Hrana je nujen del življenja, zato je pomembno, da imate zdrav odnos do prehrane. Če menite, da je hrana sovražnik, ali če ostro presojate sebe glede izbire prehrane, boste morda morali znova oceniti svoj odnos do hrane. Če spremenite način prehranjevanja, tako da poslušate svoje telo in preoblikujete svoje mnenje o hrani, vam bo pomagal, da se s hrano povežete na bolj zdrav način.
Koraki
Metoda 1 od 2: Spreminjanje načina prehranjevanja
Korak 1. Ko jeste, bodite pozorni na hrano
Jejte premišljeno, tako da odstranite vse motnje in resnično bodite pozorni na okus in teksturo vaše hrane. Tako bo prehrana prijetnejša in raven zadovoljstva bo večja.
- Izklopite televizijo, odložite telefon in jejte v mirnem okolju, da se boste lažje osredotočili na hrano, medtem ko jeste.
- Premišljeno prehranjevanje je odlična praksa za premagovanje nezdravih prehranjevalnih navad, kot sta pretiravanje ali omejevalno prehranjevanje.
Korak 2. Jejte, ko ste fizično lačni, ne pa čustveno lačni
Ko začnete razmišljati o prehranjevanju, se za trenutek ustavite in ocenite, ali ste res lačni. Ko ste fizično lačni, boste morda občutili šumenje v želodcu, pomanjkanje energije ali težave pri osredotočanju. Ko se počutite čustveno lačni, boste morda občutili hrepenenje po določeni hrani (običajno nekaj slanega, sladkega, kremastega ali hrustljavega). Zastavite si naslednja vprašanja, da ugotovite, kakšne vrste lačni ste:
- Pomislite na čas, ko ste bili zelo lačni. Kje ste čutili lakoto v svojem telesu in kakšne fizične občutke ste opazili? Ali zdaj doživljate katerega od teh občutkov?
- Globoko vdihnite in se vprašajte: »Kaj potrebujem zdaj? Ali potrebujem dejansko hrano ali se počutim žalostno, jezno ali tesnobno in potrebujem tolažbo?"
- Če ste lačni udobja, poslušajte sproščujočo glasbo, se prilepite s hišnim ljubljenčkom, popijte vroč čaj ali pokličite prijatelja samo za klepet. Naredite vse (poleg prehranjevanja), ki zmanjša stres in dvigne vaše razpoloženje!
Korak 3. Zgradite uravnotežen krožnik z živili iz vsake skupine živil
Napolnite krožnik z vrsto različnih živil (na primer beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, sadja in zelenjave). Ne izrežite celotne skupine živil, ker je to oblika omejevalnega prehranjevanja in lahko povzroči motnje hranjenja. Uživanje uravnoteženih obrokov bo vašemu umu in telesu omogočilo, da se počutita sito.
- Uravnotežen obrok lahko na primer vključuje zelenjavo, riž (ogljikovi hidrati), tofu (beljakovine) in avokado (maščoba).
- Jejte kos sadja kot prigrizek ali po obroku, da zadovoljite sladkosnede.
Korak 4. Napolnite krožnik z ustreznimi velikostmi porcij
Naučite se primernih velikosti očesnih jabolk, da boste vedeli, da dobivate vsa hranila, ki jih potrebujete. Približno 1/2 krožnika posvetite zelenjavi, 1/4 ogljikovim hidratom in 1/4 beljakovinam. Za določitev velikosti porcij lahko uporabite roko:
- 1 skodelica zelenjave ali celih zrn (220 gramov) = velikost vaše stisnjene pesti
- 3 do 4 unče rib, mesa ali perutnine (85 do 113 gramov) = velikost vaše dlani
- 2 žlici masla ali humusa (28 gramov) = velikost palca (od členka do konice)
- 1 čajna žlička sladkorja ali soli (4 grami) = velikost vašega prsta
5. korak Jejte vsak obrok in si privoščite, ko ste lačni
Preskakovanje obrokov je znak, da ste morda imeli motnje prehranjevanja. Ne glede na to, zakaj morate preskočiti obrok, ni tako pomembno, kot da telesu in umu daste vse, kar potrebuje za delovanje.
- Držite se splošnega urnika prehranjevanja, obroke in prigrizke vsak dan ob približno istem času.
- Na primer, če jeste glavne obroke ob 8.00, 12.30 in 19.00, si privoščite prigrizke okoli 10.30 in 16.00, da boste ves dan polni energije in sitosti. Tako na naslednji obrok ne boste stradali in manj verjetno je, da boste pojedli.
- Naše telo ni namenjeno omejevanju hrane. Ko omejujemo hrano, se na koncu prepihamo.
Korak 6. Ne poskušajte nadomestiti obroka z omejevanjem ali prekomernim gibanjem
Zaupajte, da vaše telo ve, kako uporabiti gorivo, ki ste mu ga dali. Če se kaznujete zaradi prenajedanja ali uživanja nečesa, kar uživate, se bo vključilo v cikel sramu hrane in lahko privede do motnje hranjenja.
