Hujšanje in napetost želodca sta skupni cilj mnogih ljudi. To je področje, s katerim se lahko soočite, in tudi področje, ki lahko signalizira resnejše zdravstvene težave. Visok odstotek telesne maščobe okoli želodca lahko pomeni povečano visceralno maščobo ali nevarno vrsto maščobe v in okoli vaših trebušnih organov. Za izgubo telesne maščobe okoli želodca boste morali spremeniti način življenja. Študije so pokazale, da je redna, zmerna kardio vadba eden najboljših načinov za zmanjšanje želodčne maščobe. Z ustrezno telesno vadbo, ki jo podpira zdrava prehrana, lahko pomagate zmanjšati želodčno maščobo.
Koraki
1. del od 3: Vaje za zmanjšanje maščobe v želodcu
Korak 1. Vključite kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja
Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja je vsaka aerobna vadba, ki ohranja vaš srčni utrip na relativno stabilni ravni vsaj 10 minut. Ta vrsta vadbe bo pomagala pri kurjenju kalorij in podpirala vaš metabolizem.
- Na splošno je priporočljivo, da vsak teden dobite vsaj 150 minut aerobne dejavnosti (ali 30 minut pet dni v tednu). Prizadevajte si za mešanico zmerne in visoko intenzivne dejavnosti. Ta kombinacija poleg kurilnih maščob porabi tudi kalorije iz maščob.
- Kardio zmerne intenzivnosti lahko štejemo za različne dejavnosti, vključno z: tekom, hojo, tekom, kolesarjenjem, pohodništvom, uporabo stopnišča ali eliptično, plavanjem ali plesom.
- Nekatere študije celo predlagajo do 60 minut zmerne intenzivnosti kardio dnevno za najbolj učinkovito zmanjšanje želodčne maščobe.
Korak 2. Zjutraj telovadite
Poskusite zjutraj pred prvim obrokom vnesti kardio vaje. Vadba v tem stanju na tešče pomeni, da bo vaše telo porabilo energijo iz svoje shranjevalne oblike - maščobe.
- Zjutraj poskusite vključiti katero koli vrsto kardio vadbe. Tudi hiter 20 - 30 minutni sprehod lahko telesu pomaga pri porabi odvečnih zalog maščobe za energijo.
- Zjutraj je lahko težko vstati. Naj bo to prednostna naloga in po nekaj tednih se bosta telo in um navadila vstati prej.
- Poskrbite tudi, da greste prej spat. Pomembno je, da si zagotovite ustrezen počitek, zato boste morda morali premakniti čas spanja, če načrtujete vadbo zjutraj.
Korak 3. Vključite vaje za toniranje trebuha in jedra
Čeprav je kardio odgovoren za kurjenje in zmanjšanje celotne telesne maščobe, lahko dodajanje nekaj lahkih treningov moči okrepi želodec.
- Vključite različne vaje za krepitev jedra in toniranje. Ko zmanjšate količino trebušne maščobe, boste z napetostjo trebušnih mišic dobili bolj definiran videz.
- Poskusite tonirati vaje, kot so: škrtanje, deske, škripanje s kolesom ali v-sede.
- Tonirne vaje bodo pomagale okrepiti mišice; vendar tega območja ni mogoče "obravnavati na kraju samem". Mit je, da lahko ciljate na to, kje na telesu boste izgubljali maščobe, zato vaje za trebuh ne bodo povzročile izgube maščobe le okoli pasu.
2. del 3: Dodajanje kardio vaj za zmanjšanje maščobe v želodcu
Korak 1. Tek ali tek
Tek in tek je odlična kardio vaja v stanju dinamičnega ravnovesja za kurjenje maščob. Če lahko hitro tečete ali tečete, boste porabili več kalorij in pomagali zmanjšati telesno maščobo.
- Na splošno lahko med tekom porabite približno 100 kalorij na miljo. Poleg tega je tek odlična vaja za zdravje srca in ožilja.
