, korenina baldrijana in pasijonka.
- Če redno jemljete katerokoli zdravilo, se pred uporabo zelišč posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da ne bodo vplivala na vaša zdravila.
- Ta zelišča se uporabljajo tudi v prehranskih dopolnilih.
5. korak Zmanjšajte porabo kofeina
Kava in energijski napitki z visoko vsebnostjo kofeina lahko povečajo vašo anksioznost in stres. Študije kažejo, da je do 400 mg kofeina na dan varno za odrasle. To ustreza približno 4 običajnim skodelicam kave ali 2 velikima kavama. Če redno pijete to količino ali več, razmislite o zmanjšanju vnosa.
- Tudi če pijete manj kot 4 skodelice kave na dan, zmanjšajte porabo, če imate stres. Nekateri ljudje so bolj občutljivi na kofein kot drugi.
- Različne pijače imajo dramatično različne ravni kofeina. Nekateri veliki energijski napitki imajo več kot priporočeni dnevni odmerek. Vedno preverite nalepke, da vidite, koliko kofeinskih pijač vsebuje, in se izogibajte tistim, ki imajo zelo visoko vsebnost.
- Zmanjšajte tudi količino sladkorja, ki ga porabite v svoji kavi, saj lahko to poveča tudi raven stresa.
Korak 6. Izogibajte se ali omejite vnos alkohola
Pitje alkohola lahko povzroči začasen občutek miru, vendar se lahko po prenehanju alkohola še vedno počutite pod stresom. Poskusite se izogniti alkoholu kot sredstvu za zmanjšanje adrenalina ali prikrivanje njegovih učinkov. Če pijete, pijte le zmerno, na primer, če ne pijete več kot 1 pijačo na dan, če ste ženska, ali 2 pijači na dan, če ste moški.
