Če je vaš urnik spanja nepravilen ali pa preprosto ni takšen, kot bi si želeli, obstajajo načini, kako ga spet spraviti na pravo pot. V mnogih primerih bo pomagala nastavitev rutine pred spanjem, prilagoditev nekaterih dnevnih navad in razvijanje zavesti o vaših posebnih potrebah po spanju. Z malo načrtovanja lahko lažje zaspite, si zagotovite pravo količino spanca in se zbudite dobro spočiti.
Koraki
1. del od 3: Nastavitev urnika spanja
Korak 1. Preglejte svoje potrebe po spanju
Če imate težave z zaspanjem ali zaspanjem, se vprašajte nekaj začetnih vprašanj: Koliko običajno spim? Kdaj običajno spim? Zakaj mislim, da je treba urnik spanja prilagoditi? Kakšnemu urniku spanja bi želel slediti? Odgovor na ta vprašanja vam bo pomagal izboljšati vaš položaj.
Korak 2. Ko se odločite za urnik spanja, ga dosledno upoštevajte
Vsako noč poskusite zaspati ob istem času. Včasih se ne moremo izogniti prekinitvam urnika, vendar se potrudite, da ne ostanete budni in ne spite veliko pozneje od načrtovanega, tudi ob vikendih. Bolj ko se boste držali svojega urnika, večja je možnost, da izboljšate spanec.
To vključuje, da ne pritisnete gumba za dremež. Čeprav je lahko mamljivo, malo daljše zadrževanje ne vpliva na kakovost vašega spanja in moti vaš urnik
Korak 3. Postopoma prilagodite urnik spanja
Sčasoma bi morali v majhnih korakih spreminjati urnik spanja, da povečate možnosti, da bodo spremembe delovale. Na primer, če ste spali ob 11.00 in se odločite, da boste zaspali ob 10.00, prvo noč ne skočite za celo uro nazaj. Namesto tega poskusite iti spat nekaj noči ob 10:45, nato nekaj ob 10:30, nato nekaj ob 10:15, preden dosežete cilj ob 10:00.
Korak 4. Vodite dnevnik spanja
To je lahko tako preprosto, kot da si zapisujete, kdaj zaspite in kdaj se zbudite vsak dan. Če se odločite za urnik spanja, boste lažje ugotovili svoje potrebe. Če ga poskušate prilagoditi, ko poskušate prilagoditi urnik, boste lažje ugotovili, ali deluje.
Če poskušate ugotoviti, koliko ur spanja potrebujete, uporabite vnose dnevnika spanja v obdobju nekaj tednov, da ugotovite povprečno število ur spanja na noč
2. del 3: Prilagajanje navad za izboljšanje vašega spanja
Korak 1. Jejte pravo hrano in pijačo ob pravem času
Hrana in pijača, ki jo zaužijete, in ko jo zaužijete, lahko vplivata na vaš spanec. Če želite najbolje spati, jejte ves dan dobro, začnite z zdravim, uravnoteženim zajtrkom.
- Ponoči ne jejte preveč. Zadnji obrok naj bo najmanj 2 ali 3 ure pred spanjem.
- Majhni, zdravi prigrizki so najboljša izbira, če kaj potrebujete pred spanjem.
Korak 2. Izogibajte se stimulansom in depresorjem, ko poskušate prilagoditi urnik spanja
Učinki kave in drugih kofeinskih izdelkov, nikotina in drugih stimulansov lahko trajajo ure, zato se jim izogibajte pozneje čez dan. Medtem ko lahko depresivi, kot je alkohol, na začetku povzročijo zaspanost, lahko dejansko motijo vaš spanec.
Korak 3. Poskrbite za vadbo
Redna vadba vam pomaga lažje zaspati in doseči globlji spanec. Izogibajte se vadbi preblizu spanja (v nekaj urah po njej), saj vas lahko zaradi njenih spodbudnih učinkov ne spite.
Korak 4. Spremljajte morebitne dremeže
Dolgi dremeži lahko motijo vašo sposobnost mirnega spanca. Omejite količino spanja na pol ure ali manj.
3. del od 3: vzdrževanje urnika spanja
Korak 1. Nastavite rutino pred spanjem, da dosežete in vzdržujete redni urnik spanja
Če vsak večer pred spanjem počnete iste stvari, se boste psihično in fizično pripravili na to.
- Vaša rutina pred spanjem lahko vključuje kopel, branje knjige, sproščujočo glasbo in druge stvari, ki vam pomagajo pri sprostitvi.
- Nekaterim se zdi koristno uporabiti pripomočke za zmanjšanje zunanjih motenj, na primer čepkov za ušesa, belega hrupa majhnega ventilatorja ali nežne, pomirjujoče glasbe.
- Ne glede na vašo rutino poskrbite, da vam bo udobno. Za nekatere to pomeni razmišljanje o spremembi žimnice, vzglavnika, posteljnine itd.
Korak 2. Če po petnajstih minutah ne zaspite, naredite nekaj drugega
Če poskušate zaspati in po četrt ure še vedno niste, vstanite in naredite nekaj, kar vas sprošča, dokler se spet ne počutite utrujeni. Vrtenje, medtem ko niste utrujeni ali imate kaj v mislih, vas ne bo zaspalo.
Korak 3. Uporabite svetlobo v svojo korist
Vaše telo se naravno odziva na svetlobne razmere in temu primerno prilagodi spanje. To pomeni, da boste zjutraj in podnevi dobili dovolj svetlobe, nato pa ponoči prižgali luči, da boste lažje zaspali in se zbudili.
- Prižgite luči ali odprite zavese takoj, ko se zbudite.
- Nošenje sončnih očal pozneje čez dan zatemni svetlobo, zaradi česar lahko postanete zaspani.
- Izogibajte se vključitvi televizije, računalnikov, tabličnih računalnikov, pametnih telefonov in podobnih naprav v svojo rutino pred spanjem, saj svetloba z elektronskih zaslonov moti nagnjenost telesa k spanju. Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da imajo motnje interakcije med zaslonskim časom podoben učinek.
Korak 4. Poiščite pomoč, če ne morete prilagoditi urnika spanja
Če ste poskušali popraviti urnik spanja in ne morete, ali če menite, da je vaš urnik na nek način ekstremen, poiščite zdravniško pomoč.