- Če niste tekač, začnite počasi. Najprej lahko začnete z tekom na kilometer in počasi povečujete razdaljo ali tempo v nekaj tednih.
2. korak Naredite razred spin ali vključite kolesarjenje z visoko intenzivnostjo
Vrtenje in visoko intenzivno kolesarjenje je še ena odlična vaja, ki porabi velike količine kalorij in maščob.
- Spin razred se izvaja v zaprtih prostorih na mirujočem kolesu. Na kolesu lahko nadzirate svojo hitrost in upor. Bolj ko delate in hitreje pedalirate, boljše bo kurjenje maščob.
- Če še niste poskusili tečaja spin, je pomembno, da prvih nekaj tečajev opravite počasi. So zelo visoke intenzivnosti in lahko traja nekaj tednov, da dvignete svojo telesno pripravljenost.
- Spin se običajno izvaja tudi v zaprti sobi. Lahko se zelo segrejete in se močno potite. Pomembno je, da ves čas centrifugiranja nenehno vlažite.
Korak 3. Naredite step aerobiko
Step aerobika je še en odličen kardio tečaj, ki vam pomaga pri kurjenju kalorij in maščob.
- Še posebej učinkovit je, ker se osredotoča na vaše noge in zadnjico. Zaradi teh velikih mišičnih skupin se znojite, zaradi česar porabite kalorije in maščobe.
- Če delate z največjo intenzivnostjo, lahko v 30 minutah porabite do 400 kalorij.
- Še enkrat, če niste opravili tečaja step aerobike, začnite počasi. Uporabite manjši korak in kakršne koli spremembe gibov, ki so za vas pretežki. Sčasoma lahko uporabite večji korak ali naredite premike brez sprememb.
Korak 4. Naredite intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT)
Druga vrsta kardio aktivnosti je HIIT. Ta vrsta kardio vadbe porabi več kalorij iz maščob in poveča vaš metabolizem za približno 24 ur po tem, ko ste končali z vadbo.
- Med HIIT-om se izmenjujete med kratkimi napadi kardio zelo visoke intenzivnosti in kratkimi napadi kardio zmernejše intenzivnosti. Pri izvajanju HIIT-a ne porabite toliko časa kot kardio vaje v stanju dinamičnega ravnovesja, običajno približno 20 minut (z dodatnimi 5 minutami na začetku in koncu za ogrevanje in ohlajanje). Namenjene so krajšim, intenzivnejšim vajam.
- Študije so pokazale, da obstaja tesna povezava med intenzivnostjo kardio vaj in zmanjšanjem želodčne maščobe. Sodelovanje pri HIIT je lahko zelo učinkovito za zmanjšanje trebušne maščobe.
3. del 3: Prehrana za podporo zmanjšanju telesne maščobe
Korak 1. Omejite ogljikove hidrate
Študije so pokazale, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizkokalorično hrano ni le hitrejša začetna izguba teže, ampak je bila tudi najučinkovitejša pri zmanjševanju želodčne maščobe.
- Ogljikovi hidrati najdemo v široki paleti živil, vključno z: mlečnimi izdelki, sadjem, škrobnato zelenjavo, žitaricami in stročnicami.
- Osredotočite se na omejevanje ogljikovih hidratov iz živil, kot so: sladkarije ali sladkane pijače, kruh, riž, testenine, čips, krekerji ali pecivo. Čeprav ta živila vsebujejo druga hranila, jih najdemo tudi v drugih skupinah živil. Zato je v redu omejiti omenjena živila.
- Zaužijte ogljikove hidrate, ki telesu zagotavljajo tudi veliko drugih hranil, kot so vlaknine, beljakovine, vitamini, minerali ali antioksidanti. Živila, kot so sadje, škrob, zelenjava in mlečni izdelki, vsebujejo veliko drugih vitalnih hranil in jih je treba vključiti v vašo prehrano.
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotočajo na zmanjšanje ogljikovih hidratov, ne pa na njihovo odpravo. Za optimalno delovanje telesa je potrebno nekaj ogljikovih hidratov.
