Vsi smo bili tam: mimogrede se sprehajate po hodniku ali pločniku, ko nenadoma brez očitnega razloga pozabite, kako hoditi in se strmoglavi proti tlom. Čeprav vam večina padcev ne da veliko časa za razmislek, kaj storiti, je nekaj stvari, ki jih lahko hitro storite, da obnovite ravnotežje, ko naslednjič gravitacija deluje proti vam. Obstaja tudi nekaj vaj, ki vam lahko pomagajo povrniti izgubo stabilnosti zaradi staranja ali poškodbe ali bolezni, ki je oslabila vaše ravnotežje. Naučite se, kako preprečiti nenamerne padce, pri tem pa si prihranite nekaj bolečine in modrice.
Koraki
1. del od 4: Ujeti se
Korak 1. Posadite nogo v zraku
Razen če vas z močne sile odvrne od nog, boste verjetno imeli eno nogo na tleh, ko boste začeli padati. Če je mogoče, čim hitreje spustite nogo na tla. Na dveh nogah se je veliko lažje stabilizirati kot na eni.
- To morda ne bo dovolj, da se izognete padcem v situacijah, ko so tla spolzka (recimo poledeneli pločnik) ali pa so tla neravna ali nagnjena.
- Bolje je, da nogo postavite na primerno razdaljo (12 palcev ali več) od druge noge. Širša drža zagotavlja večjo stabilnost.
- Nogo v zraku postavite v smer, v kateri padate. Če se vaše težišče premika naprej, a nogo postavite za seboj, to ne bo izboljšalo vašega ravnovesja. To morda ni mogoče pri bočnih padcih, kjer je vaša noga v zraku na nasprotni strani smeri vašega padca.
Korak 2. počepnite se
Ko imate dve nogi na tleh, se upognite v kolenih in bokih, da telo spustite proti tlom. S tem boste znižali težišče in se tako lažje stabilizirali. S tem se vaše noge uporabljajo tudi kot amortizerji za ublažitev spotikanja ali padca na sklepe.
- Zavestno se potrudite, da se upognete v pasu in naslonite trup nasproti smeri, v kateri padate. Tako boste dodatno prilagodili težišče in vas stabilizirali. Pazite le, da ne boste preveč kompenzirali, saj bi tako lahko padli v drugo smer.
- Ta korak je najbolj učinkovit na ravnih tleh, kjer boste najverjetneje lahko hitro počepnili, ne da bi pri tem poškodovali kolena.
- Če ste višja oseba, boste morda morali počepniti nižje kot nekdo, ki je nižji, saj je vaše težišče seveda višje od tal.
Korak 3. Z rokami razporedite svojo težo
Večina ljudi instinktivno poseže, ko padne iz ravnotežja, ali zgrabi bližnji predmet ali se uravnovesi proti smeri padca. Če iztegnete roke stran od smeri gibanja telesa, boste hitro premagali premikajoče se središče mase. Na ta način se borite proti težnji svojega telesa, da bi njegovo težo potegnilo navzdol.
- Ne pozabite, da bi lahko vse, česar se držite, ko izgubite ravnotežje, na koncu letelo, ko iztegnete roke. Če je mogoče, ga držite za še večji potencial protiuteži. Potrebovali boste vso pomoč, ki jo lahko dobite!
- To dejanje je tisto, kar daje padajočim ljudem njihov podpis neopaznega videza in verjetno se boste strinjali, da ni videti prav graciozno. Kljub temu je bolje kot alternativa.
Korak 4. Primite se za nekaj trdnega
Kot že omenjeno, bo vaša naravna težnja pri padcu, da sežete in se na nekaj ulovite. Pojdi s tem. Če lahko dobite roko na nečem dovolj stabilnem, da vas podpira, medtem ko ponovno vzpostavite ravnotežje, je veliko bolj verjetno, da ne boste padli. Boste pa morali imeti srečo, da boste pri dosegu nečesa dosegljivi, ko začnete padati.