Na primer, če ste imeli za večerjo visoko kaloričen obrok, naslednji dan ne zamudite zajtrka in ne suženj v telovadnici z namenom, da "izbrišete" "škodo" težkega obroka
Metoda 2 od 2: Spremenite miselnost
Korak 1. Izogibajte se označevanju živil kot dobrih ali slabih
Uprite se želji, da bi katero koli hrano označili kot dobro ali slabo. S tem se pojavijo občutki sramu, ki jih imate ob uživanju določene hrane. Če ste na primer označeni, da je čokoladna torta označena kot "slaba", preoblikujte svoj miselni proces in se osredotočite na to, kako dobrega je okusa in koliko si zaslužite, da uživate v tej poslastici!
Hrana nima nobenega moralnega ugleda, je samo hrana
Korak 2. Dajte si dovoljenje za uživanje
Izogibajte se, da bi jedli samo kot opravilo. Konec koncev, pri hrani ne gre samo za to, da se napolnite sami s seboj, ampak za povezovanje z drugimi in hranjenje telesa, uma in duha! Če je potrebno, si napišite dovolilnico za uživanje.
- Na primer, če ste zaskrbljeni, da bi šli na rojstnodnevno večerjo, napišite dovoljenje in ga imejte za opomnik v žepu.
- Na primer, "dovolim si jesti in uživati v tej hrani, ker si zaslužim, da uživam v praznovanju s prijatelji."
Korak 3. Izogibajte se obsedenosti s kalorijami
Uprite se želji, da bi pri vsakem obroku povečali vnos kalorij, ker lahko to vodi do omejevalnega ali neurejenega vedenja. Štetje kalorij prav tako odvzame veselje do prehranjevanja-okus hrane je veliko boljši od številk!
Če je štetje kalorij vplivalo na vaše odnose in življenjski slog, obiščite nutricionista ali psihologa, ki je specializiran za motnje hranjenja
Korak 4. Ne nasedajte mitom o modni muhi ali ekstremnih dietah
Ne pozabite, da je edini zdrav način hujšanja malo po malo. Modne diete niso trajnostne, saj so običajno namenjene hitremu in ne tako zdravemu hujšanju. Največkrat boste povrnili izgubljeno težo in se potem počutili sramotno, kot da ste »zgrešili« dieto. Ta občutek podpira le nezdravo idejo (in zmoto), da je hrana pokazatelj vaše moralne dobrote.
- Izogibajte se družabnim medijem, ki spodbujajo ekstremne diete, da se lažje ločite od mitov.
- Namesto diete je bolje, da ves teden redno uživate vsa hranila.
Korak 5. Ne dovolite, da mnenja drugih vplivajo na vašo izbiro prehrane
Če prijatelj ali družinski član komentira, kaj jeste, ali če sami presodijo po svoji izbiri, ne dovolite, da njihovo mnenje vpliva na vas. S tem lahko sram nekoga drugega zaradi prehranjevanja spremenite v svojo sramoto.
- Na primer, če prijatelj ali družinski član reče: "Ti piškotki ti bodo šli naravnost v stegna" ali "Tako sem hud, da se bom jutri moral ubiti v telovadnici", jih preprosto prezrite! Tiho spoznajte, da to niso zdrave misli, in jih pustite.
- Če nekdo nenehno označuje živila kot dobra ali slaba ali vas, sebe ali druge obsoja glede izbire hrane, se jim poskusite izogniti med obroki ali spremenite temo.
- Ne primerjajte svojih prehranskih potreb s tujimi-telo vsakogar je drugačno!
Korak 6. Če menite, da imate motnje hranjenja, poiščite strokovno pomoč
Če je vaš odnos do hrane vplival na vaše družbeno življenje ali duševno in telesno počutje, poiščite pomoč pri psihologu ali registriranem nutricionistu (ali obeh), ki je specializiran za motnje hranjenja. Morda imate motnjo hranjenja, če:
- Preobremenjeni so s težo, hrano, kalorijami, ogljikovimi hidrati, maščobami in dieto.
- Zavrnite uživanje določene hrane ali izključite celotne skupine živil (npr. »Brez ogljikovih hidratov« ali »brez maščob«).
- Počutite se izjemno neprijetno pri jedenju okoli drugih in se umaknite od prijateljev in družine.
- Upoštevajte rituale hrane, na primer ne dovolite dotika različnih živil, pretirano žvečenje, rezanje hrane na zelo majhne koščke ali uživanje hrane samo iz ene skupine živil.
- Pogosto preskočite obroke ali močno omejite vnos med obroki.
- Pretirano vadite ali bruhajte, da preprečite vnos kalorij.
- Pogosto se presojajte v ogledalu, stehtajte ali stisnite, da preverite maščobe ali povečanje telesne mase.
- Doživite ekstremne nihanje razpoloženja.
- Menstrualne nepravilnosti ali odsotnost menstruacije zaradi hitrega hujšanja.
Nasveti
- Ne pozabite, da uravnotežen obrok nima nobene zveze s popolnostjo!
- Če ste lačni določene hrane, jo uživajte zmerno.
- Vodite dnevnik za beleženje svojih misli in občutkov glede določene hrane.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o vseh motečih občutkih glede hrane ali podobe telesa.
