Če so vaše ravni krvnega tlaka naravno zdrave, jih je pomembno ohraniti. Če imate visok ali nizek krvni tlak, ki ga je treba popraviti, se posvetujte z zdravnikom. Skupaj lahko najdete najboljše, najbolj trajnostne strategije - in zdravila, če je potrebno - za nadzor krvnega tlaka. Ne glede na trenutno stanje se zavežite, da boste redno vadili, da bo vaše srce zdravo. V svojo prehrano dodajte sadje, zelenjavo in kalij; izključite natrij, sladke pijače, kofein, presežek alkohola in kajenje, kar bo zvišalo vaš krvni tlak. Delajte na zmanjševanju ali odpravljanju stresnih dejavnikov iz svojega vsakdanjega življenja ter z merilnikom krvnega tlaka in kartico za sledenje preverite, ali vaše ravni ostajajo v normalnih mejah.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sledite zdravi prehrani
Korak 1. Vsak dan jejte veliko svežega sadja in zelenjave
Ohranjanje prehrane, bogate s svežim sadjem in zelenjavo, je bistvenega pomena za ohranjanje zdravega telesa in krvnega tlaka. Prizadevajte si, da bi sadje in zelenjava predstavljala vsaj polovico vsakega obroka.
- Vsakemu obroku dodajte prigrizke na osnovi zelenjave in poskusite vsak dan pojesti med 2 do 3 skodelicami zelenjave.
- Namesto predelanih prigrizkov prigriznite na polno sadje.
- V svojo sladico vključite slajše sadje in zmanjšajte število sladkih sladic, ki jih zaužijete.
Korak 2. Zmanjšajte vnos natrija
Medtem ko je za večino odraslih primernih 2, 300 mg natrija (1 žlička namizne soli) na dan, zmanjšajte vnos natrija na približno 1 500 mg natrija (manj kot ¾ žličke namizne soli) na dan, da ohranite krvni tlak na zdravi ravni. Zmanjšajte količino na 1000 mg (manj kot ½ žličke namizne soli), če želite znižati višje ravni krvnega tlaka.
- Izogibajte se predelani hrani ali preberite oznake hranilne vrednosti, da zagotovite, da boste izbrali samo možnosti z nizko vsebnostjo natrija.
- Ne posipajte namizne soli na hrano ali jo vnesite v svoje recepte samo zato, da dodate okus. Namesto tega dodajte začimbe in zelišča.
- Samo s prilagoditvijo prehrane lahko znižate krvni tlak samo za 8-14 točk.
Korak 3. Povečajte porabo kalija
Kalij zmanjšuje vpliv natrija na vaš krvni tlak, zato se osredotočite na to, da v svojo prehrano vključite več živil z visoko vsebnostjo kalija. Izberite sveže sadje, kot so banane, pomaranče in melona, ali poskusite suho sadje, kot so slive, suhe breskve, suhe marelice in rozine. Pijte pomarančni sok in jejte kuhano špinačo in brokoli. Žvečite listnato zelenjavo, krompir in grah.
- Začnite z živili, bogatimi s kalijem, preden se obrnete na dodatke kalija.
- Visoke ravni kalija lahko povzročijo akutno srčno aritmijo, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, da preverite raven kalija, da ugotovite, ali morate vzeti dodatek.
Korak 4. Izberite puste in možnosti z nizko vsebnostjo maščob
Mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, kot sta mleko in jogurt, zamenjajte za polnomastne. Namesto maščobnih beljakovin zaužijte več pustih beljakovin, kot so ribe in stročnice. Izogibajte se predelani hrani, ki vsebuje transmaščobe, in preverite označbe hranilne vrednosti, da zmanjšate porabo nasičenih maščob.
- Svinjskim kotletom odstranite maščobo, kupite pusto mleto govedino in odstranite kožo s perutnine, preden jo skuhate, da bodo te beljakovine bolj vitke.