- Stene, drevesa, ograje, ograje, parkirani avtomobili in celo drugi ljudje so dobri primeri stvari, ki so dovolj trdne, da se ujamete. Samo zavedajte se, da bi lahko z vami šla druga oseba.
- Nekatere stvari se lahko zdijo dovolj stabilne, da se držijo, vendar se lahko prevrnejo, ko jih potegnemo ali pritisnemo s silo. To običajno ni nekaj, kar bi imeli čas, da ocenite pri padcu, vendar se ga je vredno zavedati.
- To je še eno dejanje, ki bi lahko povzročilo nenamerno metanje ali zdrobitev vsega, kar imate v tistem času, saj bo zaradi vašega naravnega refleksa hitro iztegnili roko, medtem ko odprete roko.
Korak 5. Prilagodite se neravnim tlom
Na žalost ob izgubi ravnotežja ne boste vedno stali na ravnih, gladkih tleh. Če ste na stopnicah, balvanih ali kakšni drugi neravni površini, ko začnete padati, boste morali prilagoditi svojo strategijo za obnovitev ravnovesja. Tukaj je nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati:
- Noge posadite na čim bolj enakomerne površine ali predmete. Tako se boste še bolj izognili ravnotežju, medtem ko poskušate zasaditi noge. Če to ni mogoče, upognite kolena in boke, da preprečite različne višine tal, na katerih stojite.
- V nekaterih primerih bi bilo najbolje, da namesto v mirujočem položaju svoj pristanek prestavite v tek ali tek. To bo verjetno dobra izbira, če izgubite ravnotežje na nestabilnih tleh (kot je skalnato pobočje) ali ko se vaše telo že premika z nekaj zagona.
- Če počasi izgubljate ravnotežje, s padanjem ocenite, ali bo vaš pristanek stabilnejši ali varnejši. Tako imate lahko malo več časa za ponastavitev središča mase in pristanete na dveh nogah v bolj ali manj navpičnem položaju. To je uporabno tudi v primeru, da ste blizu ravnega tal, vendar ne stojite na njem, ko začnete padati.
2. del 4: Preprečevanje padcev
Korak 1. Nosite ustrezne čevlje
V nekaterih primerih se lahko izogibanje ravnovesju izognete dejanskemu padcu, če nosite obutev, ki ustreza vaši dejavnosti. To je še posebej verjetno, da se prepreči zdrs. Če ste vpleteni v dejavnost, pri kateri obstaja večje tveganje za izgubo ravnotežja, obstaja velika verjetnost, da je zanjo posebej oblikovan čevelj, ki bo kolikor mogoče izboljšal vašo stabilnost.
- Očitno se vsi tvegani padci ne zgodijo. Ne bi smeli oblikovati svoje garderobe ali življenja glede na relativno majhno možnost, da bi v nekem trenutku izgubili ravnotežje. Bodite pametni pri svoji obutvi, ko to zahtevajo razmere. Na primer, med hojo po ledu ne nosite sandalov.
- Izberite obutev, ki verjetno ne bo povzročila padca. Številni ohlapni čevlji (vključno z japonkami in večino drugih sandalov) lahko povzročijo izgubo ravnovesja, če se odlepijo v neprimernem trenutku. Še enkrat, ne nosite ohlapnih čevljev, ko igrate šport ali počnete kaj drugega, kar povečuje tveganje padca.
2. korak Preden skočite
Veliko padcev se zgodi, ko oseba preprosto ne gleda, kam gre. Zmanjšajte tveganje z opazovanjem svojega koraka, zlasti v spolzkih ali slabo osvetljenih razmerah. Če se na splošno zavedate svoje okolice, je vseeno dober nasvet, prav tako pa vam bo lažje povrnil ravnovesje, če se spotaknete.