Korak 2. Spremljajte kalorije
Poleg tega, da se držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se je izkazalo tudi za koristno slediti nizkokalorični dieti. Študije so pokazale, da kombinacija nizkokalorične prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči največje zmanjšanje želodčne maščobe.
- Nizkokalorična prehrana se nanaša na različne ravni kalorij. Skupna količina priporočenih kalorij bo za vsakogar drugačna glede na starost, spol, težo in stopnjo aktivnosti.
- Na splošno je varno iz prehrane izločiti približno 500 kalorij dnevno. To običajno povzroči približno en kilogram izgube teže vsak teden.
- S pomočjo sledilca kalorij ali spletnega programa preštejte, koliko kalorij trenutno porabite na dan. Odštejte 500 od te številke, da ugotovite svoj začetni dnevni kalorični cilj.
- Pri zmanjševanju kalorij je pomembno, da ne zmanjšate preveč kalorij. Če zaužijete manj kot 1 200 kalorij na dan, obstaja tveganje za pomanjkanje hranil, izgubo mišične mase in utrujenost.
Korak 3. Jejte prave vrste maščob
Obstaja nekaj različnih vrst prehranskih maščob, ki jih lahko zaužijete. Nekateri so se izkazali za bolj zdrave, drugi pa za povečanje maščobe okoli želodca in trebušnih organov.
- Študije so pokazale, da je redno uživanje nasičenih maščob povezano s povečanjem želodčne in visceralne maščobe. Nasičene maščobe najdemo v živilih, kot so: polnomastni mlečni izdelki, predelano meso, maščobni kosi mesa, maslo in ocvrta hrana.
- Namesto da bi jedli živila z večjo vsebnostjo nasičenih maščob, izberite živila, ki so vitkejša. Na primer, izberite puste kose govejega mesa ali mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
- Namesto masla za kuhanje uporabite tudi maščobe, kot je oljčno olje ali olje repice.
- Namesto hrane z več nasičenimi maščobami uživajte živila, ki vsebujejo več nenasičenih maščob in zdravih maščob ter omega-3 maščob. Ta živila vključujejo: mastne ribe (kot so losos, skuša, tuna ali sardele), oljke ali oljčno olje, oreščke in orehovo maslo, semena in avokado.
Korak 4. Povečajte količino zaužitega sadja in zelenjave
Ko sledite dieti z manj ogljikovimi hidrati in manj kalorijami, se je pomembno osredotočiti na uživanje ustrezne količine sadja in zelenjave vsak dan.
- Obe hrani sta zelo hranilni - vsebujeta veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov za zelo malo kalorij.
- Na splošno je priporočljivo zaužiti približno pet do devet obrokov sadja in zelenjave vsak dan. Ko pa se osredotočate tudi na omejevanje ogljikovih hidratov, ne zaužijte več kot enega do dveh obrokov sadja na dan ali enega do dveh obrokov škrobnate zelenjave na dan.
- Vključite veliko zelenjave brez škroba, kot so: listnata zelenjava, brokoli, cvetača, paprika, paradižnik, brstični ohrovt, bučke, zeleni fižol, šparglji, gobe ali jajčevci.
Prehranske spremembe in vaje za izgubo maščobe v trebuhu
Kardio vaje za hujšanje trebuha
Tedenski urnik kardio za izgubo maščobe v želodcu
Živila, ki se jih je treba izogibati, ko poskušate izgubiti maščobo v želodcu
Nasveti
- Pred začetkom programa hujšanja ali vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen in primeren za vas.
- Zmanjšanje želodčne maščobe bo zahtevalo čas in potrpljenje. Če boste ostali v skladu s svojo vadbo in prehrano, boste dosegli odlične rezultate.
- Ne telovadite takoj po jedi. Počakajte vsaj dve do tri ure, sicer se lahko pojavijo krči in vaša hrana se ne bo pravilno prebavila.
- Poskusite telovaditi s pomembnim drugim ali skupino prijateljev, da boste motivirani.