- Izdelki, ki pogosto vsebujejo transmaščobe, vključujejo pecivo, ocvrto hitro hrano, margarino in skrajšanje zelenjave.
5. korak Zmanjšajte porabo sladkih, alkoholnih in kofeinskih pijač
Zmanjšajte število sladkih pijač, ki jih pijete, kot so gazirane pijače in umetno sladkane sadne pijače. Ker lahko kofein poveča vaš krvni tlak, omejite porabo popolnoma kofeinskih pijač, kot sta kava in čaj. Ne pijte več kot 1 alkoholno pijačo na dan za ženske ali 2 za moške. Namesto tega poskusite vsak dan popiti približno 8 kozarcev vode.
- Da bi se tem pijačam lažje izognili, jih ne kupujte v trgovini z živili. Tako ne boste v skušnjavi.
- Izogibajte se alkoholnim pijačam, če lahko, saj lahko zvišajo vaš krvni tlak in povzročijo povečanje telesne mase.
Metoda 2 od 3: Upravljanje telesnega in duševnega počutja
Korak 1. Ohranite zdravo telesno težo
Izračunajte svoj indeks telesne mase (BMI), da vidite, ali imate zdravo težo glede na svojo višino. Če morate shujšati, skupaj s svojim zdravnikom ali nutricionistom pripravite program, ki vam bo pomagal shujšati za nekaj kilogramov na zdrav, trajnosten način. Če že imate zdravo težo, nadaljujte z zdravo prehrano in telovadite, da znižate telesno težo in krvni tlak.
- Bodite pozorni na to, koliko teže nosite okoli pasu. Večja teža na tem področju lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka.
- Če želite najti svoj ITM, upoštevajte eno od teh enačb: teža (kg) ÷ višina (m)^2 ali teža (lb) ÷ višina (v)^2 x 703.
- ITM med 18,5 in 24,9 velja za zdravega.
Korak 2. Vsak teden vadite približno 2,5 ure
Poskusite vsak teden opraviti vsaj 2,5 ure telesne dejavnosti z zmerno intenzivnostjo. To pomeni približno 30 minut vadbe vsak delavnik. Poskusite na hiter sprehod ali tek, kolesarjenje, plavanje ali obisk tečaja fitnesa, ki ga navdihuje ples. Če imate raje visokointenzivne vadbe, poskusite nekaj, kar vključuje intervalne treninge, ki se izmenjujejo med intenzivnimi valovi aktivnosti in treningi moči.
Upoštevajte, da se lahko vaš krvni tlak poveča, če nehate redno telovaditi. Poiščite vadbo, ki ustreza vašemu urniku, da boste lažje sledili
Korak 3. Prenehajte ali se izogibajte kajenju, da zaščitite zdravo raven krvnega tlaka
Kajenje ohranja vaš krvni tlak povišan še dolgo po tem, ko ste odložili cigareto. Če želite ohraniti stalno raven krvnega tlaka in zmanjšati tveganje za bolezni srca in druga smrtna stanja, pripravite načrt za opustitev kajenja. Če niste kadilec, se izogibajte cigaret in pasivnega kajenja. Ne razvijajte kajenja ali odvisnosti.
Pri razvoju načrta za opustitev kajenja uporabite krvni tlak kot enega od razlogov za opustitev kajenja. Recite sebi in drugim: "Želim prenehati kaditi, da bi ohranili zdravo srce in krvni tlak."
Korak 4. Odstranite ali zmanjšajte vire stresa v svojem vsakdanjem življenju
Če je mogoče, prilagodite svojo rutino, da se izognete stresnim situacijam. Če se vsakodnevno soočate s stresorji, ki se jim ne morete izogniti, vadite strategije obvladovanja stresa. Zmanjšajte svoja pričakovanja, da ne boste razočarani ali preobremenjeni z nezadovoljivimi rezultati. Potrudite se najti rešitev za vsak stresni problem, s katerim se redno srečujete. Vzemite si nekaj časa za zabavo in sprostitev. Dajte prednost izboljšanju svojega duševnega in čustvenega zdravja z delom s terapevtom, hvaležnostjo ali meditacijo.