- Ko se ponoči sprehajate ali premikate, uporabite svetilko ali žaromet (če situacija to zahteva). Osvetlitev tal pred vami bo močno zmanjšala verjetnost razlitja.
- Ko se spuščate po stopnicah, je še posebej dobro pogledati stopničko pred tistim, na katerem trenutno stojite. Če pogledate na mesto, kamor nameravate stopiti, bodo vaši možgani veliko bolje povedali vaši nogi, kam naj gre, kot če bi se ustalili v ritmu odbijanja po stopnicah.
Korak 3. Ostanite na mestu, ko ste prizadeti
Včasih ljudje jemljejo zdravila ali uživajo druge snovi, ki zmanjšujejo njihovo sposobnost ohranjanja ravnovesja. Če ste pod vplivom alkohola ali zdravil, ki povzročajo nestabilnost in skrajšajo reakcijski čas, je najbolje, da zmanjšate možnost padca, da zmanjšate gibanje, še posebej, če ste sami.
- To ne pomeni, da morate sedeti v oblazinjenem počivalniku, če ste že popili nekaj pijače, vendar se izogibajte hoji na dolge razdalje ali sodelovanju pri dejavnostih, ki vključujejo veliko gibanja na dveh nogah.
- Pri hoji po stopnicah bodite še posebej previdni. To je lahko še posebej nevarno, če imate oslabljeno ravnotežje.
Korak 4. Uporabite ograje
Skoraj vsa stopnišča in druge nagnjene poti (na primer rampe) imajo po dolžini oprijemala, pogosto pritrjena na steno ali drugo trdno konstrukcijo - in z dobrim razlogom. Ko se premikate po strmi nagnjeni poti navzdol (ali navzgor), jih držite, da boste imeli samodejno varnostno mrežo, če začnete izgubljati ravnotežje. Gravitacija hitro prevzame, če padeš po stopnicah; ne dovolite, da zmaga!
- Ko se premikate po stopnicah navzdol, potegnite roko po ograji, namesto da jo popolnoma odstranite. To zmanjšuje verjetnost, da bi lahko padli med premikanjem roke.
- Preverite, ali je ograja varna. Če vaša ograja ni stabilna ali dobro pritrjena, vam ne bo koristilo, če se boste z njo ujeli. Če ni varen, uporabite tistega na drugi strani. Če to ni možnost, ravnajte previdno.
3. del od 4: Izogibanje poškodbam pri padcu
Korak 1. Zaščitite svoj obraz
Če padete vse do tal, zaščitite obraz in glavo predvsem tako, da jih pokrijete z rokami. To morate storiti, tudi če to pomeni, da bi lahko pri tem utrpeli poškodbo drugega dela telesa. Poškodbe glave so lahko zelo nevarne ali usodne, zato držite glavo od tal in stran od drugih trdih, nepremičnih predmetov.
- Ko padete naprej, položite roke pred obraz. To lahko služi dvojnemu namenu, da vam pomaga ujeti sebe in hkrati zaščititi obraz.
- Ko padete nazaj, položite roke za glavo in se upognite v pasu. To je najboljši način, da obdržite glavo od tal in ublažite udarce, če pridete v stik.
Korak 2. Upoštevajte svoje omejitve
V nekaterih primerih bi lahko hitro premikanje, da bi se izognili padcu, povzročilo skoraj enako škodo kot sam padec. To pogosto velja za starejše ljudi ali tiste z že obstoječimi poškodbami. Če boste verjetno izginili s hrbtom, tako da boste ohranili ravnotežje, obstaja možnost, da raje padete in se namesto tega odpravite z manjšimi praskami in modricami.
- Velik del vašega gibanja ob izgubi ravnotežja je odraz situacije. Tako se hitremu prilagajanju telesa morda ne boste mogli izogniti, tudi če se mu poskušate izogniti.
