Vaša prehrana lahko pomembno vpliva na resnost in pogostost simptomov revmatoidnega artritisa, ki je avtoimunska bolezen, pri kateri imunski sistem napade sklepno tkivo. Pravilna prehrana lahko pomaga ublažiti simptome vseh vnetnih oblik artritisa, vključno z osteoartritisom, protinom in osteoporozo. Omega-3 maščobne kisline so še posebej koristne, medtem ko lahko polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava in oreški zaokrožijo prehrano, ki vam bo pomagala zmanjšati simptome artritisa.
Koraki
Metoda 1 od 4: Pridobivanje omega-3 maščobnih kislin
Korak 1. Jejte mastne ribe vsaj dvakrat na teden
Ribe so eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin. Zlasti nekatere ribe sestavljajo eno najmočnejših protivnetnih skupin hrane. Ti vključujejo skušo, postrv in sled. Dva do štirikrat na teden jejte 3 do 4 unče ene od teh rib.
- Sardine in inčuni vsebujejo tudi dobre maščobne kisline in imajo še manj živega srebra, kar je lahko nevarno pri uživanju v velikih količinah.
- Tuna in samura imata dobre maščobne kisline, vendar vsebujeta več živega srebra kot druge maščobne ribe.
Korak 2. Izberite sveže, majhne ribe
Tudi znotraj vrst se bodo ravni hranil glede na posamezne ribe razlikovale. Praviloma so najboljši viri protivnetnih maščobnih kislin ulovljene ribe s hladno vodo. Medtem večje ribe v mesu nabirajo več živega srebra, čemur se morate izogibati.
- Ko izbirate rezino lososa, se nagnite k kosom manjših rib, ki so bile ujete v Atlantiku. Podobno izberite koščke postrvi iz manjših rib, vzrejenih v virih hladne vode.
- Če so vaše ribe na kmetiji vaša osebna želja, so to še vedno dobri viri protivnetnih maščobnih kislin. Podobno je tuna v pločevinkah tudi odličen način za pridobivanje zdravih rib po nizki ceni.
Korak 3. Uporabite dodatke kot sekundarno možnost
Dodatki ribjega olja vam lahko zagotovijo veliko maščobnih kislin omega-3; vendar vaše telo ne bo predelalo teh dodatkov tako dobro kot ribe. Poleg tega uživanje rib prinaša tudi dodatne koristi za zdravje. Tudi če niste navajeni jesti rib, poskusite nekaj različnih vrst in poiščite tisto, v kateri uživate.
Korak 4. Prigriznite oreščke
Orehi so še en odličen vir zdravih, vnetnih maščobnih kislin. Več oreščkov vsebuje tudi magnezij, l-arginin in vitamin E, ki lahko telesu pomagajo pri boju proti vnetju, ki lahko poslabša simptome artritisa. Privzeto za orehe, arašide, mandlje in pistacije.
- Samo ena porcija orehov na dan (približno ena peščica) lahko pomaga zmanjšati simptome!
- Arašidi so odlična beljakovinska, poceni možnost prigrizka, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže. Podobno prigriznite arašidovo maslo, ki vsebuje le arašide ali arašide in sol.
- Odločite se za surove, nesoljene oreščke. Poskusite rahlo nasoljene ali drugače začinjene oreščke, če to pomeni, da jih boste pojedli več in manj drugih, relativno nezdravih prigrizkov, kot je čips.
Korak 5. V svoje obroke vnesite oreščke
Orehi lahko jedem zagotovijo teksturo, okus in beljakovine. Lahko jih celo uporabimo kot bolj zdravo alternativo mesu. Na primer, naredite zelenjavno ocvrtje z orehi, česnom in limoninim sokom. Ali pa naredite kremasto orehovo omako za svojo najljubšo kuhano zelenjavo na pari z arašidovim maslom, vodo, limetinim sokom, sojino omako in kajenom. Na koncu zdrobite mandlje ali pistacije, da začinite ribjo ploščo.
Korak 6. Vmešajte nekaj semen
Laneno seme vsebuje tudi zelo velike količine omega-3 maščobnih kislin. Pridobite zdrobljeno ali mleto laneno seme, saj bo tako vaše telo lažje prebavilo. Chia semena so tudi dober vir in zagotavljajo tudi veliko polnilnih vlaken.
- Poskusite vsak dan pojesti 1-2 žlici ene od teh vrst semen.
- Laneno seme lahko potresemo ali dodamo skoraj vsem. Poskusite nekaj z grškim jogurtom za še posebej zdrav zajtrk.
- Chia semena se pogosto dodajajo pijačam, saj dobro absorbirajo tekočino. Poskusite jih v mandljevem mleku!
Korak 7. Ne zanašajte se samo na prehranske spremembe
Zdrava prehrana bo imela številne pozitivne učinke poleg verjetnega zmanjšanja simptomov artritisa. Najboljše možnosti za zmanjšanje simptomov artritisa pa imate v sodelovanju s svojim zdravnikom. Svetovali vam bodo o stvareh, kot so prehrana, pa tudi fizikalna terapija in zdravljenje.
Metoda 2 od 4: Jejte več sadja in zelenjave
Korak 1. Zaužijte veliko pisane zelenjave
Na splošno velja, da bolj ko je vaša zelenjava bolj barvita, tem bolje. Pomemben del niso barve, ampak raznolikost več zelenjave pri vsakem obroku. Poleg prehranskih koristi vam lahko prehrana, ki vsebuje vidno zelenjavo, pomaga vzdrževati zdravo telesno težo, kar je pomemben sestavni del zmanjšanja bolečih simptomov artritisa.