- Okrepitev vašega duševnega zdravja vam bo pomagala ostati mirna in preprečiti, da bi se vaš krvni tlak kljub sprožilcem stresa povečal.
- Izogibajte se stresu, ko ste obtičali v prometni konici. Zaspite prej, da se boste lahko zbudili prej in se odpravili pred jutranjo naglico.
- Ko končate pomembne naloge, nehajte poskušati teči z uro. Naredite načrt upravljanja časa za dokončanje vsakega projekta precej pred datumom zapadlosti.
Korak 5. Opravite oceno apneje v spanju če jih imate simptomi.
Apneja v spanju je, ko se naključno ustavite in začnete dihati ponoči, kar je lahko vzrok za visok krvni tlak. Če opazite, da smrčite celo noč, ali če imate dnevno zaspanost in jutranje glavobole, se z zdravnikom pogovorite o testu apneje v spanju. Zdravnik vam bo morda dal opraviti študijo spanja ali opraviti domače teste za postavitev diagnoze. Če imate apnejo v spanju, upoštevajte vsa zdravnikova navodila za lajšanje simptomov.
Metoda 3 od 3: Spremljanje krvnega tlaka
Korak 1. Pogovorite se o svojem krvnem tlaku in strategiji vzdrževanja s svojim zdravnikom
Če je vaš krvni tlak na normalni ravni, se pogovorite s svojim zdravnikom o načrtih, da ga ohranite tako, da se zdravo prehranjujete, telovadite in izvajate druge dobre navade. Drugi se morajo posvetovati z zdravnikom, kako varno dvigniti nizek krvni tlak. Za tiste, ki poskušajo znižati visok krvni tlak, se s svojim zdravnikom pogovorite o spremembah življenjskega sloga in možnostih zdravil.
Preden naredite večje spremembe v svojem življenjskem slogu, strategiji dobrega počutja ali rutini jemanja zdravil, se posvetujte z zdravnikom o vplivu teh sprememb na vaš krvni tlak. Tako ne boste povzročili nepričakovanega povečanja ali padca
2. korak Z merilnikom krvnega tlaka redno spremljajte svoje ravni
Kupite manšeto za krvni tlak doma in spremljajte, če želite preverjati krvni tlak doma ali vsak dan. Izberite avtomatiziran monitor za hitro branje s pritiskom na gumb. Ali pa se ustavite pri lekarniškem kiosku, da preverite krvni tlak, ko opravljate naloge. Za beleženje odčitkov uporabite kartico za sledenje, da se o svojem napredku pogovorite s svojim zdravnikom.
- Če vam zdravnik predpiše monitor na domu, ga boste morda lahko plačali z zdravstvenim zavarovanjem.
- Če merite krvni tlak doma, eno uro pred testom ne uživajte kofeina ali kadite. Pred testom mirno sedite 5 minut z nogami na tleh in roko v višini srca. Manšeto za krvni tlak postavite na golo kožo in med merjenjem bodite tiho.
Korak 3. Vzemite zdravila za krvni tlak, kot vam je predpisal zdravnik
Tudi če ste začeli z visokim krvnim tlakom in ste dosegli zdravo raven, ne prenehajte jemati zdravil. Še naprej jemljite zdravila, kot vam je priporočil zdravnik, in jim sporočite, če opazite kakršne koli stranske učinke ali če imate težave z jemanjem zdravila.
- Če nehate jemati zdravila, kot je predpisano, vaš krvni tlak verjetno ne bo ostal na zdravi ravni.
- Obvestite svojega zdravnika, če zdravilo povzroči prenizek krvni tlak. Preverite, ali vam lahko predpišejo ustreznejši odmerek ali drugo vrsto zdravil, da boste ostali v bolj zdravem razponu.