- Če si morate dovoliti padec, da se izognete potencialno hujšim poškodbam, poskusite pristati na način, ki preprečuje občutljiva področja ali starejše poškodbe. Na primer, če imate raztrgan kolenski ligament, ki ni povsem zaceljen, morda ne boste želeli posaditi te noge in se izognite udarcu s kolenom po tleh tako, da pri padcu obrnete poškodovani del telesa od tal.
Korak 3. Roke uporabite kot amortizerje
Če padete naprej na tla, pustite, da se roke nekoliko stisnejo, ko pridejo roke ali podlakti. Pomislite na to, kot da izvajate vzvratno potiskanje, kjer se na roko upirate, vendar jim dovolite, da se upognejo, da absorbirajo udarce. To lahko pomaga preprečiti zlome kosti roke in bo na splošno omililo vaš pristanek.
- Vsakič, ko se med padcem ulovite z rokami ali rokami, obstaja možnost, da si zlomite kost v roki, roki ali zapestju. Čeprav je to tveganje, ki ga nihče ne želi prevzeti, bi lahko bila vaša najboljša možnost, da se izognete hujšim poškodbam.
- Tveganje, da zlomite kost, je večje, če pri padcu podležete pod nerodnim kotom, na primer za vami pri padcu nazaj. To je zato, ker vaše roke niso primerne za močne udarce, medtem ko so iztegnjene za vami, in sklepi se v tem položaju ne zlahka upognejo.
- Čim močnejši ste v zgornjem delu telesa, tem učinkovitejša bo ta tehnika, ki vam bo pomagala, da se pri padcu ne poškodujete.
Korak 4. Roll z njim
Če z nekaj zagona padete na tla (na primer, če se spotaknete med tekom ali padete z visokega predmeta), boste morda lahko zmanjšali tveganje poškodb tako, da se pustite, da se kotalite po tleh, namesto da bi poskušali nenadoma priti do tal. ustaviti. Če poskušate to narediti, pazite, da zaščitite glavo in vrat.
- Najprej se z rokami dotaknite tal, nato pa zgornjega dela hrbta/lopatice. Poskusite se ne prevrniti mimo nog, saj bi lahko s tem padli na obraz in s padcem premagali namen valjanja!
- Ko se premikate naprej (ali od konca do konca), upognite hrbet in sklonite glavo, medtem ko se upogibate v pasu. Bolj ko se lahko spremenite v obliko krogle, lažje se boste valjali.
- Ko se prevračate na bok (ali kotaljenje s sodom), naj bodo roke upognjene in zategnjene, z rokami čez obraz in rahlo pokrčeno glavo naprej. To bo zaščitilo vaš obraz, hkrati pa bo hrbet glave držal od tal.
4. del od 4: Vaje za izboljšanje stabilnosti
Korak 1. Izboljšajte držo za eno nogo
Če želite to narediti, začnite tako, da stojite skupaj z nogami, in glejte naprej. Če to lahko storite, zaprite oči in jih držite 30 sekund. Če padete ali izgubite ravnotežje, vadite, dokler ne držite tega položaja 30 sekund.
- Da ne boste padli, če izgubite ravnotežje, vajo izvajajte v kotu sobe, tako da bo hrbet naslonjen na 2 steni.
- Ko lahko držite držo 30 sekund z zaprtimi očmi, se premaknite v tandemsko držo. Če želite to narediti, postavite eno nogo pred drugo, od pete do pete-vendar je v redu, če so razmaknjeni nekoliko širše. To otežite tudi z zaprtjem oči.
Korak 2. Vadite premike teže
Če želite to narediti, stojite z nogami v širini bokov in počasi premikajte svojo težo z ene strani na drugo, dvignite nasprotno stopalo od tal in držite položaj čim dlje (do 30 sekund), preden preklopite na drugo nogo. To vajo ponovite tolikokrat, kot se počutite udobno.
- Če je potrebno, se postavite blizu stabilnega predmeta ali stene, da se lahko za stabilnost primete, če začnete padati.
