Naučena nemoč opisuje psihološki konstrukt, v katerem se oseba po večkratnem doživljanju negativnih, nenadzorovanih dogodkov začne videti kot "nemočna". Posledično oseba preneha pričakovati pozitivne spremembe in začne sprejemati negativne dogodke kot svoj status quo. Morda boste opustili željo po ustvarjanju pozitivnih sprememb v svojem življenju. Če ste razvili naučeno nemoč, vam ni treba ostati pri tem umu. Naučeno nemoč premagajte tako, da ugotovite vzrok svoje nemoči. Nato si prizadevajte nadomestiti prepričanja, ki vas zadržujejo, in prevzeti nadzor nad svojim življenjem.
Koraki
1. del od 3: Ozaveščanje o naučeni nemoči
Korak 1. Poiščite vir svoje naučene nemoči
Vaša naučena nemoč je morda nastala zaradi okoliščin vašega razvoja. Poskusite najti koren svoje naučene nemoči. Pomislite na dogodke v svojem zgodnjem življenju, ki so morda prispevali k vašemu razmišljanju danes.
- Na primer, v otroštvu so vas starši morda zanemarjali ali zlorabljali, zato ste se naučili, da ne morete pričakovati, da bodo odrasli pomagali. Ali pa so vas morda vzgajali odrasli, ki so se počutili pohabljenega v sistemu in si niso mogli izboljšati življenja (in so se tudi sami naučili nemoči).
- Razmislite o svojih zgodnjih izkušnjah, da ugotovite izhodišče svojih prepričanj. O svojem vedenju lahko celo vprašate prijatelje ali ljubljene, da bi ugotovili, ali lahko opazijo skupni imenovalec, ki je vplival na to, kdo ste danes.
Korak 2. Odkrijte negativna prepričanja, ki vas zadržujejo
Ozavestite, kako naučena nemoč vpliva na vaše vsakodnevno življenje. To lahko storite tako, da prepoznate prepričanja, ki vplivajo na vaše vedenje. Prav tako morate opazovati, kako uporabljate samoporažni, nemočni jezik. Če prepoznate ta pesimistični jezik, ga lahko spremenite.
- Vzemite si zvezek in zapišite nekaj svojih splošnih prepričanj o življenju. To se lahko sliši kot "če nisi rojen premožen, nikoli ne boš imel bogastva" ali "dobri ljudje vedno končajo zadnji".
- Bodite pozorni na svoj samogovor, tako da zapišete svoje misli v smislu: "Jaz sem zguba", "Nikoli ne bom dobil tega napredovanja" ali "Če bi bil lep, bi me morda fantje opazili."
Korak 3. Pazite se samoizpolnjujočih se prerokb
Vaše misli in prepričanja lahko oblikujejo, kdo ste kot oseba. Način razmišljanja lahko vpliva na cilje, ki jih postavljate, kariero, ki jo zasledujete, in celo na vrsto ljudi, s katerimi hodite. Čeprav si morda želite več za svoje življenje, so vas misli morda ovirale, da bi se umirile.
Na primer, v prejšnjem primeru ste verjeli: "Če nisi rojen premožen, nikoli ne boš imel bogastva." Če dovolite, da se to prepričanje ukorenini, se bo morda tako razvilo v vašem življenju. Morda boste zapravili priložnosti, da bi zaslužili več denarja ali ostali v stalnem krogu dolgov
2. del 3: Izpodbijanje negativnih prepričanj
Korak 1. Izvedite testiranje resničnosti proti negativnemu samogovoru
Če je vaš govor o sebi preveč negativen, lahko povzroči nizko samopodobo, depresijo ali tesnobo. Odpravite se s svojimi mislimi, ki vam niso v pomoč, tako da poiščete dokaze, ki te misli podpirajo ali nasprotujejo.
Na primer, morda mislite: "Jaz sem zguba." Morda boste poiskali dokaze za ali proti tej misli. Je to dejanska misel? Ali prehitro sklepate? Če imate v življenju kakršne koli pozitivne odnose, to samodejno ovrže misel, da ste zguba
Korak 2. Poskusite najti alternativne razlage svojih prepričanj
Včasih se naučena nemoč razvije, ker nočete videti, da obstajajo različne razlage življenjskih dogodkov. Z iskanjem alternativnih razlag se boste počutili bolj pooblaščene, da spremenite svojo situacijo. Lahko tudi izboljšate svoje razpoloženje.