Brokoli, brstični ohrovt in zelje vsebujejo spojine, ki so lahko še posebej koristne pri zmanjševanju bolečin v sklepih
Korak 2. Dajte prednost temnim, listnatim zelenicam
Špinača, ohrovt, blitva in bok choy lahko pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami, ki jih sicer pospeši artritis. Vsebujejo tudi hranila, kot je kalcij, in pomagajo zmanjšati vnetje.
Čebula, česen, por in šalotka lahko zagotovijo tudi zdrave antioksidante in potencialno lajšajo vnetja
Korak 3. Ne pozabite na rdečo in oranžno zelenjavo
Ti odtenki dejansko kažejo na prisotnost naravnih kemičnih sestavin, ki lahko telesu pomagajo pri boju proti simptomom artritisa. Sladki krompir, korenje in buča so odlični. Paprika (katere koli barve) je še posebej v pomoč pri zaščiti zdravja kosti in hrustanca.
Vsak dan v svojo prehrano vključite vsaj ½ skodelice rdeče paprike
Korak 4. Parite zelenjavo na pari
Način kuhanja zelenjave je pomemben, saj lahko vpliva na hranila, ki jih pridobivate. Parjenje zelenjave z majhno količino vode je najboljši način za ohranjanje hranil. Praženje je v redu, vsekakor pa se izogibajte cvrtju zelenjave.
Korak 5. S seboj nosite pikantne češnje
Pikantne češnje so eno izmed čudovitih živil, ko gre za zmanjšanje simptomov artritisa. Imajo tako protivnetne kot antioksidativne lastnosti in lahko celo ponujajo lajšanje bolečin, primerljivo s tistimi, ki jih ponujajo priljubljena nesteroidna protivnetna zdravila za lajšanje bolečin (NSAID). Nekaj jih zmešajte z mandlji in jih čez dan nosite za prigrizek.
Jagode, rdeče maline in temno grozdje lahko pomagajo zmanjšati simptome artritisa. Vse to je najbolje zaužiti sveže, morda pomešano z grškim jogurtom in polnozrnatimi oreščki
Metoda 3 od 4: Uporaba protivnetnih začimb
Korak 1. Vsak dan jejte kurkumo
Druga pomembna sestavina vaše prehrane so začimbe. Kurkuma, na primer, vsebuje spojino kurkumin, ki bo še posebej verjetno pomagala pri obvladovanju ponavljajočih se bolečin v sklepih. Natančneje, lahko pomaga blokirati vnetje. Domače jedi začinite s ½ čajne žličke začimbe in malo črnega popra.
Korak 2. Dodajte česen
Svež česen lahko zavira nastanek vnetnih snovi, znanih kot citokini. Ogrevanje česna lahko zmanjša njegove protivnetne lastnosti, zato počakajte, da se jed popolnoma skuha, preden dodate drobno sesekljan strok ali dva.
Poskusite dodati česen v sendvičeve namaze ali prelive za solate
Korak 3. Naredite ingverjev čaj
Druga priljubljena protivnetna začimba, ki jo lahko zaužijemo na različne načine, je ingver. Ingver najlažje vključite v svojo prehrano tako, da 30 minut sveže korenino ingverja vrete 1 do 2 palca. Pijte toplo ali hladno.
Skoraj vsaki jedi poskusite dodati svež ingver, narezan na kocke - okus se odlično poda tako sladkim kot slanim jedem
Korak 4. Dodajte hrano toploti s kajenskim prahom
Kapsaicinoidi v kajenski in drugi čili papriki imajo dokazane protivnetne lastnosti. Če niste vajeni začinjene hrane, poskusite dodati ¼ čajne žličke naslednji jedi, za katero menite, da bi lahko bila okusna.
Metoda 4 od 4: Vključitev polnovrednih žit v vašo prehrano
Korak 1. Četrtino krožnika napolnite s polnovrednimi zrni
Polnozrnata žita bi morala predstavljati pomemben del vaše prehrane, deloma za zagotavljanje vlaknin. Poskusite jih vključiti v vsak obrok v obliki polnozrnatega kruha, rjavega riža, bulgurja, polnozrnate moke ali ovsene kaše.
- Na primer, ječmenu dodajte juhe in enolončnice, uporabite bulgur kot alternativo rižu in pecite z rženo in polnozrnate moke.
- Za zmanjšanje stranskih učinkov, kot sta napihnjenost in zaprtje, boste morda morali počasi povečevati porabo polnozrnatega žita.
Korak 2. Preizkusite intoleranco za gluten
Majhen odstotek ljudi lahko po zaužitju beljakovine, imenovane gluten, ki jo vsebuje pšenica in nekatera druga žita, dejansko doživi povečano vnetje. Če se bojite, da ste občutljivi na gluten, se preizkusite. Če ste intolerantni na gluten, lahko še vedno jeste polnovredna žita brez glutena.
Amarant, rjavi riž, ajdo, kvinojo, proso, sirek in oves lahko uporabimo tudi pri kuhanju in peki brez glutena
Korak 3. Izogibajte se rafiniranim zrnom
Visoko predelana rafinirana zrna nimajo le malo hranil, ampak lahko tudi poslabšajo simptome, povezane z vnetjem. Poleg tega te vrste sestavin povečujejo verjetnost razvoja drugih zdravstvenih težav poleg artritisa. Zato iz svoje prehrane odstranite beli kruh, beli riž in sladko pecivo.