- Povečajte število ponovitev, da povečate težavnost te vaje, ko se vaše ravnovesje izboljša.
- Izberite rahlo nestabilno površino, na kateri boste stali, na primer blazino ali žogo BOSU za še večji izziv.
Korak 3. Naredite uravnoteženje z eno nogo
Za začetek te vaje vstanite z nogami v širini bokov in rokami na bokih. Medtem ko ostanete pokonci, dvignite eno nogo od tal in upognite koleno, tako da bo dvignjena noga za vami. Držite ta položaj do 30 sekund, nato preklopite na drugo stopalo. To vajo ponavljajte, dokler ne naredite vsake noge večkrat.
- Za dodaten izziv lahko poskusite z zračno nogo stopiti na stran ali pred seboj, ne da bi se je dotaknili tal. To prisili vaše ravnotežne mišice, da se vključijo, ko premaknete težišče od telesa.
- Stojte na nestabilni površini ali prilepite uteži na gležnje, da otežite to vajo.
Korak 4. Naredite enonožne bicep kodre
To vajo začnite tako, da stojite z nogami v širini bokov in v eni roki primite bučico. Držite dumbbell tako, da je vaš komolec upognjen za 90 stopinj in dlan obrnjena navzgor. Dvignite eno nogo s tal in držite ta položaj do 30 sekund, preden ponovite na drugi strani.
- Povečajte težavnost te vaje s postopnim povečevanjem teže uteži. Poskusite lahko narediti tudi polne bicep kodre, namesto da bi komolec držal upognjen pri 90 stopinjah. To bo povzročilo, da se vaše mišice nenehno prilagajajo spreminjanju teže.
- Preizkusite različice te vaje, na primer spremenite nogo, ki jo dvignete od tal. Nogo bo težje dvigniti na isto stran kot dumbbell, zato delajte na tem, če tega ne morete storiti, ko prvič začnete z vadbo.
Korak 5. Hodite naravnost od pete do pete
Lahko izboljšate ravnotežje in preizkusite, kako daleč ste prišli, tako da vadite hojo v ravni črti, medtem ko eno nogo postavite neposredno pred drugo, peta sprednje noge pa se skoraj dotika prstov zadnje noge. Dvignite roke vstran in jih držite v višini ramen.
- Za večjo stabilnost naj bodo oči osredotočene na točko daleč pred vami. Pogled v noge bo otežil ravnotežje.
- Povečajte težavnost te vaje tako, da se med vsakim korakom premikate zelo počasi ali se ustavite z eno nogo v zraku.
- Obrnite se na neki točki vzdolž črte, ki ste jo prehodili, ne da bi pri tem zlomili držo, in se vrnite po drugi poti.
Nasveti
- Ohranite okretnost in prilagodljivost, da povečate ravnotežje in zmanjšate tveganje poškodb zaradi padcev. Te telesne sposobnosti lahko pridobite z vadbo, sodelovanjem v športu, z jogo in na splošno ostajate aktivni.
- Vzemite hobije, ki zahtevajo veliko ravnovesja za izgradnjo mišic, ki se uporabljajo pri stabilizaciji telesa. To lahko vključuje smučanje, ples, drsanje ali plezanje.
- Nasveti o vajah za ravnotežje bodo najučinkovitejši za ljudi, katerih težave se nanašajo na manjšo telesno moč (na primer mišično -skeletne poškodbe). Vprašanja notranjega ušesa ali nevrološkega ravnovesja so včasih nepopravljiva in se jih je treba pogovoriti z zdravnikom.
Opozorila
- Ne sodelujte pri vadbi ravnotežja po poškodbi, razen če vaš zdravnik ali fizioterapevt ne odobri vaj.
- Če ste med padcem utrpeli poškodbo glave, poiščite zdravniško pomoč. Tudi manjši pretres možganov mora zdraviti zdravnik.