Recimo, da ste bili poslani na napredovanje v službi. Morda boste takoj pomislili: "Moj šef me ne mara." Naredite korak nazaj in poskusite to videti drugače. Morda je bila druga oseba preprosto bolj usposobljena. Ali pa vas je vaš mož šel mimo, ker niste videti ambiciozni glede napredovanja
Korak 3. Preoblikujte negativne dogodke, da se osredotočite na trud, ne na fiksne lastnosti
Če trpite zaradi naučene nemoči, si morda ne boste pripisali zaslug za svoje uspehe. Vseeno pa verjetno za vse svoje neuspehe krivite sami sebe. Naučite se preoblikovati negativne dogodke tako, da namesto fiksnih osebnostnih lastnosti spremenite svoje pripise v prispevke, ki temeljijo na trudu.
Namesto da bi rekel: "Neumna sem, ker sem zamotil poročilo", rekel: "Lahko bi se bolj potrudil. Naslednjič bom. " To vam omogoča, da svoje uspehe opišete na trudu-ki ga je vedno mogoče okrepiti-v primerjavi s stabilnimi lastnostmi, kot je neumnost
Korak 4. Vidite se kot vrednega
Na splošno se ljudje z naučeno nemočjo borijo s slabo samopodobo. Morda ne prepoznate moči, ki jo imate v svojem življenju. Vidite se kot lutka, ko ste res lutkar. Prepoznati morate svoje prednosti in verjeti v svoj potencial.
Napišite seznam pozitivnih lastnosti o sebi. Kopajte globoko z uporabo manjših in večjih lastnosti. Ti bi lahko vključevali »sem finančno podkovan« ali »dobro poznam podrobnosti«. Ko začnete dvomiti o svoji vrednosti, imejte ta seznam na dosegu roke
Korak 5. Poiščite pomoč terapevta
Preoblikovanje iz nemočnega pogleda v pooblaščenega je izziv. Proces zapletajo le depresija, tesnoba, težave z opustitvijo, zgodovina zlorabe ali izredno nizka samopodoba. Če imate težave z zamenjavo starih prepričanj, se boste morda morali obrniti na usposobljenega strokovnjaka.
V svoji skupnosti poiščite terapevta, ki dela z ljudmi z naučeno nemočjo. Ali pa zdravniku za primarno oskrbo razložite svoje okoliščine in zaprosite za napotitev
3. del 3: Obvladovanje svojega življenja
Korak 1. Postavite si objektivne cilje
Določanje ciljev je lahko močna dejavnost za premagovanje naučene nemoči. Že sam predlog načrtovanja vaše prihodnosti vam lahko dejansko pomaga, da se počutite bolj pod nadzorom. Začnite z razvijanjem realnih ciljev.
- Preizkusite strategijo SMART ciljev za določanje ciljev, ki so specifični, merljivi, dosegljivi, realni in časovno omejeni.
- Na primer, lahko si postavite cilj, da v naslednjih šestih mesecih povečate svoj dohodek za 25 odstotkov.
Korak 2. Določite eno majhno dejanje, ki ga lahko izvedete vsak dan
Ko imate jasno določene cilje, se osredotočite na enega za drugim. Vsak dan opravite vsaj eno nalogo, ki vas bo približala doseganju vaših ciljev. Majhna dnevna dejanja ustvarjajo zagon in se počutite bolj pod nadzorom.
Dnevno dejanje v zvezi z vašim ciljem je lahko iskanje stranskih zaposlitev ali zmanjšanje vaših stroškov, da bi sprostili več denarja
Korak 3. Praznujte majhne zmage
Če so vaši cilji dolgoročno razporejeni, se lahko zlahka utrudite ali dolgočasite. Razvijte majhne mejnike, ki označujejo vaš napredek. Nato proslavite, ko prečkate vsak mejnik.
Morda bi bilo lepo povezati privlačne nagrade z vsakim mejnikom, ki vas motivira, da pridete tja. To lahko vključuje večerjo s partnerjem ali družino ali vikend zunaj
Korak 4. Ustvarite pozitivne odnose
Ljudje, s katerimi se obdajate, vplivajo na vaša prepričanja na bolje ali na slabše. Odstranite se od drugih z naučeno nemočjo ali negativnim odnosom. Poiščite ljudi, ki imajo optimističen odnos "zmožen".
Takšne ljudi lahko najdete tako, da se pridružite poklicnim organizacijam ali klubom, ki se nanašajo na vaše interese
Korak 5. Zaustavite in izvajajte samooskrbo, ko ste v stresu
Ko pride do negativnih, stresnih dogodkov, bodite nežni do sebe. Morda vas bo zamikalo, da bi z negativnim razmišljanjem padli nazaj v stare vzorce. Zgradite orodje s pozitivnimi navadami, na katere se lahko obrnete.
